راهنمای جامع شروع برنامه‌ی ورزشی (انتخاب تمرین‌ها و لوازم ورزشی)
با در نظر داشتن فواید بی‌نظیر ورزش بدون شک هر کسی باید تلاش کند سبک زندگی خود را دگرگون کند و فعالیت بدنی‌اش را افزایش دهد. اگرچه هدف و انگیزه داشتن نکته‌ی کلیدی برای شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید است، ولی اینکه بدانید دقیقا چه کاری باید برای برنامه‌ریزی انجام دهید و چگونه ورزش و تمرین‌های خود را انتخاب کنید هم اهمیت بسیاری برای نتیجه گرفتن دارد.
خیلی از کسانی که می‌خواهند فعالیت بدنی خود را افزایش دهند و ورزش کنند ممکن است از خودشان بپرسند کدام تمرین‌ها بهترین گزینه برای شروع هستند و برای انجامشان به کدام لوازم ورزشی نیاز است. دانستن این موضوع می‌تواند کمک زیادی به برنامه‌ریزی شما و پایبند ماندنتان به این برنامه کند. به همین دلیل در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم با دقت به بررسی این موضوع بپردازیم و یک راهنمای جامع برای ورزش کردن و به کارگیری تمرین‌ها و لوازم ورزشی مناسب ارائه دهیم.
در ادامه نگاهی به بهترین ورزش‌ها و تمرین‌ها برای شروع می‌اندازیم، سپس به سراغ بهترین لوازم ورزشی که باید داشته باشید می‌رویم. در این میان برخی نکات مهم را هم برای حفظ انگیزه، ورزش بهتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی بررسی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
کدام ورزش‌ها و تمرین‌ها بهترین گزینه برای شروع هستند؟
تمرین‌های قدرتی بهتر هستند یا تمرین‌های هوازی؟
آیا باید از همان ابتدای کار به خودتان فشار بیاورید؟
بهتر است کار خود را با کدام لوازم ورزشی آغاز کنید؟
چند روز در هفته باید ورزش کنید؟
چگونه می‌توانید انگیزه‌ی خود را حفظ کنید؟
این نکات را هم در نظر داشته باشید
کدام ورزش‌ها و تمرین‌ها بهترین گزینه برای شروع هستند؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع ورزش این است که یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای خود آماده کنید و آن را به طور منظم انجام دهید. ورزش کردن در خانه و انجام تمرین‌های ساده می‌تواند بسیار مناسب باشد و کمکتان کند با کمترین هزینه و بدون اینکه زیادی به خودتان فشار بیاورید فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
شما برای ورزش در خانه گزینه‌های زیادی پیش رو دارید که یکی از آن‌ها استفاده از نرم‌افزارهای ورزشی است. امروزه برنامه‌های زیادی پیدا می‌شوند که به‌آسانی کمکتان می‌کنند ورزش کنید و نتیجه بگیرید. برای نمونه، در نوشته‌های زیر چندتا از آن‌ها را معرفی کرده‌ایم.
- ۸ اپلیکیشن برتر برای ورزش کردن با مربی شخصی
- معرفی اپلیکیشن Home Workout؛ بدون تجهیزات در خانه ورزش کنید
- ۱۰ اپلیکیشن برتر برای تمرین ورزشی تناوبی تنشی در خانه
این برنامه‌های تمرینی ساده منجر به افزایش فعالیت بدنی می‌شوند و همچنین برای تازه‌کاران مناسب هستند، زیرا کار خود را با ورزش‌های سبک آغاز می‌کنند و با گذر زمان سطح فعالیت شما را بالاتر می‌برند.
شما اگر هم علاقه‌ای به ورزش در خانه نداشته باشید می‌توانید کار خود را با انجام ورزش‌های سبک در بیرون از خانه شروع کنید. برای نمونه، دویدن و پیاده‌روی کردن یکی از بهترین، ساده‌ترین و تأثیرگذارترین ورزش‌ها برای شروع خواهند بود. این ورزش‌ها دشواری خاصی ندارند و همچنین به لوازم ورزشی ویژه‌ای هم نیاز نخواهند داشت؛ همین که یک جفت کفش مناسب داشته باشید برایتان کافی خواهد بود.
نخستین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که هدفتان از ورزش چیست. آیا می‌خواهید قوی و ورزیده شوید؟ یا هدفتان آب کردن چربی و افزایش استقامت بدنی است؟ هر کدام از این اهداف به ورزش‌های مناسب خود از جمله تمرین‌های قدرتی و هوازی نیاز دارند.
به طور کلی، بیشتر ورزش‌ها در دو گروه تمرین‌های قدرتی و هوازی قرار می‌گیرند. اینکه بدانید کدامشان برای شروع و رسیدن به هدفتان بهتر است و شما به کدام یک علاقه دارید خیلی مهم است. بنابراین، در ادامه نگاهی به این ورزش‌ها و انواع آن‌ها می‌اندازیم تا بهتر بتوانید تصمیم بگیرید.
تمرین‌های قدرتی بهتر هستند یا تمرین‌های هوازی؟
ورزش قدرتی شامل تمرین‌هایی می‌شود که به صورت مکرر و با کمک وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدن‌سازی، کش‌های ورزشی و حتی وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها به تقویت ماهیچه‌ها می‌پردازند و حجم و نیروی آن‌ها را افزایش می‌دهند. در صورتی که این تمرین‌ها را با سرعت کمتری انجام دهید منجر به هیپرتروفی یا همان افزایش حجم ماهیچه‌ها خواهند شد. ولی اگر این تمرین‌ها را با سرعت بالا، تکرار کم و وزنه‌های سنگین اجرا کنید نیروی کلی ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید در آینده وزنه‌های بسیار سنگین‌تری را بلند کنید.
از نمونه تمرین‌های قدرتی می‌توانیم به گزینه‌های زیر اشاره کنیم.
- اجرای شنا سوئدی و بارفیکس با کمک وزن بدن
- اجرای حرکات اسکات، پرس شانه و جلو بازو با کمک دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های ورزشی و حتی اشیای سنگین خانگی
- اجرای حرکت ددلیفت یا پرس سینه با استفاده از هالتر
- استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی در باشگاه‌ها
تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها فواید زیر را هم به دنبال دارند.
- با سوزاندن کالری بالا به شما برای کاهش چربی بدن، به‌ویژه در پیرامون شکم، و مدیریت وزنتان کمک می‌کنند.
- نیرو و توان شما را افزایش می‌دهند تا کارهای روزمره را از جمله حمل خریدها، بلند کردن فرزندانتان، باز کردن قوطی‌ها، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دویدن و… بهتر و بدون دردسر انجام دهید.
- با افزایش سن به فعال ماندن و سرپا بودن بدن شما و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند.
- از ریزش توده‌ی استخوانی جلوگیری می‌کنند.
- با بهبود سرعت و زمان واکنش بدن شما جلوی رخ دادن حوادث، زمین خوردن و آسیب‌دیدگی‌ها را می‌گیرند.
- منجر به ترشح اندروفین می‌شوند که می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد، استرس را کم کرده و اضطراب و افسردگی را از شما دور کند.
- انعطاف‌پذیری، تعادل و پویایی بدن شما را بهبود می‌بخشند.
تمرین‌های هوازی هم به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. شما با انجام این تمرین‌ها ممکن است سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس دچار شوید. ولی می‌توانید ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین‌های هوازی دارای فواید ویژه‌ی خود هستند که منجر می‌شوند این تمرین‌ها گزینهی خوبی برای بهبود سلامتی به شمار بروند. در ادامه مهم‌ترین فواید تمرین‌های هوازی را فهرست کرده‌ایم.
- افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی برای کاهش وزن
- بهبود کیفیت خواب، به‌ویژه اگر فعالیت بدنی شما متوسط رو به شدید باشد
- افزایش توانایی ریه‌ها، یعنی افزایش حجم هوایی که ریه‌های شما می‌توانند نگه دارند
- بهبود توانایی جنسی شما؛ با توجه به اینکه می‌توانند برانگیختگی بدن را تقویت کنند، ظاهر بهتری به شما بدهند و همچنین به درمان اختلال‌های جنسی مرتبط با مصرف دارو کمک کنند
- در صورتی که تمرین‌های هوازی شامل حمل کردن وزن بدنتان را انجام دهید، مانند پیاده‌گردی و پله‌نوردی، می‌توانید تراکم استخوان‌های بدن را افزایش دهید
- به شما کمک می‌کنند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایید و استرس و اضطراب را از خود دور کنید
- بهبود خلق‌وخو و کمک به رهایی از افسردگی و اضطراب
- افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود احساس و دید شما نسبت به بدنتان
- کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها
- تقویت ماهیچه‌ی قلب و آسان‌تر کردن فرایند ضربان و خون‌رسانی به بدن
ورزش‌های هوازی گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید. برای نمونه، پیاده‌روی یا دویدن و دوچرخه‌سواری از محبوب‌ترین و بهترین ورزش‌های هوازی به شمار می‌روند.
پیاده‌روی و دویدن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی هستند که در هر زمان و مکانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. اگر خواستید از طبیعت، خیابان‌ها و چشم‌اندازها لذت ببرید می‌توانید از خانه بیرون بزنید و ورزش کنید. اگر هم خیلی علاقه‌ای به محیط بیرون و فضای باز ندارید می‌توانید روی تردمیل و در خانه یا باشگاه بدن‌سازی ورزش کنید. در هر صورت، می‌توانید این ورزش سرگرم‌کننده و لذت‌بخش را انجام دهید و از فواید تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید.
دوچرخه‌سواری هم یک ورزش لذت‌بخش و سرگرم‌کننده است. راه‌های زیادی وجود دارند تا دوچرخه‌سواری را به سبک زندگی خود اضافه کنید. برای نمونه، به جای جابه‌جا شدن با ماشین و وسیله‌های نقلیه می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید و به محل کار یا فروشگاه مورد نظر خود بروید. حتی اگر دوچرخه نداشته باشید یا نخواهید بیرون از خانه ورزش کنید می‌توانید به باشگاه بدن‌سازی بروید و از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید. این می‌تواند تنوع بسیار خوبی باشد، مثلا گاهی اوقات به جای تردمیل به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید.
کارشناسان ورزشی بر این باورند که کم‌وبیش همه‌ی مردم باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشند. خوبی تمرین‌های هوازی این است که برای نتیجه گرفتن نیازی نیست زمان زیادی را صرف کنید و تنها با همین زمان کم هم می‌توانید از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
حتی جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای در روز هم می‌توانند برای ورزش هفتگی شما مناسب باشند. تنها کافی است مدت زمانی را که می‌خواهید در هفته ورزش کنید به جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و مثلا در هفته روزی دو جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. این باعث می‌شود از زیاده‌روی در ورزش جلوگیری کنید و همیشه هم انگیزه و حوصله‌ی کافی برای ورزش کردن داشته باشید.
با توجه به فواید این دو نوع ورزش بیشتر کارشناسان بر این باورند که بهتر است یک برنامه‌ی ورزشی شامل هر دو نوع داشته باشید. برای نمونه، شما می‌توانید در هفته ۵ روز ورزش کنید و ۲ روز را به تمرین‌های قدرتی و ۳ روز را به هوازی اختصاص دهید و ۲ روز هم استراحت داشته باشید. در این میان اگر یک روز از روزهای هوازی را هم برای تمرین‌های تناوبی و تنشی در نظر بگیرید عالی خواهد بود.
این ورزش‌ها در کنار یکدیگر به‌خوبی عمل می‌کنند و تأثیر خود را افزایش می‌دهند. بنابراین شما می‌توانید زودتر نتیجه بگیرید. همچنین تنوع بالا در برنامه‌ی ورزشی باعث می‌شود انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و ورزش جذاب‌تری داشته باشید. اینکه از ورزش خود لذت ببرید و آن را تکراری در نظر نگیرید برای حفظ انگیزه و ورزش منظم بسیار ضروری است. پس یادتان باشد ورزش‌های مختلف را امتحان کرده و یک برنامه‌ی ورزشی متنوع و سبک برای خود آماده کنید.
آیا باید از همان ابتدای کار به خودتان فشار بیاورید؟
خیلی‌ها ممکن است ابتدای کار انرژی زیادی داشته باشند و به‌اصطلاح جوگیر شوند و به سراغ ورزش‌های شدید بروند. همچنین ممکن است در هفته چندین ساعت ورزش کنند و به خودشان فشار بیاورند. این کار کاملا نادرست است.
اینکه همان ابتدا به خودتان فشار بیاورید نشانه‌ی جا زدن و کنار گذاشتن ورزش است، همانگونه که سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است. بنابراین، هدف‌های کوچک و منطقی‌تر در نظر بگیرید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. شما باید پله پله پیشرفت کنید و سطح برنامه‌ی ورزشی خود را بالاتر ببرید.
پس یادتان باشد ابتدا با ورزش‌های سبک و برای مدت زمان‌های کوتاه شروع کنید و با گذر زمان، هنگامی که پیشرفت کردید و با ورزش سازگار شدید، فشار تمرین‌های خود را با افزایش سرعت، مدت زمان، ست و تکرارها یا سنگین کردن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید بیشتر کنید.
البته دقت داشته باشید فعالیت بدنیِ سبک شما همچنان باید به بدنتان کمی فشار بیاورد تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند و عرق کنید. اگر عرق نکنید و بدنتان سرد بماند قطعا با نتایج مثبتی روبه‌رو نخواهید شد. بنابراین، تلاش کنید میزان ضربان قلب خود را متوسط رو به شدید نگه دارید تا گردش خون و سطح تعریق افزایش پیدا کند و بدنتان با فواید ورزش کردن روبه‌رو شود.
بهتر است کار خود را با کدام لوازم ورزشی آغاز کنید؟
شما برای ورزش کردن به وسایل زیادی نیاز ندارید و حتی می‌توانید تنها از وزن بدن خود استفاده کنید. تمرین کردن با وزن بدن هم می‌تواند منجر به چربی‌سوزی و عضله‌سازی شود و تناسب اندامتان را زیر و رو کند.
با وجود این، برخی وسایل ورزشی می‌توانند تأثیر بیشتری به دنبال داشته باشند و کمکتان کنند زودتر به نتیجه برسید. در ادامه نگاهی به این وسایل می‌اندازیم.
۱. کش ورزشی
کش‌های ورزشی که با نام‌های دیگری مانند کش‌های بدن‌سازی، بندهای کشی، کش‌های مقاومتی، کش‌های پیلاتس و… هم شناخته می‌شوند یکی از بهترین ابزارهای ورزشی به شمار می‌روند که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند و نیروی سراسری بدن را افزایش می‌دهند. این وسیله هزینه‌ی کمی دارد و با توجه به کارکرد آن بسیار مقرون به صرفه است. این هزینه‌ی کم در کنار فواید کش ورزشی باعث می‌شود استفاده از این وسیله را یکی از بهترین راهکارها برای تقویت بدن و کاهش آسیب‌دیدگی و درد مفاصل در نظر بگیریم.
کش‌های ورزشی انواع گوناگونی دارند و به همین دلیل برای هر کسی با هر بودجه‌ای مناسب هستند. شما می‌توانید این وسیله را همیشه همراه خود داشته باشید و حتی زمانی که به سفر می‌روید هم بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید و بدن خود را روی فرم نگه دارید.
کش‌های ورزشی بهترین گزینه برای کسانی هستند که زندگی کم‌تحرکی دارند و به طور معمول ورزش نمی‌کنند. البته این کش‌ها می‌توانند برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته هم کارآمد و مفید باشند. این وسیله می‌تواند به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدن‌سازی برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها مفید باشد و از آنجا که می‌توانید نیروی مقاومتی آن را تغییر دهید یا از کش‌های قوی‌تر استفاده کنید تا مدت‌های زیادی برای ورزش کردن و به چالش کشیدن ماهیچه‌ها کافی خواهد بود.
کش‌های ورزشی دارای مزایای فراوانی هستند. شما با استفاده از آن‌ها می‌توانید بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید، حجم و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید، جلوی مشکلات ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید و همچنین به درمان بیماری‌ها و مشکلات مفاصل کمک کنید.
۲. دمبل
امروزه وزنه‌های آزاد از جمله دمبل بخش اصلی تمرین‌های قدرتی و ورزش‌های آمادگی جسمانی را شکل می‌دهند و نخستین استفاده از آن‌ها به یونان و هند بازمی‌گردد. حتی در گذشته‌های دور هم ورزشکاران و مربیان اهمیت قدرت و نیروی بدنی را برای افزایش کارکرد فیزیکی می‌دانستند و از مزایای این وزنه‌های آزاد برای رشد بدن بهره می‌گرفتند.
با گذشت سال‌ها، دمبل‌هایی که ما امروزه می‌شناسیم در سده‌ی ۱۷ میلادی به وجود آمدند. دمبل‌ها درست همان هالتر هستند که اندازه‌ی کوچک‌تری دارند و آسان‌تر حمل می‌شوند. تطبیق‌پذیری دمبل‌ها با شرایط فیزیکی، پویایی و دسترسی بالای آن‌ها موجب شده که این لوازم ورزشی به یک بخش مورد علاقه از ورزش کردن تبدیل شوند و کم‌وبیش همه‌ی ورزشکاران و بدن‌‌سازان از آن‌ها استفاده کنند.
جدا از بدن‌سازی، از دمبل‌ها در ورزش‌های رزمی و بسیاری رشته‌ی ورزشی دیگر هم استفاده می‌شود. دمبل‌ها برای افزایش نیرو و توان بدن و همچنین تعادل میان ماهیچه‌ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می‌توانند به اندازه‌ی هالتر و سایر ابزارهای ورزشی کارآمد و مفید باشند.
دمبل‌ها دارای فواید فراوانی هستند و می‌توانند بهترین گزینه برای ورزش در خانه هم به شمار بروند. شما با داشتن یک جفت دمبل می‌توانید همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن خود را تقویت کرده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید. برای تازه‌کارها پیشنهاد می‌کنیم به سراغ دمبل‌های سبک ۲.۵ تا ۵ کیلوگرمی بروند و به‌خوبی و با ایمنی کامل تمرین کردن با دمبل را آغاز کنند.
۳. کتل بل
یکی دیگر از وزنه‌های آزاد که فواید زیادی دارد و گزینهی بسیار مناسبی برای تقویت سراسر بدن به شمار می‌رود وزنهای به نام کتل بل است.
امروزه کتل بل جهان بدن‌سازی و تناسب اندام را تسخیر کرده و ورزشکاران زیادی از آن برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های خود کمک می‌گیرند. این وزنه به شما امکان می‌دهد تمرین‌های گوناگون و کارآمدی را انجام دهید که منجر به افزایش استقامت بدن می‌شوند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند، شما را با پیشرفت بیشتری روبه‌رو می‌کنند و به طور کلی برنامه‌ی ورزشی شما را به سطح بالاتری می‌رسانند.
کتل بل که شبیه یک توپ فلزی دسته‌دار است می‌تواند گزینهی بسیار مناسبی برای تنوع دادن به ورزش شما و افزایش شدت تمرین‌ها به شمار برود. این وسیله‌ی ورزشی می‌تواند ماهیچه‌های گوناگون بدن از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها، پشت، کمر و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کند. جدا از این دارای فواید بسیاری هم هست و تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان شما می‌گذارد.
تمرین‌های کتل بل می‌توانند به طور مؤثری گروه‌های عضلانی سراسر بدن از جمله ماهیچه‌های پشت و شانه‌ها، چهارسر ران، ماهیچه‌های مرکزی، همسترینگ، باسن و… را تقویت کنند و این کار را هم در مدت زمان کوتاهی انجام دهند. اگر هدف شما این است که به اندام ایدئال خود دست پیدا کرده و در زمان خود هم صرفه‌جویی کنید، کتل بل و تمرین‌های ویژه‌ی آن همان چیزی است که به دنبالش می‌گردید. شما می‌توانید تمرین‌های کتل بل را در خانه و در کمترین فضا انجام دهید و از فواید تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید.
۴. هالتر
تمرین با هالتر شامل انجام تمرین‌های قدرتی با استفاده از یک میله‌ی هالتر و صفحه‌های سنگین می‌شود که روی این میله قرار می‌گیرند. این میله‌ها می‌توانند اندازه‌ها و وزنهای متنوعی داشته باشند. صفحه‌ها هم دارای وزنهای گوناگونی هستند و می‌توانند از بسیار سبک شروع شوند و تا بسیار سنگین ادامه پیدا کنند تا همه‌ی مردم با هر سطح تناسب اندام و نیروی بدنی بتوانند با آن‌ها ورزش کرده و بدن خود را تقویت کنند.
شما می‌توانید این وسیله را بخرید و در خانه‌ی خود ورزش کنید. ولی باشگاه‌های بدن‌سازی تنوع بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهند و انواع میله‌ها، صفحه‌ها و پایه‌های مناسب برای نگه داشتن هالتر را دارا هستند. شما در باشگاه‌های بدن‌سازی می‌توانید به‌آسانی میله‌ها و وزنه‌های گوناگون را انتخاب کنید و آن‌ها را روی نیمکت پرس و پایه یا دستگاه اسکات قرار دهید.
شما بسته به تمرینی که می‌خواهید انجام دهید گزینه‌های متنوعی پیش رو دارید. هالتر دارای انواع مختلفی است که منجر می‌شوند گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کنید و آن‌ها را از جنبه‌های گوناگون به کار بگیرید. این هالترها می‌توانند برای افزایش نیروی بدن، حجم ماهیچه‌ها و استقامت بدن شما مناسب باشند.
تمرین با هالتر دارای انواع مختلفی است که منجر می‌شوند گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کنید و آن‌ها را از جنبه‌های گوناگون به کار بگیرید. شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه بسازید، چربی بسوزانید، استخوان‌های خود را تقویت کنید، نیروی سراسر بدن را افزایش دهید، به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون را کاهش دهید.
برخی لوازم ورزشی مناسب دیگر
در ادامه چند نمونه وسیله‌ی ورزشی دیگر را آورده‌ایم که اگرچه به اندازه‌ی وسایل پیشین تأثیرگذار و ضروری نیستند، ولی باز هم می‌توانند فواید زیادی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در پی داشته باشند.
۱. طناب ورزشی
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به‌راستی لذت‌بخش خواهد بود. این ورزش می‌تواند ماهیچه‌های پاها، شکم، شانه‌ها و بازوهای شما را درگیر و تقویت کرده و فشار زیادی به بدن وارد کند تا کالری و چربی بالایی بسوزانید.
۲. بندهای TRX
بندهای تی‌آرایکس از وزن بدن برای فشار وارد کردن به ماهیچه‌ها و افزایش حجم، توان و نیروی آن‌ها استفاده می‌کنند. این بندها از یک نقطه آویزان می‌شوند و شما با نگه داشتن بندها باید تعادل خود را حفظ کنید و برای حفظ تعادل هم باید به ماهیچه‌های خود فشار بیاورید. این فشار روی ماهیچه‌های سراسر بدن از جمله ماهیچه‌های مرکزی و بازوها تأثیر می‌گذارد و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و رشد آن‌ها را افزایش می‌دهد.
۳. توپ بدن‌سازی
توپ‌های بدن‌سازی و تناسب اندام انواع گوناگونی دارند. برخی از آن‌ها کوچک و سنگین هستند و به‌عنوان وزنه عمل می‌کنند تا فشار تمرین را افزایش دهند. برخی از توپ‌ها هم بزرگ هستند و شما با دراز کشیدن روی آن‌ها می‌توانید تعادل و هماهنگی بدن خود را به چالش بکشید تا ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت کنید.
۴. میل بارفیکس
بارفیکس یک ورزش ساده است که تنها شامل آویزان شدن از میله، بالا کشیدن بدن و دوباره پایین رفتن و آویزان شدن می‌شود. در این حرکت چندین گروه عضلانی مانند ماهیچه‌ی پشتی بزرگ، ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌های لوزی شکل و همچنین جلو بازو به کار گرفته و درگیر می‌شوند. افزون بر این، شما برای آویزان ماندن باید استحکام، تعادل و نیروی سراسر بدن را به کار بگیرید و آن‌ها را هم تقویت کنید. همه‌ی این‌ها به بهبود تناسب اندام و سلامتی کمک می‌کنند.
چند روز در هفته باید ورزش کنید؟
نکته‌ی اصلی این است که در طول هفته بدن خود را فعال نگه دارید و فعالیت‌های گوناگونی انجام دهید، البته همه‌ی این فعالیت‌ها نباید شدید باشند، به‌ویژه اگر تازه‌کار هستید. همچنین حواستان به روزهای استراحت باشد و فعالیت‌های خود را شدید، فشرده و چند روز پشت سر یکدیگر انجام ندهید.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که همه‌ی فعالیت ورزشی خود را به صورت فشرده در یک یا دو جلسه‌ی تمرینی در پایان هفته انجام می‌دهند کم‌وبیش به اندازه‌ی کسانی که در طول هفته تمرین می‌کنند از مزایای سلامتی ورزش برخوردار می‌شوند. با وجود این، فشار زیاد طی یک تا دو روز می‌تواند شما را از ورزش زده کرده یا به مشکلات تمرین‌زدگی دچار کند. بنابراین، بهترین کار این است که فعالیت ورزشی خود را بین ۳ تا ۵ روز در هفته پخش کنید و جدا از حفظ انرژی در طول هفته از آسیب‌دیدگی و مشکلات دیگر هم جلوگیری کنید.
پس یادتان باشد بین جلسه‌های تمرینی قدرتی به استراحت یا انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و یوگا بپردازید. همچنین هدفتان را مشخص کنید و ببینید چه تغییری می‌خواهید در اندام خود به وجود بیاورید. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید بهتر برنامه‌ریزی کنید. ولی به طور کلی برای شروع بهتر است نهایت ۵ روز در هفته ورزش کنید و دست‌کم ۲ تا ۳ از آن را به ورزش‌های سبک و هوازی اختصاص دهید.
چگونه می‌توانید انگیزه‌ی خود را حفظ کنید؟
یکی از مهم‌ترین نکاتی که تازه‌کارها باید به آن توجه داشته باشند این است که چگونه می‌توانند انگیزه‌ی خود را حفظ کنند و به ورزش خود پایبند بمانند، زیرا افراد زیادی وجود دارند که ورزش خود را شروع می‌کنند ولی پس از چند وقت آن را کنار می‌گذارند.
شما باید تلاش کنید ورزش خود را جذاب نگه دارید و از آن لذت ببرید. این موضوع باعث می‌شود به طور منظم ورزش کنید و بیخیال برنامه‌ی ورزشی نشوید. شما با کمک راهکارهای زیر می‌توانید تا حد زیادی انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و برنامه‌ریزی خود را با نظم پیش ببرید.
۱. با دوستان خود ورزش کنید
خیلی‌ها ممکن است بخواهند در سکوت کامل و در محیطی خلوت ورزش کنند و کاری به کار دیگران نداشته باشند. خیلی‌های دیگر هم ترجیح می‌دهند این کار را به همراه دوستانشان یا در کنار عده‌ی زیادی از مردم انجام دهند.
هر دوی این‌ها دارای ویژگی‌ها و مزایای خودشان هستند، ولی وقت گذراندن در کنار دوستان یا خانواده می‌تواند به‌راستی سرگرم‌کننده باشد و اوقات شما را خوش‌تر کند. این افراد می‌توانند به شما روحیه بدهند و کاری کنند لذت بیشتری از زمان خود ببرید. فرقی ندارد چه کاری را به همراه دوستان صمیمی خود انجام دهید، در هر صورت می‌توانید از کارتان لذت ببرید و حال‌وهوایتان را حسابی دگرگون کنید.
بنابراین چرا از این موقعیت برای ورزش کردن استفاده نکنید؟ شما می‌توانید به همراه دوستان خود به باشگاه و کلاس‌های ورزشی بروید و با یکدیگر بگویید و بخندید. این باعث می‌شود خستگی و درد ورزش را از یاد ببرید و تنها به وقت‌گذرانی و شاد بودن فکر کنید.
۲. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
شاید چیزی به نام رقابت سالم وجود داشته باشد و کمکتان کند برای پیشرفت بیشتر تلاش کنید، ولی مقایسه کردن خود با دیگران در بیشتر مواقع باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و از ورزش دل‌زده شوید. دیدن کسانی که اندام بهتری دارند می‌تواند ذهن شما را پر از افکار منفی کند و اعتمادبه‌نفستان را از بین ببرد. ممکن است همواره با خود بگویید «اون از من لاغرتره؛ اون یکی بازوهای بزرگ‌تری داره؛ این یکی شکمش شیش‌تیکه ست و…» این اندیشه‌های منفی باعث می‌شوند پیشرفت خودتان را نبینید و همیشه به دستاوردهای دیگران توجه کنید.
حتی اگر مقایسه با دیگران منجر شود بیشتر تلاش کنید و حتی اگر انگیزه‌تان را بالا ببرد و باعث شود بیشتر به خودتان فشار بیاورید باز هم از ورزشتان لذت نخواهید برد. زیرا تمرکز شما روی خود ورزش و فواید آن نیست، بلکه همه‌ی هوش و حواستان به دیگران و بهتر بودن نسبت به آن‌ها است. اینکه بخواهید بهترین ورزشکار در باشگاه باشید مجبورتان می‌کند همیشه به خودتان فشار بیاورید و استرس بگیرید. این فشار زیادی هم دیگر اجازه نمی‌دهد از ورزش لذت ببرید و آن را به چشم یک سرگرمی نگاه کنید.
بنابراین از این پس کاری به کار دیگران نداشته باشید و خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید. تنها روی پیشرفت خودتان تمرکز داشته باشید و ببینید با گذشت زمان چه اندازه به هدفی که دارید نزدیک‌تر شده‌اید.
۳. خوبی‌های ورزش را از یاد نبرید
هر زمان حوصله‌ی ورزش کردن را نداشتید بنشینید و به یک خاطره یا حس خوب هنگام ورزش کردن بیندیشید. ببینید ورزش کردن چه لذتی دارد و چرا آن را انجام می‌دهید. به شادابی پس از ورزش فکر کنید، به عرق کردن و احساس سبک شدن بیندیشید، به سبکی و پرانرژی بودن خود فکر کنید و… همه‌ی این‌ها کمکتان می‌کنند برای جلسه‌های ورزشی بعدی اشتیاق بیشتری داشته باشید و برای ورزش و فعالیت بدنی لحظه‌شماری کنید.
این خاطرات خوب هنگام ورزش کردن منجر می‌شوند ورزش را با دید بهتری ببینید و آن را یک زنگ تفریح در نظر بگیرید. برای این کار فقط باید روی جنبه‌های مثبت ورزش تمرکز کنید و همچنین کاری به دستاوردها و نتیجه‌ها نداشته باشید. به این فکر نکنید که ورزش کردن چه نتیجه و پیشرفتی دارد، زیرا این کار ممکن است شما را دچار وسواس کند و باعث شود همیشه به خودتان فشار بیاورید تا نتیجه‌ی مثبت‌تری بگیرید. این فشار و وسواس هم همانگونه که گفتیم اجازه نمی‌دهد از ورزش کردن لذت ببرید.
پس کارتان را سخت نکنید و تنها به اتفاق‌های ساده و مثبت هنگام ورزش کردن فکر کنید. مثلا خنده‌ای که هنگام دویدن روی لب‌هایتان می‌آید، یا زور بازویتان هنگام بلند کردن وزنه‌ها و… این‌ها چیزهای مثبت و کوچکی هستند که شما را تشویق می‌کنند دوباره ورزش کرده و آن‌ها را تجربه کنید. برای احساس دوباره‌ی همین‌ها هم که شده به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند می‌مانید، انگیزه‌تان را حفظ می‌کنید و از فعالیت بدنی لذت بیشتری می‌برید.
۴. ورزش را به چشم یک پاداش ببینید
اگر ورزش را به‌عنوان یک تنبیه به دلیل خوردن شیرینی و خوراکی‌های مضر در نظر بگیرید یا اگر این فعالیت بدنی را یک کار آزاردهنده ببینید بدون شک هیچ لذتی از آن نخواهید برد. خیلی از مردم ممکن است سبک زندگی سالمی نداشته باشند؛ خیلی‌ها غذاهای سالمی مصرف نمی‌کنند، سیگار می‌کشند، خواب نامناسبی دارند، زیادی می‌نشینند و کم‌تحرک هستند و… به همین دلیل به سراغ ورزش می‌روند و خودشان را به خاطر سبک زندگی‌شان تنبیه می‌کنند.
به معنای دیگر، با خود می‌گویند «چون رژیم درستی نداری و چون امروز شیرینی خوردی باید بری باشگاه و ورزش کنی.» این نگرش و طرز فکر منجر می‌شود ورزش یک تنبیه سخت و طاقت‌فرسا به شمار برود.
شما باید نگرش خود را دگرگون کنید و دید بهتری به ورزش داشته باشید. ورزش باید یک زنگ تفریح و پاداش به شمار برود. به جای آنکه ورزش را یک تنبیه در نظر بگیرید، آن را به‌عنوان پاداش یک روز کاری سخت ببینید. مثلا با خود بگویید، «امروز کار زیادی سرم ریخته بود و کلی استرس داشتم، پس بذار برم ورزش کنم تا یه کم حال‌وهوام عوض بشه.» یا مثلا «امروز خیلی درس خوندم، بهتره یه ذره ورزش کنم تا همه‌چی رو کلا بشوره و ببره.» اینکه از ورزش برای شادابی و تقویت روحیه کمک بگیرید منجر به تغییر نگرش شما می‌شود و ورزش را لذت‌بخش می‌کند.
همچنین می‌توانید از راهکارهای پیشین هم کمک بگیرید و مثلا به همراه دوستان خود ورزش کنید. این وقت گذراندن با دوستان و ورزش کردن به‌راستی یک پاداش فوق‌العاده و عالی خواهد بود. بنابراین می‌توانید از این پاداش بی‌نظیر لذت ببرید و دیگر بهانه‌ای برای لذت نبردن از ورزش نداشته باشید.
به طور کلی، شما باید کاری را انجام دهید که آن را دوست دارید. اگر برای انجام یک کاری مشتاق نباشید بدون شک هیچ لذتی از آن نمی‌برید. پس نگرشتان را نسبت به ورزش تغییر دهید و با انجام ورزش‌های مورد علاقه‌تان لذت بیشتری از هر جلسه‌ی تمرینی ببرید.
۵. لباس و وسیله‌های ورزشی بهتری برای خودتان تهیه کنید
شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی لباسی که هنگام ورزش به تن دارید هم می‌تواند روی لذت‌بخش شدن فعالیت بدنی شما تأثیر بگذارد. لباس‌های ورزشی به طور معمول احساس راحتی بیشتری دارند و سبک‌تر هستند. جنس پارچه‌ی این لباس‌ها می‌تواند رطوبت را جذب و زودتر خشک کند و همچنین حساسیتی به دنبال نداشته باشد.
جدا از این، لباس‌های ورزشی ظاهر ویژه و زیبایی دارند و شما را خوش‌اندام‌تر نشان می‌دهند. این موضوع هم باعث می‌شود اعتمادبه‌نفس بیشتر و احساس بهتری داشته باشید تا برای ورزش کردن و به تن داشتن این لباس‌ها مشتاق شوید و بخواهید همیشه ورزش کنید.
به طور کلی، لباس‌های ورزشی روی دما و حرکت اندام‌های بدن و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارند. با به تن داشتن این لباس‌ها می‌توانید جلسه‌ی ورزشی بهتر و کارآمدتری داشته باشید. با در نظر داشتن همه‌ی این ویژگی‌ها پی می‌بریم چرا لباسی که هنگام ورزش به تن دارید بسیار مهم است.
بنابراین، اگر گاهی اوقات انگیزه‌ی ورزش کردن ندارید یا دیگر از این کار لذتی نمی‌برید به سراغ تن‌پوش‌های ورزشی جدید بروید و به ورزش خود تنوع بدهید. با این لباس‌ها هم احساس بهتری خواهید داشت، هم عملکرد بهتری از خود به نمایش می‌گذارید و نتیجه‌ی بسیار بهتری می‌گیرید.
این نکات را هم در نظر داشته باشید
اکنون که بیشتر نکات مهم برای شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید را بررسی کرده‌ایم می‌خواهیم چند نکته‌ی دیگر را هم معرفی کنیم که ورزش شما را بهتر و کارآمدتر می‌کنند و باعث می‌شوند نتیجه‌ی بهتری بگیرید، زودتر پیشرفت کنید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
۱. خواب و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید
زیاده‌روی کردن و عدم استراحت کافی می‌تواند همه‌ی تلاش‌های شما را بی‌نتیجه کند و اجازه ندهد به هدف خود دست پیدا کنید. خواب خوب شبانه برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. در حقیقت، استراحت کردن هم درست به اندازه‌ی ورزش و تغذیه‌ی مناسب مهم است و نباید نادیده گرفته شود. اگرچه بسیاری از مردم این را می‌دانند ولی به دلایل گوناگون اهمیت کمی برای خواب و استراحت قائل می‌شوند.
با توجه به پژوهش‌ها، مردم امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آن‌ها هم کاهش پیدا کرده است. در این میان، آن‌هایی که خواب کافی دارند هم معمولا شب‌ها را بیدار می‌مانند و در طول روز کمبود خوابشان را جبران می‌کنند. شما حتی اگر ساعات کافی را به خوابیدن اختصاص دهید ولی این ساعات شامل خواب شبانه نشوند باز هم سلامتی خود را به خطر انداخته‌اید. خوابیدن در ساعات تاریکی تأثیر کاملا متفاوتی روی بدن می‌گذارد و شما باید تلاش کنید خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید.
به طور کلی، استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن ضروری است. ولی فواید خواب شبانه فراتر از این‌ها است و سلامتی شما را به‌کلی دگرگون می‌کند. در فهرست زیر دلایل اهمیت استراحت و خوابیدن کافی را می‌بینید.
- خواب نامناسب تأثیر مستقیمی روی افزایش وزن ناخواسته می‌گذارد
- کسانی که خواب شبانه و کافی دارند به طور معمول کالری کمتری مصرف می‌کنند
- خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند
- با خواب شبانه‌ی کافی می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید
- کسانی که استراحت و خواب شبانه‌ی مناسبی ندارند با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته روبه‌رو هستند
- خواب شبانه روی سوخت‌وساز گلوکز و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد
- خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است
- خواب شبانه و استراحت کافی منجر به بهبود کارکرد سیستم ایمنی شما می‌شود
- نداشتن خواب کافی روی افزایش التهاب در بدن تأثیر می‌گذارد
- خواب شبانه حتی روی احساسات شما و ارتباطتان با سایر مردم هم تأثیرگذار است
با در نظر داشتن این‌ها بدون شک نباید اهمیت خوابیدن را دست‌کم بگیرید. بنابراین، دیدگاه خود را درباره‌ی خواب شبانه تغییر دهید، شب‌بیداری را کنار بگذارید و کم‌وبیش ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. این استراحت کافی در کنار انجام منظم برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ی سالم می‌تواند زندگی شما را به‌کلی دگرگون کند!
۲. پیش و پس از ورزش غذاهای مقوی و کافی بخورید
قطعا بدون تعذیه‌ی مناسب نمی‌توانید سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و فرقی ندارد در طول هفته چه اندازه ورزش کنید. بنابراین، تلاش کنید رژیم غذایی خود را به‌کلی دگرگون کنید و همچنین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین داشته باشید. برنج قهوه‌ای، آووکادو، تخم‌مرغ، سبزیجات، روغن زیتون و کره‌ی آجیل‌ها گزینه‌های بسیار خوبی هستند. جدا از این، تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش هم باید پروتئین کافی دریافت کنید تا بدنتان را در وضعیت ریکاوری قرار دهید.
مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده‌ی مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می‌تواند بدن را فعال کرده تا ماهیچه‌های بیشتری را هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت‌های ماهیچه‌ای بیشتری بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه‌تنها می‌توانید از ماهیچه‌های خود محافظت کنید و جلوی درد آن‌ها را بگیرید، بلکه می‌توانید ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید و عضلانی‌تر شوید.
شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل‌های پروتئین وی و کراتین بروید.
۳. حرکات کششی و ورزش‌های مراقبه‌ای را فراموش نکنید
شما همچنین باید از ورزش‌های تعادلی، انعطافی و کششی استفاده کنید تا انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید و سلامت کلی بدن را حفظ کنید. انعطاف‌پذیری توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه و بدون مشکل در یک دامنه‌ی وسیع حرکتی به چالش می‌کشد. تعادل هم به استواری بدن، چه ساکن باشد چه در حال حرکت، اشاره دارد.
ورزش‌های انعطافی مناسب شامل فعالیت‌هایی مانند یوگا، حرکات کششی پویا، پیلاتس، تای چی و چی کونگ می‌شوند. این ورزش‌ها به‌خوبی می‌توانند بدن شما را نرم و فعالیت آن را بهتر کنند. در حقیقت، این ورزش‌ها یک مکمل عالی برای تمرین‌های هوازی و قدرتی به شمار می‌روند.
انعطاف‌پذیری به بدن شما کمک می‌کند همیشه نرم بماند و دامنه‌ی حرکتی کامل و بدون محدودیتی داشته باشد تا مشکلی برای اجرای ورزش‌های گوناگون و کارهای روزمره پیش نیاید. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید از شکل‌گیری محدودیت‌های حرکتی پیشگیری کنید و به طور قابل توجه‌ای جلوی آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی‌تر را بگیرید. افزون بر این‌ها، تمرین‌های انعطافی و تعادلی می‌توانند فواید زیر را هم به دنبال داشته باشند.
- ماهیچه‌ها و مفاصل شما را نرم نگه می‌دارند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند
- از کمردرد جلوگیری می‌کنند
- کارکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند
- جلوی عدم تعادل بدن را می‌گیرند
- گردش خون را افزایش می‌دهند
- تنش و استرس را کاهش می‌دهند و بدنتان را آرام می‌کنند
- فرم مناسب بدن را حفظ می‌کنند و آسیب‌های ناشی از پیری را کاهش می‌دهند
ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، تای چی و چی کونگ که شدت پایینی دارند افزون بر دارا بودن مزایای مراقبه‌ای و آرامش‌بخش می‌توانند انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن را هم بهبود ببخشند. اگرچه این فعالیت‌ها شیوه‌های گوناگونی دارند، ولی هر کدام می‌توانند گزینهی مناسبی برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها باشند.
شما به‌آسانی می‌توانید این ورزش‌ها را یاد بگیرید و اجرا کنید. نوشته‌ها، عکس‌ها و ویدیوهای زیادی در اینترنت وجود دارند که می‌توانند به کمک شما بیایند. همچنین نرم‌افزارهای فراوانی هم در این زمینه پیدا می‌شوند. ولی پیشنهاد می‌کنیم حتما از یک مربی کمک بگیرید و برای رفتن به باشگاه یا کلاس‌های ورزشی برنامه‌ریزی کنید.
۴. بهترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید
هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد.
در حالی که نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه در نظر گرفت و آن را بهترین گزینه تلقی کرد، برخی زمان‌ها می‌توانند فواید گوناگونی به دنبال داشته و برای خیلی‌ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد و بهترین راهکار برای کسانی به شمار می‌رود که نمی‌توانند به برنامه‌های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.
به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینهی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت‌های روزمره شوید آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در طول روز ورزش نکنند همین درگیر شدن با کارها است که آن‌ها را مجبور می‌کند حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشند و کارهای مهم زندگی را بهانه کنند.
به طور کلی، شما با ورزش صبحگاهی می‌توانید از فواید و مزایای زیر بهره‌مند شوید.
- صبح‌ها حواس‌پرتی‌های کمتری خواهید داشت
- از گرمای شدید دور خواهید ماند
- ورزش صبحگاهی منجر می‌شود در طول روز غذاهای سالم‌تری را انتخاب کنید
- صبح‌ها هوشیاری بیشتری دارید و پرانرژی‌تر می‌شوید
- بهتر می‌توانید تمرکز کنید
- خلق‌وخو و روحیه‌ی بهتری خواهید داشت
- بهتر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و مدیریت کنید
- می‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید و جلوی پرخوری را بگیرید
- فعالیت روزمره‌ی شما افزایش پیدا می‌کند
- سطح گلوکز خون بهتر تنظیم می‌شود
- فشار خون خود را بهتر مدیریت خواهید کرد
- کیفیت خواب و استراحت خود را افزایش خواهید داد
جدا از این، بسیاری از افراد ممکن است در بعدازظهر و غروب به کار و مدرسه مشغول شوند و احساس خستگی کنند. بنابراین، پیدا کردن انگیزه برای ورزش احتمالا دشوار خواهد شد. ورزش کردن در شب هم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند.
با وجود این، برخی از مردم ممکن است کارکرد بهتری در غروب داشته باشند. به طور کلی، ورزش کردن در غروب و بعدازظهر را نمی‌توان گزینهی بدی در نظر گرفت. این زمان از روز هم می‌تواند فوایدی به دنبال داشته باشد که در ادامه می‌بینید.
- بالا بودن دمای بدن؛ دمای بدن شما کم‌وبیش در ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر در بالاترین حد خود قرار دارد. این دما می‌تواند بسیار مناسب باشد زیرا ماهیچه‌ها حسابی گرم می‌شوند و شما آماده‌ی تمرین کردن خواهید بود.
- افزایش قدرت و استقامت؛ در مقایسه با صبح، سطح انرژی، استقامت و قدرت شما در بعدازظهر بسیار بیشتر خواهد بود.
- دوستان بیشتری با شما خواهند بود؛ اگر بخواهید بعدازظهر ورزش کنید به احتمال زیاد دوستان بیشتری می‌توانند شما را همراهی کنند.
- کاهش استرس؛ پس از گذشت یک روز طولانی و پرمشغله ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس و اندیشه‌های منفی گوناگون دور بمانید.
افزون بر این، زمان‌های مختلف در طول روز می‌توانند برای ورزش‌های گوناگونی مناسب باشند. برای نمونه، دوچرخه‌ی ثابت سریع ممکن است گزینهی مناسبی برای صبح باشد، ولی یک کلاس یوگای آرامش‌بخش را باید غروب یا حتی شب‌ها انجام دهید تا خستگی روز گذشته را از تن بیرون کنید.
همانگونه که گفتیم باید زمانی را انتخاب کنید که با آن سازگار هستید و بهترین نتیجه را به دست می‌آورید. پایبند بودن به یک زمان و همواره ورزش کردن (حتی در شب) بهتر از این است که صبح‌ها را انتخاب کنید ولی پس از چند روز بیخیال آن شوید!
۵. ببینید بدنتان چه واکنشی نسبت به ورزش نشان می‌دهد
شما باید به شیوه‌ی واکنش بدنتان دقت داشته باشید و حواستان به نشانه‌های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد و کمکتان می‌کند از آسیب‌دیدگی‌ها و خطرات جدی‌تر پیشگیری کنید. بدن شما همواره با شما سخن می‌گوید و تلاش می‌کند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.
اگر جایی از بدنتان درد گرفت از ورزش دست بکشید. لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید و گمان کنید می‌توانید از درد فراتر بروید و پیشرفت کنید. اگرچه برخی از دردها خوب بوده و نشان‌دهنده‌ی پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه‌ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان‌دهنده‌ی آسیب‌دیدگی هستند هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به شمار می‌روند. اگر با این دردها مواجه شدید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید، استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید.
البته اگر به‌‌تازگی برنامه‌ی ورزشی جدیدی را آغاز کنید و با احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود روبه‌رو شوید، جای نگرانی نیست و طبیعی خواهد بود. این نشانه‌ها خبر از به چالش کشیده شدن بدن و فرآیند سازگار شدن آن با ورزش را می‌دهند. با وجود این، همچنان باید به سلامتی خود دقت داشته باشید. ولی اگر اهل ورزش هستید و برنامه‌ی جدیدتان شما را با نشانه‌های زیر روبه‌رو کرد باید فشار تمرینی را کاهش داده و مدت زمان استراحت را افزایش دهید.
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
همچنین یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می‌دهد دلیل نمی‌شود برای شما هم کارآمد و مفید باشد. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. شما باید ببینید بدنتان در چه شرایطی بهترین کارکرد را دارد و تلاش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد قطعا شما را از این ماجرا آگاه می‌کند. پس حتما به آن توجه کنید.
سخن پایانی
بسیاری از مردم می‌خواهند ماهیچه بسازند، چربی بسوزانند و وزن خود را کاهش دهند ولی ممکن است راه درست آن را ندانند. احتمالا شما هم افرادی را دیده‌اید که تصمیم به ورزش کردن می‌گیرند ولی نمی‌دانند چگونه و از کجا باید شروع کنند.
نکته‌ای که باید بدانید این است که هر کاری اصول و روش‌های خودش را دارد. شما برای شروع ورزش ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید، سپس ببینید کدام ورزش‌ها، تمرین‌ها، وسایل و برنامه‌های ورزشی برای رسیدن به هدفتان مناسب هستند. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند ایمنی را رعایت کنید، سبک زندگی سالم و برنامه‌ی منظم‌تری داشته باشید، زودتر نتیجه بگیرید و همچنین احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید.
در این نوشته تلاش کردیم به طور جامع انواع تمرین‌ها، وسایل ورزشی و نکات لازم و ضروری را بررسی کنیم تا دید بهتری به ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. شما با کمک این راهنمایی‌ها و همچنین مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص می‌توانید کار خود را آغاز کنید تا تناسب اندامتان را بهبود ببخشید و زندگی سالم‌تری برای خود به ارمغان بیاورید.
منبع: Insider
