اسکات معمولی یا اسکات سومو؛ کدام تمرین برای تقویت پایین‌تنه بهتر است؟
اسکات یکی از محبوب‌ترین و مهم‌ترین تمرین‌های بدن‌سازی است که طرفداران بسیاری دارد. این حرکت هم برای تازه‌کاران و هم حرفه‌ای‌ها مناسب است و در برنامه‌ی ورزشی بیشتر ورزشکاران قرار دارد. اسکات زدن بهترین گزینه برای تقویت پاها و افزایش نیروی کلی بدن به شمار می‌رود. شما با چیرگی روی این حرکت میتوانید کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، بدنتان را استوارتر کنید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را هم بگیرید. جدا از خوبی خود اسکات، این تمرین دارای انواع گوناگونی از جمله اسکات سومو است که تأثیر مختلفی روی بدن می‌گذارند و ماهیچه‌های متنوعی را به کار می‌گیرند.
اسکات سومو یکی از بهترین انواع اسکات است که تمرین بسیار خوبی برای تقویت بخش داخلی ران‌ها به شمار می‌رود. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به اسکات معمولی و اسکات سومو بیندازیم و ببینیم این تمرین‌ها چه تأثیری روی پایین‌تنه و سایر ماهیچه‌های بدن می‌گذارند.
در ادامه این تمرین‌ها را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم کدامشان تمرین مناسب‌تری به شمار می‌رود و بهتر است کدام یک را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. پس با ما همراه باشید.
اسکات چیست؟
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها می‌شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ی پاها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
اسکات چه فوایدی دارد؟
اسکات یکی از بهترین تمرین‌های پیچیده‌ی بدن‌سازی است که گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را به کار می‌گیرد و یک بدن قوی و محکم برای شما می‌سازد. شما با انجام منظم این تمرین میتوانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
۱. ماهیچه‌های مرکزی را تقویت می‌کند
برای اجرای درست تمرین اسکات باید شکم، پهلو، باسن و کمر خود را محکم و استوار نگه دارید. این کار به تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کند و داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند هم می‌تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. افزون بر این، اگر این ماهیچه‌ها قوی و استوار باشند می‌توانند تعادل بدن را بهبود ببخشند، دردهای ناحیه‌ی کمر را کاهش دهند و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کنند.
۲. خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه‌های پایین‌تنه میتوانید فعالیت‌های کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه‌ی حرکتی مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از تمرین اسکات در برنامه‌ی ورزشی‌تان به شما کمک می‌کند تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های خود را هم تقویت کنید.
با تقویت این بخش‌ها میتوانید نیروی سراسری بدن را افزایش دهید و بدنی استوارتر داشته باشید. بنابراین، خواهید توانست حرکات را به‌درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده بر بدن نشان دهید و به طور کلی از آسیب‌ها و خطرات گوناگون، حتی از زمین خوردن و… هم دور بمانید.
۳. کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد
شاید بسیاری از مردم گمان کنند کالری‌سوزی تنها با انجام تمرین‌های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد. ولی انجام تمرین‌های قدرتی و شدید مانند اسکات هم می‌تواند بدن را زیر فشار قرار دهد، میزان ضربان قلب را بالا ببرد و کالری بسیار فراوانی بسوزاند.
افزون بر این، از آن‌جایی که اسکات یک تمرین قدرتی است، می‌تواند رشد ماهیچه‌های شما را افزایش دهد. افزایش توده‌ی عضلانی بدن هم کالری‌سوزی را بیشتر می‌کند؛ زیرا هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر باشند، بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کند تا جلوی ریزش آن‌ها را بگیرد. بنابراین، با افزایش ماهیچه‌های بدنتان میتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.
۴. ماهیچه‌های پایین‌تنه را قوی می‌کند
پایین‌تنه‌ی شما شامل بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن می‌شود. تمرین‌های قدرتی مانند اسکات می‌توانند به شما کمک کنند ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
اگر این ماهیچه‌ها نیرو و توان بیشتری داشته باشند متوجه خواهید شد انجام کارهای روزمره تا چه اندازه آسان‌تر می‌شود و درد و آسیب‌دیدگی‌ها هم کاهش پیدا می‌کنند. افزون بر این، میتوانید بدن خود را استوارتر کنید تا ورزش‌های دیگر را هم به‌آسانی انجام دهید.
۵. در هر مکان و زمانی میتوانید آن را انجام دهید
برای انجام حرکت اسکات با وزن بدن به هیچ تجهیزات و وسیله‌ای نیاز نخواهید داشت. تنها چیزی که به آن نیاز دارید بدن خودتان و فضای کافی برای نشستن و ایستادن است.
افزون بر این، برای اجرای این حرکت و بهره بردن از فواید آن لازم نیست زمان زیادی را صرف کنید. شما میتوانید کار خود را تنها با ۵۰ اسکات در روز آغاز کنید. تلاش کنید ۲۵ اسکات در صبح و ۲۵ اسکات در شب بزنید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حجم، ۲۵ حرکت دیگر هم در بعدازظهر انجام دهید.
البته یادتان باشد در صورتی که می‌خواهید این حرکت را با وزنه یا به همراه سایر ورزش‌ها انجام دهید باید از زیاده‌‌روی در ورزش خودداری کنید. اگر یک برنامه‌ی بدن‌سازی متعادل و مناسب دارید بهتر است دو روز در هفته را به ماهیچه‌های پا و حرکت اسکات اختصاص دهید.
اسکات کدام ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؟
اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! مشخص است که اسکات ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال می‌کند و روی آن‌ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالاتنه هم نیاز خواهید داشت.
گروه‌های عضلانی پایین‌تنه که هنگام اجرای حرکت اسکات به کار گرفته می‌شوند شامل ماهیچه‌های زیر هستند.
- ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)
- چهارسر ران (بخش جلویی ران)
- همسترینگ (بخش پشتی ران)
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ی ران)
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن
- ساق پا
افزون بر ماهیچه‌های پایین‌تنه، حرکت اسکات ماهیچه‌های مرکزی بدن را هم به چالش می‌کشد. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌ی راست شکم، مایل بیرونی شکم، عرضی شکم و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات می‌شوند. جدا از این، اگر حرکات اسکات از جلو یا پشت (با نگه داشتن هالتر یا دمبل روی شانه‌ها) را انجام دهید، ماهیچه‌های شانه، بازو، قفسه‌ی سینه و پشت را هم درگیر خواهید کرد.
اسکات سومو چیست؟
تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های باسن و بخش داخلی ران‌ها دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می‌کنید و پنجه‌ی پاها را هم رو به بیرون قرار می‌دهید.
با این کار فشار وارده بر ماهیچه‌های باسن، خم‌کننده‌ی ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی ماهیچه‌های سرینی را به کار می‌گیرید. افزون بر این، فاصله‌ی زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما کمک می‌کند تا بخش داخلی ران‌ها را فعال و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و سپس با پای راست خود یک گام به طرفین بردارید و فاصله‌ی بین پاها را افزایش دهید. در این وضعیت پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند. اکنون نوک پاها را هم به طرفین نگه دارید تا هر پا از پنجه تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خود را خم کرده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سوی زمین ببرید و ستون فقرات خود را هنگام اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید.
تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید که ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و به جلوی خود خیره شوید تا گردنتان خم نشود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس با فشار وارد کردن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
اسکات سومو چه فوایدی دارد؟
اسکات سومو دارای بیشتر فوایدی است که برای اسکات معمولی گفتیم، ولی این تغییر کوچک در محل قرار گرفتن پاها باعث می‌شود با برخی فواید ویژه روبه‌رو شوید. در ادامه این فواید را فهرست کرده‌ایم.
۱. روی بخش داخلی ران‌ها تمرکز دارد
با باز کردن بیشتر پاها هنگام اجرای اسکات، ران‌ها مجبور می‌شوند به سمت مرکز حرکت کنند و بدن را بالا بکشند و در نتیجه با نیروی مقاومتی مواجه شوند. در این شرایط نیرو و توان بخش داخلی ران‌ها افزایش پیدا می‌کند.
۲. ماهیچه‌های سرینی بزرگ و میانی را کاملا درگیر می‌کند
جدا از داخل ران‌ها، محل قرار گرفتن پاها و اجرای اسکات سومو باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های سرینی داشته باشید و باسن خود را بیشتر تقویت کنید.
۳. تعادل و استواری بدن را بهبود می‌بخشد
حفظ تعادل بدن هنگام اجرای اسکات سومو نکته‌ی بسیار مهمی است. افزایش فاصله‌ی پاها می‌تواند به استواری بالاتنه کمک کند و در عین حال تعادل بدن را هنگام بالا و پایین رفتن به چالش بکشد. بنابراین، با اجرای منظم اسکات سومو میتوانید تعادل، هماهنگی و استواری بدن خود را هم به چالش بکشید و بهبود ببخشید.
۴. پویایی بدن را هم افزایش می‌دهد
یکی دیگر از خوبی‌های افزایش فاصله‌ی بین پاها این است که میتوانید دامنه‌ی حرکتی مفاصل بدن را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود بهتر حرکت کنید و بدن پویاتری داشته باشید.
اسکات معمولی در برابر اسکات سومو
اکنون که هر دو تمرین را بررسی کرده‌ایم باید ببینیم کدام یک گزینه‌ی بهتری برای تقویت پایین‌تنه است. اسکات معمولی و اسکات سومو هر دو تمرین‌های فوق‌العاده‌ای هستند و حتما باید در برنامه‌ی ورزشی شما وجود داشته باشند. به طور کلی، اسکات معمولی می‌تواند ماهیچه‌های پایین‌تنه را حسابی تقویت کند و بدن استوار و قوی برای شما بسازد. ولی اسکات سومو هم تا حدی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا تمرین‌های مناسب برای تقویت بخش داخلی ران بسیار نادر هستند و بیشترشان هم ممکن است نتوانند مانند اسکات سومو نتیجه‌ی مثبت داشته باشند.
اگرچه اسکات معمولی یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی است، ولی اسکات سومو با تأثیری که روی بخش داخلی ران و دامنه‌ی حرکتی و پویایی بدن می‌گذارد باعث می‌شود ماهیچه‌های ران را به‌خوبی تقویت کنید، فعالیت بدنی بهتری داشته باشید و با گذشت زمان کارکرد ورزشی خود را هم ارتقا دهید.
بهترین کار این است که اسکات معمولی بخش اصلی تمرین‌های پایین‌تنه‌ی شما را در طول هفته شکل دهد، ولی یک تا دو جلسه را هم به انجام اسکات سومو اختصاص دهید تا از فواید ویژه‌ی آن بهره‌مند شوید. این دو تمرین می‌توانند مکمل یکدیگر باشند و پایین‌تنه‌ی قوی و استواری برای شما بسازند. البته یادتان باشد بانوان باردار به دلیل شرایط فیزیکی‌شان بهتر است اسکات سومو را انجام ندهند تا در معرض آسیب‌دیدگی مفاصل پا و لگن قرار نگیرند.
سخن پایانی
بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می‌توان آن را یک بشین و پاشوی ساده در نظر گرفت آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات‌ها می‌تواند گروه‌های عضلانی گوناگونی را درگیر کرده و پایین‌تنه‌ی شما را به‌خوبی تقویت کند.
اسکات سومو یکی از انواع اسکات است که تفاوت‌هایی با اسکات معمولی دارد. این تفاوت‌ها شما را با فواید ویژه‌ای روبه‌رو می‌کنند. جدا از این، اسکات سومو باعث می‌شود یک برنامه‌ی جذاب داشته باشید و تنوع بیشتری به تمرین‌های خود بدهید تا از ورزش خسته نشوید. بنابراین، بهترین کار این است که برنامه‌ی متعادلی آماده کنید و هر دو نوع اسکات را انجام دهید.
البته با وجود همه‌ی فوایدی که بررسی کردیم، یادتان باشد باید تمرین‌ها را درست انجام دهید و پیش از هر چیز حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید و به واکنش بدنتان نسبت به ورزش دقت داشته باشید. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، به ورزش و تقویت پاهای خود بپردازید تا سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و زندگی شاداب‌تری برای خودتان بسازید.
منبع: Byrdie
