۵ فایده‌ی میگو و نکاتی که برای مصرف آن باید بدانید
میگو یکی از بهترین غذاهای دریایی است که کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی گوناگون از جمله ید و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به حفظ سلامتی و کاهش ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کنند. کارشناسان تغذیه فواید میگو را بارها تأیید کرده‌اند و نشان داده‌اند این مادهی غذایی مانند سایر غذاهای دریایی از جمله انواع ماهی‌ها میتواند برای بهبود سلامتی مفید باشد.
میگو در گروه آبزیان صدف‌دار قرار میگیرد که دارای پوشش صدفی و سخت هستند. این جانور انواع گوناگونی دارد و از دوران پیشاتاریخ بهعنوان یک منبع غذایی اصلی مصرف می‌شده است. امروزه میگو به شکل یخزده و تازه در بیشتر کشورها به فروش می‌رسد و ارزش غذایی بالای آن که شامل اسید چرب امگا ۳، کلسیوم، ید و کلسترول خوب میشود باعث شده مردم زیادی میگو را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوند.
در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به فواید میگو بیندازیم و ببینیم این مادهی غذایی چگونه میتواند روی سلامت بدن تأثیر بگذارد. البته به بررسی ضررهای میگو و نکاتی که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید هم می‌پردازیم. از آنجا که میگو حساسیت‌زا است و میتواند حاوی مواد آسیب‌زننده و آلاینده‌ها و همچنین کلسترول بالا باشد خیلی‌ها ممکن است مصرف آن را پیشنهاد نکنند. بنابراین، در ادامه همچنین می‌بینیم این سخن تا چه اندازه حقیقت دارد و آیا میگو به‌راستی میتواند سلامتی شما را به خطر بیندازد یا خیر. پس با ما همراه باشید.
فواید میگو چیست و چرا باید آن را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید؟
میگو سرشار از مواد غذایی است و به تغذیه‌ی بهتر و پیشگیری از انواع بیماری‌ها کمک می‌کند. کارشناسان بر این باورند که در هفته باید غذاهای دریایی که حاوی جیوه‌ی کمی هستند مصرف کنید. جیوه نوعی مادهی سمی به شمار می‌رود که در غذاهای دریایی یافت میشود و در سطوح بالا میتواند دستگاه عصبی را مختل کند و منجر به مشکلاتی از جمله ضعف عضلانی یا بینایی شود.
خوبی میگو این است که در مقایسه با سایر غذاهای دریایی جیوه‌ی بسیار کمی دارد. همین باعث میشود میگو انتخاب بسیار مناسبی برای مصرف غذاهای دریایی در نظر گرفته شود. مصرف میگو میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد که در ادامه ۵ نمونه از آن‌ها را فهرست کرده‌ایم.
۱. میگو کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارد
میگو یک منبع عالی از پروتئین است. ۱۰ میگوی متوسط بخارپز یا آبپز حاوی کم‌وبیش ۹ گرم پروتئین هستند. پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای سلامتی به شمار می‌رود. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان هم به پروتئین نیاز دارید. این ماده نه‌تنها منجر به ساخت ماهیچه میشود، بلکه به چربی‌سوزی و کاهش وزن اضافه کمک می‌کند و با توجه به افزایش احساس سیری جلوی پرخوری و چاق شدن را هم میگیرد.
نکته‌ی دیگر این است که کودکان و زنان باردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کودکان با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود. به طور کلی، مقدار پروتئین توصیه‌شده برای مصرف روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد روزانه به ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.
مصرف میگو به جای سایر پروتئین‌های حیوانی میتواند انتخاب بسیار بهتری باشد و احتمال ابتلا به بیماری‌ها و خطر مرگ را هم کاهش دهد. بر اساس پژوهشها مصرف گوشت قرمز یا گوشت‌های فرآوری‌شده با افزایش خطر مرگ و میر همراه است، ولی مصرف غذاهای دریایی از جمله ماهی و میگو جان شما را به خطر نمی‌اندازد. این در حالی است که مصرف بیشتر غذاهای دریایی میتواند با کاهش خطر مرگ و میر هم همراه باشد.
میگو همچنین حاوی روی (زینک) است که دستگاه ایمنی بدن را تقویت کرده و به بهبود زخم‌ها و تجزیه‌ی کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند. روی برای حفظ حس چشایی و بویایی هم ضروری است. افزون بر این، ویتامین E موجود در میگو میتواند جلوی بیماری‌ها و مشکلات ناشی از پیری را بگیرد و با تقویت دستگاه ایمنی باعث از بین رفتن باکتری‌ها و ویروس‌ها شود. این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز و گشاد شدن رگ‌های خونی هم کمک کرده و از تشکیل لخته‌های خون پیشگیری می‌کند.
ارزش غذایی میگو تنها به این‌ها خلاصه نمی‌شود و این مادهی غذایی حاوی مواد مغذی دیگری هم است. در ادامه جدول ارزش غذایی ۱۰ میگوی متوسط را که به شیوه‌ی بخارپز یا آبپز پخته شده‌اند می‌بینید.
| ارزش غذایی | مقدار |
| انرژی | ۴۵.۵ کیلوکالری |
| چربی | ۰.۶۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۰.۵۸ گرم |
| پروتئین | ۸.۷ گرم |
| سدیم | ۱۷۴ میلی‌گرم – ۷.۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| سلنیم | ۱۸.۹ میکروگرم – ۳۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| ویتامین ب۱۲ | ۰.۴۳ میکروگرم – ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| روی | ۰.۶۲ میلی‌گرم – ۵.۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| ویتامین E | ۰.۸۴ میلی‌گرم – ۵.۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
۲. میگو حاوی اسیدهای چرب و سالم است
جدا از ارزش غذایی که بررسی کردیم، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هم است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. البته میگو به اندازه‌ی سایر ماهی‌ها و غذاهای دریایی منبع غنی اسید چرب امگا ۳ به شمار نمی‌رود. در حقیقت، ۱۰ میگوی متوسط حاوی تنها ۰.۰۴ گرم از هر دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند که در غذاهای دریایی پیدا میشوند. این در حالی است که ۸۵ گرم ماهی آزاد خشک و پخته‌شده دارای کم‌وبیش ۱.۵ گرم از این اسیدهای چرب امگا ۳ است.
البته این چیزی از ارزش‌های میگو کم نمی‌کند. شما برای تأمین امگا ۳ میتوانید میگو را در کنار ماهی‌های آزاد یا سالمون مصرف کنید و از فواید این اسیدها بهره‌مند شوید که شامل بهبود دستگاه ایمنی بدن، مدیریت وزن و کاهش نشانه‌های پیری، التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و آلزایمر میشوند.
۳. این مادهی غذایی آنتی‌اکسیدان بالایی هم دارد
آنتی‌اکسیدان‌های گوناگونی در میگو وجود دارند که یکی از آن‌ها آستاکسانتین است. آستاکسانتین در جلبک‌هایی وجود دارد که غذای میگوها به شمار می‌روند. میگو با مصرف این جلبک‌ها به یک منبع اصلی آستاکسانتین تبدیل میشود و همین ماده منجر به شکل‌گیری رنگ قرمز و نارنجی میگوها میشود.
شما با مصرف آستاکسانتین میتوانید جلوی آسیب رادیکال‌های آزاد را بگیرید و التهاب را هم کاهش دهید. آستاکسانتین کمک زیادی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌کند و با توجه به پژوهشها میتواند دیابت، فشار خون بالا، سرطان، اختلالات عصبی، بیماری‌های قلبی و همچنین چاقی را درمان کند. میگو منبع اصلی آستاکسانتین در بین آبزیان صدف‌دار است و جدا از درمان بیماری‌هایی که نام بردیم میتواند از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو هم محافظت کند.
با وجود این‌ها، آستاکسانتین به طور معمول در پوستهی سخت میگو وجود دارد و کارشناسان با استخراج آن میتوانند مکمل‌هایی را تهیه کنند که حاوی دوز بالایی از این آنتی‌اکسیدان هستند. به عبارت دیگر، آستاکسانتین کمی در گوشت میگو وجود دارد و شما با مصرف خود میگو نمی‌توانید از حجم بالایی از این آنتی‌اکسیدان بهره‌مند شوید. به همین دلیل باید به سراغ مکمل‌های میگو که سطوح بالاتری از آستاکسانتین را دارا هستند بروید.
۴. سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد
پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که آستاکسانتین میتواند به تقویت شریان‌ها کمک کند و از این طریق خطر حملات قلبی را کاهش دهد. همچنین میتواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که عامل مهمی در حفظ سلامت قلب به شمار می‌رود.
افزون بر این، آستاکسانتین برای سلامت مغز هم مفید است و با خواص ضدالتهابی خود میتواند از آسیب سلول‌های مغزی جلوگیری کند و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر و همچنین از دست دادن حافظه را کاهش دهد.
به طور کلی، مصرف انواع غذاهای دریایی برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. با توجه به پژوهشها، کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی از جمله میگو مصرف می‌کنند کمتر با فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و سکته روبه‌رو میشوند.
البته خیلی‌ها بر این باورند که میگو کلسترول بالایی دارد و سلامتی را به خطر می‌اندازند. ولی پژوهشها نشان میدهند اگرچه میگو سرشار از کلسترول بد (LDL) است و سطح آن را در بدن افزایش می‌دهد، ولی همزمان حاوی کلسترول خوب است که اثرات منفی کلسترول را خنثی می‌کند. کلسترول خوب به انتقال کلسترول به کبد و دفع آن کمک می‌کند. بنابراین، برای مصرف میگو هیچ جای نگرانی نخواهد بود.
۵. برای سلامت زنان باردار و جنین مفید است
مصرف انواع غذاهای دریایی در دوران بارداری با بهبود رشد مغز در جنین و حفظ سلامتی زنان باردار همراه است. با توجه به پژوهشها، مصرف کم‌وبیش ۱۰۰ گرم میگو و ماهی در هفته میتواند شما را با این فواید روبه‌رو کند.
با وجود این، باید بدانید که غذاهای دریایی چرب از جمله ماهی‌های آزاد و ساردین نسبت به میگو فواید بیشتری دارند و برای سلامتی مفیدترند. البته میگو هم میتواند مواد مغذی مورد نیاز را برای رشد مغز جنین تأمین کند. برای نمونه، ید موجود در میگو برای سلامت زنان باردار و بهبود رشد جنین بسیار مفید است. پس بهتر است میگو را به همراه سایر غذاهای دریایی مصرف کنید تا از سلامت خود و جنینتان در دوران بارداری مطمئن شوید.
آیا میگو میتواند روی سلامتی تأثیر منفی بگذارد؟
اگرچه میگو فواید زیادی دارد و به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند، ولی دو نکته وجود دارند که برای مصرف میگو باید در نظر داشته باشید.
۱. میگو میتواند حاوی برخی مواد آسیب‌زننده باشد
آبزیان صدف‌دار ممکن است حاوی برخی مواد مضر مانند فلزات سنگین و میکروپلاستیک‌ها باشند. این مواد تأثیرات منفی زیادی روی سلامتی می‌گذارند و میتوانند به دستگاه عصبی و سلامت قلب و کلیه‌ها آسیب بزنند.
البته این مشکلات زمانی اتفاق می‌افتند که حجم بالایی از مواد مضر را مصرف کنید. میگو به طور کلی ضررهای کمی دارد. ولی با در نظر داشتن این مشکلات بهتر است در مصرف میگو زیاده‌روی نکنید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.
۲. خیلی‌ها ممکن است به میگو حساسیت داشته باشند
آبزیان صدف‌دار از جمله میگو و برخی دیگر از مواد غذایی مانند ماهی، بادام زمینی، آجیل، گندم، شیر و سویا جزو رایج‌ترین حساسیت‌های غذایی به شمار می‌روند و خیلی از مردم با مصرف این خوردنی‌ها واکنش‌های آلرژیک نشان میدهند.
در صورتی که به میگو حساسیت داشته باشید ممکن است با نشانه‌های گوناگونی روبه‌رو شوید. در ادامه برخی از واکنش‌های آلرژیک نسبت به مصرف میگو را می‌بینید.
- سوزش گلو
- خارش دهان
- مشکلات گوارشی
- کهیر
- قرمزی پوست
- خارش پوست
- تورم صورت، زبان یا لب‌ها
- استفراغ
- اسهال
- سرفه و خس خس سینه
- سرگیجه یا سبکی سر
جدا از این، برخی از مردم ممکن است با مصرف میگو به آنافیلاکسی دچار شوند. این یک واکنش خطرناک و ناگهانی است که در صورت عدم درمان فوری میتواند منجر به تشنج، بیهوشی و حتی مرگ شود.
در صورتی که به میگو حساسیت داشته باشید باید مصرف آن را به‌کلی کنار بگذارید. برخی از مردم حتی به بخار حاصل از پخت میگو هم واکنش نشان میدهند. بنابراین، شاید مجبور باشید حتی سمت میگو هم نروید و به‌کلی آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
سخن پایانی
میگو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون است و یکی از بهترین منابع پروتئین به شمار می‌رود. شما با مصرف این غذای دریایی میتوانید نیاز بدنتان را به بسیاری از مواد مغذی برطرف کنید و همچنین از فواید میگو برای سلامت قلب و مغز بهره‌مند شوید. میگو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سلامت قلب و مغز را حفظ می‌کنند و جلوی انواع مشکلات و بیماری‌های قلبی و مغزی را می‌گیرند.
اگرچه میگو کلسترول بالایی دارد، ولی تأثیر منفی روی قلب نمی‌گذارد و سطح کلسترول بدن را افزایش نمی‌دهد. بنابراین، هیچ جای نگرانی برای مصرف آن وجود ندارد. با وجود این، میگو میتواند حساسیت‌زا باشد و کسانی که نسبت به مصرف میگو واکنش آلرژیک نشان میدهند باید این مادهی غذایی را به‌کلی کنار بگذارند.
جدا از این، میگو میتواند دارای مواد مضری باشد و برخی میگوهای پرورش‌یافته هم ممکن است به آنتی‌بیوتیک‌ها آلوده شده باشند. بنابراین، باید از سلامت و تازگی میگوهایی که خریداری می‌کنید مطمئن شوید و هرگز در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. همچنین بهتر است پیش از مصرف میگو با یک پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید به این غذای دریایی حساسیت ندارید. در صورتی که مصرف میگو شما را با نشانه‌های واکنش آلرژیک روبه‌رو کرد باید بلافاصله به بیمارستان مراجعه کنید تا جانتان به خطر نیفتد.
منابع: Healthline, health
