۱۱ راهکار عالی برای بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
سوخت و ساز بدن یکی از عوامل اصلی افزایش یا کاهش وزن است. اگر بخواهید وزن خود را مدیریت کنید باید سوخت و ساز منظمی داشته باشید و بهترین راهکار برای تنظیم سوخت و ساز بدن هم دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و فعالیت بدنی است.
اگر مدت زیادی است برای کاهش وزن تلاش می‌کنید ولی نتیجه نمی‌گیرید، اگر کم غذا می‌خورید ولی باز هم با افزایش وزن روبهرو می‌شوید یا اگر با وجود ورزش کردن به اندامی که دوست دارید نمی‌رسید احتمالا سوخت و ساز بدنتان تنظیم نیست. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم و ببینیم چگونه میتوانید سوخت و ساز بدنتان را تقویت کنید و بهتر وزنتان را کاهش دهید. در ادامه ۱۱ راهکار عالی را برای مدیریت و کاهش وزن آورده‌ایم. پس با ما همراه باشید.
۱. صبحانه‌ی مقوی و سالم بخورید
۲. هوشمندانه تمرین‌های هوازی انجام دهید
۳. چای سبز بنوشید
۴. فیبر بیشتری مصرف کنید
۵. ریزمغذی‌های کافی به بدنتان برسانید
۶. ماهیچه بسازید!
۷. خواب و استراحت کافی داشته باشید
۸. برنامه‌ی غذایی خود را متنوع نگه دارید
۹. بدن خود را هیدراته نگه دارید
۱۰. بیشتر بایستید
۱۱. به برنامه و عادات سالم خود پایبند بمانید
چه راهکارهایی به تقویت سوخت و ساز بدن کمک میکنند؟
شما با دنبال کردن برخی عادات سالم میتوانید سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید و وزنتان را کاهش دهید. در ادامه این عادت‌ها را فهرست کرده‌ایم.
۱. صبحانه‌ی مقوی و سالم بخورید
احتمالا شنیده‌اید که باید صبحانه را خودتان بخورید، ناهار را با دوستتان و شام را هم با دشمنتان. خیلی‌ها بر این باورند که حجم وعده‌های غذایی تأثیر زیادی روی کاهش و مدیریت وزن می‌گذارد. ولی نکته‌ی مهمی که وجود دارد اندازه‌ی وعده‌های غذایی نیست؛ در عوض، اینکه دقیقا چه نوع غذاهایی بخورید بسیار مهم‌تر است.
نوع غذاهایی که می‌خورید تأثیر مستقیم روی سوخت و ساز بدن می‌گذارد. با توجه به پژوهش‌ها، برای تنظیم سوخت و ساز بدن و تقویت آن باید صبح‌ها غذاهای سالم و مقوی که شاخص گلیسمی پایین دارند و سرشار از پروتئین هستند مصرف کنید. شاخص گلیسمی پایین به کم‌قند بودن مواد خوراکی اشاره دارد. بنابراین، شما برای صبحانه باید شیرینی‌ها را کنار بگذارید و تا جای ممکن منابع پروتئینی از جمله مرغ یا تخم‌مرغ مصرف کنید.
۲. هوشمندانه تمرین‌های هوازی انجام دهید
تمرین‌های هوازی بدن شما را فعال میکنند و کالری می‌سوزانند. این کمک زیادی به بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی میکند. ولی شما نباید زیادی روی این تمرین‌ها تمرکز کنید و فعالیت بدنی خود را تنها به اجرای تمرین‌های هوازی اختصاص دهید.
تمرین‌های قدرتی و ورزش‌های تناوبی و تنشی میتوانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و تا ساعت‌ها پس از ورزش هم سطح آن را بالا نگه دارند. به معنای دیگر، شما با اجرای این تمرین‌ها میتوانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید و در زمان استراحت هم همچنان کالری بسوزانید.
به همین دلیل، برای اجرای تمرین‌های هوازی باید هوشمندانه عمل کنید و این تمرین‌ها را در کنار تمرین‌های قدرتی یا تناوبی و تنشی انجام دهید. در حقیقت، تمرکز اصلی شما باید روی تمرین‌های قدرتی و ساخت ماهیچه باشد، سپس گاهی اوقات هم تمرین‌های هوازی انجام دهید تا سطح کالری‌سوزی بدن را بالا ببرید.
اگر وقت زیادی برای تمرین‌های هوازی صرف کنید و تمرین‌های قدرتی را کنار بگذارید احتمالا با پیشرفت زیادی روبهرو نخواهید شد. جدا از این، زیاده‌روی در اجرای تمرین‌های هوازی ممکن است شما را با تمرین‌زدگی، تحلیل رفتن ماهیچهها، به هم ریختن سطح هورمون‌ها، افزایش احساس گرسنگی و پرخوری، و همچنین کاهش سوخت و ساز بدن مواجه کند. پس یادتان باشد برنامه‌ی ورزشی متعادلی داشته باشید و بیشتر زمان خود را برای تمرین‌های قدرتی در نظر بگیرید.
۳. چای سبز بنوشید
خیلی‌ها ممکن است صبح‌ها قهوه بنوشند. این نوشیدنی اگرچه آنتی‌اکسیدان زیادی دارد، ولی می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول و احساس خستگی شود. شما اگر به جای قهوه به سراغ چای سبز بروید نه‌تنها میتوانید انرژی بیشتری به دست بیاورید، بلکه سوخت و ساز بدن خود را هم افزایش خواهید داد.
در صورتی که سطح کورتیزول افزایش پیدا کند، بدن شما چربی بیشتری ذخیره میکند و افزایش وزن را در پی دارد. مصرف برخی خوردنی‌ها از جمله قهوه می‌تواند منجر به افزایش سطح این هورمون شود. شما با کاهش مصرف نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و نوشابه‌های گازدار میتوانید سطح کورتیزول را کنترل کنید. خوبی چای سبز این است که افزون بر بهبود سطح سوخت و ساز بدن می‌تواند نسبت به قهوه تأثیر بیشتری روی انرژی شما بگذارد و شاداب‌ترتان کند.
۴. فیبر بیشتری مصرف کنید
مصرف غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند، زیرا فیبر غیر قابل هضم است و بدن مجبور میشود انرژی زیادی برای هضم و جذب آن صرف کند.
فیبر دو نوع محلول و غیرمحلول دارد. فیبر محلول در آب حل شده و باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر نامحلول هم به دفع غذا کمک زیادی میکند. از بهترین منابع فیبر می‌توانیم به سبوس گندم، لوبیا، گل کلم، سیب، برنج قهوه‌ای، سبوس جو دوسر و کنگر اشاره کنیم.
بدن انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند ولی تلاشش را برای این کار میکند. هنگام تلاش برای هضم و جذب فیبر، بدن کالری بالایی می‌سوزاند. بنابراین، شما با مصرف فیبر میتوانید انرژی زیادی بسوزانید و چربی آب کنید. این در حالی است که احساس سیری بیشتری دارید و جلوی پرخوری خود را هم می‌گیرید.
۵. ریزمغذی‌های کافی به بدنتان برسانید
قطعا ورزش و تغذیه‌ی سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی میگذارند، ولی با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی ممکن است گاهی اوقات از برنامه عقب بمانید و نتوانید عادتهای سالم خود را دنبال کنید. اگر همیشه درگیر شغل، تحصیل، خانواده و غیره باشید احتمالا دیگر وقت و حوصله‌ی کافی برای ورزش کردن یا غذای سالم خوردن نخواهید داشت.
در این مواقع باید دست‌کم حواستان به دریافت ریزمغذی‌های کافی باشد تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد. بهترین کار برای دریافت ریزمغذی‌ها مصرف غذاهای تازه و سالم است، ولی از آنجا که ممکن است سرتان شلوغ باشد و درگیری‌های زیادی داشته باشید باید به سراغ استفاده از مکمل‌ها بروید تا ریزمغذی کافی به بدنتان برسانید.
ریزمغذی‌هایی از جمله ویتامین A و E و D میتوانند به پیشگیری از سندرم متابولیک کمک کنند و سوخت و ساز بدنتان را بهبود ببخشند تا وزنتان را مدیریت کنید و کمتر به بیماریهای خطرناک دچار شوید. برای مصرف مکمل‌ها باید با یک متخصص مشورت کنید و از او کمک بگیرید. البته همانطور که گفتیم، اولویت نخست شما باید مصرف غذاهای تازه و مقوی باشد.
۶. ماهیچه بسازید!
همانگونه که بالاتر گفتیم، تمرین‌های قدرتی بهترین گزینه برای چربی‌سوزی هستند و سطح کالری‌سوزی را حتی هنگام استراحت کردن هم بالا نگه می‌دارند. شما با انجام این تمرین‌ها میتوانید ماهیچه بسازید و بدن خود را مجبور کنید تا با سوزاندن چربی‌ها انرژی خود را تأمین کند.
در حقیقت هرچه ماهیچهی بیشتری داشته باشید، سطح سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی هم بیشتر خواهد بود. بنابراین، با انجام تمرین‌های قدرتی و مصرف پروتئین بدن ورزیده‌تری برای خودتان بسازید و احتمال ذخیرهسازی چربی را کاهش دهید.
۷. خواب و استراحت کافی داشته باشید
خواب تأثیر مستقیمی روی سوخت و ساز بدن نمی‌گذارد، ولی کمبود خواب می‌تواند عدم تعادل هورمونی را به دنبال داشته باشد و این وضعیت هم منجر به شکل‌گیری اختلال در هورمونهای مرتبط با احساس گرسنگی و اشتها میشود.
در حقیقت، کمبود خواب باعث میشود در طول روز گرسنه‌تر باشید و هنگام غذا خوردن کمتر احساس سیری کنید. بنابراین، پرخوری می‌کنید و سطح کالری دریافتی خود را افزایش می‌دهید. نکته‌ی دیگر این است که میلتان به شیرینی‌ها بسیار بیشتر میشود و با خوردن هله هوله‌ها سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.
در نتیجه، کمبود خواب سوخت و ساز بدن را کاهش نمی‌دهد ولی برنامه‌ی غذایی شما را به هم می‌زند و نمی‌گذارد به‌خوبی وزن خود را مدیریت کنید. به همین دلیل اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید و وزنتان را مدیریت کنید باید شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید و به بدنتان اجازه دهید هورمون‌ها را تنظیم و اشتهای کاذب را سرکوب کند.
۸. برنامه‌ی غذایی خود را متنوع نگه دارید
برنامه‌ی غذایی شما باید متنوع و شامل انواع مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده شود. اینطور نیست که برخی غذاها منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و سطح چربی‌سوزی شوند، ولی برخی مواد مغذی باعث می‌شوند بدن انرژی بیشتری برای هضمشان صرف کرده و در نتیجه چربی بیشتری آب کند.
برای نمونه، پروتئین نسبت به چربی انرژی بیشتری برای هضم و جذب شدن نیاز دارد. بنابراین، شما با مصرف پروتئینِ بیشتر میتوانید بدن خود را مجبور کنید تا انرژی بسوزاند و سطح سوخت و ساز را بالا نگه دارد. چربی‌های مضر و قندها معمولا سریع‌تر هضم و در بدن ذخیره می‌شوند. جدا از این، احساس سیری کمی هم به شما میدهند و باعث می‌شوند حسابی پرخوری کنید.
شما با پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم و در عوض با مصرف پروتئین‌های باکیفیت و بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه دارید تا انرژی بیشتری بسوزانید و چربی بیشتری هم آب کنید.
۹. بدن خود را هیدراته نگه دارید
پژوهش‌ها نشان میدهند کسانی که آب بیشتری می‌نوشند، کالری بیشتری هم می‌سوزانند. کارشناسان پیشنهاد میکنند مردها در طول روز کم‌وبیش ۳.۷ لیتر و زن‌ها هم ۲.۷ لیتر آب مصرف کنند تا بدن خود را هیدراته نگه دارند.
۱۰. بیشتر بایستید
اگر می‌خواهید سوخت و ساز بدن خود را بالا نگه دارید و جلوی افزایش وزن را بگیرید باید کمتر بنشینید و بیشتر بایستید. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند سوخت و ساز بدن را کند کند و سطح کالری‌سوزی را هم کاهش دهد. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان میدهند با کمتر نشستن میتوانید جلوی عوامل خطرناک برای سلامتی را بگیرید و تأثیر مثبت زیادی روی سطح سوخت و ساز و کالری‌سوزی بدن خود بگذارید.
نشستن زیاد خطرات بسیاری برای سلامتی دارد. با توجه به پژوهش‌ها، نشستن زیاد به قلبتان آسیب می‌زند، طول عمر شما را کاهش میدهد، احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش میدهد، تأثیر مثبت ورزش را از بین می‌برد، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش میدهد، ممکن است شما را به ترومبوز سیاهرگی عمقی مبتلا کند، وزن و چربی‌های بدن را افزایش میدهد، منجر به شکل‌گیری استرس و اضطراب میشود، به سلامت کمرتان آسیب می‌زند، بیماری واریس رگ‌ها را به دنبال دارد، منجر به ضعف و ناتوانی میشود و احتمال ابتلا به سرطان را هم افزایش میدهد.
شما برای مقابله با این مشکلات باید کمتر بنشینید و بدن خود را فعال نگه دارید. پیاده‌روی به جای استفاده از وسایل نقلیه، کار کردن با میزهای ایستاده و همچنین استفاده از پله به جای آسانسور کمک زیادی به شما خواهند کرد. همچنین بهتر است هنگام کار کردن پشت میز آلارم گوشی خود را برای هر ساعت تنظیم کنید تا یادتان بماند به ازای هر یک ساعت نشستن چند دقیقه بایستید.
۱۱. به برنامه و عادات سالم خود پایبند بمانید
نکته‌ی مهم این است که رژیم‌های افراطی را کنار بگذارید و به‌اصطلاح جوگیر نشوید. دگرگون کردن سبک زندگی کار آسانی نیست و باید با حوصله و برنامه‌ریزی انجام شود. شما باید صبور باشید و اهداف منطقی هم برای خودتان در نظر بگیرید.
برای این کار باید از اهداف کوچک شروع کنید و بعد کم‌کم به سراغ اهداف بزرگتر بروید. مثلا رژیم گرفتن به‌تنهایی هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ اکنون اگر بخواهید ورزش، خواب کافی، افزایش تحرک در طول روز و چندین عادت سالم دیگر را هم دنبال کنید قطعا فشار زیادی به خودتان خواهید آورد و خسته خواهید شد.
جدا از اینکه نباید به خودتان سخت بگیرید، باید برنامه‌هایی را هم دنبال کنید که کارآمد هستند. بسیاری از رژیم‌های مد روز ممکن است برای سلامتی مفید نباشند و فقط دنبال دیده شدن باشند. تبلیغات کاذب و محتواهای زرد مانند «کاهش وزن سریع در چند روز» اصلا مناسب نیستند و سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازند. بنابراین، باید برنامه‌ای اصولی را دنبال کنید و به این برنامه و عادات سالم خود هم پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید.
سخن پایانی
شما با در نظر داشتن این ۱۱ نکته میتوانید سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزنتان را کاهش دهید. این عادتهای سالم کمک زیادی به حفظ سلامتی میکنند و برای بیشتر مردم مناسب هستند، ولی بهتر است با یک متخصص هم مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید تا مطمئن شوید به بیماری خاصی دچار نیستید.
منبع: Byrdie
