تمرین لمس شانه‌ها چیست و چگونه به بهبود تناسب اندام شما کمک می‌کند؟
لمس شانه‌ها یک تمرین ورزشی است که روی ماهیچه‌های شانه، مرکزی و مایل شکمی تمرکز دارد و همچنین به تقویت بخش پایینی کمر کمک می‌کند.
این تمرین ممکن است شباهت زیادی به تمرین پلانک داشته باشد، ولی دارای ویژگی‌های خاص خودش است و به همین دلیل به‌خوبی روی افزایش توان و نیروی بدن تأثیر می‌گذارد.
تمرین لمس شانه‌ها دارای فواید گوناگونی است و همچنین با سایر تمرین‌های قدرتی و هوازی سازگاری دارد. شما می‌توانید به‌آسانی این تمرین را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی تمرین لمس شانه‌ها بپردازیم و ببینیم چگونه باید آن را اجرا کنید. همچنین نگاهی به فواید آن و چند تمرین دیگر که سازگاری خوبی با این تمرین دارند خواهیم انداخت. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تمرین لمس شانه‌ها چیست؟
لمس شانه‌ها یک تمرین فعال و پویا است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و تأثیر بزرگی روی توان ماهیچه‌ها و همچنین فرم بدن می‌گذارد.
شما برای اجرای این تمرین ابتدا باید چیرگی کاملی روی اجرای حرکت پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ابتدا کف دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید.
اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید. اجرای درست این تمرین جدا از کاهش احتمال آسیب‌دیدگی به تقویت بهتر بدن هم کمک می‌کند.
زمانی که توانستید این تمرین را به‌درستی انجام دهید و وضعیت مناسب بدن را حفظ کنید، به سراغ اجرای لمس شانه‌ها بروید. پایین‌تر اجرای این تمرین را توضیح می‌دهیم.
این تمرین چه مزایایی دارد؟
جدا از تقویت ماهیچه‌های شانه، شکم، پهلو و کمر، اجرای تمرین لمس شانه‌ها می‌تواند فواید و مزایای زیر را هم به دنبال داشته باشد.
۱. یک تمرین سبک با وزن بدن است
لمس شانه‌ها نیازی به پریدن، جهش‌های بلند یا حرکت دادن مفاصل گوناگون بدن ندارد و در مقایسه با بیشتر تمرین‌های ورزشی فشار کمتری به بدن و مفاصل وارد می‌کند. این موضوع باعث می‌شود تمرین لمس شانه‌ها گزینه‌ی بسیار خوبی برای کسانی باشد که از انجام تمرین‌های پرتحرک دوری می‌کنند و در عین حال می‌خواهند قدرت ماهیچه‌های خود را افزایش دهند.
۲. لمس شانه‌ها به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد
شما برای اجرای این تمرین به وزنه یا وسایل ورزشی گوناگون نیاز ندارید و تنها با کمک وزن بدن خود می‌توانید آن را انجام دهید. البته قرار دادن یک زیرانداز زیر خودتان می‌تواند برای کف دست‌ها بهتر باشد و اجرای تمرین را آسان‌تر کند.
۳. لمس شانه‌ها می‌تواند وضعیت و فرم بدن را بهبود ببخشد
با توجه به کشیدگی ستون فقرات و وضعیت قرارگیری بدن در تمرین لمس شانه‌ها، شما با اجرای درست و منظم این تمرین می‌توانید فرم طبیعی بدن را حفظ کنید، ظاهر بهتری برای خود بسازید و همچنین بدن خود را کشیده‌تر و بلندتر جلوه دهید.
۴. می‌توانید آن را با سایر تمرین‌های ورزشی انجام دهید
شما می‌توانید به‌آسانی تمرین لمس شانه‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. فرقی ندارد اهل تمرین‌های قدرتی باشید، تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تنها تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی انجام دهید. در هر صورت، این تمرین با بیشتر برنامه‌های ورزشی سازگار است و به‌خوبی ماهیچه‌های بدن را درگیر و تقویت می‌کند.
چگونه باید تمرین لمس شانه‌ها را اجرا کنید؟
برای اجرای این تمرین مراحل زیر را طی کنید.
۱. در حالت تمرین پلانک قرار بگیرید. کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها باشد و پاها را هم صاف کنید. اگر این وضعیت برایتان دشوار بود می‌توانید زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
۲. با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی و ثابت نگه داشتن باسن و شانه‌ها، دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ را به شانه‌ی راست بزنید.
۳. اکنون دست چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را به شانه‌ی چپ بزنید.
۴. دقت داشته باشید شانه‌ها پایین و آزاد باشند. به همین صورت دست‌ها را به شانه‌ها بزنید و این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید. در ابتدا می‌توانید آن را برای ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید.
یادتان باشد باسن را با زمین موازی کنید و جلوی حرکت آن را بگیرید. هنگام اجرای تمرین سراسر بدن باید ثابت باشد و تنها کف دست‌ها جابه‌جا شوند.
تغییراتی که می‌توانید در تمرین لمس شانه‌ها ایجاد کنید
شما می‌توانید تغییراتی در تمرین لمس شانه‌ها به وجود بیاورید تا فشار آن را کم یا زیاد کرده و با بدن و تناسب اندام خود سازگار کنید. برای نمونه، می‌توانید دست‌ها را به جای زمین روی یک باکس یا استپ ورزشی قرار دهید و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. این کار فشار تمرین را کاهش می‌دهد.
همچنین مدت زمان نگه داشتن دست‌ها روی شانه هم می‌تواند فشار تمرین را تغییر دهد. مثلا اگر هنگام قرار دادن دست‌ها روی شانه‌ها کم‌وبیش ۵ ثانیه مکث کنید می‌توانید توان و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. بلند کردن هر پا هنگام لمس شانه‌ها هم بدن را فعال‌تر و فشار تمرین را بیشتر می‌کند.
لمس شانه‌ها را در کنار تمرین‌های زیر انجام دهید
شما می‌توانید تمرین لمس شانه‌ها را در کنار تمرین‌های زیر انجام دهید و برنامه‌ی ورزشی متعادل و مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی، شکم و پهلوهای خود آماده کنید.
۱. پلانک روی ساعد و حرکت دادن باسن
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسن خودداری کنید.
پلانک از جلو را می‌توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می‌بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
اکنون تلاش کنید باسن خود را به راست حرکت دهید تا به زمین نزدیک شود. سپس به‌آرامی آن را جابه‌جا کنید و به سمت چپ ببرید. این کار را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
۲. حرکت سوپرمن با خم نگه داشتن زانوها
تمرین سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پشت بدن، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.
سپس زانوها را خم نگه دارید و دست‌ها و پاها را همزمان از روی زمین بلند کنید تا قفسه‌ی سینه و ران‌ها در هوا قرار بگیرند. همه‌ی وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. تلاش کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌ها به‌خوبی فعال شوند. سپس دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۳. چرخش روسی با بالا نگه داشتن پاها
تمرین چرخش روسی را می‌توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می‌توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی‌کنید پنجه‌ی دست‌ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید، آن را با دست‌هایتان بالای شکم نگه دارید.
اکنون با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را ۱۵ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.
۴. حرکت پل
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشت پا وارد کنید.
این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می‌توانید ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ در نظر بگیرید.
۵. کرانچ دوبل
کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می‌کند، بنابراین گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و همزمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
سپس به‌آرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند. این چرخه را ۲۰ بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.
شما همچنین می‌توانید از تمرین‌های «کرانچ وی» (V-Up) یا «کرانچ معکوس» (Reverse Crunch) کمک بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست‌ها و پاها را صاف و به طور همزمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به‌آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.
۶. شنای عنکبوتی
شنای عنکبوتی یک حرکت بی‌نظیر است که ماهیچه‌های گوناگونی از جمله سینه، پشت بازو، شانه، راست شکم، مایل شکم، مرکزی، باسن و چهارسر ران را درگیر می‌کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند. دستانتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه‌ی پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این وضعیت آرنج‌ها باید کاملا خم باشند، قفسه‌ی سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.
سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور همزمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تلاش کنید ۸ تا ۱۰ بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.
نکات ایمنی را فراموش نکنید
این تمرین را مانند هر تمرین ورزشی دیگری باید به‌درستی انجام دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. ابتدا با اجرای تمرین پلانک شروع کنید و زمانی که دیدید توانایی‌اش را دارید به سراغ جابه‌جا کردن دست‌ها و لمس شانه‌ها بروید.
بهترین کار این است که ابتدا این تمرین را به صورت اصلاح‌شده اجرا کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود. تغییراتی که بالاتر توضیح دادیم برای این کار مناسب هستند. با گذشت زمان می‌توانید به این ورزش عادت کنید و آن را برای تکرارهای بیشتر یا با افزایش فشار اجرا کنید.
سخن پایانی
لمس شانه‌ها یک تمرین ورزشی است که روی ماهیچه‌های شانه، مرکزی و مایل شکمی تمرکز دارد و همچنین به تقویت بخش پایینی کمر کمک می‌کند. شما با اجرای منظم این تمرین می‌توانید توان و نیروی بدن خود را افزایش دهید و شکمی تخت و محکم برای خود بسازید. با رعایت نکاتی که بررسی کردیم این تمرین را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا از فواید آن برای بهبود تناسب اندام بهره‌مند شوید.
منبع: Byrdie
