چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ (نکاتی ساده برای رعایت در خانه)
شاید کاهش وزن در یک هفته یک شایعه‌ی بی‌اساس به نظر بیاید، اما امروز می‌خواهیم با دلایل علمی به شما بگوییم که هرچند باورش سخت است، اما این کار امکان‌پذیر است؛ فقط باید یک سری تغییرات را در سبک زندگی، رژیم غذایی و روتین ورزشی خود ایجاد کنید و به این تغییرات پایبند بمانید.
اگرچه کاهش وزن سریع همیشه روش سالمی برای لاغری نیست، اما می‌تواند به شما برای ادامه‌ی تلاش‌هایتان در این زمینه انگیزه دهد. دقت کنید که قرار نیست در یک هفته وزن زیادی را کم کنید، اما این فرآیند می‌تواند شروع مسیر کاهش وزن باشد. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را برای کاهش وزن در یک هفته راهنمایی کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
چطور در یک هفته وزن کم کنیم؟
در ادامه چند روش عالی برای لاغری در یک هفته را بدون نیاز به رفتن به باشگاه معرفی می‌کنیم. این روش‌ها شامل سه دسته‌ی کلی تغییر در سبک زندگی و عادت‌ها، تغییر در رژیم غذایی و تغییر در روتین ورزشی میشود.
۱. تغییر در سبک زندگی
عادت‌هایی که داریم، روی سلامت ما اثر قابل‌توجهی می‌گذارند. اگر عادت‌های بدی دارید، به‌طور مثال سیگار می‌کشید یا خیلی کم پیاده‌روی می‌کنید، باید آن‌ها را اصلاح کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. نکات زیر را در نظر داشته باشید.
۱. برای خودتان هدف‌های واقع‌گرایانه تعیین کنید
هدف‌هایی که برای خودتان مشخص می‌کنید، انگیزه‌ی شما برای کاهش وزن می‌شوند. با این حال باید اهداف وا‌قع‌گرایانه‌ای را برای خودتان تعیین کنید. به‌طور مثال نباید هدفتان را کاهش وزن ۷ تا ۸ کیلویی در یک هفته قرار دهید، چون همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کم توصیه نمی‌شود.
۲. تند غذا نخورید
سریع غذا خوردن با مضرات زیادی برای سلامتی همراه است. برای خوردن هر وعده‌ی غذایی باید دست‌کم ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. غذا را خوب بجوید و در غذا خوردن عجله نکنید. غذا خوردن آگاهانه و خوب جویدن غذا می‌توانند در لاغری مفید باشند. در نظر داشته باشید که تند غذا خوردن می‌تواند منجر به پرخوری شود، چون با این کار معده وقت نمی‌کند به مغز پیام سیری بفرستد.
۳. میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید
طبیعی است که برای کاهش وزن باید میزان غذایی که می‌خورید را کم کنید. یک مطالعه‌ی دانشگاهی به این نتیجه رسید که بین کشیدن غذای بیشتر در بشقاب و اضافه وزن ارتباط وجود دارد. دقت کنید که حتی در خوردن غذاهای سالم هم نباید زیاده‌روی کنید. نه کم و نه زیاد غذا بخورید. متعادل غذا خوردن را یاد بگیرید.
۴. جلوی تلویزیون غذا نخورید
صرف غذا جلوی تلویزیون می‌تواند منجر به غذا خوردن ناآگاهانه شود. این کار باعث میشود روی فیلمی که در حال دیدن آن هستید تمرکز کنید و از میزان غذایی که می‌خورید، غافل شوید. این موضوع در نهایت منجر به پرخوری میشود.
یک مطالعه‌ی منتشر شده به این نتیجه رسید که تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن می‌تواند اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد و کالری مصرفی را افزایش دهد. هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و موبایل خود را کنار بگذارید و از آنچه می‌خورید لذت ببرید.
۵. با احتیاط غذا بخورید
باید غذا خوردن را قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید شروع کنید و پیش از اینکه سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید. علت این موضوع این است که زمانی که بیش از حد گرسنه می‌شوید، بیشتر از حالت معمول غذا می‌خورید.
این موضوع نشان می‌دهد افرادی که برای لاغر کردن رژیم‌های فوق‌العاده سختگیرانه را دنبال می‌کنند، نه تنها کاهش وزن را تجربه نمی‌کنند، بلکه در نهایت پرخوری هم می‌کنند. قبل از اینکه کامل سیر شوید، غذا خوردن را متوقف کنید.
۶. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب اثرات غیرقابل‌انکاری روی وزن شما دارد. کمبود خواب می‌تواند در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی شود. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که کمتر از پنج ساعت و نیم خواب شبانه داشتند، در مقایسه با کسانی که در شب هفت ساعت خوابیدند، در طول روز تمایل بیشتری به خوردن میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات داشتند.
به اندازه‌ی کافی بخوابید تا هورمون‌های مسؤول گرسنگی در بدنتان تنظیم شوند. بدن خود را هنگام خواب ترمیم می‌کند و علاوه بر این بیشتر فرآیند بهبودی هنگام خواب رخ می‌دهد؛ بنابراین داشتن کافی از اهمیت زیادی برخوردار است.
۷. قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید
این قانون برای کاهش وزن عالی عمل می‌کند. قانون ذکر شده به شما اجازه می‌دهد ۸۰ درصد مواقع خوراکی‌های سالم و مقوی بخورید و ۲۰ درصد مواقع غذاهای دلخواه خود را میل کنید. این قانون به خودکنترلی کمک می‌کند.
۲. تغییر در رژیم غذایی
آنچه می‌خورید، به‌طور مستقیم روی اندام شما اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بتوانید در یک هفته وزن کم کنید. برای اینکه بتوانید رژیم غذایی خود را به‌طور مثبت تغییر دهید، به نکات زیر توجه کنید.
۱. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
مصرف میوه و سبزیجات نقش مهمی در سلامتی بدن و مدیریت وزن دارد. میوه و سبزیجات کالری کم و آب و فیبر زیادی دارند. آب و فیبر زیاد می‌توانند شما را برای مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه دارند و از این طریق مانع از پرخوری شوند. در یک مطالعه‌ی آمریکایی نشان داده شد که بین مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن و چربی‌سوزی بیشتر ارتباط وجود دارد.
۲. به‌طور منظم سوپ بخورید
قبل از اینکه غذای خود را میل کنید، سوپ بخورید تا اشتهایتان کم شود و به میزان کمتری غذا بخورید. سوپ به‌شدت مغذی است و کالری کمی دارد. محققان در مطالعه‌ی دانشگاهی انجام شده در ایالت پنسیلوانیا به این نتیحه رسیدند که مصرف سوپ کم‌کالری می‌تواند کالری مصرفی را کاهش دهد و به لاغریِ بیشتر کمک کند.
انواع سوپ‌هایی که می‌توانید درست کنید شامل سوپ سبزیجات، سوپ درست شده با آب گوشت و سوپ گوجه‌فرنگی بدون خامه میشود. این سوپ‌ها بدون اینکه کالری زیادی به بدن بدهند، شما را سیر می‌کنند.
۳. غلات غنی شده مصرف کنید
غلات غنی شده یکی از سالم‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شوند. آن‌ها به‌آهستگی هضم می‌شوند و از این طریق شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می‌دارند. خوردن غلات غنی شده وزن بدن و چربی احشایی را کاهش می‌دهد که هر دو در بهبود مقاومت به انسولین مفید هستند.
۴. شکر مصرفی خود را کاهش دهید
شکر می‌تواند مضرات بیشتری نسبت به چربی داشته باشد. نوشیدنی‌های شیرین یکی از علل اصلی اضافه وزن به شمار می‌روند. محققان در مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی منجر به افزایش وزن در زنان شد. به جای نوشیدنی‌های مضر ذکر شده، نوشیدنی‌های سالم مانند چای سبز یا قهوه بنوشید.
۵. چای سبز بنوشید
متخصصان در سراسر جهان به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند چای سبز مصرف کنند. این نوع چای فرآیند کالری‌سوزی در بدن را بهبود می‌بخشد.
بر اساس نتایج یک مطالعه، چای سبز می‌تواند اثرات معجزه‌آسایی روی کاهش وزن داشته باشد. این چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که قوی‌ترین آن‌ها کاتچین‌ها هستند. نشان داده شده که کاتچین‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش و چربی بدن را کاهش می‌دهند.
۶. میان وعده‌های سالم بخورید
اینکه بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید ایرادی ندارد؛ آن چیزی که اهمیت دارد میان وعده‌ای است که برای خوردن انتخاب می‌کنید. پیدا کردن میان وعده‌های سالم می‌تواند برای افرادی که می‌خواهند لاغر کنند، دشوار باشد.
بر اساس گزارش‌های چند مطالعه، مصرف میان وعده‌هایی که پروتئین و فیبر زیادی دارند، می‌تواند اشتها را کم کند، باعث ایجاد احساس سیری شود و به کاهش وزن کمک کند.
میوه و سبزیجات مختلف، جو دوسر، پاپ‌کورن خانگی، گرانولا، ماست و میوه همگی می‌توانند در دسته‌ی میان وعده‌های سالم و خوشمزه قرار بگیرند. میان وعده‌های ذکر شده کالری کمتری دارند و به بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی می‌دهند.
۷. دور غذاهای ترد، خامه‌ای و پنیری را خط بکشید
مصرف سس‌ها، غذاهای سرخ‌کردنی و پرکالری برای افراد چاق که می‌خواهند لاغر شوند، ممنوع است. در تهیه‌ی ساندویچ از پنیر استفاده نکنید. هنگام پخت‌وپز در خانه از اضافه کردن سس مایونز و کره به غذا خودداری کنید. به جای اینکه روی سالاد خود سس مایونز بریزید، با مخلوط کردن روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل سیاه یک سس سالم درست کنید.
مواد غذایی خامه‌ای و پنیری جزء غنی‌ترین منابع چربی‌های اشباع شده محسوب می‌شوند. مواد غذایی ذکر شده سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند و شما را مستعد اضافه وزن و بیماری قلبی می‌کنند؛ بنابراین از مصرف آن‌ها پرهیز کنید.
۸. چربی‌های خوب را مصرف کنید
شاید پیش خودتان فکر کنید که همه‌ی چربی‌ها مضر هستند و باید آن‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما این‌طور نیست.
بعضی از چربی‌ها نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه به کاهش وزن هم کمک می‌کنند و فواید دیگری برای بدن دارند. مصرف چربی‌های سالم سلول‌ها را تغذیه می‌کند و باعث میشود بدن درست عمل کند.
از جمله منابع چربی‌های خوب می‌توانیم به مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، گردو، دانه‌ها و… اشاره کنیم. نشان داده شده که این چربی‌ها از طریق افزایش احساس سیری به لاغری کمک می‌کنند.
۹. ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C جزء آن دسته از ویتامین‌هایی است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن، پوست و مو دارد. مصرف ویتامین C یک روش عالی برای کاهش وزن به شمار می‌رود. برای دریافت ویتامین C می‌توانید مواد غذایی حاوی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید یا مکمل آن را مصرف کنید.
توصیه می‌کنیم قبل از مصرف مکمل حتما با پزشک مشورت کنید. از جمله منابع غذایی ویتامین C می‌توانیم به میوه‌هایی مانند پرتقال، انگور، توت‌فرنگی، کیوی، گریپ‌فروت و… اشاره کنیم. سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای هم از منابع خوب ویتامین C به شمار می‌روند.
این مواد غذایی به افزایش سلامت بدن و پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن کمک می‌کنند. با مصرف میوه‌های ذکر شده بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، احساس سیری خواهید کرد. ویتامین C به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند. بنابراین از مصرف روزانه‌ی منابع غذایی ویتامین C غفلت نکنید.
۱۰. مقدار زیادی آب بنوشید
قبل از غذا جهت پیشگیری از پرخوری و بعد از غذا برای کمک به فرآیند هضم، یک لیوان آب بنوشید. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که آب بیشتر و نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری کمتری نوشیدند، در کاهش وزن موفق‌تر بودند. چند مطالعه‌ی آمریکایی به این نتیجه رسیدند که نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز می‌تواند اثرات قابل‌توجهی در کاهش وزن داشته باشد.
۳. تغییر در روتین ورزشی
همه‌ی ما خیلی خوب می‌دانیم کسانی که از خواب شیرین صبحگاهی خود برای دویدن و ورزش کردن می‌زنند، سالم‌تر و شادتر هستند. اگر می‌خواهید کاهش وزن اصولی داشته باشید، باید یک روتین ورزشی مناسب را دنبال کنید. در این راستا نکاتی در ادامه آورده شده است.
۱. تمرینات یوگا را انجام دهید
یوگا برای بدن مزایای شگفت‌انگیزی دارد. اگر تمرینات یوگا را به‌طور منظم انجام دهید، کاهش وزن و فیت شدن اندام را تجربه خواهید کرد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات یوگا می‌توانند به کم کردن وزن و بهبود سلامت قلبی و عروقی و انعطاف‌پذیری کمک کنند. علاوه بر این استرس و اضطراب را کم می‌کنند. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، استرس و اضطراب از جمله عوامل خطر اصلی چاقی محسوب می‌شوند.
۲. کالری بیشتری بسوزانید
می‌توانید با انجام کارهای ساده در روز مثل پیاده‌روی به مدت ۲۰ دقیقه یا تمیز کردن خانه به مدت ۳۰ دقیقه به بدنتان در کالری‌سوزی بیشتر کمک کنید. جالب است بدانید که باغبانی هم می‌تواند در کالری‌سوزی مفید باشد.
۳. صبح‌ها ورزش کنید
ورزش صبحگاهی به کنترل اشتها و پیشگیری از مصرف کالری اضافی در طول روز کمک می‌کند و نسبت به ورزش عصرگاهی، در کاهش وزن مؤثرتر است. علاوه بر این، کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد. این موضوع در نهایت می‌تواند در فرآیند کاهش وزن مفید باشد.
کلام پایانی
کاهش وزن زیاد در مدت زمان کم توصیه نمی‌شود، اما کاهش وزن حداکثر دو تا سه کیلویی در یک هفته ایرادی ندارد. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ شما را برای کاهش وزن در یک هفته راهنمایی کردیم. برای اینکه بتوانید لاغری در یک هفته را تجربه کنید، باید در رژیم غذایی، سبک زندگی و روتین ورزشی خود یک سری تغییرات را ایجاد کنید. شما تا به حال تجربه‌ی کاهش وزن در یک هفته را داشته‌اید؟ برای رسیدن به این هدف چه راهکارهایی را امتحان کرده‌اید؟ تجربیات و نظرات خود را در بخش کامنت‌ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.
منبع: style craze
عالیه
ممنونم از همراهیتون با ما 😌
من از خدامه هفته ای دو کیلو کم کنم اما نمیتونم غذای سنگین نمی‌خورم ولی استب وزن کردم
فک کنم باید ورزش کنی خیلی تاثیر داره
سلام مطالبتون عالی بود.ممنون