نشانههای فرسودگی شغلی و راهکارهایی برای بازیابی تعادل در زندگی
سلامت روان شما شیوه‌ی منحصربه فردی است که با آن احساسات خود را مدیریت میکنید، به استرس واکنش نشان می‌دهید و به طور کلی به زندگی نگاه میکنید. تحقیقات نشان می‌دهد که برخورداری از سلامت روان فواید بسیاری دارد. سلامت روان به ما امکان می‌دهد از زندگی لذت ببریم، در شرایط دشوار تاب‌آوری داشته باشیم، اهداف خود را تعیین و به آنها دست یابیم و همچنین روابط خود را بسازیم و حفظ کنیم. با این حال، استرس بخشی طبیعی از زندگی است. مهم نیست که چقدر آرزوی زندگی بدون استرس را داشته باشیم، استرس یک واکنش طبیعی انسان است که اتفاقا ضروری و همیشگی است. استرس در مقادیر کم، مثل داشتن یک ضرب‌الاجل، می‌تواند با افزایش بهره‌وری، هوشیاری و سطح انرژی سلامت روان را بهبود بخشد. با این حال، هنگامی که تجربه‌ی استرس ما طولانی می‌شود یا از توانایی ما برای مقابله با آن فراتر می‌رود، می‌تواند از نظر جسمی و روحی طاقت‌فرسا باشد. استرس مزمن می‌تواند عواقب شدیدی بر ذهن و بدن شما داشته باشد و وقتی این اتفاق در محیط شغلی پیش می‌آید، نام فرسودگی شغلی بر آن می‌گذارند.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است با فرسودگی شغلی آشنا شویم و ببینیم چه راهکارهایی برای مقابله با آن در دسترس داریم.
فرسودگی شغلی چیست؟
علائم و نشانههای فرسودگی شغلی
عوامل موثر بر ایجاد فرسودگی شغلی
راهکارهایی برای کنار زدن فرسودگی شغلی و بازیابی تعادل در زندگی
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی حالتی از خستگی کامل ذهنی، جسمی و عاطفی است. اگر دچار فرسودگی شغلی هستید، ممکن است متوجه شوید که درگیر شدن در فعالیت‌هایی که معمولاً برایتان معنی‌دار هستند، دشوار است. ممکن است دیگر به چیزهایی که برایتان مهم هستند اهمیتی ندهید یا احساس ناامیدی فزاینده‌ای را تجربه کنید.
علائم و نشانههای فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی با علائم جسمی، عاطفی یا رفتاری خود را نشان می‌دهد. در این بخش به صورت خلاصه لیستی از هر دسته علائم به شما ارائه داده‌ایم.
علائم جسمی:
- سردرد
- معده درد یا مشکلات روده
- خستگی
- بیماری مکرر
- تغییرات در اشتها یا خواب
علائم عاطفی:
- درماندگی
- بدبینی
- احساس شکست یا شک به خود
- کاهش رضایت
- احساس جدایی یا تنهایی در جهان
- از دست دادن انگیزه
علائم رفتاری:
- کاهش عملکرد در کارهای روزمره
- کناره گیری یا انزوا
- تعلل
- طغیان‌های عصبی
- استفاده از مواد مخدر برای مقابله
عوامل موثر بر ایجاد فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی فقط به دلیل حضور در محیط‌های کاری استرس‌زا یا مسؤولیت‌های زیاد ایجاد نمی‌شود. هر کسی که سطح بالایی از استرس و فشار مزمن را برای مدت طولانی تجربه کند و با تقاضاهای زیاد کاری یا زندگی شخصی مواجه شود، ممکن است دچار فرسودگی شود. از جمله عواملی که در فرسودگی شغلی نقش دارند، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
عوامل مرتبط با کار:
- نداشتن کنترل کافی بر کار
- عدم قدردانی از زحمات
- انتظارات شغلی بیش از حد
- کار یکنواخت یا بدون چالش
- محیط کاری آشفته یا پرفشار
عوامل مرتبط با سبک زندگی:
- کار بیش از حد، بدون معاشرت یا استراحت
- فقدان روابط نزدیک و حمایتگر
- مسؤولیت‌های زیاد، بدون کمک کافی
- کمبود خواب
ویژگی‌های شخصیتی:
- تمایلات کمال‌گرایانه
- دیدگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان
- نیاز به کنترل همه چیز
- داشتن روحیه‌ای موفقیت طلب
راهکارهایی برای کنار زدن فرسودگی شغلی و بازیابی تعادل در زندگی
اکنون زمان آن رسیده است که با یادگیری نحوه‌ی غلبه بر فرسودگی شغلی مسیر خود را تغییر دهید. اگر متوجه شدید که بعضی از این علائم هشداردهنده در زندگی شما در حال نمایان شدن هستند یا از قبل وجود دارند، با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید حس تندرستی خود را بازیابید.
۱. مرزبندی قاطع بین کار و زندگی
یکی از مهمترین اقدامات برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، تعیین مرزهای مشخص بین کار و زندگی شخصی است. سعی کنید در ساعات مشخصی کار کنید و پس از آن به طور کامل از فضای کاری خود خارج شوید. ایمیل‌های کاری را چک نکنید، به تماس‌های تلفنی مرتبط با کار پاسخ ندهید. به خودتان اجازه دهید تا از زمان آزاد خود لذت ببرید و به کارهایی که از آنها لذت می‌برید مثل گذراندن وقت با خانواده و دوستان، ورزش کردن، مطالعه و یا دنبال کردن علایق شخصی، بپردازید.
۲. تعیین اهداف واقع‌بینانه
گاهی اوقات انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود و حجم کاری زیاد می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. سعی کنید اهدافی واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و وظایف خود را به بخش‌های کوچکتر و قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید. اولویتبندی کارها و تمرکز روی مهمترین آنها نیز می‌تواند به شما در مدیریت بهتر زمان و کاهش استرس کمک کند.
۳. استراحتهای منظم
کار مداوم بدون استراحت کافی، باعث خستگی مفرط و کاهش کارایی می‌شود. سعی کنید در طول روز استراحتهای کوتاه اما منظم داشته باشید. در این زمان از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید، نفس عمیق بکشید و یا به مدت چند دقیقه به کاری غیر از کار خود بپردازید. این استراحتهای کوتاه به شما کمک می‌کنند تا انرژی خود را بازیابی کرده و با تمرکز بیشتری به کار خود ادامه دهید.
۴. فعالیت بدنی منظم
ورزش کردن علاوه بر فواید بی‌شماری که برای سلامتی جسمی دارد، به طور قابل توجهی در کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو موثر است. سعی کنید به طور منظم و حداقل سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. فعالیت‌هایی مثلل پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا و یا هر نوع فعالیت بدنی دیگری که از آن لذت می‌برید، می‌تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند.
۵. تغذیه سالم
مصرف غذاهای سالم و مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت جسم و روان و پیشگیری از فرسودگی شغلی دارد. سعی کنید از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرین و چرب خودداری کنید.
۶. خواب کافی
خواب کافی و با کیفیت برای بازیابی انرژی و بهبود عملکرد شناختی ضروری است. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و عادت‌های خواب سالمی را رعایت کنید. عادت‌هایی مثل پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب، ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب و رعایت یک برنامه خواب منظم از بهترین عادت‌ها برای داشتن خواب کافی است.
منبع: darlingdowns
خستگی مفرط و فرسودگی عاطفی: احساس خستگی مداوم، حتی پس از استراحت کافی، و کاهش انرژی و انگیزه برای کار.
کاهش کارایی و تمرکز: دشواری در تمرکز، حافظه ضعیف، و کاهش کیفیت و کمیت کار.
نگرش منفی نسبت به کار: احساس بی‌علاقگی، بی‌انگیزگی، ناامیدی و بدبینی نسبت به کار.
علائم جسمی: سردرد، درد عضلانی، مشکلات گوارشی، و اختلالات خواب.
تعیین مرزهای مشخص بین کار و زندگی شخصی.
مدیریت زمان و اولویتبندی وظایف.
استراحتهای منظم و کافی در طول روز.
فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم.
خواب کافی و با کیفیت.
ارتباط موثر با همکاران و مدیران.
پیدا کردن معنا و هدف در کار.
