فواید شگفت‌انگیز مدیتیشن پیش از خواب (و روش انجام آن)
در جهان امروزی بسیاری از مردم درگیر استرس و مشکلات فکری هستند. این استرس و اضطراب می‌تواند خواب و استراحت مناسب را از بین ببرد و به همین دلیل دردسرهای فراوانی در پی داشته باشد. استرس به‌ویژه روی خواب تأثیر می‌گذارد و کسانی که همیشه زیر فشارهای روانی هستند معمولا با بی‌خوابی، شب‌بیداری‌ها یا از خواب پریدن روبه‌رو می‌شوند. راهکارهای بسیاری برای رهایی از استرس وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید. ولی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و داشتن یک خواب خوب و راحت انجام مدیتیشن پیش از خواب است.
مدیتیشن یا مراقبه، درون‌پویی یا درون‌کاوی دارای انواع گوناگونی است و هر کدام کاربرد و فواید گوناگونی دارند. ولی به طور کلی، همه‌ی آن‌ها تلاش می‌کنند ذهن و آگاهی شما را به حضور در لحظه‌ی حال سوق دهند و به شما کمک کنند واکنش بهتری نسبت به اندیشه‌های منفی و استرس‌زا داشته باشید. این تمرین به ذهن‌آگاهی معروف است که به توجه داشتن به زمان حال اشاره دارد.
شماری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند بهترین گزینه برای کسانی باشد که با نشانه‌های بی‌خوابی، اضطراب، درد مزمن، پرواززدگی و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند. مدیتیشن پیش از خواب به‌ویژه برای داشتن یک خواب عمیق و طولانی مفید است و با توجه به زندگی پرمشغله‌ی نوین، یک نیاز اساسی برای هر کسی در نظر گرفته میشود.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی کارکرد مدیتیشن پیش از خواب بپردازیم و ببینیم چه فوایدی به دنبال دارد. همچنین به نکاتی هم برای انجام این کار اشاره می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
مدیتیشن پیش از خواب چه کاربردی دارد؟
پژوهش‌ها حاکی از این هستند که مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند به شکل‌گیری الگوهای مناسب برای خواب سالم کمک کند، زیرا آرامش جسمی و روحی شما را افزایش می‌دهد تا بهتر به خواب بروید. مدیتیشن راهکار مناسبی برای مدیریت اضطراب، استرس و مشکلاتی است که نمی‌گذارند به‌آسانی بخوابید. این ممکن است به دلیل تأثیر آن روی درد و استرس باشد؛ دو عاملی که خواب را مختل می‌کنند و اجازه نمی‌دهند شب‌ها با خیالی آسوده به خواب بروید و خواب بمانید.
هنگامی که به سراغ مدیتیشن پیش از خواب می‌روید، در حقیقت دگرگونی‌هایی را در کارکرد مغز به وجود می‌آورید. برای نمونه، این کار روی فعالیت «تالاموس» و «آمیگدال» تأثیر می‌گذارد. این دو قسمت از مغز در کارکردهای حسی و پردازشی مغز نقش دارند و چیزهایی مانند ترس و ناراحتی را پردازش می‌کنند. شما با مدیتیشن می‌توانید پردازش درد و ناراحتی را در مغز تغییر دهید و همچنین کمتر با نشانه‌های افسردگی، نگرانی و نشخوار ذهنی مواجه شوید. با کاهش این نشانه‌ها خواهید توانست خواب بهتر و سالم‌تری داشته باشید.
۳ فایده‌ی بزرگ مدیتیشن پیش از خواب
در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید مدیتیشن پیش از خواب را آورده‌ایم:
۱. این کار می‌تواند اضطراب و نگرانی‌ها را کاهش دهد
مدیتیشن پیش از خواب به ایجاد شرایط درونی مورد نیاز برای سپری کردن یک شب آرام و آسوده کمک می‌کند. شما با آرام کردن ذهن می‌توانید به بدنتان هم آرامش و استراحت بدهید و در نتیجه برای خوابیدن و یک استراحت دل‌چسب آماده شوید.
هنگامی که تصمیم می‌گیرید یک برنامه‌ی مراقبه‌ای را دنبال کنید، خود را در شرایط آرامش‌بخشی قرار می‌دهید که روی دستگاه عصبی بدنتان تأثیر می‌گذارد و نشانه‌های اضطراب و استرسی که با بی‌خوابی مرتبط هستند کاهش پیدا می‌کنند. چندین پژوهش این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی در بزرگسالانِ مبتلا به بی‌خوابی توانسته زمان بیداری، تأخیر در به خواب رفتن، کیفیت خواب و بازده‌ی آن را بهبود ببخشد.
افزون بر انجام مدیتیشن و به کارگیری تکنیک‌های تنفسی، شما می‌توانید از تصاویر و موسیقی‌های آرامش‌بخش هم کمک بگیرید تا تأثیر مدیتیشن را بیشتر کنید و بهتر در وضعیتی آرام و دور از استرس قرار بگیرید. برخی از مدیتیشن‌ها و راهکارهای آن‌ها شامل این ویژگی‌ها هستند و به کمک شما می‌آیند تا بهتر روی زمان حال تمرکز کنید، دست از نشخوار ذهنی بکشید، شکرگزاری و مثبت‌اندیشی را تمرین کنید و همچنین به جنگ استرس و اضطراب بروید.
۲. احساس درد و ناراحتی را کاهش می‌دهد
از آنجایی که مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند به کاهش درد، تنش‌های عضلانی و حتی التهاب‌های ناشی از استرس کمک کند، یک راهکار بسیار مناسب برای کاهش درد و ناراحتی هم در نظر گرفته میشود. شما با به کارگیری این راهکار و آرام ساختن ذهن و جسمتان می‌توانید درد و ناراحتی‌هایی را که خوابتان را به هم می‌ریزند کاهش دهید و بدون دردسر استراحت کنید.
۳. می‌تواند به مشکلات ناشی از پرواززدگی کمک کند
اگرچه پژوهش‌های زیادی روی این موضوع تمرکز نکرده‌اند، ولی برخی به این نتیجه رسیده‌اند که مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند به کمک کسانی بیاید که به دلایل گوناگون برنامه‌ی خوابشان به هم ریخته است. پرواز کردن و رفتن به نقاط زمانی دیگر، انجام شیفت‌های کاری متغیر و… ممکن است داشتن یک برنامه‌ی خواب منظم را مختل کند و به همین دلیل مردم نمی‌توانند شب‌ها استراحت کافی داشته باشند.
مدیتیشن پیش از خواب با کاهش نگرانی، خستگی، احساس سرگیجه و افزایش تمرکز می‌تواند این مشکلات را رفع کند و منجر شود خواب باکیفیت و مناسبی داشته باشید.
مدیتیشن پیش از خواب برای چه کسانی مناسب است؟
اگر با شرایط یا نشانه‌های زیر روبه‌رو شدید، مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند به کمک شما بیاید و مشکلتان را رفع کند:
- بی‌خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن)
- درد و ناراحتی‌ای که شما را بیدار نگه می‌دارد
- اضطراب
- پرواززدگی
- خستگی در درازای روز و عدم تمرکز
- مسن هستید و شب‌ها نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید
- به دلایل گوناگون از جمله شیفت‌های کاری نمی‌توانید یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید
- فرزند کوچک دارید و به دلیل دردسرها و استرس‌های موجود نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید
چگونه می‌توان این کار را انجام داد؟
چندین راه برای انجام مدیتیشن پیش از خواب وجود دارند. برای نمونه، می‌توانید بنشینید و در سکوت کامل مراقبه کنید، یا مدیتیشن متحرک مانند پیاده‌روی و انجام ورزش یوگا داشته باشید، یا روی تخت دراز بکشید و موسیقی گوش دهید، یا حتی از برنامه‌ها و نرم‌افزارهای مناسب برای این کار کمک بگیرید.
شما با کمک مراحل زیر می‌توانید یک مدیتیشن ساده و ابتدایی را اجرا کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه تلاش کنید کم‌وبیش در یک ساعت پیش از زمان خواب این کار را انجام دهید. می‌توانید آن را در کنار برنامه‌های پیش از خوابتان، دقیقا پیش از رفتن به رختخواب، یا درون رختخواب اجرا کنید:
۱. نخست در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، فرقی ندارد نشسته باشید یا خوابیده. روی تنفس خود تمرکز کنید و منظم نفس بکشید. هنگام دم تا ۴ بشمارید و هنگام بازدم هم دوباره تا ۴ بشمارید. به این تکنیک «تنفس چهار در چهار» یا «تنفس مربعی» می‌گویند. به باور برخی، نفس کشیدن از راه بینی و بیرون دادن آن از دهان می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
۲. اگر ذهنتان به سراغ چیز دیگری رفت و سرگردان شد، تلاش کنید آن را دوباره روی تنفس خود متمرکز کنید. به چیزهایی که به ذهنتان می‌رسند توجه کنید ولی نگذارید به‌کلی شما را به جهان دیگری ببرند!
۳. به حسی که بدنتان دارد توجه کنید و آن احساس تنش و سنگینیِ موجود در اندام‌های بدن را با نفس کشیدن رفع کنید. سپس نرم شدن ماهیچه‌ها و احساس آرامش بدنتان را تصور و درک کنید.
۴. شما همچنین می‌توانید از خاطره‌نویسی و نوشتن افکار و اندیشه‌ها هم کمک بگیرید. با انجام این کار در کنار مدیتیشن خواهید توانست نگرانی‌ها را از خود دور کنید و احساس سبکی و آسودگی بیشتری داشته باشید.
پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند در روز ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی داشته باشید تا خواب خود را بهبود ببخشید. تلاش کنید با میانگین همین مقدار آغاز کرده و آن را به سبک زندگی خود وارد کنید. با گذشت زمان و عادت کردن به انجام این کار می‌توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید.
چگونه سریع‌تر به خواب برویم؟
تنفس مربعی که بالاتر توضیح دادیم یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای به خواب رفتن به شمار می‌رود. از میان دیگر نکاتی که برای سریع‌تر خوابیدن مفید هستند می‌توانیم گزینه‌های زیر را نام ببریم:
- شل کردن ماهیچه‌های صورت به‌ویژه ماهیچه‌های پیرامون چشم و دهان.
- خود را در حالت ذوب شدن و فرو رفتن تصور کنید سپس شانه‌ها، سینه و گردن خود را بلند کرده و شل کنید.
- پیش از خواب «مدیتیشن اسکن بدن» را تمرین کنید تا تنش‌های موجود در بدن از بین بروند.
- یک صحنه‌ی آرامش‌بخش را در ذهن خود تصور کنید، چیزی مانند یک ساحل با امواج دریا.
- یک واژه یا صدای آرامش‌بخش را بارها و بارها بگویید و تکرار کنید.
حتما این نکات را در نظر داشته باشید!
به کارگیری مدیتیشن‌ها برای داشتن خواب مناسب و کافی خطر و عوارض بسیار کمی دارد. با وجود این، این راهکار ممکن است برای کسانی که به اضطراب شدید یا اختلالات خواب از جمله «وقفه‌ی تنفسی در خواب» و «خواب‌تازش» مبتلا باشند، کافی و کارآمد نباشد. برخی از مردم هم ممکن است به دلیل مصرف برخی داروها یا به دلیل درد شدید و سوءهاضمه به بی‌خوابی دچار شوند. در این وضعیت مدیتیشن پیش از خواب نمی‌تواند راهکار مناسبی باشد.
مدیتیشن پیش از خواب شاید به شما کمک کند بخوابید، ولی شما باید زمان اصلی خود را برای خواب در نظر بگیرید و آن را با انجام مراقبه‌های گوناگون هدر ندهید. به معنای دیگر، باید تلاش کنید یک محیط و شرایط سالم برای خواب خود آماده کنید و هر شب کم‌وبیش ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
اگر برای خوابیدن با مشکل روبه‌رو هستید، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
۱. به یک برنامه‌ی خواب مشخص پایبند بمانید؛ در شبانه‌روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید تا ریتم شبانه‌روزی بدنتان تنظیم شود.
۲. اتاق خود را برای خوابیدن آماده کنید؛ دمای آن پایین باشد و فضا را هم تاریک، ساکت، تمیز و راحت نگه دارید.
۳. یک برنامه برای به خواب رفتن آماده کنید که آرامش شما را افزایش می‌دهد. برای نمونه، کم‌وبیش ۲ ساعت پیش از زمان خواب همه‌ی وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و به انجام کارهایی مانند کتاب خواندن، خاطره‌نویسی، دوش آب گرم گرفتن یا انجام حرکات کششی بپردازید.
سخن پایانی
هدف از انجام مدیتیشن پیش از خواب این است که احساس آرامش بیشتری داشته باشید و شب‌ها بهتر بخوابید و استراحت کنید. شما با انجام این کار می‌توانید جلوی مشکلات روانی بسیاری را بگیرید و سبک زندگی آرام و شاداب‌تری را دنبال کنید.
مدیتیشن پیش از خواب دارای فواید فراوانی است که از میان آن‌ها می‌توان به کاهش اضطراب و نگرانی‌ها، از بین رفتن درد و ناراحتی‌ها و همچنین کاهش مشکلات ناشی از به هم ریختن ریتم شبانه‌روزی اشاره کرد.
راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارند. شما با در نظر داشتن نکات و راهکارهایی که گفتیم، می‌توانید شب‌ها با آرامش بیشتری به خواب بروید و یک خواب عمیق و سالم داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
