برنامه‌ی ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن
یکی از دلایلی که خیلی از مردم ممکن است ورزش نکنند کمبود وقت است. شاید شما هم مانند بسیاری از مردم درگیر کارهای گوناگون روزمره شوید و نتوانید وقتی برای ورزش در نظر بگیرید. در این مواقع استفاده از یک برنامه‌ی ورزشی ساده و کوتاه‌مدت می‌تواند بهترین گزینه‌ی پیش رو باشد.
در این نوشته می‌خواهیم یکی از همین برنامه‌ها را معرفی کنیم. در ادامه یک برنامه‌ی ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای را آورده‌ایم که به‌خوبی ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت می‌کند و همچنین منجر به کالری‌سوزی، آب کردن چربی و کاهش وزن می‌شود. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه با ۱۵ دقیقه ورزش می‌توانید به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.
برنامه‌ی ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای
در ادامه ۵ تمرین را آورده‌ایم که باید آن‌ها را پشت سر هم و به صورت چرخه‌ای انجام دهید. برنامه‌ی ورزشی شما شامل دو بخش ۷ دقیقه‌ای به همراه ۱ دقیقه استراحت بین این دو بخش می‌شود.
برای اجرای این برنامه باید یک زمان‌سنج را روی ۷ دقیقه تنظیم کنید سپس چرخه‌ی زیر را بی‌وقفه در این مدت زمان تکرار کنید. پس از این ۷ دقیقه ۱ دقیقه استراحت می‌کنید و بعد به سراغ تکرار این چرخه برای ۷ دقیقه‌ی دیگر می‌روید تا در مجموع ۱۵ دقیقه ورزش و استراحت داشته باشید.
۱. برپی به همراه بالا بردن زانوها
این تمرین می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و از عرق خیستان کند. برپی به‌تنهایی هم تمرین چالش‌برانگیزی است و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. انجام آن با پرش‌های بلند به همراه جمع کردن زانوها فشار تمرینی را بیشتر کرده و نه‌تنها ماهیچه‌های سراسر بدن، بلکه سیستم قلبی و عروقی را هم تقویت می‌کند.
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون یک جهش بلند انجام دهید و همراه با بالا بردن بدن زانوها را به سوی سینه جمع کنید. سپس روی زمین فرود بیایید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید.
۲. پلانک کماندو
این تمرین پویا روی ماهیچه‌های شانه، سینه، مرکزی و بازو تمرکز دارد و منجر به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه می‌شود. برای اجرای پلانک کماندو ابتدا در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید، ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.
در این وضعیت باید ساعدهای شما روی زمین باشند. اکنون کف دست راست را روی زمین بگذارید و بازوی خود را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا در وضعیت پلانک با بازوان صاف قرار بگیرید. یک ثانیه مکث کنید و بعد ساعد چپ را روی زمین بگذارید و بعد همین کار را با ساعد راست انجام دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را برای ۱۲ تکرار انجام دهید، سپس ۱۲ تکرار دیگر با جابه‌جا کردن دست‌ها اجرا کنید. یعنی برای ۱۲ تکرار دوم باید کار خود را با دست چپ آغاز کنید.
۳. پلانک با جمع کردن پاها
این تمرین بخشی از تمرین برپی به شمار می‌رود. هنگام اجرای برپی شما باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و پاها را به عقب پرت کنید و سپس زانوها را به سوی سینه جمع کنید. این دقیقا تمرینی است که اکنون باید انجام دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند روی ماهیچه‌های شانه، مرکزی، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا تمرکز کنید و همچنین کارکرد قلب و عروق خود را بهبود ببخشید.
برای برنامه‌ی ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای باید این تمرین را برای ۱۵ تکرار انجام دهید و حسابی به بدنتان فشار بیاورید. پس از این ۱۵ تکرار به سراغ تمرین بعدی بروید.
۴. لمس پنجه‌ی پاها
این برنامه‌ی ورزشی بدون وجود یک تمرین برای تمرکز روی ماهیچه‌های مرکزی بی‌فایده خواهد بود. لمس پنجه‌ی پاها به‌خوبی می‌تواند شکم و سایر ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کند.
برای اجرای این تمرین روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پاها بزنید. به حالت آغازین برگردید و این کار را برای ۱۵ تکرار انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۵. لانگ به اسکات
این تمرین ترکیبی از لانگ و اسکات نشسته است و کاملا روی ماهیچه‌های پایین‌تنه و قلب و عروق شما تمرکز دارد. شما با ترکیب این تمرین‌ها می‌توانید از فواید تمرین‌های قدرتی و هوازی بهره‌مند شوید و در کنار تقویت ماهیچه‌ها به چربی‌سوزی و کاهش وزن هم بپردازید.
برای اجرای این تمرین ابتدا یک تمرین لانگ انجام دهید؛ با قرار دادن دست‌ها روی باسن تلاش کنید پای راست را جلو ببرید، پای چپ را عقب، سپس با خم کردن زانوها بدن خود را به سوی زمین حرکت دهید. اکنون بپرید و در وضعیت اسکات نشسته قرار بگیرید. بازوان خود را هم جلوی بدن نگه دارید.
سپس دوباره بپرید و با جلو بردن پای چپ تمرین لانگ را اجرا کنید. این تمرین به لانگ پرشی هم شباهت دارد، ولی بین هر بار پریدن باید در وضعیت اسکات نشسته قرار بگیرید. این چرخه را در مجموع ۲۴ بار تکرار کنید تا برای هر پا ۱۲ تکرار از لانگ انجام داده باشید. پس از این تمرین دوباره به سراغ تمرین ۱ بروید و این چرخه را برای ۷ دقیقه تکرار کنید.
با این راهکارها نتیجه‌ی بهتری بگیرید
نخستین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از ورزش است. ابتدا کار خود را با حرکات کششی پویا آغاز و بدن را آماده‌ی ورزش کنید. در پایان جلسه‌ی ورزشی هم به سراغ حرکات کششی ایستا و استفاده از فوم رولر بروید تا ماهیچه‌ها را نرم کنید و خون‌رسانی را به آن‌ها افزایش دهید.
افزون بر این، باید چند نکته‌ی زیر را هم به خاطر بسپارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
۱. حواستان به رژیم غذایی خود باشد
بدن شما پیش و پس از ورزش به بهترین خوردنی‌های مقوی و سرشار از انرژی نیاز دارد. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی مناسب منجر می‌شود در درازای جلسه‌ی تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه‌هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش چربی و همچنین افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های بدن کمک کند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده‌ی دیگر بروید.
اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه‌ی تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ دارند. بالا بودن سطح کربوهیدرات باعث می‌شود انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید.
چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. همچنین برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. ولی برای این برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای باید مصرف چربی را کنار بگذارید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می‌گیرد. اگر پیش از ورزش چربی بالایی بخورید ممکن است هنگام ورزش با ناراحتی‌های گوارشی روبه‌رو شوید.
مصرف خوردنی‌هایی از جمله موز، آجیل و کره‌ی بادام زمینی هم راهکار خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. کره‌ی بادام زمینی دارای انرژی و کالری بالایی است و می‌تواند سوخت بدن شما را تأمین کند. جدا از این، سرشار از سه درشت‌مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مصرف این خوراکی در کنار سایر میوه‌ها و غذاها باعث می‌شود یک وعده‌ی غذایی کامل و مقوی داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به‌خوبی تأمین کنید.
در کنار این‌ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر پیش از ورزش خودداری کنید، زیرا دیر هضم می‌شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می‌کنند. در پایان، با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می‌دهد و از همان استفاده کنید.
۲. استراحت کافی را هم فراموش نکنید
خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند. شما باید شب‌ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید.
شاید بسیاری از مردم گمان کنند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می‌شود، ولی این کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد می‌کند و آسیب‌های فراوانی به دنبال خواهد داشت. این آسیب‌ها به اندازه‌ای هستند که ورزش بیش از اندازه را از ورزش نکردن هم خطرناک‌تر می‌کنند.
شما اگر به بدن و هورمون‌ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مشکلاتی مانند انواع آسیب‌دیدگی‌ها، اختلال‌های خلق‌وخویی و تغییرات منفی در سوخت‌وساز بدن مواجه شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدنتان را بسوزانید! شاید زیاده‌روی در ورزش به‌تنهایی این نشانه‌ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش از اندازه در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون‌ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
اگر به‌‌تازگی برنامه‌ی ورزشی جدیدی را آغاز کرده‌اید و احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می‌کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به‌‌تازگی مدت زمان ورزش کردنتان را افزایش داده‌اید، باید حواستان به این نشانه‌ها باشد و فشار تمرینی خود را کاهش دهید.
۳. بهترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید
هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. فرقی ندارد برای ورزش کردن در صبح برنامه‌ریزی کنید یا عصر یا شب؛ در هر صورت، زمان «مناسب» برای ورزش کردن به عواملی مانند سبک زندگی، سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی و ترجیح خود شما بستگی دارد.
در حالی که نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه در نظر گرفت و آن را بهترین گزینه تلقی کرد، ولی برخی زمان‌ها می‌توانند فواید گوناگونی به دنبال داشته و برای خیلی‌ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد و بهترین راهکار برای کسانی به شمار می‌رود که نمی‌توانند به برنامه‌های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.
به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینه‌ی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت‌های روزمره شوید، آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در درازای روز ورزش نکنند همین درگیر شدن با کارها است که آن‌ها را مجبور می‌کند حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشند و کارهای مهم زندگی را بهانه کنند.
بسیاری از افراد ممکن است در بعدازظهر و غروب به کار و مدرسه مشغول شوند و احساس خستگی کنند. بنابراین، پیدا کردن انگیزه برای ورزش احتمالا دشوار خواهد شد. ورزش کردن در شب هم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند. بنابراین، ورزش صبحگاهی گزینه‌ی بسیار مناسبی به شمار می‌رود.
سخن پایانی
هنگامی که بحث ورزش کردن در میان باشد، حتی «کمی ورزش» هم بهتر از «هیچی» است. شاید خیلی‌ها وقت کافی نداشته باشند و به همین دلیل ورزش را به‌کلی کنار بگذارند و منتظر زمان و شرایط مناسب برای یک جلسه‌ی تمرینی درست و حسابی بمانند.
این برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای ساده ولی کارآمد به شما کمک می‌کند که در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته یادتان باشد تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، نکاتی را که گفتیم به خاطر بسپارید و همچنین پیش از شروع برنامه با یک پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
