۱۵ زنگ خطر تحرک ناکافی که باید جدی بگیرید
فعالیت بدنی برای داشتن یک زندگی سالم و طولانی بسیار مهم است. ورزش کردن به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید و از ابتلا به بیماری‌های مزمن در امان بمانید. این‌ها تنها بعضی از مزایای فعالیت بدنی هستند که آگاهی از آن‌ها می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن افزایش دهد. بدن ما طوری ساخته نشده است که بتواند برای مدت طولانی بی‌حرکت باقی بماند. اگر نتوانید به اندازه‌ی کافی فعالیت داشته باشید، ممکن است به عوارض بیتحرکی مبتلا شوید و زندگی روزمره‌تان مختل شود.
کم‌تحرکی با پیامدهای نامطلوبی از جمله افزایش وزن و چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک مرتبط است و احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است فقط دو هفته بیتحرکی در افراد جوان و سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی داشته باشد و باعث کاهش توده‌ی عضلانی و بروز تغییرات متابولیکی شود. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به مهم‌ترین عوارض بیتحرکی که نشان می‌دهند به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید، اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
عوارض بیتحرکی
اگر سبک زندگی فعالی نداشته باشید و به اندازه‌ی کافی ورزش نکنید، با مشکلات زیر روبرو می‌شوید:
۱. یبوست دارید
ابتلا به یبوست نشان می‌دهد که یا فیبر و آب کافی دریافت نمی‌کنید یا به اندازه‌ی کافی تحرک ندارید. برای اینکه این مشکل حل شود، باید به‌طور منظم فعالیت بدنی انجام دهید. وقتی ورزش می‌کنید، حرکات روده بیشتر و اجابت مزاج راحت‌تر می‌شود.
هر چقدر سن بالاتر می‌رود، داشتن فعالیت بدنی روزانه به منظور پیشگیری از یبوست یا درمان آن از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. از وقت آزاد خود برای ورزش کردن نهایت استفاده را ببرید. بخشی از ساعت ناهار خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید یا در طول روز چند بار از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
۲. مفاصل شما سفت هستند
بیماری‌های التهابی مانند آرتریت یا مشکلات خودایمنی باعث درد و سفتی مفاصل می‌شوند. اما همیشه بیماری‌ها مقصر نیستند و گاهی اوقت هم کم‌تحرکی و عدم استفاده از مفاصل باعث سفت شدن آن‌ها می‌شود.
زانو، شانه و مچ پا همگی دارای یک روان‌کننده به نام مایع سینوویال (Synovial) هستند. این مایع به مفاصل شما کمک می‌کند تا به آرامی و بدون درد حرکت کنند. وقتی ورزش نمی‌کنید و در بیشتر ساعات روز بی‌تحرک هستید، تولید این مایع شروع به کم شدن می‌کند. درنتیجه، مفاصل شما سفت می‌شوند و به سختی حرکت می‌کنند. شما می‌توانید با اضافه کردن کمی پیاده‌روی به برنامه‌ی روزانه‌ی خود به جریان یافتن مایع سینوویال کمک کنید.
۳. به سفتی و گرفتگی عضلات دچار هستید
عضلات شما مانند نوارهای لاستیکی هستند که هر چقدر آن‌ها را بیشتر حرکت دهید، انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. وقتی بی‌تحرک هستید و از عضلات‌تان استفاده نمی‌کنید، آن‌ها سفت و حتی کوتاه‌تر می‌شوند. درنتیجه، ممکن است حتی انجام فعالیت‌های روزمره برای شما ناخوشایند و چالش‌برانگیز باشد.
اگر هنگام انجام حرکات روزمره مانند برداشتن یک شیء از روی زمین احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است کمی به بدنتان توجه کنید و سه بار در هفته برای چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. برای پیشگیری از عوارض بیتحرکی لازم نیست حتما ورزش‌های هوازی یا ورزش‌های شدید انجام دهید. حتی انجام حرکات کششی هم می‌تواند مفید باشد.
۴. بلافاصله به نفس نفس زدن می‌افتید
درست مانند عضلات دوسر که وقتی از آن‌ها استفاده نمی‌کنید ضعیف‌تر می‌شوند، ممکن است عضلات ریه هم که در هنگام تنفس به حرکت کردن آن کمک می‌کنند به‌تدریج قدرت خود را از دست بدهند. هر چقدر فعالیت بدنی شما کمتر باشد، احتمال اینکه با انجام کارهای روزمره دچار تنگی نفس شوید، بیشتر می‌شود. اگر متوجه شدید که بالا رفتن از پله‌ها یا قدم زدن در فروشگاه‌ها باعث نفس نفس زدن شما می‌شود، این علامتی است که نشان می‌دهد باید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید.
علت نفس نفس زدن این است که ریه‌ها و قلب شما به کم‌تحرکی عادت کرده‌اند و در سرعت‌های بالا برای کار کردن و پمپاژ خون دچار مشکل می‌شوند. بنابراین، زمانی که شما کمی فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید، مثلا به سمت ماشین می‌دوید یا در یک سربالایی راه می‌روید، به آن‌ها فشار زیادی وارد می‌شود.
فعالیت بدنی بهترین کاری است که می‌توانید برای جلوگیری از عوارض بیتحرکی و کمک به فعالیت قلب و ریه‌های خود انجام دهید. بیتحرکی خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل ۱۰ ساعت نشستن در روز با افزایش خطر حمله‌ی قلبی مرتبط است.
۵. غمگین هستید یا خلق و خوی مناسبی ندارید
عوارض بیتحرکی به جسم محدود نمی‌شود و حتی سلامت روان را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. نداشتن فعالیت بدنی احساس اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد و از کیفیت زندگی شما می‌کاهد.
فعالیت بدنی منظم باعث می‌شود بدن شما «اندورفین» (Endorphin) یا «هورمون شادی» بیشتری تولید کند. اندورفین همانند داروهای مسکن رایج یک احساس بسیار مثبت در بدن ایجاد می‌کند و باعث می‌شود شادی و آرامش بیشتری را تجربه کنید. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا دویدن خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و حتی عزت نفس‌تان را افزایش می‌دهند.
۶. کم‌انرژی هستید
آیا بیشتر اوقات احساس بی‌حالی و خستگی می‌کنید؟ درست است که خستگی از چیزهای زیادی مانند استرس، تغذیه‌ی نامناسب یا مشکلات هورمونی ناشی می‌شود، اما کم‌تحرکی هم می‌تواند در بروز آن نقش داشته باشد.
ورزش کمک می‌کند اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت‌های بدن شما برسد. اگر در بیشتر ساعات روز بی‌تحریک هستید یا نشسته‌اید، بافت‌های شما سوختی که برای کار کردن به آن نیاز دارند را دریافت نمی‌کنند.
۷. متابولیسم بدنتان پایین است
برای جلوگیری از نوسانات ناسالم وزن باید کالری دریافتی شما با میزان کالری‌ای که بدنتان می‌سوزاند، برابر باشد. اگر بیش از حد بی‌تحرک باشید، به تدریج چاق می‌شوید. چون کالری دریافتی شما ثابت مانده، اما کالری‌سوزی و مصرف انرژی‌تان به شدت کم شده است.
افرادی که متابولیسم بالاتری دارند، احتمالاً از نظر جسمی فعال‌تر هستند و به‌طور منظم ورزش می‌کنند. هر چقدر تحرک بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر می‌رود. درنتیجه، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند و از تناسب اندام مطلوب‌تری برخوردار خواهید شد.
۸. از بی‌خوابی رنج می‌برید
خواب ارزشمند است. نداشتن خواب کافی (حداقل ۷ تا ۹ ساعت در شب برای بزرگسالان) باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر مرگ زودهنگام می‌شود. هر چقدر برای مدت طولانی‌تری بی‌تحرک باشید، کمیت و کیفیت خواب شما بیشتر آسیب می‌بیند.
در صورتی که شب‌ها به سرعت به خواب نمی‌روید و خواب راحت و آرام‌بخشی ندارید، باید در طول روز فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. اگر یک برنامه‌ی ورزشی منظم داشته باشید، سریع‌تر به خواب می‌روید و خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنید.
۹. فراموش‌کار شده‌اید
مغز هم به اندازه‌ی سایر اندام‌های بدن به فعالیت بدنی نیاز دارد. ورزش منظم به بدن شما این سیگنال را ارسال می‌کند که مواد شیمیایی بیشتری به نام «فاکتورهای رشد» بسازد. این مواد شیمیایی ساخت عروق خونی را در مغز شما افزایش می‌دهند. هر چقدر خون بیشتری به مغزتان برسد، بهتر می‌توانید فکر کنید، موضوعات مختلف را به خاطر بسپارید و تصمیم بگیرید.
۱۰. فشار خون شما بالا است
اگر در طول روز بی‌تحرک باشید و برای ساعت‌های طولانی بنشینید، در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌گیرید. چون پرفشاری خون از عوارض بیتحرکی است. فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عواملی خطری است که در بروز مشکلات قلبی مانند بیماری عروق کرونر (عروق تغذیه‌کننده‌ی قلب) و حمله‌ی قلبی نقش دارد.
۱۱. به پیش‌دیابت مبتلا هستید
اگر فعالیت بدنی به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی شما تبدیل شود، بدنتان راحت‌تر می‌تواند سطح قند خون را کنترل کند. وقتی قند خون در محدوده‌ی مناسب قرار داشته باشد، احتمال ابتلا به پره‌دیابت (پیش‌دیابت) کمتر می‌شود. چنانچه پیش‌دیابت درمان نشود، ممکن است با گذشت زمان به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید.
۱۲. کمردرد دارید
وقتی عضلات مرکزی بدن شما به دلیل کم‌تحرکی ضعیف شوند، نمی‌توانند آن‌طور که باید از کمر شما حمایت کنند. این موضوع باعث می‌شود در حین انجام حرکات روزمره مانند ایستادن، عضلات کمرتان به سرعت درد بگیرد. پیلاتس، یوگا و سایر ورزش‌های کششی برای تقویت عضلات کمر مفید هستند.
۱۳. همیشه گرسنه هستید
ممکن است فکر کنید ورزش کردن شما را گرسنه می‌کند، اما معمولاً برعکس است. در حقیقت، ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و دویدن می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند. چون میزان «هورمون‌های گرسنگی» را در بدن شما تغییر می‌دهند.
۱۴. همیشه بیمار هستید
مطالعات نشان می‌دهد که داشتن فعالیت بدنی منظم می‌تواند احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا سایر بیماری‌های میکروبی را کاهش دهد. وقتی ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، سیستم ایمنی بدن شما قوی‌تر می‌شود. تحرک بیشتر احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند.
۱۵. پوست شما درخشش خود را از دست داده است
اگر پوست شما نسبت به حالت معمول کدرتر به نظر می‌رسد، ممکن است کم‌تحرکی علل بروز آن باشد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش متوسط گردش خون و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و درنتیجه به پوست کمک می کند تا درخشش خود را حفظ کند.
کلام پایانی
اگر سبک زندگی بیتحرکی داشته باشید، سریع‌تر بیمار می‌شوید و همیشه از یبوست، سفتی مفاصل و عضلات، بی‌خوابی و خستگی رنج می‌برید. همچنین بیش از افراد فعال در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار می‌گیرید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا و دو روز تمرینات قدرتی (مانند وزنه زدن) انجام دهید.
برای پیشگیری از عوارض بیتحرکی باید علاوه بر ورزش کردن، از نشستن برای مدت طولانی هم خودداری کنید. معمولاً توصیه می‌شود بیش از یک ساعت بی‌وقفه ننشینید و بعد از هر ۶۰ دقیقه نشستن بلند شوید و چند دقیقه بایستید یا راه بروید. این کار عوارض ناشی از بیتحرکی را کاهش می‌دهد و خون را در بدن شما به جریان می‌اندازد.
منابع: webmd, eatingwell
