اسکات با دمبل چیست، چه فوایدی دارد و چگونه باید آن را انجام دهید؟
اسکات برای همه‌ی مردم در هر سن و با هر جنسیتی مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت کند. شما با تقویت ماهیچه‌های مرکزی، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا و… میتوانید کارکرد ورزشی خود را افزایش دهید و حتی بهتر به انجام کارهای روزمره از جمله راه رفتن، نشستن، ایستادن و… بپردازید.
این تمرین مزایای فراوانی دارد و نیرو و توان بدن را تقویت می‌کند. جدا از این، می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش دهد، از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند، منجر به بهبود هماهنگی بدن و فرم آن شود و همچنین به انجام بهتر و تأثیرگذار سایر ورزش‌ها کمک کند.
البته با وجود اینکه این تمرین تأثیرگذار، سودمند و محبوب است، تکرار آن ممکن است حوصله‌سربر شده و باعث شود انگیزه‌ی خود را از دست بدهید. در این مواقع بهترین کار این است که به سراغ سایر روش‌های اسکات زدن از جمله اسکات با دمبل بروید تا برنامه‌ی متنوع‌تری داشته باشید و همچنان ماهیچه‌های بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
اسکات با دمبل به اجرای تمرین اسکات با استفاده از یک جفت دمبل مناسب اشاره دارد. روش‌های گوناگونی برای استفاده از دمبل در اجرای اسکات وجود دارند که یکی از آن‌ها نگه داشتن دمبل‌ها روی شانه‌ها است. شما با نگه داشتن یک جفت دمبل روی شانه‌های خود میتوانید فشار تمرین را افزایش دهید و ماهیچه‌های پایین‌تنه و همچنین بالاتنه را بیشتر درگیر کنید. این شیوه‌ی نگه داشتن دمبل آسان‌تر است و همچنین فرم بدن را هنگام اجرای تمرین تغییر نمی‌دهد، بنابراین شما میتوانید همان اسکات استاندارد را بدون هیچ مشکلی اجرا کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد کنید.
در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این تمرین بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد و چگونه به تقویت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند. همچنین شیوه‌ی اجرای درست این تمرین و تفاوت‌هایش با اسکات با هالتر را بررسی می‌کنیم. در پایان چند نکته را هم معرفی می‌کنیم که منجر به ورزش بهتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شوند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
اسکات با دمبل چیست؟
اسکات با دمبل به نگه داشتن یک جفت دمبل روی شانه‌ها و اجرای تمرین اسکات اشاره دارد. اسکات یک تمرین قدرتی و پویا است که به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی در بالاتنه و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد. بسیاری از این ماهیچه‌ها به شما در انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، خم شدن و حمل کردن اجسام سنگین کمک می‌کنند. افزون بر این، در انجام سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی هم به ایفای نقش می‌پردازند. بنابراین، تقویت آن‌ها بسیار اهمیت دارد.
شما با افزودن تمرین اسکات به برنامه‌ی ورزشی خود میتوانید به بهبود کارکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی، حرکت و هماهنگی بدن و افزایش دامنه‌ی حرکتی خود کمک کنید. ولی این‌ها تنها گوشه‌ای از فواید حرکت اسکات هستند.
قرار دادن یک جفت دمبل روی شانه‌ها هم باعث میشود فشار تمرین را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. شما حتی با استفاده از دمبل‌های ۱ کیلویی هم میتوانید تمرین اسکات را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید. استفاده از دمبل‌های سبک و افزایش تعداد تکرارها منجر به افزایش ضربان قلب، تقویت قلب و عروق و آب کردن چربی و شکل دادن به ماهیچه‌ها میشود. استفاده از وزنههای سنگین هم افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها را به دنبال دارد. البته تازه‌کارها باید به سراغ وزنههای سبک بروند تا در معرض آسیب‌دیدگی قرار نگیرند.
اسکات با دمبل چه فوایدی دارد؟
اگر تنها یک تمرین ورزشی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز تمرین اسکات. مشخص است که اسکات ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال می‌کند و روی آن‌ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای درست این تمرین به فعال شدن چندین ماهیچه در بالاتنه هم نیاز خواهید داشت.
ماهیچه‌های پایین‌تنه که هنگام اجرای تمرین اسکات به کار گرفته می‌شوند شامل گزینه‌های زیر هستند.
- ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)
- چهارسر ران (بخش جلویی ران)
- همسترینگ (بخش پشتی ران)
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ی ران)
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن
- ساق پا
افزون بر ماهیچه‌های پایین‌تنه، تمرین اسکات ماهیچه‌های مرکزی بدن را هم به چالش می‌کشد. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌ی راست شکم، مایل بیرونی شکم، عرضی شکم و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها می‌شوند. جدا از این، اگر تمرین اسکات از جلو یا پشت (با نگه داشتن هالتر یا دمبل روی شانه‌ها) را انجام دهید ماهیچه‌های شانه، بازو، قفسه‌ی سینه و پشت را هم درگیر خواهید کرد.
در ادامه چند نمونه از فواید بی‌نظیر تمرین اسکات را فهرست کرده‌ایم.
۱. ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت می‌کند
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند می‌تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. افزون بر این، اگر مرکز شما قوی و استوار باشد می‌تواند تعادل بدن را بهبود ببخشد، دردهای ناحیه‌ی کمر را کاهش دهد و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کند.
۲. خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه‌های پایین‌تنه میتوانید حرکات کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه‌ی مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از تمرین اسکات در برنامه‌ی ورزشی‌تان به شما کمک می‌کند تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های خود را هم تقویت کنید.
با تقویت این بخش‌ها میتوانید نیروی سراسر بدن را افزایش دهید و بدنی استوارتر داشته باشید. بنابراین خواهید توانست حرکات را به‌درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده به بدن داشته باشید و به طور کلی از آسیب‌ها و خطرات گوناگون در امان بمانید.
۳. کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد
شاید بسیاری از مردم گمان کنند کالری‌سوزی تنها با انجام تمرین‌های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد. ولی انجام تمرین‌های قدرتی و شدید مانند اسکات هم می‌تواند کالری بسیار فراوانی بسوزاند. افزون بر این، از آنجایی که اسکات یک تمرین قدرتی است می‌تواند قدرت و حجم ماهیچه‌های شما را افزایش دهد.
همانگونه که ممکن است بدانید افزایش توده‌ی عضلانی بدن می‌تواند کالری‌سوزی را بیشتر کند، زیرا هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر باشند بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کرده تا از آن‌ها نگه‌داری کند. پس با افزایش ماهیچه‌های بدنتان میتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.
۴. پایین‌تنه‌ای نیرومند برای شما می‌سازد
پایین‌تنه‌ی شما برخی از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدنتان را شامل میشود. این ماهیچه‌ها در انجام حرکات گوناگون روزمره، از نشستن روی صندلی گرفته تا ایستادن و راه رفتن نقش دارند. تمرین‌های قدرتی مانند اسکات می‌توانند به شما کمک کنند تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت خوبی قرار بگیرند متوجه خواهید شد که انجام کارهای روزمره تا چه اندازه آسان‌تر شده و دیگر خبری از درد و خستگی نیست. افزون بر این، میتوانید بدن خود را استوارتر کنید تا ورزش‌های دیگر را هم به‌آسانی انجام دهید.
۵. یک گزینه‌ی عالی برای ورزش در خانه است
شما تنها با داشتن یک جفت دمبل مناسب میتوانید این تمرین را در خانه انجام دهید و با کمترین هزینه و تجهیزات تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. به طور کلی، دمبل‌ها انتخاب بسیار خوبی برای ورزش در خانه به شمار می‌روند، زیرا فضای کمی را اشغال می‌کنند و همچنین با تمرین‌های زیادی سازگار هستند.
شما با کمک دمبل‌ها میتوانید انواع تمرین‌ها از جمله اسکات، لانگ، ددلیفت، پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو و… را انجام دهید و تناسب اندامتان را به‌کلی دگرگون کنید. بنابراین، تلاش کنید با کمک این لوازم ورزشی و تمرین‌هایی مانند اسکات با دمبل یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و کارآمد آماده کنید و به‌آسانی در خانه فعالیت بدنی خودتان را افزایش دهید.
چگونه باید تمرین اسکات با دمبل را انجام دهید
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، دمبل‌ها را با دستان خود نگه دارید و روی شانه‌ها بگذارید. پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، قفسه‌ی سینه را بالا نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم سفت کنید.
اکنون باسن را به عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید. به‌آرامی بنشینید و باسن را به سوی زمین ببرید. بهترین اجرای اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها قرار دهید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات با دمبل است و شما باید آن را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود برای ست‌ها و تکرارهای مشخص انجام دهید.
دقت داشته باشید هنگام اجرای این تمرین وزن خود را زیادی جلو نبرید. بسیاری از مردم ممکن است باسن خود را به اندازه‌ی کافی عقب نبرند و زانوهایشان از پنجه‌ی پاها جلوتر بروند. شما باید باسن را عقب نگه دارید و پاشنه‌ی پاها را هم کاملا به زمین فشار دهید تا از جلو رفتن بدن و بالاتنه پیشگیری کنید.
تغییراتی که میتوانید در این تمرین ایجاد کنید
نخستین تغییری که در تمرین اسکات با دمبل میتوانید ایجاد کنید این است که آن را بدون دمبل و با وزن بدن خود انجام دهید. این برای کسانی که تازه‌کار هستند یا تناسب اندام خوبی ندارند بسیار مفید و کارآمد است. شما ابتدا تمرین اصلی اسکات را انجام می‌دهید و زمانی که با آن سازگار شدید به سراغ وزنه می‌روید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.
شما همچنین میتوانید تمرین را به صورت نیمه انجام دهید و بدن خود را کامل به سوی زمین نبرید. این تغییر منجر به آسان‌تر شدن تمرین میشود و فشار کمتری به مفاصل بدن وارد می‌کند. شما با تکیه دادن به دیوار یا استفاده از صندلی هم میتوانید فشار تمرین را کاهش دهید.
جدا از این، افزایش فاصله‌ی پاها هم به بهبود دامنه‌ی حرکتی کمک می‌کند. بنابراین، اگر با شیوه‌ی اصلی این تمرین راحت نبودید کمی پاهای خود را باز کنید تا بهتر بتوانید بدن خود را به پایین و بالا حرکت دهید.
اسکات با دمبل یا هالتر؟
خوبی اسکات با دمبل این است که برای اجرای آن میتوانید کار خود را با وزنههای سبک شروع کرده و زیاده‌روی نکنید. هالترها و صفحه‌هایشان سنگین هستند و ممکن است برای شروع مناسب نباشند. حتی یک میله هالتر خالی هم چند کیلو وزن دارد و در صورت اضافه کردن صفحه‌ها بسیار سنگین‌تر میشود.
به طور کلی، بهترین کار این است که در ابتدا تمرین اسکات را با وزن بدن خود انجام دهید، یعنی از هیچ وزنه و وسیله‌ی ورزشی استفاده نکنید. با گذشت زمان و هنگامی که اجرای درست تمرین را یاد گرفتید میتوانید از دمبل استفاده کنید تا فشار تمرین را افزایش دهید. زمانی هم که خواستید از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده کنید میتوانید به سراغ هالتر بروید، زیرا آزادی بیشتری به شما می‌دهد، حمل وزنههای سنگین را آسان‌تر می‌کند و بهترین گزینه برای انجام ورزش‌های سنگین و شدید به شمار می‌رود.
شما برای اجرای تمرین اسکات با هالتر باید میله‌ی هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. این کار را میتوانید از جلو یا پشت انجام دهید که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. اسکات از پشت
انجام حرکت اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش‌برانگیزتر است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می‌خواهید این کار را انجام دهید بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او راهنمایی بگیرید. برای حرکت اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای (ماهیچه‌های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به‌آسانی وزنههای سنگین را حمل کنید.
در اجرای این حرکت کف دست‌ها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم‌سطح با شانه‌ها باشد، آرنج‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت، بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و همان مراحل اصلی اجرای اسکات را دنبال کنید.
۲. اسکات از جلو
برای اجرای اسکات از جلو ابتدا باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه‌ها سازگار شوید. در این حرکت، هالتر کمی بالاتر از ترقوه‌ها قرار می‌گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه‌های گردن که به کمک انگشتان دستتان نگه داشته شده است. همچنین اگر شانه‌های شما به اندازه‌ی کافی پهن باشند می‌توانند از وزن هالتر حمایت کنند.
در این تمرین باید حواستان باشد که آرنج‌ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه‌های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می‌رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی‌ثبات است، ولی استخوان ترقوه به‌خوبی آن را حمایت می‌کند. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرند.
تا زمانی که آرنج‌های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه‌ها بیرون بزنند هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای اسکات از جلو پایین می‌روید، بدن شما بسیار صاف‌تر به نظر می‌رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اجرای اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.
یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید (برخلاف اسکات با دمبل و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه‌ی شما به جلو خم میشود و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج‌ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن‌ها تمرکز کنید.
بهترین دمبل‌ها در فروشگاه دیجی‌کالا
دمبل‌های گوناگونی در فروشگاه دیجی‌کالا وجود دارند و شما با بررسی آن‌ها میتوانید بهترین گزینه را برای خود خریداری کنید. اگرچه ورزش کردن در باشگاه‌های بدنسازی تنوع و انتخاب‌های بیشتری به شما ارائه می‌دهد، ولی اگر خواستید در خانه ورزش کنید با خرید یک جفت دمبل مناسب میتوانید به‌آسانی این کار را انجام دهید و با کمترین هزینه به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
در ادامه سه نوع از دمبل‌های محبوب دیجی‌کالا را معرفی می‌کنیم. شما میتوانید این دمبل‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید، تنوع و وزن‌های آن‌ها را بررسی کنید، محصولات مشابه آن‌ها را در دیجی‌کالا ببینید و با توجه به اولویت‌های خود دمبل مورد نظرتان را بخرید.
۱. دمبل ۲ کیلوگرمی مدل رکورد کد ۲ بسته ۲ عددی
این نوع دمبل‌ها معمولا کوچک و سبک هستند و بهترین گزینه برای شروع ورزش با دمبل به شمار می‌روند. روکش این دمبل‌ها که در رنگ‌های مختلف تولید می‌شوند می‌توانند عمر دمبل‌ها را افزایش دهند و جلوی شکستن و آسیب دیدن را بگیرند.
شما با استفاده از این دمبل‌ها میتوانید انواع تمرین‌های بدنسازی، اروبیک، پیلاتس و همچنین ورزش‌های رزمی را انجام دهید تا از فواید تمرین‌های قدرتی بهره‌مند شوید و ماهیچه‌های خود را قوی‌تر کنید.
۲. دمبل بدنسازی شش ضلعی ۵ کیلوگرمی بسته ۲ عددی
این دمبل‌های شش‌ضلعی جزو محبوب‌ترین انواع دمبل‌ها به شمار می‌روند که در بیشتر باشگاه‌های بدنسازی و در وزن‌های گوناگونی پیدا می‌شوند.
این دمبل‌ها دارای روکش پلاستیکی و نرم هستند و دوام بالایی دارند و همچنین دارای دسته‌ی مناسب و بدون روکشی هستند که گرفتن آن آسان است و در دست سُر نمی‌خورد. بنابراین، شما میتوانید به‌آسانی با آن ورزش کنید و نگران آسیب‌دیدگی نباشید.
۳. دمبل رکورد مدل N2 ده کیلوگرمی بسته ۲ عددی
این نوع دمبل‌های قابل تغییر که میتوانید وزنشان را کم و زیاد کنید بهترین گزینه برای ورزش در خانه به شمار می‌روند، زیرا با خرید یک جفت دمبل میتوانید بیشتر تمرین‌ها را انجام دهید و وزن دمبل‌ها را کم و زیاد کنید تا با تمرینی که می‌خواهید انجام دهید سازگار شوند.
این دمبل‌ها هر کدام ۱۰ کیلوگرم وزن دارند و شامل دو وزنه‌ی ۲ کیلوگرمی، دو وزنه‌ی ۱.۵ کیلوگرمی، دو وزنه‌ی ۱ کیلوگرمی و دو وزنه‌ی ۰.۵ کیلوگرمی می‌شوند. شما میتوانید چینش این وزنه‌ها را تغییر دهید تا دمبل‌ها را سبک یا سنگین کنید و به‌آسانی تمرین‌های خود را با دمبل‌های مناسب انجام دهید.
این نکات را در نظر داشته باشید
اسکات با دمبل برای کسانی که از ناحیه‌ی زانو آسیب دیده‌اند مناسب نیست، زیرا دمبل‌ها فشار تمرین را افزایش می‌دهند و ممکن است آسیب بیشتری به زانوها وارد کنند. جدا از این، برای نگه داشتن دمبل‌ها باید از سلامت شانه‌ها و بازوهای خود مطمئن باشید تا خطر درد و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. همچنین کسانی که به مشکلات کمر دچار هستند هم باید حواسشان باشد و فرم مناسب بدن را هنگام اجرای تمرین حفظ کنند.
بدون شک بارها شنیده‌اید که مربی‌ها تا چه اندازه درباره‌ی اهمیت حفظ فرم مناسب بدن و درست اجرا کردن تمرین‌ها سخن گفته‌اند. اگر نوشته‌های ورزشی ما را هم دنبال کرده باشید به‌خوبی می‌دانید که همواره به این موضوع اشاره می‌کنیم. فرم مناسب بدن هنگام اجرای یک تمرین بسیار مهم است و نه تنها شما را از آسیب‌دیدگی‌ها دور می‌کند، بلکه منجر میشود زودتر رشد کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
پیش از آنکه به سراغ وزنههای سنگین بروید و گمان کنید قرار است با کمک آن‌ها بهترین نتیجه را بگیرید، حتما از فرم مناسب بدن خود مطمئن شوید. شاید بسیاری از مردم تصور کنند که همین وزنههای سنگین به آن‌ها کمک می‌کنند تا بهتر رشد کنند. ولی در صورتی که هنوز روی اجرای حرکات بدون وزنه چیرگی کافی نداشته باشید، استفاده از وزنه‌ها می‌تواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به پسرفت شما هم شود.
جدا از فرم مناسب حتما به نکات زیر هم دقت داشته باشید.
- تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پایین بروید. اگر در باسن و زانوها احساس ناراحتی کردید دست از پایین رفتن بکشید و تلاش کنید در تکرارهای بعدی از این بیشتر پایین نروید.
- پایه‌ی بدن را محکم و استوار نگه دارید. در بیشتر حرکات اسکات باید پاها را کمی پهن‌تر از پهنای شانه باز کنید. شاید جمع کردن پاها و فاصله‌ی کم میان آن‌ها منجر شود ماهیچه‌های بیرون پا را تقویت کنید، ولی این کار استواری بدن را کاهش می‌دهد و فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.
- رو به جلو نگاه کنید. اگرچه نگاه کردن به پایین هنگام اجرای حرکت اسکات طبیعی است، ولی باید رو به جلو نگاه کنید تا به گردن خود آسیب نرسانید. برای این کار به یک نقطه در جلوی خود خیره شوید و روی آن تمرکز کنید.
- بدن خود را صاف نگه دارید. از خم کردن شانه‌ها یا کمر خودداری کنید. حتما ستون فقرات را صاف نگه دارید، سرتان را خم نکنید و به جلوی خود خیره شوید و اطراف را نگاه نکنید.
- تنها به سراغ وزنه‌هایی بروید که مشکلی برای بلند کردنشان ندارید. از بلند کردن وزنه‌هایی که فرم بدن شما را خراب می‌کنند دوری کنید. در این تمرین فرم بدن از سنگینی وزنه‌ها مهم‌تر است. افزون بر این، وزنههای سنگین ممکن است به کمر، باسن و زانوهای شما آسیب برسانند.
- حتما ماهیچه‌های مرکزی را فعال کنید. حین اجرای تمرین اسکات شکم خود را سفت کنید. در حقیقت، این ماهیچه‌ها را به‌عنوان یک کمربند بدنسازی در نظر بگیرید که کمر و شکم شما را محکم نگه می‌دارد تا استواری بیشتری داشته باشید.
افزون بر این، یادتان باشد زیاده‌روی در ورزش نمی‌تواند راهکار مناسبی برای رشد بیشتر باشد. این موضوع برای انجام تمرین اسکات هم صدق می‌کند. بنابراین، انجام زیادی تمرین اسکات فکر خوبی نیست. هنگام اجرای اسکات ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و… درگیر می‌شوند و با گذشت زمان میتوانید آن‌ها را تقویت کنید. بنابراین، همان آغاز کار به سراغ وزنههای سنگین یا تکرارهای بیش از اندازه نروید و به بدن خود فرصت سازگاری و قوی‌تر شدن بدهید.
بهترین کار این است که ورزش خود را با حرکت اسکات استاندارد آغاز کنید و به‌تدریج شمار ست‌ها و تکرارها را بیشتر کنید یا از وزنه‌ها کمک بگیرید. نکته‌ی مهم این است که توان بدن خود را در نظر بگیرید و کار را پیش ببرید. کاری به کار باقی ورزشکاران و وزنه‌هایی که می‌زنند نداشته باشید. در این مرحله شما تنها باید روی بدن خودتان و واکنش آن تمرکز کنید. اگر احساس کردید ماهیچه‌هایتان زود خسته می‌شوند، درد می‌گیرند و نمی‌توانید هنگام اجرای حرکت فرم مناسب خود را حفظ کنید، دست از تمرین بکشید و به بدن خود استراحت دهید.
جدا از همه‌ی این‌ها، باید حواستان به رعایت تعادل عضلانی هم باشد. بیشتر تمرین‌های اسکات روی ماهیچه‌های چهارسر ران و باسن تمرکز می‌کنند. به همین دلیل، شما باید از تمرین‌های مکمل دیگری مانند ددلیفت هم کمک بگیرید تا ماهیچه‌های پشت پا و همسترینگ را تقویت کنید و یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای پایین‌تنه داشته باشید.
همچنین یادتان باشد لازم نیست همه‌ی تمرین‌هایی را که بررسی کردیم در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. برنامه‌ی شما باید کاملا متعادل باشد و روی همه‌ی ماهیچه‌های بدن تمرکز کند. بهتر است کار خود را با یک تا دو تمرین اسکات با دمبل یا هالتر آغاز کنید و یادتان باشد تنها دو روز در هفته را برای ماهیچه‌های پا در نظر بگیرید.
سخن پایانی
تمرین اسکات یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه است که به تقویت برخی از ماهیچه‌های بالاتنه هم کمک می‌کند و بدنی ورزیده و نیرومند برای شما می‌سازد.
شما میتوانید این تمرین را به شیوه‌های گوناگونی اجرا کنید که یکی از آن‌ها استفاده از دمبل و قرار دادن این وسیله روی شانه‌ها است. شما برای این کار به یک جفت دمبل نیاز دارید و با نگه داشتن آن‌ها روی شانه‌های خود باید تمرین اصلی اسکات را انجام دهید.
استفاده از دمبل باعث میشود فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید. بنابراین، اگر اهل ورزش هستید و به‌خوبی با اجرای درست تمرین اسکات آشنایی دارید تلاش کنید با کمک یک جفت دمبل فشار تمرینی خود را افزایش دهید تا بیشتر پیشرفت کنید و با نتایج مثبت بیشتری روبه‌رو شوید.
البته حواستان باشد اگر به آسیب‌دیدگی به‌ویژه مشکلات کمر و زانو دچار هستید بهتر است این تمرین را انجام ندهید و حواستان به نکات ایمنی باشد. بهترین کار این است که با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید آیا شرایط فیزیکی‌تان با اجرای این تمرین سازگار است یا خیر. در صورتی که مشکلی نداشتید حتما از این تمرین کمک بگیرید تا تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
منبع: Byrdie
