اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، این ۹ توصیه را جدی بگیرید!
هنگامی که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید، به احتمال زیاد فشارهای جسمی و روحی زیادی را تجربه می‌کنید. متخصصان هشدار می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت به درد مفاصل منجر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. خوشبختانه، با رعایت بعضی از عادت‌های سالم می‌توانید تا حد زیادی با این مشکلات مقابله کنید. برای اینکه با راه‌های پیشگیری از عوارض کم تحرکی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه‌ی ما بمانید.
راه‌های پیشگیری از عوارض کم تحرکی و پشت میزنشینی
رعایت نکات زیر به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند و عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش می‌دهد:
۱. شیوه‌ی صحیح نشستن را تمرین کنید
وقتی تمام روز روی یک صندلی می‌نشینید، تعجب‌آور نیست که توجه‌ی زیادی به پوسچر یا وضعیت بدن خود نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که پوسچر نامناسب می‌تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد و به خستگی، کمردرد و گردن درد منجر شود. همچنین ممکن است فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش کردن و انجام فعالیت‌های روزانه را سخت‌تر کند.
پوسچر خوب به معنی نگه داشتن بدن و ستون فقرات در وضعیت خنثی است، یعنی حالتی که انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می‌شود. برای داشتن پوسچر خوب باید ابتدا از صندلی خود شروع کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و سطح نشیمن‌گاه آن درست زیر زانوهایتان قرار بگیرد. همچنین هنگام نشستن باید ران، دست و ساعد شما با زمین موازی باشد و آرنج زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد.
سر، گردن و تنه‌ی خود را هنگام نشستن صاف نگه دارید و به جای اینکه پاها را روی هم قرار دهید، آن‌ها را به‌طور کامل روی زمین بگذارید. اگر پاهای شما به زمین نمی‌رسند، از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع کیبورد هم باید ۲/۵ تا پنج سانتی‌متر زیر آرنج‌های شما باشد تا دست‌ها هنگام تایپ در حالت خنثی قرار بگیرند.
۲. روی خرید تجهیزات ارگونومیک سرمایه‌گذاری کنید
اگر بودجه‌ی شما اجازه می‌دهد، برای خرید تجهیزات ارگونومیک مانند میز ایستاده (Standing desk) اقدام کنید. این نوع تجهیزات به شما در حفظ پوسچر مناسب کمک می‌کنند و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانید استفاده از کیبورد یا ماوس ارگونومیک را برای حمایت از مچ‌هایتان امتحان کنید. گزینه‌ی دیگر این است که به آنچه که در خانه دارید بسنده کنید. برای مثال، می‌توانید با قرار دادن لپ‌تاپ خود روی پیشخوان، یک میز ایستاده‌ی موقت ایجاد کنید.
۳. ارتفاع لپ‌تاپ خود را تنظیم کنید
اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را در ارتفاعی قرار دهید که تقریبا هم‌سطح چشم‌های شما باشد. اگر نمایشگر لپ‌تاپ خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، روی پوسچر بدن تاثیر می‌گذارد و به درد گردن یا کمر منجر می‌شود، به‌خصوص اگر برای مدت طولانی از آن استفاده کنید. ارتفاع مناسب لپ‌تاپ می‌تواند بدن شما در وضعیت خنثی قرار دهد و از کشیدگی گردن و شانه جلوگیری کند.
۴. در فواصل زمانی منظم استراحت کنید
نشستن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی به سلامتی آسیب می‌زند و به درد عضلانی منجر می‌شود. برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی سعی کنید هر یک تا ۲ ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید، نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. همچنین می‌توانید با راه رفتن در حین صحبت با تلفن یا استفاده کردن از پله به جای آسانسور، فعالیت روزمره‌ی خود را افزایش دهید.
استراحت کردن در حین کار برای مغز هم مفید است، چون به آن فرصت سوخت‌گیری می‌دهد. بر اساس تحقیقات، استراحت دوره‌ای در طول انجام فعالیت‌های دشوار ذهنی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند و عملکرد کلی را بهبود بخشد.
۵. هر ۲۰ دقیقه یک‌بار نگاه‌ی خود را از مانیتور بردارید
اگر پس از خیره شدن طولانی‌مدت به مانیتور دچار سردرد یا تاری دید می‌شوید، باید به چشم‌هایتان استراحت بدهید. متخصصان برای این کار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می‌کنند، یعنی هر ۲۰ دقیقه یک‌بار به‌مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متر) شما است نگاه کنید. این کار به چشم‌ها فرصت استراحت کردن می‌دهد و از فشاری که روی آن‌ها وارد می‌شود می‌کاهد.
علاوه بر این، باید به نور مانیتور هم توجه داشته باشید. اگر مانیتور بسیار روشن‌تر از محیط اطراف باشد، چشم‌ها مجبور هستند سخت‌تر کار کنند. پس سعی کنید نور محیط اطراف خود یا کنتراست مانیتور را افزایش دهید. در نهایت توصیه می‌شود فاصله‌ی مناسب با مانیتور را حفظ کنید. بهترین حالت این است که مانیتور به اندازه‌ی طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
۶. حرکات کششی انجام دهید
هر یک ساعت یک‌بار چند دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. حتی حرکات ساده مثل بغل کردن زانوها ، اسکات، بالا و پایین بردن شانه‌ها و چرخش بازوها می‌توانند به بهبود گردش خون و تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و بافت‌ها کمک کنند و درنتیجه احتمال خستگی را کاهش دهند.
۷. به‌سراغ میان وعده‌های سالم و مغذی بروید
خوردن میان وعده می‌تواند شما را تا زمان ناهار یا شام سیر نگه دارد، قند خون‌تان را تثبیت کند و به شما انرژی کافی برای کار کردن بدهد. اما به یاد داشته باشید که همه‌ی میان وعده‌ها سالم نیستند. تنقلات فرآوری‌شده مانند چیپس و شیرینی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اما در مقابل مقدار زیادی چربی ناسالم، قند و سدیم (نمک) دارند.
از آنجا که نشستن طولانی‌مدت احتمال ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش می‌دهد، برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی باید به‌سراغ میان وعده‌های کم‌کالری‌ای بروید که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. برای مثال، خوردن ماست یونانی با انواع توت و کمی عسل یا مصرف یک برش گلابی با کره‌ی بادام‌زمینی انرژی مورد نیاز شما را برای مدت طولانی تامین می‌کند و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.
۸. پشت میز خود ناهار نخورید
هنگامی که پشت میز غذا می‌خورید، احتمالا نمی‌توانید به نوع غذا و میزان مصرف آن توجه داشته باشید که این باعث می‌شود ناخواسته پرخوری کنید. بهتر است ناهار را در یک مکان مناسب و همراه با یکی از همکاران‌تان بخورید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی با دیگران غذا می‌خورید، به اهداف غذایی سالم پایبندتر هستید و کمتر احتمال دارد که در غذا خوردن زیاده‌روی کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از این راهکار ببرید، با کسانی غذا بخورید که عادت‌های غذایی سالم دارند.
۹. مایعات فراوان بنوشید
تقریبا همه‌ی مردم مزایای مصرف آب را می‌دانند، اما بسیاری از آن‌ها فراموش می‌کنند که آب کافی بنوشند. حتی زمانی که تمام روز نشسته‌اید، هیدراته ماندن بسیار مهم است. چون ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است و در طول روز به‌طور مداوم این آب را از طریق تعریق، تنفس و عملکردهای طبیعی بدن از دست می دهید.
نوشیدن آب به جبران مایعات از دست رفته کمک می‌کند و احتمال بروز سردرد و خستگی را کاهش می‌دهد. همچنین باعث افزایش فعالیت روزمره‌ی شما می‌شود، چون مجبور می‌شوید هر از گاهی برای رفتن به سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید.
اگر نوشیدن آب را فراموش می‌کنید، یک بطری یا قمقمه آب با حجم حداقل یک لیتر بخرید و آن را نزدیک مانتیور خود قرار دهید. سپس متعهد شوید که کل بطری را سه بار در روز بنوشید: یک بار قبل از ساعت ۱۰ صبح، یک بار بعد از ناهار (حداکثر ساعت ۲ بعد از ظهر) و یک بار قبل از خروج از محل کار (حداکثر ساعت هفت شب).
کلام پایانی
خم شدن روی لپ‌تاپ، خیره شدن به مانیتور یا ساعت‌ها نشستن در یک نقطه می‌تواند سلامتی را در معرض خطر قرار دهد. چنانچه مجبور هستید در طول روز برای مدت طولانی پشت میز بنشینید، راهکارهای این مقاله را برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی امتحان کنید. همچنین اگر فکر می‌کنید در اثر کم‌تحرکی بیمار شده‌اید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
منابع: realsimple, colorado
