اسکات یا لانگ؛ کدام تمرین گزینه‌ی بهتری برای تقویت پاها است؟
اسکات و لانگ از محبوب‌ترین تمرینهای بدن‌سازی برای تقویت پایین‌تنه به شمار می‌روند و در برنامه‌ی تمرینی بسیاری از ورزشکاران پیدا می‌شوند. ولی شاید برای شما هم این پرسش به میان آمده که کدام یک از آن‌ها گزینه‌ی بهتری برای تقویت پاها است.
در مقاله‌ی امروز می‌خواهیم این پرسش را پاسخ دهیم و تمرینهای اسکات و لانگ را مقایسه کنیم تا ببینیم بهترین تمرین برای تقویت پاها چیست. در ادامه نگاهی به این تمرین‌ها و تفاوت‌هایشان می‌اندازیم و همچنین انواع آن‌ها را معرفی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
اسکات چیست؟
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها می‌شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
لانگ چیست؟
لانگ و اسکات روی ماهیچه‌های پا تمرکز دارند و ماهیچه‌های مشابه‌ای را درگیر می‌کنند، ولی شیوه‌ی اجرای آن‌ها متفاوت است و به همین دلیل تأثیر متفاوتی روی سراسر بدن می‌گذارند.
لانگ را می‌توانیم گام برداشتن به جلو یا عقب و پایین بردن بدن در نظر بگیریم. این موضوع باعث می‌شود به تعادل، پویایی و استحکام بیشتری نیاز داشته باشید. به همین دلیل، تمرین لانگ کمی پیچیده‌تر از اسکات است.
برای اجرای تمرین لانگ ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما بین پاها قرار بگیرد. سپس خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. در این وضعیت هر دو زانو باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند.
اکنون دوباره بایستید و این کار را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. در پایان، این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها اجرا کنید.
کدام یک از این دو تمرین گزینه‌ی بهتری است؟
لانگ و اسکات هر دو تمرینهای قدرتی مفیدی هستند، ولی اسکات محبوبیت بیشتری دارد و یکی از اصلی‌ترین تمرین‌ها برای تقویت پایین‌تنه به شمار می‌رود. در حقیقت، شما با اسکات می‌توانید قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید و بدنی محکم و ورزیده برای خود بسازید.
از سوی دیگر، تمرین لانگ با اینکه روی قدرت و استقامت پاها تأثیر می‌گذارد، ولی در گروه تمرینهای تعادلی هم قرار می‌گیرد. یعنی شما برای اجرای درست تمرین لانگ باید توان و تعادل بدن خود را به چالش بکشید. به همین دلیل نمی‌توانید همه‌ی تلاش خود را روی افزایش قدرت و استحکام پاها متمرکز کنید.
بنابراین، اگر هدف اصلی شما افزایش نیرو و استحکام بدن است باید تمرین اسکات را به طور منظم انجام دهید. و اگر می‌خواهید در کنار تقویت ماهیچه‌ها، تعادل و هماهنگی خود را هم به چالش بکشید باید از تمرین لانگ کمک بگیرید.
استفاده از هر دو تمرین در برنامه‌ی ورزشی
با توجه به تفاوت‌های اسکات و لانگ، بهترین کار این است که از هر دو تمرین در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کنید. شما با لانگ می‌توانید ماهیچه‌ها را درگیر کنید و تعادل خود را بهبود ببخشید. با کمک اسکات هم می‌توانید همه‌ی تمرکز خود را روی افزایش نیروی عضلانی بگذارید و استقامت و استحکام بدنی خود را تقویت کنید.
افزون بر این، شما با به کارگیری این تمرین‌ها روی بالاتنه و ماهیچه‌های مرکزی هم تأثیر می‌گذارید و نتیجه‌ی بسیار بهتری می‌گیرید. پس تلاش کنید برنامه‌ی خود را متنوع و کارآمد نگه دارید و انواع اسکات‌ها و لانگ‌ها را انجام دهید.
بهترین انواع اسکات و لانگ که می‌توانید امتحان کنید
تمرینهای اسکات و لانگ دارای انواع گوناگونی هستند و ماهیچه‌های پایین‌تنه را به شکل‌های مختلفی درگیر و تقویت می‌کنند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه‌ی خود بدهید و ورزش جذاب و کارآمدتری داشته باشید.
۱. اسکات از پشت
انجام تمرین اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش‌برانگیز است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می‌خواهید این کار را انجام دهید بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او راهنمایی بگیرید. برای اجرای اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای (ماهیچه‌های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به‌آسانی وزنه‌های سنگین را حمل کنید.
در اجرای این حرکت کف دست‌ها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم‌سطح با شانه‌ها باشد، آرنج‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و مراحل اجرای حرکت اسکات را دنبال کنید.
برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده‌اید بایستید. سپس به آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه‌های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی تلاش کنید شانه‌هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی شود. سپس خود را بالا بکشید.
یادتان باشد داشتن فرم مناسب هنگام اجرای این تمرین بسیار ضروری است؛ زیرا نداشتن فرم مناسب می‌تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مشکلات رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می‌شود.
۲. اسکات از جلو
برای اجرای اسکات از جلو نخست باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه‌ها سازگار شوید. در این تمرین، هالتر کمی بالاتر از ترقوه‌ها قرار می‌گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه‌های گردن که به کمک انگشتان دستتان نگه داشته شده است. همچنین اگر شانه‌های شما به اندازه‌ی کافی پهن باشند می‌توانند از وزن هالتر حمایت کنند.
در این تمرین باید حواستان باشد که آرنج‌ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه‌های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می‌رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی‌ثبات است، ولی استخوان ترقوه به‌خوبی آن را حمایت می‌کند. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرند.
تا زمانی که آرنج‌های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه‌ها بیرون بزنند، هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای این سبک از اسکات پایین می‌روید، بدن شما بسیار صاف‌تر به نظر می‌رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.
یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید (برخلاف اسکات با وزن بدن و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه‌ی شما به جلو خم می‌شود و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج‌ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن‌ها تمرکز کنید.
۳. اسکات گابلت
برای اجرای این تمرین باید یک کتل بل یا دمبل در دست بگیرید و جلوی جناغ خود نگه دارید. با کمی خم کردن زانوها، بنشینید و مستقیم پایین بروید. سپس دوباره بالا بیاید ولی برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید. در حقیقت، فشار اصلی این تمرین باید روی چهارسر ران وارد شود. هنگام اجرای اسکات گابلت حواستان باشد که آرنج‌ها را میان پاها و داخل زانوها قرار دهید تا دامنه‌ی حرکتی کاملی داشته باشید.
اسکات گابلت گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تازه‌کاران و حرفه‌ای‌ها به شمار می‌رود، زیرا جلوی زیادی خم شدن و جلو رفتن بالاتنه را می‌گیرد. نگه داشتن وزنه در جلوی سینه به شما این امکان را می‌دهد تا وضعیت پایدار و استوارتری داشته باشید.
۴. اسکات سومو
تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های باسن دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می‌کنید و پنچه‌ی پاها را هم رو به بیرون قرار می‌دهید.
با این کار فشار وارده بر ماهیچه‌های باسن، خم‌کننده‌ی ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی ماهیچه‌های سرینی را به کار می‌گیرید. افزون بر این، فاصله‌ی زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما کمک می‌کند تا بخش داخلی ران‌ها را فعال و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید. پنجه‌ی پاها باید رو به بیرون و در زاویه‌ی زانوها قرار بگیرند. کتف‌ها را جمع کرده و ماهیچه‌های شکم و باسن را هم سفت کنید. اکنون بنشینید و ران‌ها را موازی با سطح زمین کنید. سپس به حالت آغازین برگردید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و این چرخه را تکرار کنید.
۵. لانگ معکوس
انواع حرکت لانگ می‌توانند برای تقویت ماهیچه‌های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پنجه‌ی پاها را کنار یکدیگر بگذارید. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم‌وبیش ۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.
اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلویی باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه‌ی پا قرار نگیرد. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر به سوی عقب ببرید.
اکنون به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را با راه رفتن انجام دهید و بهتر تعادل خود را حفظ کنید. برای این کار کافی است با پای راست به جلو گام بردارید، لانگ را اجرا کنید، سپس بایستید و با پای چپ گام بردارید و به همین صورت رو به جلو حرکت کنید. البته برای این کار باید فضای کافی در اختیار داشته باشید.
۶. لانگ با خم کردن زانو به کنار
برای اجرای این سبک از تمرین لانگ باید ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. سپس یک پا را به عقب حرکت دهید، به کنار ببرید و پشت پای جلویی قرار دهید. پای عقبی را باید خم کنید و مانند تصویر به سوی پایین حرکت دهید.
در این وضعیت دستان خود را هم باید جلوی بدن نگه دارید و قفسه‌ی سینه‌تان را بالا ببرید. بدن خود را تا جایی پایین ببرید که ران پای جلویی با زمین موازی شود. کمی مکث کنید سپس با فشار وارد کردن به پاشنه‌ی پای جلویی بدن خود را بالا بکشید. پای عقبی را به جلو بیاورید و سپس این چرخه را با پای دیگر خود تکرار کنید.
سخن پایانی
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، پی می‌بریم لانگ و اسکات هر دو با وجود تفاوت‌هایشان گزینه‌های مناسبی برای تقویت پایین‌تنه هستند. بهترین کار این است که برنامه‌ی خود را متنوع نگه دارید و از هر دوی آن‌ها کمک بگیرید. با این کار می‌توانید به‌آسانی پیشرفت کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: Byrdie
