چربی‌سوزی در بهار؛ برنامه‌ی تمرینی ۸ هفته‌ای برای آب کردن چربی
اگر اهل بدنسازی باشید به‌خوبی می‌دانید که فصل‌های پاییز و زمستان بهترین زمان برای حجم آوردن هستند و فصل‌های بهار و تابستان را هم باید به دوره‌ی خشک کردن و چربی‌سوزی اختصاص دهید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم همه‌ی تمرکزمان را روی این موضوع بگذاریم و یک برنامه‌ی تمرینی عالی را برای خشک کردن و چربی‌سوزی در بهار معرفی کنیم.
دوره‌ی خشک کردن اهمیت بسیار بالایی دارد، زیرا نه‌تنها چربی‌ها را آب می‌کند و ماهیچه‌های شما را به نمایش می‌گذارد، بلکه نیرو و توان ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهد و منجر به بهبود استقامت بدنی شما می‌شود. البته اینکه چه تمرین‌هایی را انجام دهید و چگونه برنامه‌ریزی کنید نکته‌ی کلیدی برای نتیجه گرفتن خواهد بود. زیرا شما باید به سراغ تمرین‌هایی بروید که نه‌تنها سطح کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را بالا می‌برند، بلکه به تقویت ماهیچه‌ها هم می‌پردازند و جلوی ریزش عضلانی را می‌گیرند.
در حقیقت، دوره‌ی خشک کردن منجر به ریزش عضله‌ها می‌شود و شما به هیچ وجه نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سطح چربی‌سوزی را تا جای ممکن بالا نگه دارد و با کمک تمرین‌های قدرتی میزان ریزش عضلانی را به حداقل برسانید. این راهکار کمکتان می‌کند بدون آنکه ماهیچه‌ی زیادی از دست بدهید چربی‌های اضافه را آب کنید و بدنی ورزیده و خشک برای خودتان بسازید.
در ادامه یک برنامه‌ی تمرینی ۸ هفته‌ای را آورده‌ایم که گزینه‌ی بسیار خوبی برای خشک کردن و چربی‌سوزی در بهار خواهد بود. این برنامه شامل تمرین‌های قدرتی و هوازی می‌شود و تناسب اندام شما را به‌کلی زیر و رو می‌کند. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این برنامه را معرفی کنیم.
برنامه‌ی تمرینی برای چربی‌سوزی در بهار
تمرین‌های ورزشی که باید انجام دهید
برنامه‌ی غذایی برای چربی‌سوزی در بهار
برنامه‌ی تمرینی برای چربی‌سوزی در بهار
هدف این برنامه‌ی تمرینی ۸ هفته‌ای افزایش چربی‌سوزی و خشک کردن ماهیچه‌ها است. شما در هر روز باید روی گروه عضلانی ویژه‌ای تمرکز کرده و آن را تقویت کنید. سطح این برنامه پیشرفته است و به ۵ روز در هفته نیاز دارد. جلسه‌های تمرینی شما هم در هر روز کم‌وبیش ۴۵ تا ۶۰ دقیقه خواهند بود.
شما برای اجرای تمرین‌ها به وسایلی از جمله هالتر، دمبل، سیم‌کش، دستگاه‌های بدنسازی و همچنین وزن بدنتان نیاز خواهید داشت. خوبی این برنامه این است که جنسیت در آن مطرح نیست، اما یادتان باشد فشار تمرین‌ها بالا است و به همین دلیل تازه‌کارها بهتر است این برنامه را انجام ندهند. به طور کلی، برنامه‌های خشک کردن فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و برای بدن‌سازان حرفه‌ای که حجم مناسبی دارند و می‌خواهند چربی‌های خود را از دست بدهند تا ماهیچه‌ها را ورزیده نشان دهند مناسب هستند.
تمرین کردن برای چربی‌سوزی شامل افزایش تحرک بدن و عرق کردن می‌شود. یعنی شما حتی اگر بخواهید وزنه بزنید هم باید به سراغ وزنه‌های سبک بروید و در عوض تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، سطح سوخت‌وساز و عرق کردن بالا برود و در نتیجه بدنتان مجبور شود چربی‌ها را برای تأمین انرژی بسوزاند. برای این برنامه‌ی ۸ هفته‌ای هم باید هدفتان همین باشد. اگرچه نباید مانند دوره‌ی حجم آوردن از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، ولی همچنان باید وزنه بزنید تا نه‌تنها چربی بسوزانید، بلکه جلوی ریزش عضلانی را در دوره‌ی خشک کردن بگیرید.
البته این وزنه زدن تفاوت زیادی با دوره‌ی حجم خواهد داشت. برای نمونه، در دوره‌ی خشک کردن باید از تکنیک‌های گوناگون وزنه زدن که بدن را به‌شدت زیر فشار قرار می‌دهند کمک بگیرید. این تکنیک‌ها شامل سوپرست، تکرارهای کمکی، کم کردن وزنه، نگه داشتن تکرار، و استراحت در سِت می‌شوند. در ادامه این تکنیک‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. سوپرست (Supersets)
شما در این شیوه باید دو تمرین گوناگون را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.
۲. تکرارهای کمکی (Forced Reps)
در این شیوه باید از یک دوست بخواهید زمانی که حسابی خسته شدید و نتوانستید ادامه دهید شما را کمک کند تا چند تکرار بیشتر انجام دهید. مثلا دوست شما باید هالتر را نگه دارد تا شما بتوانید چند تکرار اضافه انجام دهید و همچنان به خودتان فشار بیاورید.
۳. کم کردن وزنه (Drop Sets)
در این شیوه هر زمان که خسته شدید و نتوانستید تکرارها را ادامه دهید باید وزنه‌های خود را کاهش دهید و سبک‌تر کنید تا بتوانید چند تکرار اضافه انجام دهید.
۴. نگه داشتن تکرار (Holds)
زمانی که ست شما کامل شد و به آخرین تکرار رسیدید، وزنه را در وضعیت تمرینی نگه دارید و اجازه دهید ماهیچه‌ها همچنان منقبض بمانند تا زمانی که دیگر نتوانید وزنه را نگه دارید.
۵. استراحت در ست (Rest-Pause Set)
در این شیوه هم هر زمان که خسته شدید برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت می‌کنید، سپس دوباره ست خود را ادامه می‌دهید تا به خستگی کامل یا شمار تکرارهای مد نظر خود برسید. مثلا اگر ست شما شامل ۱۲ تکرار می‌شود و نمی‌توانید بیشتر از ۸تا انجام دهید، پس از اجرای ۸ تکرار کمی استراحت می‌کنید و بعد ۴ تکرار دیگر انجام می‌دهید تا ست خود را به پایان برسانید. همچنین بدون در نظر داشتن تعداد تکرارها می‌توانید در سِت استراحت کنید تا مجموع تکرارهای هر ست را افزایش دهید و هر بار تا مرز خستگی وزنه بزنید.
برنامه‌ی تمرینی که در ادامه می‌بینید شامل همه‌ی این شیوه‌ها می‌شود. این موضوع نه‌تنها فشار تمرین را افزایش می‌دهد تا ماهیچه‌ها را به‌خوبی تقویت کنید، بلکه تأثیر زیادی روی چربی‌سوزی می‌گذارد و چربی‌های اضافی بدن را کاملا آب می‌کند.
نکته‌ی دیگری که برای برنامه‌ی چربی‌سوزی در بهار باید بدانید درباره‌ی استراحت بین هر ست تمرینی است. زمان استراحت شما در طول این ۸ هفته تغییر می‌کند و با گذر زمان باید مدت زمان استراحت خود را کاهش دهید. این بدین معنا است که با گذشت هر هفته باید فشار بیشتری به خودتان بیاورید و بیشتر تلاش کنید. در ادامه برنامه‌ی استراحت بین هر ست را می‌بینید.
- هفته‌های اول و دوم: ۲ دقیقه استراحت بین هر ست.
- هفته‌های سوم و چهارم: ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست.
- هفته‌های پنجم و ششم: ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست.
- هفته‌های هفتم و هشتم: ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست.
اکنون به سراغ تمرین‌هایی که در هر روز باید انجام دهید می‌رویم. برای هر تمرین تعداد ست‌ها و تکرارها و تکنیک‌های اجرایی را آورده‌ایم. دقت داشته باشید برخی تمرین‌ها شامل ست گرم کردن هم می‌شوند. این ست‌ها را معمولا باید با وزنه‌ی خیلی سبک، مثلا میله هالتر بدون وزنه یا دمبل‌های سبک، انجام دهید تا بدنتان گرم و آماده شود.
روز نخست: سینه و شکم
| تمرین ورزشی | گرم کردن | تعداد ست‌ها | تکنیک اجرا |
| ۱. پرس بالاسینه هالتر | ۲ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تکرار | ۲ تا ۳ تکرار کمکی |
| ۲. پرس سینه دمبل پروانه | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | کم کردن وزنه |
| ۳. پارالل سینه با وزنه | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | استراحت در ست |
| ۴. پروانه دستگاه (پک دک) | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | نگه داشتن تکرار |
|
۵ الف. سیم‌کش کراس‌اور ۵ ب. شنا سوئدی |
– – |
۳ ست با ۱۲ تکرار ۳ ست با ۱۲ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
| ۶. بالا آوردن پاها در حالت آویزان | – | ۳ ست با ۱۲ تکرار | نگه داشتن تکرار |
|
۷ الف. درازنشست روی میز شیب‌دار ۷ ب. خم شدن به پهلو |
– – |
۳ ست با ۱۵ تکرار ۳ ست با ۱۵ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
| ۸. پلانک | – | ۳ ست تا مرز خستگی | – |
| ۹. کرانچ با سیم‌کش | – | ۳ ست با ۱۵ تکرار | کم کردن وزنه |
روز دوم: پشت و زیربغل
| تمرین ورزشی | گرم کردن | تعداد ست‌ها | تکنیک اجرا |
| ۱. بارفیکس گریپ خنثی | ۲ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار | ۳ ست تا مرز خستگی | استراحت در ست |
| ۲. زیربغل خم با هالتر | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | نگه داشتن تکرار |
|
۳ الف. زیربغل سیم‌کش از جلو دست برعکس ۳ ب. زیربغل سیم‌کش ایستاده دست صاف |
۱ ست با ۱۰ تکرار ۱ ست با ۱۰ تکرار |
۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
| ۴. زیربغل قایقی دست باز | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | ۲ تا ۳ تکرار کمکی |
| ۵. ددلیفت هالتر از روی رک (رک پول) | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۵ تکرار | کم کردن وزنه |
روز سوم: شانه
| تمرین ورزشی | گرم کردن | تعداد ست‌ها | تکنیک اجرا |
|
۱ الف. کول هالتر ۱ ب. نشر جانب نشسته |
۱ ست با ۱۰ تکرار ۱ ست با ۱۰ تکرار |
۳ ست با ۱۰ تکرار ۳ ست با ۱۰ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
| ۲. پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | کم کردن وزنه |
| ۳. نشر از روبه‌رو با صفحه هالتر | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | ۲ تا ۳ تکرار کمکی |
| ۴. فیس پول با سیم‌کش | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | استراحت در ست |
روز چهارم: بازو
| تمرین ورزشی | گرم کردن | تعداد ست‌ها | تکنیک اجرا |
| ۱. جلو بازو لاری با هالتر EZ | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | ۲ تا ۳ تکرار کمکی |
| ۲. پرس سینه هالتر دست جمع | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار | استراحت در ست |
| ۳. جلو بازو دمبل چکشی | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | کم کردن وزنه |
| ۴. پشت بازو سیم‌کش از بالای سر | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۱۲ تکرار | نگه داشتن تکرار |
|
۵ الف. جلو بازو سیم‌کش صلیبی ۵ ب. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس |
۱ ست با ۱۰ تکرار ۱ ست با ۱۰ تکرار |
۳ ست با ۱۵ تکرار ۳ ست با ۱۵ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
روز پنجم: پا
| تمرین ورزشی | گرم کردن | تعداد ست‌ها | تکنیک اجرا |
| ۱. اسکات از پشت | ۱ ست با ۱۰ تکرار | ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار | استراحت در ست |
| ۲. پرس پا | ۱ ست با ۱۵ تکرار | ۳ ست با ۱۵ تکرار | کم کردن وزنه |
| ۳. جلو پا تک پا با دستگاه | ۱ ست با ۱۵ تکرار | ۳ ست با ۱۵ تکرار | نگه داشتن تکرار |
|
۴ الف. ددلیفت پا صاف ۴ ب. پشت پا نشسته با دستگاه |
۱ ست با ۱۵ تکرار ۱ ست با ۱۵ تکرار |
۳ ست با ۱۵ تکرار ۳ ست با ۱۵ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
| ۵. پشت پا خوابیده با دستگاه | ۱ ست با ۱۵ تکرار | ۳ ست با ۱۵ تکرار | تکرارهای کمکی |
|
۶ الف. ساق پا ایستاده ۶ ب. ساق پا نشسته |
۱ ست با ۲۰ تکرار ۱ ست با ۲۰ تکرار |
۳ ست با ۲۰ تکرار ۳ ست با ۲۰ تکرار |
سوپرست با تمرین بعدی – |
تمرین‌های ورزشی که باید انجام دهید
در ادامه شیوه‌ی اجرای تمرین‌هایی را که برای این برنامه‌ی ۸ هفته‌ای باید انجام دهید می‌بینید. شما همچنین می‌توانید از یک مربی ورزشی بخواهید شیوه‌ی اجرای درست تمرین‌ها را به شما بیاموزد. با این کار می‌توانید از ایمنی ورزش خود مطمئن شوید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
۱. پرس بالاسینه هالتر
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: میز پرس و هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شانه و پشت بازو
۲. پرس سینه دمبل پروانه
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دمبل
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شانه و پشت بازو
۳. پارالل سینه
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شانه و پشت بازو
۴. پروانه دستگاه (پک دک)
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شانه
۵. سیم‌کش کراس‌اور
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شانه و پشت بازو
۶. شنا سوئدی
- گروه عضلانی اصلی: سینه
- نوع تمرین: قدرتی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، شانه و پشت بازو
۷. بالا آوردن پاها در حالت آویزان
- گروه عضلانی اصلی: شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: بارفیکس
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: ساعد
۸. درازنشست روی نیمکت شیب‌دار
- گروه عضلانی اصلی: شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: نیمکت شیب‌دار
۹. خم شدن به پهلو
- گروه عضلانی اصلی: شکم و پهلو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دمبل
۱۰. پلانک
- گروه عضلانی اصلی: شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: کمر، ران و شانه
۱۱. کرانچ با سیم‌کش
- گروه عضلانی اصلی: شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
۱۲. بارفیکس گریپ خنثی
- گروه عضلانی اصلی: ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: بارفیکس
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: جلو بازو، پشت و شانه
۱۳. زیربغل خم با هالتر
- گروه عضلانی اصلی: بخش بالایی پشت بدن
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، جلو بازو، شانه، کمر و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
۱۴. زیربغل سیم‌کش از جلو دست برعکس
- گروه عضلانی اصلی: ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، جلو بازو، شانه و بخش بالایی پشت بدن
۱۵. زیربغل سیم‌کش ایستاده دست صاف
- گروه عضلانی اصلی: ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، جلو بازو، شانه و بخش بالایی پشت بدن
۱۶. زیربغل قایقی دست باز
- گروه عضلانی اصلی: بخش بالایی پشت بدن
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: جلو بازو، شانه و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
۱۷. ددلیفت هالتر از روی رک (رک پول)
- گروه عضلانی اصلی: همسترینگ و پشت بدن
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، ساق پا، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران، ساعد، باسن و چهارسر ران
۱۸. کول هالتر
- گروه عضلانی اصلی: ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: جلو بازو، شانه
۱۹. نشر جانب نشسته
- گروه عضلانی اصلی: شانه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دمبل
۲۰. پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت
- گروه عضلانی اصلی: شانه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: پشت بازو
۲۱. نشر از روبه‌رو با صفحه هالتر
- گروه عضلانی اصلی: شانه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: صفحه هالتر
۲۲. فیس پول با سیم‌کش
- گروه عضلانی اصلی: شانه
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای و بخش بالایی پشت بدن
۲۳. جلو بازو لاری با هالتر EZ
- گروه عضلانی اصلی: جلو بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: میز لاری و هالتر
۲۴. پرس سینه هالتر دست جمع
- گروه عضلانی اصلی: پشت بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: میز پرس و هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: سینه و شانه
۲۵. جلو بازو دمبل چکشی
- گروه عضلانی اصلی: جلو بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دمبل
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: ساعد
۲۶. پشت بازو سیم‌کش از بالای سر
- گروه عضلانی اصلی: پشت بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم
۲۷. جلو بازو سیم‌کش صلیبی
- گروه عضلانی اصلی: جلو بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
۲۸. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس
- گروه عضلانی اصلی: پشت بازو
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه سیم‌کش
۲۹. اسکات از پشت
- گروه عضلانی اصلی: چهارسر ران
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: ساق پا، همسترینگ، باسن و کمر
۳۰. پرس پا
- گروه عضلانی اصلی: چهارسر ران
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران، ساق پا، همسترینگ، باسن و کمر
۳۱. جلو پا تک پا با دستگاه
- گروه عضلانی اصلی: چهارسر ران
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
۳۲. ددلیفت پا صاف
- گروه عضلانی اصلی: همسترینگ و پشت بدن
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: هالتر
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: شکم، ساق پا، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران، ساعد، باسن و چهارسر ران
۳۳. پشت پا نشسته با دستگاه
- گروه عضلانی اصلی: همسترینگ
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
- ماهیچه‌های فرعی درگیر در این تمرین: باسن
۳۴. پشت پا خوابیده با دستگاه
- گروه عضلانی اصلی: همسترینگ
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
۳۵. ساق پا ایستاده
- گروه عضلانی اصلی: ساق پا
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی یا وزنه‌ی آزاد (هالتر و دمبل)
۳۶. ساق پا نشسته
- گروه عضلانی اصلی: ساق پا
- نوع تمرین: قدرتی
- وسایل مورد نیاز: دستگاه بدنسازی
تمرین‌های هوازی
تمرین‌های هوازی برای دوره‌ی چربی‌سوزی در بهار باید به شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی انجام شوند. در این شیوه باید تمرین‌ها را پشت سر هم و با تغییر شدت انجام دهید. مثلا برای ۱ دقیقه باید پیاده‌روی کنید، سپس ۳۰ ثانیه بدوید و دوباره همین چرخه را پشت سر هم و برای کم‌وبیش ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
شیوه‌های گوناگونی برای انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی وجود دارند. همچنین شما کم‌وبیش هر تمرین هوازی را می‌توانید با این تکنیک انجام دهید. البته یادتان باشد بهتر است تمرین هوازی خود را در جلسه‌ای جدا از تمرین‌های قدرتی انجام دهید، ولی اگر خواستید در یک روز تمرین قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید و بینشان فاصله نیندازید باید ابتدا قدرتی و بعد هوازی را انجام دهید تا ذخایر انرژی اصلی خود را برای انجام تمرین‌های قدرتی نگه دارید و بعد به سراغ تمرین‌های هوازی بروید.
شما می‌توانید تمرین هوازی خود را با برنامه‌ی زیر پیش ببرید.
- ۲ دقیقه گرم کردن
- ۳۰ ثانیه ورزش شدید + ۹۰ ثانیه ورزش متوسط برای ریکاوری
- این تغییر شدت را ۸ بار تکرار کنید
- در پایان ۲ دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید
همانگونه که گفتیم، شما برای شیوه‌ی تناوبی و تنشی می‌توانید هر ورزش هوازی را که دوست دارید انجام دهید، ولی به طور کلی پیاده‌روی روی تردمیل یا پدال زدن روی دوچرخه‌ی ثابت بهترین گزینه هستند، زیرا به‌آسانی می‌توانید سرعت دستگاه را کم و زیاد کنید تا شدت ورزشتان تغییر کند.
تمرین‌های هوازی به شیوه‌ی تناوبی و تنشی را می‌توانید برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید. نحوه‌ی برنامه‌ریزی و زمان انجام آن به خودتان بستگی دارد. مثلا می‌توانید صبح‌ها تمرین قدرتی داشته باشید و بعد از ظهر هم ۲۰ دقیقه هوازی انجام دهید. یا مثلا هر دو را پشت سر هم انجام دهید. بنابراین، ببینید چه شیوه‌ای با شما و سبک زندگی‌تان سازگارتر است. البته یادتان باشد زیاده‌روی نکنید و استراحت را در اولویت بگذارید؛ هر زمان که احساس کردید فشار تمرین زیاد شده و ممکن است با تمرین‌زدگی مواجه شوید، برنامه‌ی هوازی خود را جابه‌جا کنید و روز دیگری را به آن اختصاص دهید.
برنامه‌ی غذایی برای چربی‌سوزی در بهار
در دوره‌ی خشک کردن باید همه‌ی تمرکز خودتان را روی مصرف پروتئین و ویتامین کافی بگذارید. پروتئین نه‌تنها شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری را می‌گیرد، بلکه به حفظ ماهیچه‌های بدن هم کمک می‌کند. بنابراین، شما با مصرف کافی این ماده‌ی غذایی باید به چربی‌سوزی کمک کنید و در عین حال جلوی ریزش ماهیچه‌ها را بگیرید تا وزن از دست رفته فقط شامل چربی‌ها شود و ماهیچه‌هایتان از بین نروند. جدا از این، ویتامین‌ها هم روی فرآیندهای گوناگون بدن تأثیر می‌گذارند و برای چربی‌سوزی و حفظ سلامت بدن ضروری هستند.
رژیم غذایی شما برای چربی‌سوزی در بهار باید شامل پروتئین‌های باکیفیت و همچنین ویتامین‌های مغذی شود. افزون بر این، باید مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم، قند و چربی‌های مضر را تا جای ممکن کاهش دهید. همچنین باید آب و مایعات کافی بنوشید تا بدن را سیرآب نگه دارید و به افزایش تعرق و سوخت‌وساز بدن کمک کنید.
اگر می‌خواهید از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید می‌توانید به سراغ پودرهای پروتئینی، روغن ماهی، مولتی‌ویتامین‌ها و همچنین پودرهای چربی‌سوز و مکمل‌های پیش از ورزش بروید. البته حتما باید با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید آیا این مکملها برای شما مناسب هستند یا نه.
چند پرسش درباره‌ی دوره‌ی خشک کردن
خشک کردن چه تفاوتی با حجم آوردن دارد؟
خشک کردن یا «دوره‌ی کات» به معنای سوزاندن چربی‌ها و در عین حال حفظ کردن ماهیچه‌ها است. شما در دوره‌ی حجم به افزایش وزن که شامل چربی و ماهیچه می‌شود می‌پردازید، ولی در دوره‌ی کات باید چربی‌های به دست آمده را آب کنید تا تنها ماهیچه‌های خشک و ورزیده باقی بمانند.
برای خشک کردن باید چند روز در هفته ورزش کنید؟
اینکه چند روز در هفته و هر بار چند دقیقه ورزش کنید به سطح تناسب اندام خودتان بستگی دارد، ولی به طور کلی برای چربی‌سوزی و خشک کردن بهتر است در هفته ۵ روز ورزش قدرتی به همراه چند جلسه تمرین هوازی داشته باشید. در این جلسات ورزشی هم تمرکزتان باید روی افزایش تعرق و سوخت‌وساز بدن باشد؛ این کار را می‌توانید با انجام ورزش‌های شدید و سریع یا استفاده از وزنه‌های سبک با ست‌ها و تکرارهای بالا انجام دهید.
آیا در دوره‌ی خشک کردن ماهیچه از دست می‌دهیم؟
برای آب کردن چربی در هر صورت بخشی از ماهیچه‌ها از بین می‌رود. شما باید با تغذیه و ورزش مناسب تلاش کنید تا جای ممکن سطح ریزش عضلانی را کاهش دهید و در عوض چربی‌ها را آب کنید. به همین دلیل یکی از بهترین راهکارها برای آب کردن چربی و در عین حال حفظ ماهیچه‌ها این است که به سراغ تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن بروید.
سخن پایانی
فصل بهار بهترین زمان برای چربی‌سوزی و خشک کردن به شمار می‌رود. هوای گرم و بهاری تأثیر زیادی روی افزایش انگیزه و انرژی و همچنین تحرک بدن می‌گذارد و باعث می‌شود بهتر بتوانید کالری بسوزانید و وزنتان را کاهش دهید.
شما برای دوره‌ی خشک کردن باید یک برنامه‌ی تمرینی مناسب و کارآمد داشته باشید. برنامه‌ی ۸ هفته‌ای که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌ی بسیار خوبی برای چربی‌سوزی در بهار خواهد بود. شما با انجام صحیح و منظم تمرین‌ها و همچنین دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم می‌توانید نتیجه‌ی بسیار خوبی بگیرید و افزون بر تقویت ماهیچه‌های خود، چربی‌های اضافه را آب کنید و بدنی خشک و ورزیده برای خودتان بسازید.
البته یادتان باشد سطح این برنامه‌ی تمرینی پیشرفته است و برای تازه‌کاران مناسب نخواهد بود. همچنین حواستان به رژیم غذایی، خواب مناسب و روزهای استراحت هم باشد تا زیادی به خودتان فشار نیاورید و به تمرین‌زدگی دچار نشوید. بهترین کار این است که پیش از شروع این برنامه با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید بدنتان با این سطح از ورزش سازگار است یا نه. اگر مشکلی نداشتید بلافاصله برنامه‌ی تمرینی را شروع کنید و در بهار امسال از شر چربی‌های اضافه راحت شوید.
منبع: Muscle & Strength
