پلانک از بغل؛ تمرین ورزشی عالی برای تقویت شکم و پهلو
اگر تاکنون ورزش‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی، شکم و پهلو را انجام داده باشید به‌خوبی با تمرین بی‌نظیر پلانک آشنا هستید. به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک از جمله پلانک از بغل می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار برود. اگرچه این حرکت نسبتا ساده به نظر می‌رسد و می‌توان آن را به آسانی توصیف کرد، زیرا تنها یک گونه شنا سوئدی ثابت محسوب می‌شود، ولی انجام آن فشار زیادی به بدن وارد کرده و بیشتر ماهیچه‌ها را درگیر میکند.
پلانک از بغل نوعی پلانک است که وضعیت بدن را به پهلو تغییر می‌دهد و به همین دلیل تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های پهلو و مایل شکمی دارد. اجرای این تمرین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و ماهیچه‌های مرکزی شما را از زاویه‌ی دیگری زیر فشار قرار دهد.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم این نوع از تمرین پلانک را بررسی کنیم و ببینیم چه مزایا و فوایدی دارد. در ادامه نگاهی به پلانک از بغل، فواید و انواع آن می‌اندازیم تا ببینیم چرا این تمرین یک راهکار عالی برای تقویت شکم و پهلو به شمار می‌رود. پس با ما همراه باشید.
پلانک از بغل چیست؟
حرکت پلانک در واقع یک تمرین ایزومتریک با وزن بدن است که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف در وضعیتی مانند تمرین شنا سوئدی می‌شود تا ماهیچه‌های مرکزی تقویت شوند. کاری که باید انجام دهید این است که فرم مناسب را هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت کنید تا افزون بر ماهیچه‌های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه‌ی مرکزی از جمله ماهیچه‌ی راست شکم را که بیشتر با نام سیکس‌پک شناخته می‌شود به چالش بکشید.
پلانک از بغل هم همان پلانک معمولی است، با این تفاوت که باید بدن خود را بچرخانید و پهلویتان را به سمت زمین نگه دارید. این تغییر در جهت قرار گرفتن بدن باعث می‌شود ماهیچه‌های پهلو و مایل شکم بیشتر درگیر و تقویت شوند.
پلانک از بغل همچنین یک تمرین یک‌طرفه است، یعنی تنها روی یک طرف از بدن تمرکز دارد و شما برای تقویت سراسر بدن باید آن را از هر دو جهت انجام دهید.
این تمرین چه فوایدی دارد؟
مهم‌ترین فایده‌ی پلانک از بغل افزایش نیرو و توان ماهیچه‌های مرکزی است. این تمرین نه‌تنها ماهیچه‌های مرکزی یا هسته‌ی بدن را به طور قابل توجه‌ای تقویت میکند، بلکه فشار زیادی هم به کمر وارد نمی‌کند و در حقیقت یک تمرین ایمن و کارآمد به شمار می‌رود.
بیشتر تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی ممکن است فشار زیادی به کمر وارد کنند و منجر به آسیب‌دیدگی شوند. ولی انواع حرکت پلانک از کمر حمایت می‌کنند و احتمال آسیب دیدن را کاهش می‌دهند.
جدا از این، پلانک از بغل روی سایر ماهیچه‌های بالاتنه مانند بازو، شانه و پشت هم تمرکز دارد. همچنین از آنجا که یک تمرین یک‌طرفه است باعث می‌شود بهتر بدن خود را تقویت کنید و جلوی نقاط ضعف خود را بگیرید. به معنای دیگر، اگر سمت راست یا چپ بدنتان ضعیف‌تر باشد شما می‌توانید تمرکز بیشتری روی آن داشته باشید و زمان بیشتری را به تقویت آن اختصاص دهید. بنابراین، می‌توانید تناسب هر دو طرف را به یک سطح برسانید و جلوی عدم تعادل عضلانی را در بدن بگیرید.
پلانک از بغل را چگونه باید انجام دهید؟
تمرین پلانک از بغل را با قرار دادن ساعد روی زمین آغاز کنید. شما تنها می‌توانید یک ساعد را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبهرو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما باید پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. در این وضعیت باید ستون فقرات صاف و در مسیر بالاتنه و پایین‌تنه قرار بگیرد. سپس ماهیچه‌های سراسر بدن را سفت کنید تا فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود. حفظ این وضعیت برای یک مدت زمان مشخص یک سِت از تمرین پلانک از بغل را شکل می‌دهد.
شما باید تلاش کنید دست‌کم ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و در آینده این مدت زمان را افزایش دهید. با گذر زمان باید بتوانید هر ست را برای دست‌کم ۱ دقیقه یا بیشتر انجام دهید. هر چه بیشتر در این وضعیت بمانید، فشار تمرین بالا می‌رود، با فواید بیشتری روبهرو می‌شوید و ماهیچه‌های خود را قوی‌تر می‌کنید.
در پایان، پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که صبور باشید و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کنید. این تمرین ممکن است کمی دشوار باشد، به همین دلیل در همان ابتدا ممکن است نتوانید آن را به‌درستی و برای زمان زیادی اجرا کنید. پس حتما صبور باشید و به بدنتان اجازه دهید با تمرین سازگار شود.
چیزی که در ابتدا اهمیت دارد حفظ فرم مناسب بدن است، نه افزایش مدت زمان تمرین. یعنی اگر ۱ دقیقه یا بیشتر در وضعیت پلانک از بغل قرار بگیرید ولی فرم مناسب بدن را حفظ نکنید، این کار فایده‌ای که به دنبال ندارد هیچ، حتی منجر به آسیب‌دیدگی هم می‌شود. پس ابتدا به اجرای درست تمرین فکر کنید، سپس به دنبال افزایش مدت زمان اجرای آن باشید.
انواع پلانک از بغل
شما می‌توانید تغییراتی در این تمرین ایجاد کنید و ماهیچه‌های دیگری را هم تقویت کنید. در ادامه چند نمونه از این تغییرات را آورده‌ایم.
۱. پلانک از بغل با خم کردن زانو
اگر تازه‌کار هستید اجرای پلانک از بغل با خم کردن زانو می‌تواند برای شما مناسب‌تر باشد، زیرا در این تمرین می‌توانید بیشتر از بدن خود حمایت کرده و تعادلتان را حفظ کنید.
برای اجرای این تمرین به پهلو دراز بکشید، ساعد خود را روی زمین بگذارید و با نگه داشتن آرنج زیر شانه و خم کردن زانوی پای پایینی، باسن خود را بالا ببرید و پای بالایی را دراز کنید.
بدن خود را صاف و محکم نگه دارید و دقت داشته باشید بالاتنه‌تان خم نشود. این وضعیت را حفظ کنید، بدن خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید، سپس همین چرخه را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۲. پلانک از بغل با عقب بردن پا
عقب بردن یک پا و افزایش فاصله‌ی بین پاها هنگام اجرای پلانک از بغل باعث می‌شود بهتر از بدن خود حمایت کنید و خودتان را ثابت نگه دارید. یکی از فواید این تمرین همین حفظ تعادل و استواری بدن است.
برای اجرای این تمرین کافی است در وضعیت پلانک از بغل قرار بگیرید، ولی به جای آنکه پاها را روی یکدیگر بگذارید، باید پای زیرین را به عقب ببرید و پای بالایی را هم به جلو حرکت دهید. دقت داشته باشید پاها را صاف نگه دارید و باسنتان را هم سفت کنید.
۳. پلانک از بغل با دراز کردن بازو
این تمرین تفاوت چندانی با پلانک از بغل استاندارد ندارد، تنها کافی است وزن خود را به جای ساعد روی کف دست خود قرار دهید و بازویتان را صاف نگه دارید.
این سبک از پلانک از بغل منجر به تقویت بیشتر بازو و مچ می‌شود. البته این موضوع می‌تواند فشار بیشتری به مچ وارد کند. پس حتما به حفظ فرم مناسب بدن دقت داشته باشید و در صورتی که قبلا مچتان آسیب دیده این تمرین را انجام ندهید یا دست‌کم حواستان به نکات ایمنی باشد.
۴. پلانک از بغل با بالا بردن پا
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها می‌شود. با این تمرین همچنین می‌توانید آسیب‌های نشستن زیاد و درد لگن و زانودرد را کاهش دهید یا از شکل‌گیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین در وضعیت پلانک از بغل روی دست یا ساعد قرار بگیرید و بدن خود را ثابت نگه دارید. اکنون پای بالایی خود را بالا ببرید و دراز کنید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید. شما می‌توانید هر پا را برای چند ثانیه یا دقیقه بالا نگه دارید یا آن را برای چند تکرار، مثلا ۱۵ تکرار، به بالا و پایین حرکت دهید.
۵. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است، زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سوی دیگر بدن انجام دهید.
۶. پایین آوردن باسن از بغل
شما با این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های مایل شکم، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت پلانک از بغل قرار بگیرید. یک دست خود را روی زمین نگه دارید و پاهایتان هم دراز و روی یکدیگر باشند.
اکنون پای زیرین را خم کنید و بعد باسنتان را به سوی زمین حرکت دهید و دوباره بالا ببرید. زمانی که باسن را دوباره بالا بردید، پای بالایی را هم رو به بالا دراز کنید تا ماهیچه‌های پا درگیر و کشیده شوند. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، سپس همین چرخه را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
این نکات را در نظر داشته باشید
کارشناسان بر این باورند که پلانک از بغل برای بیشتر مردم مناسب است و حتی زنان باردار هم با اجرای آن از فواید زیادی بهره‌مند می‌شوند. البته رعایت نکات ایمنی مهم است و باید ببینید بدن شما چه واکنشی نسبت به تمرین نشان می‌دهد. همچنین شاید بد نباشد انواع پلانک از بغل را امتحان کنید و ببینید کدام یک فشار کمتری به بدن شما وارد میکند. با وجود همه‌ی این‌ها اگر تمرین شما را با درد مفاصل مواجه کرد باید از انجام آن دست بکشید و با یک پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
پلانک از بغل یک تمرین عالی برای تقویت هسته‌ی بدن است. شما با این حرکت می‌توانید روی سمت چپ و راست بدن تمرکز کنید و ماهیچه‌ها را به یک اندازه تمرین دهید. این نکته‌ی مهمی برای تقویت سراسر بدن و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی است.
در تمرین پلانک از بغل، شما تنها یک دست یا آرنج را روی زمین می‌گذارید و به جای نگاه کردن به زمین، تمام بدن خود را به پهلو قرار می‌دهید. این تمرین ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم را درگیر میکند. این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کنند تا به پهلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. آن‌ها همچنین به شما برای حفظ فرم بدن و ثابت نگه داشتن کمر و شکم کمک می‌کنند.
پلانک از بغل بیشتر ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلو را درگیر میکند و یک بالاتنه‌ی نیرومند برای شما می‌سازد. این درگیر شدن ماهیچه‌ها دارای فواید گوناگونی مانند افزایش استقامت ماهیچه‌های مرکزی، داشتن تعادل و فرم مناسب بدن، کاهش آسیب‌دیدگی و کمردرد و همچنین تقویت تنفس است.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد مواجه میکند، باید پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه‌های خود با کمک سایر حرکات ورزشی بروید. همچنین پیش از شروع تمرین باید با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
