۲۰ میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه که بچه‌ها خیلی دوست دارند
بچه‌ها معمولا بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوند و دوست دارند میان وعده بخورند. به جای میان وعده‌های آماده، که ناسالم هستند و آرد تصفیه شده، قند اضافه شده و ترکیبات مصنوعی زیادی دارند، به بچه‌هایتان خوراکی‌هایی بدهید که سرشار از مواد مغذی هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن آن‌ها کمک می‌کنند. خوراکی‌های سالم و مغذی را جایگزین مواد غذایی به شدت فرآوری شده کنید تا انرژی فرزندتان در طول روز تأمین شود. در این مقاله قصد داریم ۲۰ میان وعده برای بچه‌ها را معرفی کنیم که همگی خوش‌طعم و خوشمزه هستند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
- طرز تهیه ۵ صبحانه‌ی خوشمزه برای باز کردن اشتهای بچه‌های بد غذا
- طرز تهیه ۱۳ غذای خانگی برای کودکان زیر ۱ سال
۱. ماست
ماست یک میان وعده‌ی عالی برای بچه‌ها محسوب می‌شود، چون منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم معمولا برای بچه‌های در حال رشد اهمیت زیادی دارد. بعضی از ماست‌ها حاوی باکتری زنده هستند، که به دستگاه گوارش کمک می‌کنند. ماست‌هایی را به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها انتخاب کنید که بدون طعم و پرچرب هستند.
برای اینکه ماست طعم خوبی بگیرد، به آن میوه‌های تازه مثل بلوبری (زغال اخته‌ی آبی) یا توت‌فرنگی اضافه کنید. همچنین می‌توانید مقداری عسل به آن اضافه کنید تا کمی شیرین شود. حواستان باشد به کودکان زیر ۱۲ ماه عسل ندهید، چون در معرض یک عفونت جدی به نام «بوتولیسم» قرار می‌گیرند.
۲. پاپ‌کرن (پف‌فیل)
ممکن است پاپ‌کرن را یک میان وعده‌ی ناسالم برای بچه‌ها بدانید، اما این خوراکی سالم و مغذی است. بهترین کار این است که خودتان در خانه پاپ‌کرن درست کنید.
ممکن است پاپ‌کرن یا پف‌فیل را یک میان وعده‌ی ناسالم برای بچه‌ها بدانید، اما این خوراکی سالم و مغذی است. تا زمانی که روی آن چیزهای ناسالم نریزید، پاپ‌کرن می‌تواند یک میان وعده‌ی سالم برای بچه‌ها محسوب شود.
بهترین کار این است که خودتان ذرت بخرید و در خانه پاپ‌کرن درست کنید و روی آن مقدار کمی کره‌ی آب شده و پنیر پارمزان رنده شده بریزید. مطمئن باشید فرزندتان عاشق این اسنک خواهد شد. با این حال مراقب باشید پاپ‌کرن را به بچه‌های خیلی کوچک ندهید، چون ممکن است دچار خفگی شوند.
۳. ساقه‌ی کرفس با کره‌ی بادام زمینی و کشمش
این میان وعده برای بچه‌ها گزینه‌ی بسیار خوبی است تا از طریق آن به بچه‌ها سبزیجات بدهید. ساقه‌ی کرفس را به سه یا چهار قسمت تقسیم کنید. روی آن کره‌ی بادام زمینی بریزید و چند دانه‌ی کشمش به آن اضافه کنید. این سه ترکیب در کنار یکدیگر میزان متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تأمین می‌کنند. دقت کنید کره‌ی بادام زمینی که می‌خرید، فاقد شکر اضافه شده یا روغن سبزیجات باشد.
۴. مغزها
مغزها به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها عالی هستند، چون حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان هستند. چربی‌ها به رشد بچه‌ها کمک می‌کنند. قبلا پزشکان توصیه می‌کردند به بچه‌ها مغز ندهید، چون ممکن است سبب واکنش آلرژیک در آن‌ها شود.
اما شواهد جدیدتر عنوان می‌کنند که دادن مغزها به بچه‌ها در سنین پایین‌تر، خطر واکنش آلرژیک را کمتر می‌کند. با این وجود، مغزها ممکن است منجر به خفه شدن بچه‌ها شوند، بنابراین قبل از دادن مغزها به آن‌ها، حتما مطمئن شوید که کودکتان می‌تواند بافت آن را تحمل کند.
۵. ترکیب مغزها و میوه‌ی خشک
میوه‌ی خشک شده‌ی آماده نخرید، چون حاوی مقدار زیادی قند است. خودتان به‌راحتی در منزل میوه‌ها را خشک کنید.
اگر فرزندتان به مغزها حساسیت ندارد، ترکیب مغزها و میوه‌ی خشک شده، یک میان وعده‌ی فوق‌العاده لذیذ برای بچه‌ها است. میوه‌ی خشک شده‌ی آماده نخرید، چون حاوی مقدار زیادی قند است. خودتان به‌راحتی در منزل میوه‌ها را خشک کنید. اگر تا به‌حال میوه‌ها را خشک نکرده‌اید و به دنبال دستورالعملی برای این کار هستید، مراحل زیر را طی کنید. توجه داشته باشید که می‌توانید میوه‌ها را هم روی اجاق گاز و هم در فر خشک کنید.
مرحله‌ی اول: آماده کردن میو‌ها
چند میوه‌ی رسیده را انتخاب کنید. حواستان باشد میوه‌ها خیلی رسیده نباشند و روی آن‌ها لکه نباشد. سیب، گلابی، هلو، انواع توت‌ها، گیلاس و موز همگی گزینه‌های خوبی برای خشک کردن هستند. میوه‌ها را با دقت بشویید و پوست آن‌ها را بگیرید. هسته‌های میوه‌ها را در بیاورید. سپس آن‌ها را با چاقو لایه لایه کنید. میزان کلفتی یا نازکی میوه‌ها به سلیقه‌ی خودتان بستگی دارد. در هر صورت همه‌ی میوه‌ها را به یک اندازه برش بزنید.
مرحله‌ی دوم: خشک کردن میوه‌ها
برش‌های میوه را روی سینی نچسب فر قرار دهید. حواستان باشد برش‌های میوه روی یکدیگر قرار نگیرند. فر را از قبل روی ۷۶ درجه‌ی سانتی‌گراد (۱۷۰ درجه‌ی فارنهایت) بگذارید تا گرم شود. سینی را در طبقه‌ی وسط فر بگذارید. درب فر را کمی باز بگذارید و هر ۳۰ دقیقه، میوه‌ها را زیر و رو کنید. میوه‌ها با توجه به نازکی و کلفتی و میزان آبی که دارند، باید به مدت تقریبا ۴ تا ۸ ساعت در فر بمانند.
مرحله‌ی سوم: نگه داشتن میوه‌های خشک شده
زمانی که میوه‌ها کاملا خشک شدند، آن‌ها را از فر خارج کنید و اجازه دهید طی شب (به مدت دست‌کم ۱۲ ساعت) همان‌طور در سینی بمانند. سپس آن‌ها را در ظرف مدنظر قرار دهید.
۶. تکه‌های گلابی با پنیر ریکوتا
گلابی اگر برش داده شود و هسته‌های آن بیرون آورده شوند (به قول معروف، حاضر و آماده باشد!)، یک گزینه‌ی آسان و خوشمزه به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها محسوب می‌شود. گلابی‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. روی هر تکه از گلابی، مقداری پنیر ریکوتا بمالید تا کودکتان با خوردن آن، از پروتئین و کلسیم بهره‌مند شود.
۷. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد کودک و بهبود مغز او مهم است.
پنیر کاتیج یک پنیر تازه و خامه‌ای است که به اندازه‌ای نرم است که حتی نوزادان هم می‌توانند آن را بخورند. این نوع پنیر غنی از پروتئین است و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد کودک و بهبود مغز او مهم است.
می‌توانید پنیر کاتیج را به تنهایی به کودکتان بدهید یا آن را روی میوه‌ی خشک شده بمالید. همچنین می‌توانید آن با روی نان تست بمالید و به کودکتان بدهید. مطمئن باشید کودکتان عاشق طعم و مزه‌ی فوق‌العاده‌ی این اسنک خواهد شد.
۸. جو دوسر
جو دوسر یک صبحانه و میان وعده برای بچه‌ها است که مقدار زیادی فیبر محلول دارد. فیبر محلول دارای فواید زیادی برای سلامتی است و تعداد باکتری‌های مفید را در لوله‌ی گوارش افزایش می‌دهد. جو دوسر را در یک کاسه بریزید و به آن یک هشتم قاشق چای‌خوری دارچین و چند تکه سیب اضافه کنید تا طعم خوبی به خود بگیرد. اگر به جای آب، به جو دوسر شیر اضافه کنید، کودکتان از پروتئین و کلسیم بهره‌مند خواهد شد.
۹. یک تکه پنیر
پنیر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با رژیم غذایی بهتر در ارتباط است. محصولات لبنی پرچرب، به‌طور ویژه نیاز بچه‌ها به کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A و D را برطرف می‌کنند.
پنیر برای بچه‌ها پروتئین باکیفیت تأمین می‌کند، که برای رشد آن‌ها لازم است. پروتئین همچنین به بچه‌ها کمک می‌کند از یک وعده‌ی غذایی تا وعده‌ی دیگر سیر بمانند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که کودکانی که پنیر می‌خورند، کمتر دچار کرم‌خوردگی دندان می‌شوند.
۱۰. اسموتی میوه
این میان وعده برای بچه‌ها عالی است و مواد مغذی زیادی را برای آن‌ها تأمین می‌کند. می‌توانید به اسموتی، سبزیجات اضافه کنید. به دلیل وجود میوه و طعم شیرین آن، ممکن است کودکتان حتی متوجه وجود سبزیجات در اسموتی خود نشود.
از مواد اولیه‌ی تازه برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید و هرگز به آن آب‌میوه اضافه نکنید، چون قند زیادی دارد. می‌توانید در تهیه‌ی اسموتی، میوه‌های مختلفی را با هم ترکیب کنید.
مواد لازم برای تهیه‌ی اسموتی توت
- اسفناج تازه: دو فنجان (۶۰ گرم)
- توت یخ‌زده: دو فنجان (۳۰۰ گرم)
- ماست بدون طعم: یک فنجان
- شیر غنی شده یا شیر بادام: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
- عسل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه‌ی اسموتی توت
- اسفناج، توت، ماست، شیر و عسل را در مخلوط‌کن بریزید و حسابی آن‌ها را مخلوط کنید تا یک ترکیب نرم به دست آید.
- اسموتی را در یک لیوان بریزید و یک نی داخل آن بگذارید. اسموتی لذیذ کودکتان آماده است.
۱۲. تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین باکیفیت و سایر مواد مغذی و مواد معدنی مانند سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است و یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها به شمار می‌رود.
این خوراکی لذیذ همچنین حاوی لوتئین و زیکسانتین است، که دو نوع کاروتنوئید هستند و به سلامت چشم کمک می‌کنند. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع کولین است، که یک نوع ویتامین ضروی برای بهبود مغز است.
۱۳. بیسکوییت موزی با جو
بیسکوییت موزی خانگی، یک میان وعده‌ی سالم و خوش‌طعم برای بچه‌ها است. این بیسکوییت‌ها شیرینی خود را به جای شکر تصفیه شده، از موز له شده می‌گیرند. شکر تصفیه شده منجر به افزایش خطر بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، اضافه وزن و دیابت نوع ۲ در بچه‌ها می‌شود.
مواد لازم برای تهیه‌ی بیسکوییت موزی با جو
- موز رسیده: سه عدد
- روغن نارگیل: یک سوم فنجان (۸۰ میلی‌گرم)
- جو نیمه کوبیده: دو فنجان (۱۶۰ گرم)
- چیپس شکلات یا میوه‌ی خشک شده: نصف فنجان (۸۰ تا ۹۰ گرم)
- وانیل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه‌ی بیسکوییت موزی با جو
- موزها را در یک کاسه‌ی بزرگ بریزید و آن‌ها را با یک چنگال له کنید.
- روغن نارگیل، جو، چیپس شکلات و وانیل را به کاسه‌ی حاوی موز اضافه کنید و آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید تا یک ترکیب یک‌دست ایجاد شود.
- سینی فر را با کمی روغن یا کره چرب کنید. یک قاشق غذاخوری از مخلوط به دست آمده را بردارید و داخل سینی بگذارید و روی آن را با قاشق صاف کنید. این کار را ادامه دهید تا مایه‌ی بیسکوییت تمام شود. فر را روی ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید و سینی را در فر بگذارید.
- اجازه دهید بیسکوییت‌ها به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بمانند. سپس آن‌ها را از فر بیرون بیاورید و در یک ظرف بچینید. بیسکوییت را با یک لیوان شیر به کودکتان بدهید. مطمئن باشید کودکتان با خوردن این میان وعده، از شما می‌خواهد باز هم آن را برایش درست کنید.
۱۴. رولت بوقلمون و آووکادو
بوقلمون منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. آووکادو هم سرشار از چربی‌های سالم، پتاسیم، چند نوع آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های C و K است.
یک گزینه‌ی سالم و خوش‌طعم به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها، رولت بوقلمون به همراه آووکادو است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود، که مسئول ساخت و ترمیم بافت‌ها در بدن است. گوشت بوقلمون بسیار سیرکننده است و کودک شما را بین وعده‌های غذایی سیر نگه می‌دارد.
آووکادو هم سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، فولات، پانتوتنیک اسید، پتاسیم، چند نوع آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های C و K است.
مواد لازم برای تهیه‌ی رولت بوقلمو و آووکادو
- سینه‌ی بوقلمون پخته شده: چهار برش
- آووکادو: یک عدد
- لیموترش: یک عدد
طرز تهیه‌ی رولت بوقلمو و آووکادو
- ابتدا پوست آووکادو را بگیرید و آن را به چهار تکه تقسیم کنید. آب لیموترش را بگیرید و در یک کاسه بریزید. به آرامی یک تکه از آووکادو را به آب لیموترش آغشته کنید.
- یک تکه از گوشت بوقلمون را دور آووکادو بپیچید و آن را رول کنید.
۱۵. سیب‌زمینی شیرین سرخ شده
سیب‌زمینی شیرین یکی از غنی‌ترین منابع بتاکاروتن است. این ترکیب یک ماده‌ی مغذی بوده که می‌تواند توسط بدن به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن به سلامت چشم‌ها و پوست کمک می‌کند. برای تهیه‌ی سیب‌زمینی سرخ شده‌ی خانگی مراحل زیر را انجام دهید.
مواد لازم برای تهیه‌ی سیب‌زمینی شیرین سرخ شده
- سیب‌زمینی شیرین تازه: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- نمک دریایی: به مقدار لازم
طرز تهیه‌ی سیب‌زمینی شیرین سرخ شده
- پوست سیب‌زمینی را بگیرید و آن را خلالی کنید. روغن زیتون و نمک را روی سیب‌زمینی‌ها بریزید.
- سیب‌زمینی‌های خلالی شده را به سینی فر منتقل کنید و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۴۲۵ درجه‌ی سانتی‌گراد بمانند.
۱۶. خیارشور
یک میان وعده برای بچه‌ها، خیارشور است که منبع خوبی از ویتامین K محسوب می‌شود. بعضی از خیارشورهای آماده حاوی باکتری پروبیوتیک هم هستند، که برای سیستم گوارشی مفید است. خیارشورهایی که حاوی سرکه هستند، پروبیوتیک ندارند.
۱۷. چیپس کلم پیچ
کلم پیچ یک سوپرفود محسوب می‌شود، چون سرشار از مواد مغذی است و کالری کمی دارد. کودکان می‌توانند با خوردن فقط یک فنجان (۶۵ گرم) کلم پیچ، ویتامین‌های A، C و K که در طول روز نیاز دارند را دریافت کنند. بیشتر بچه‌ها خوردن سبزیجات خام را دوست ندارند، به همین دلیل چیپس کلم پیچ یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها و دادن سبزیجات به آن‌ها است.
مواد لازم برای تهیه‌ی چیپس کلم پیچ
- کلم پیچ: یک فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک قاشق چای‌خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه‌ی چیپس کلم پیچ
- لایه‌های کلم پیچ را جدا کنید. سپس آن‌ها را خوب بشویید و کاملا خشک کنید.
- نمک، پودر سیر و روغن زیتون را روی کلم پیچ بریزید. کلم پیچ را به سینی فر منتقل کنید.
- سینی را در فر بگذارید و اجازه دهید به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد بماند. حواستان به چیپس‌ها باشد، چون کلم پیچ سریع می‌سوزند.
۱۸. هویج خلالی شده و هوموس
هوموس یا حمص یک پیش‌غذای لبنانی است که با نخود تهیه می‌شود. این پیش‌غذا غلیظ و خامه‌ای است و فیبر، فولات و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد. هوموس با هویج خلالی شده یا سایر سبزیجات خام، یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها است.
۱۹. فلفل دلمه‌ای و گواکامولی
فلفل دلمه‌ای بسیار مغذی است و فیبر، ویتامین C و کاروتنوئید دارد. کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که خواص زیادی برای سلامتی دارند.
گواکامولی یک نوع دیپ مکزیکی است که با آووکادو تهیه می‌شود. فلفل دلمه‌ای به طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی است و فیبر، ویتامین C و کاروتنوئید دارد. کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که خواص زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال به سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند. فلفل دلمه‌ای و هوموس یک ترکیب خوشمزه و خوش‌طعم را به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها تشکیل می‌دهد.
۲۰. یک تکه میوه
یک تکه میوه می‌تواند یک میان وعده‌ی مغذی و سالم برای بچه‌ها باشد. بیشتر میوه‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و ویتامین‌های A و C هستند. موز، سیب، گلابی، انگور و هلو همگی فقط بخشی از میوه‌ها هستند که می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان میان وعده برای بچه‌ها استفاده کنید.
مقدار کمی از میوه‌هایی مثل آناناس و انبه را ریز خرد کنید. آن‌ها را در یک ظرف بریزید و در یخچال نگه دارید. هر زمان که بچه‌ها بین وعده‌ها گرسنه شدند و میان وعده خواستند، این میوه‌ها را به آن‌ها بدهید.
نکته‌ی پایانی
بسیاری از بچه‌ها در فاصله‌ی بین یک وعده‌ی غذایی تا وعده‌ی دیگر گرسنه می‌شوند. به جای میان وعده‌های آماده و ناسالم، میان وعده‌های سالم و مغذی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را به کودکتان بدهید. با این کار نه تنها گرسنگی کودکتان برطرف می‌شود، بلکه از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی‌ها هم برخوردار می‌شود.
منبع: healthline
لذت بردم از مطلب پرمحتواتون