خواص بی‌نظیر اسفناج و طرز تهیه‌ی ۳ غذای لذیذ با آن
اسفناج یکی از مشهورترین سبزیجات برگ‌دار است. این سبزی فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد و سرشار از مواد مغذی ضروری است. اسفناج سلامت پوست و مو را بهبود می‌بخشد و ممکن است به درمان سرطان کمک کند. علت این خواص اسفناج، وجود ترکیبات مفید در آن است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قرار است با ارزش غذایی و خواص اسفناج آشنا شوید و طرز تهیه‌ی ۳ غذای خوشمزه و سالم با آن را یاد بگیرید. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.
ارزش غذایی اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی مهم مثل ویتامین کا، ویتامین آ، فولات و ویتامین ث است و کالری خیلی کمی دارد. علاوه بر این اگرچه حاوی مقداری کربوهیدرات است، اما فیبر زیادی دارد که این موضوع به تنظیم و حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی کمک می‌کند. ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا ۳۰ گرم) اسفناج خام به شرح زیر است.
- کالری: ۶.۹
- کربوهیدرات: ۱.۱ گرم
- پروتئین: ۰.۹ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- فیبر غذایی: ۰.۷ گرم
- ویتامین کا: ۱۴۵ میکروگرم (۱۸۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- فولات: ۵۸.۲ میکروگرم (۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- ویتامین ث: ۸.۴ میلی‌گرم (۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم (۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- منیزیم: ۲۳.۷ میلی‌گرم (۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
- آهن: ۰.۸ میلی‌گرم (۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
اسفناج خام علاوه بر مواد مغذی بالا، حاوی مقداری کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ب ۶ و ویتامین ای است. میزان بعضی از این مواد مغذی در اسفناج پخته بیشتر است. به‌طور مثال اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام فیبر و پروتئین دارد و میزان بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین آ و ویتامین کا در آن بیشتر است. ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا ۱۸۰ گرم) اسفناج پخته (آبپز) در ادامه آورده شده است.
- کالری: ۴۱.۴
- کربوهیدرات: ۶.۷ گرم
- پروتئین: ۵.۳ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- فیبر غذایی: ۴.۳ گرم
- ویتامین کا: ۸۸۹ میکروگرم
- منگنز: ۱.۷ میلی‌گرم
- فولات: ۲۶۳ میکروگرم
- منیزیم: ۱۵۷ میلی‌گرم
- آهن: ۶.۴ میلی‌گرم
- ویتامین ث: ۱۷.۶ میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: ۰.۴ میلی‌گرم
- کلسیم: ۲۴۵ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۸۳۹ میلی‌گرم
- ویتامین ب ۶: ۰.۴ میلی‌گرم
- ویتامین ای: ۳.۷ میلی‌گرم
- مس: ۰.۳ میلی‌گرم
- تیامین: ۰.۲ میلی‌گرم
- فسفر: ۱۰۱ میلی‌گرم
اسفناج پخته شده همچنین حاوی مقداری روی، نیاسین، سدیم و سلنیوم است. اگرچه اسفناج آهن و کلسیم دارد، اما این مواد معدنی به‌خوبی توسط بدن جذب نمی‌شوند.
خواص اسفناج چیست؟
خواص اسفناج برای مردان و زنان بسیار زیاد است. در ادامه به ۱۵ مورد از خواص اسفناج اشاره کرده‌ایم.
۱. از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات برگ‌دار و صلیبی از جمله اسفناج، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم‌بروکسل می‌تواند به‌طرز چشمگیری از شما در برابر انواع مختلف سرطان از جمله سرطان‌های روده‌ی بزرگ، سینه و پروستات محافظت کند. اسفناج می‌تواند سرعت شکل‌گیری سلول‌های سرطانی را کاهش دهد، چون از DNA در مقابل آسیب دیدن محافظت می‌کند.
علاوه بر این چون حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل نئوزانتین است، اثرات منفی استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. کاروتنوئیدهای قدرتمند موجود در اسفناج از سلول‌ها در برابر جهش محافظت می‌کنند که در نهایت منجر به رشد تومور سرطانی می‌شود. اسفناج حاوی کلروفیل و کلروپلاست هم است.
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اسفناج به دلیل داشتن ترکیبات ذکر شده از طریق سم‌زدایی از بدن، کاهش التهاب و پایین آوردن سرعت آسیب رادیکال‌های آزاد، به‌عنوان یک سبزی ضدسرطان قوی عمل می‌کند.
۲. از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می‌کند
اسفناج به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. التهاب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری عروق کرونر است. مطالعات نشان می‌دهند که اسفناج می‌تواند از طریق بهبود عملکرد اسید نیتریک، از سلامت قلب محافظت کند. اسید نیتریک گردش خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را پایین می‌آورد که این موضوع سلامت رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.
اسفناج همچنین سرشار از کاروتنوئیدهایی است که با کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارند. مواد مغذی اسفناج می‌توانند مشکلات مرتبط با رگ‌های خونی مثل فشار خون بالا و آترواسکلروز را بهبود ببخشند.
ترکیبات موجود در اسفناج از تجمع پلاک‌های خطرناک در عروق جلوگیری می‌کنند، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورند، با فشار خون بالا مبارزه می‌کنند، جریان خون را بهبود می‌بخشند و به حفظ سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند. فیبر اسفناج سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و سرعت جذب قند در خون را پایین می‌آورد. این عوامل به‌طرز چشمگیری احتمال ابتلا به حمله‌ی قلبی یا سکته را کاهش می‌دهند.
۳. تقویت سیستم ایمنی بدن از خواص اسفناج است
اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین آ و ث است که هر دو آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند به‌طور ویژه در تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشند. این آنتی‌اکسیدان‌ها سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. سیستم ایمنی از بدن در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها، سموم و دیگر مهاجمان مضر و بیماری‌زا محافظت می‌کند.
اسفناج همچنین از طریق کاهش واکنش‌های التهابی، کاهش آسیب سلولی و بهبود سلامت دستگاه گوارش سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند که همگی در جذب بهتر مواد مغذی بهبود‌دهنده‌ی سیستم ایمنی بسیار مهم هستند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج از پوست، چشم‌ها و دندان و لثه محافظت می‌کنند.
همچنین از طریق محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد از ابتلا به بیماری‌های خطرناک مثل بیماری قلبی، سرطان، اختلالات شناختی و بیماری‌های خودایمنی جلوگیری می‌کنند.
۴. قند خون را ثابت می‌کند
یکی دیگر از خواص اسفناج، ثتبیت قند خون است. اسفناج استروئیدهای محافظتی به نام فیتو اکدیستروئید دارد. در مطالعات مختلف نشان داده شده که این استروئید متابولیسم گلوکز (قند) را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. این موضوع برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت یا سندرم متابولیک بسیار مفید است.
علاوه بر این اسفناج فیبر دارد که می‌تواند سرعت جذب قند در خون را کاهش دهد و از این طریق سطح قند خون را ثابت نگه دارد. نشان داده شده که بعضی از دیگر ترکیبات اسفناج خطر بروز عارضه‌های ناشی از دیابت را کاهش می‌دهند. از جمله‌ی این عارضه‌ها می‌توانیم به بیماری قلبی، کوری، آسیب عصبی، بی‌حسی در دست و پا و… اشاره کنیم.
۵. به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند
اسفناج حاوی ویتامین آ در شکل کاروتنوئیدها است که در حفظ سلامت قرنیه و شبکیه‌ی چشم اثرگذار هستند. علاوه بر این لوتئین و زیگزانتین موجود در آن جزء آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای حفظ سلامت چشم در بلندمدت به شمار می‌روند.
بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که افزایش مصرف مواد غذایی مغذی مثل اسفناج می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با سن مثل بیماری تباهی لکه‌ی زرد را کاهش دهد. کاروتنوئیدها می‌توانند از بافت‌‌های آسیب‌پذیر شبکیه‌ی چشم در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت کنند که می‌تواند منجر به کوری، آب‌مروارید و بیماری‌های چشمی دیگر شود.
۶. سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند
اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین کا است که در ساخت استخوان‌ها نقش دارد. این ویتامین می‌تواند در مبارزه با عارضه‌هایی مثل پوکی استخوان و شکستگی استخوان اثرگذار باشد. ویتامین کا همچنین به انعقاد خون (برای جلوگیری از خونریزی شدید هنگام آسیب‌ها) و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
۷. منیزیم زیادی دارد
اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌رود. میزان منیزیم اسفناج حتی زمانی که پخته می‌شود، تغییری نمی‌کند. منیزیم یک ماده‌ی مغذی حیاتی در بدن است که در بیش از ۳۰۰ عملکرد بدن نقش دارد. کمبود منیزیم عارضه‌ای است که افراد زیادی دچار آن هستند.
متأسفانه بیشتر افراد نمی‌دانند که به این عارضه مبتلا هستند. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به عارضه‌هایی مثل درد و گرفتگی عضلانی، بی‌خوابی، سردرد، فشار خون بالا و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. به همین دلیل باید این ماده‌ی مغذی را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن دریافت کنید.
۸. پوست، مو و ناخن‌ها را سالم نگه می‌دارد
ویتامین آ موجود در اسفناج می‌تواند از پوست در برابر اشعه‌های مضر فرابنفش خورشید محافظت کرده و با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. مصرف منظم اسفناج ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. علاوه بر این اسفناج حاوی ویتامین ث است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که این ویتامین می‌تواند به سنتز کلاژن کمک کند.
همچنین باور بر این است که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات ممکن است سلامت مو را بهبود ببخشند. کمبود آهن با ریزش مو در ارتباط است. از آنجایی که اسفناج منبع غنی از آهن محسوب می‌شود، ممکن است با ریزش مو مبارزه کند. اسفناج همچنین حاوی بیوتین بوده که یک ماده‌ی معدنی است و شکنندگی ناخن‌ها را درمان می‌کند.
۹. کمک به کاهش وزن ممکن است یکی از خواص اسفناج باشد
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که اسفناج ممکن است جلوی گرسنگی را بگیرد. در یک مطالعه نشان داده شد زنان دارای اضافه وزن بعد از مصرف ۳ گرم عصاره‌ی اسفناج به مدت ۳ ماه، کاهش وزن ۴۳ درصدی را تجربه کردند.
۱۰. به تنظیم فشار خون کمک می‌کند
نیترات موجود در اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش دهد و از این طریق سلامت قلب را تقویت کند.
نیترات اسفناج ممکن است گرفتگی عروق را بهبود دهد. این عارضه می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. پروتئین‌های موجود در برگ اسفناج ممکن است در درمان فشار خون بالا مفید باشند. همچنین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. علاوه بر این منیزیم اسفناج سطح فشار خون را تنظیم می‌کند. این ماده‌ی معدنی رگ‌های خونی را شل و باز می‌کند و با این کار جریان خون را بهبود می‌بخشد.
۱۱. ممکن است هضم را بهبود ببخشد
یکی از خواص اسفناج، بهبود هضم است. فیبر اسفناج اگرچه زیاد نیست، اما برای سلامتی بدن فوایدی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و هضم را بهبود می‌بخشد.
به غیر از اسفناج، سایر مواد غذایی فیبردار را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید. از جمله دیگر خوراکی‌های حاوی فیبر می‌توانیم توت‌فرنگی، آووکادو، گلابی، سیب، موز، هویج و چغدر را نام ببریم.
۱۲. ممکن است آسم را درمان کند
استرس اکسیداتیو نقش مهمی در آسم دارد. اسفناج حاوی ویتامین ث بوده که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. این موضوع ممکن است به درمان آسم کمک کند. لوتئین و زیگزانتین موجود در سبزیجات برگ‌دار ممکن است در درمان آسم اثرگذار باشند.
شواهد نشان می‌دهند که خوردن اسفناج ممکن است از شما در برابر ابتلا به آسم محافظت کند. با این حال اسفناج یا سایر مواد غذایی ممکن است منجر به درمان قطعی آسم نشوند. به مطالعات بیشتری برای پی بردن به اثرات رژیم غذایی روی آسم و سایر آلرژی‌ها نیاز است.
۱۳. ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد
اسفناج ممکن است اثرات ضداسترس و ضدافسردگی داشته باشد. این اثرات به دلیل خواص اسفناج در کاهش سطح ترکیبات مضر خون است. باور بر این است که مواد مغذی موجود در اسفناج مثل ویتامین کا، فولات، لوتئین و بتاکاروتن (ویتامین آ) سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و سرعت زوال عقل را کاهش می‌دهند. به تحقیقات بیشتری برای پیدا کردن رابطه‌ی بین اسفناج و عملکرد مغز نیاز است. اضافه کردن اسفناج خام به سالاد می‌تواند ایده‌ی خوبی برای دریافت مواد مغذی و بهره‌گیری از خواص آن باشد.
۱۴. به سم‌زدایی از بدن کمک می‌کند
ترکیبات شیمیایی موجود در اسفناج می‌توانند با جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده، در سم‌زدایی از بدن مفید باشند. نشان داده شده که کاروتنوئیدهای موجود در اسفناج (مثل بتاکاروتن) سطح التهاب بدن را کاهش می‌دهند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند.
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، اسفناج منبع خوبی از فیبر غذایی است. بدن برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، خارج کردن سموم و مواد زائد از بدن، جلوگیری از یبوست و اسهال به فیبر نیاز دارد.
۱۵. پوست را درخشان می‌کند
ویتامین ث و ویتامین آ موجود در اسفناج می‌توانند در مبارزه با اشعه‌های فرابنفش خورشید مفید باشند. این اشعه‌های مضر می‌توانند منجر به سرطان پوست و پیری پوست شوند. خوردن منظم مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مثل اسفناج می‌تواند به تولید کلاژن و رشد سلول‌های پوستی جدید کمک کند.
عوارض جانبی اسفناج
اسفناج حاوی اسید اگزالیک است. بین مصرف زیاد مواد غذایی حاوی اگزالات و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در بعضی از افراد ارتباط وجود دارد. اگر در گذشته به سنگ کلیه مبتلا بودید یا احتمال ابتلا به این عارضه در شما زیاد است، مصرف اسفناج را در رژیم غذایی خود محدود کنید، چون می‌تواند جذب کلسیم در بدن را کاهش دهد. اگر افراد مبتلا به سنگ کلیه کلسیم کمی مصرف کنند، احتمال ابتلا به سنگ کلسیم اگزالات در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
طرز تهیه‌ی ۳ غذا با اسفناج
برای بهره‌گیری از خواص اسفناج می‌توانید با آن غذاهای متنوعی درست کنید. در ادامه طرز تهیه‌ی ۳ غذای خوشمزه را به شما آموزش می‌دهیم.
۱. سالاد اسفناج
یکی از غذاهای ساده با اسفناج، سالاد اسفناج است. این سالاد را می‌توانید در وعده‌ی ناهار یا شام میل کنید.
مواد لازم
- روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
- سرکه‌ی سیب: دو قاشق غذاخوری
- خردل: یک قاشق چای‌خوری
- عسل: نصف قاشق چای‌خوری
- اسفناج خرد شده: پنج فنجان
- سیب خرد شده: یک و نیم فنجان
- پنیر فتا: یک فنجان
- گردو: نصف فنجان
- نمک: یک چهارم چای‌خوری
- فلفل سیاه: یک هشتم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
یک کاسه‌ی بزرگ بردارید و در آن روغن زیتون، سرکه، خردل، عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
۲.
اسفناج را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند. سیب خرد شده، پنیر فتا و گردو را اضافه کنید و دوباره مواد را هم بزنید. بلافاصله آن را سرو کنید. نوش جان.
۲. کیش اسفناج
کیش اسفناج یک غذای خوشمزه و مقوی است که احتمالا تا به حال آن را امتحان نکرده‌اید. اگر این‌طور است، الان بهترین زمان برای این کار است. این غذای لذیذ را درست کنید و با طعم فوق‌العاده‌ی آن خانواده‌تان را هیجان‌زده کنید.
مواد لازم
- کره: نصف فنجان
- سیر: سه حبه
- پیاز کوچک: یک عدد
- اسفناج: ۴۰۰ گرم
- قارچ: ۱۳۰ گرم
- پنیر فتا: ۱۸۰ گرم
- پنیر چدار: ۲۴۰ گرم
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- شیر: یک فنجان
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
اولین کاری که باید برای تهیه‌ی کیش اسفناج انجام دهید، قرار دادن فر روی ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد است تا گرم شود.
۲.
پوست پیاز و سیر را بگیرید و آن‌ها را خرد کنید. اسفناج و قارچ را هم خوب بشویید و آب آن‌ها را بگیرید. سپس آن‌ها را ریز خرد کنید.
۳.
یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت بگذارید و کره را در آن ذوب کنید. سیر و پیاز خرد شده را اضافه کرده و آن‌ها را حدود ۷ دقیقه سرخ کنید تا رنگشان قهوه‌ای روشن شود. اسفناج و قارچ خرد شده و پنیر پنیر چدار را اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. بعد از مدتی زیر حرارت را خاموش کنید و مواد را به ظرف پیرکس منتقل کنید.
۴.
یک کاسه بردارید و در آن تخم‌مرغ‌ها را با چنگال بزنید. شیر و پنیر فتا را به همراه مقداری نمک و فلفل اضافه کنید و مواد را خوب بزنید و آن را روی مخلوط اسفناج بریزید.
۵.
ظرف را به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کرده و مقداری پنیر فتا روی آن بریزید. ظرف را دوباره به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کنید و ۱۰ دقیقه کنار بگذارید تا کمی خنک شود. نوش جان.
۳. املت اسفناج
با مواد غذایی مختلفی می‌توانید املت درست کنید. املت اسفناج یکی از املت‌های خوشمزه است که نه تنها مزه‌ی خیلی خوبی دارد، بلکه بسیار مغذی هم است و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- اسفناج پخته: نصف فنجان
- پنیر پارمزان: یک و نیم قاشق غذاخوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق غذاخوری
- پودر جوز هندی: یک هشتم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
در یک کاسه تخم‌مرغ را با چنگال بزنید و اسفناج خرد شده و پنیر پارمزان را به آن اضافه کنید. مواد را با پودر پیاز، پودر جوز هندی، نمک و فلفل طعم‌دار کنید.
۲.
یک ماهیتابه‌ی کوچک را روی حرارت متوسط بگذارید و کف آن مقداری روغن یا کره بریزید. اجازه دهید روغن یا کره داغ شود، سپس مخلوط تخم‌مرغ را درون ماهیتابه بریزید و بگذارید به مدت تقریبا ۳ دقیقه (یا بیشتر) روی حرارت باشد. سپس آن را با یک کفگیر برگردانید. اجازه دهید طرف دیگر هم به مدت تقریبا دو تا سه دقیقه روی حرارت باشد. نوش جان.
کلام آخر
اسفناج یک سبزی برگ‌دار است که ویتامین‌ها و مواد معدنی فروانی دارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی ارزش غذایی و خواص اسفناج صحبت کردیم و در پایان طرز تهیه‌ی ۳ غذای لذیذ با اسفناج را آموزش دادیم.
منبع: style craze, the kitchn, all recipes, all recipes, dr axe
