خود شفقتی چیست و چگونه در موقعیت‌های دشوار به ما کمک می‌کند؟
تمایزی آشکار بین نحوه‌ی برخورد انسان با دیگران و با خودش در شرایط دشوار وجود دارد. به عنوان مثال اگر دوست نزدیک شما در روابط عاطفی یا محیط کارش دچار مشکلاتی شود، شما به جای قضاوت کردن و سرکوفت زدن به او، سعی می‌کنید به او بفهمانید که همه این مشکلات قسمتی از تجربه‌ی مشترک انسانی همه‌ی ما بوده و جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی است. اینکه او قصوری مرتکب نشده و اوضاع با گذشت زمان بهبود می‌یابد.
اما چنانچه هر یک از این مشکلات برای خود شما پیش بیاید، دیگر با این رویکرد با خودتان برخورد نمی‌کنید؛ بلکه شروع می‌کنید به قضاوت بی‌رحمانه‌ی خودتان و رفتارتان، اینکه کجای مسیر اشتباه کردید. بدون کمترین رحم و شفقتی! اما واقعاً دلیل این پدیده چیست و چرا ما در شرایط دشوار با خودمان مثل دیگران برخورد نمی‌کنیم؟ یعنی با شفقت و مهربانی.
خود شفقتی شامل برخورد کردن با خودتان به همان روش حمایتی و مهرآمیزی است که با یک دوست خوب در زمان سختی و مشقت برخورد می‌کنید.
دلسوزی برای خود واقعاً تفاوتی با دلسوزی برای دیگران ندارد. به این فکر کنید که تجربه شفقت چگونه است. اول اینکه برای دلسوزی نسبت به دیگران باید توجه داشته باشید که آن‌ها در رنج و عذاب هستند. به این معنی که اگر آن فرد بی خانمان را در یک شب سرد زمستانی در خیابان نادیده بگیرید، نمی‌توانید نسبت به او احساس دلسوزی و شفقت کنید.
دوم اینکه شفقت شامل احساس متأثر شدن از رنج دیگران است؛ به طوری که قلب شما نسبت به درد آن‌ها واکنش نشان دهد. (کلمه شفقت در هسته‌ی معنایی خود به معنای «درد کشیدن» است). هنگامی که این اتفاق می‌افتد، شما احساس محبت، مراقبت و تمایل به کمک به فرد رنجور را می‌کنید. شفقت همچنین به این معناست که در هنگام شکست یا اشتباه کردن، به جای قضاوت، به دیگران درک و مهربانی ارائه دهید.
در نهایت، وقتی برای دیگری احساس شفقت می‌کنید (و نه تنها ترحم)، به این معنی است که متوجه می‌شوید که رنج، شکست و اشتباهات ما بخشی از تجربه‌ی مشترک انسانی ما است. «درست همانند خودم…»
در واقع به جای نادیده گرفتن درد خود در شرایط سخت و دشوار، می‌ایستید و به خود می‌گویید: «در حال حاضر واقعا اوضاع سختی را تجربه می‌کنم… چگونه می‌توانم در این لحظه به خودم آرامش بدهم و از خودم مراقبت کنم؟ خود شفقتی به این معناست که وقتی با شکست‌های شخصی مواجه می‌شوید به جای اینکه بی‌رحمانه خود را به خاطر نارسایی‌ها یا کاستی‌های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، نسبت به خودتان مهربان و فهمیده باشید.
بالاخره، چه کسی تابه‌حال گفته است که قرار است شما موجودی کامل و بی‌نقص باشید؟ ممکن است سعی کنید زندگی‌تان را به‌گونه‌ای تغییر دهید که به شما امکان سالم‌تر و شادتر زیستن را بدهد، اما این کار به این دلیل انجام می‌شود که به خودتان اهمیت می‌دهید، نه به این دلیل که زندگی فعلی‌تان بی‌ارزش یا غیرقابل قبول است.
معنی خود شفقتی شاید مهم‌تر از همه این باشد که انسانیت خود را ارج می‌نهید و می‌پذیرید. همه چیز همیشه آن‌طور که شما می‌خواهید پیش نمی‌رود. بی‌شک شما با ناامیدی مواجه خواهید شد، ضررهایی رخ خواهد داد، اشتباه خواهید کرد، با محدودیت‌های خود مقابله خواهید کرد و از ایدئال‌های خود کوتاه خواهید آمد.
این زندگی انسانی است، واقعیتی که همه ما در آن مشترکیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه مداوم با این واقعیت، قلب خود را به روی این واقعیت بازتر کنید، بیشتر می‌توانید نسبت به خود و همه همنوعان خود در تجربه زندگی احساس شفقت و مهربانی کنید.
سه عنصر اصلی خود شفقتی
در اینجا سه عنصر اساسی تشکیل دهنده‌ی تکنیک خود شفقتی آمده است:
۱- مهربانی به خود مهربانی در مقابل قضاوت خود
شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا انتقاد از خود، نسبت به خودمان با مهر و محبت باشیم و شرایط خودمان را درک کنیم.
در حقیقت ناقص بودن، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است؛ بنابراین در مواجهه با تجربیات دردناک به جای عصبانی شدن، رفتار صحیح این است که با خودمان مهربان باشیم. انسان‌ها همیشه نمی‌توانند دقیقا همان چیزی باشند که در آرزوهایشان می‌خواهند باشند.
هنگامی که این واقعیت انکار می‌شود، در ابعاد دیگر زندگی به شکل استرس، ناامیدی و انتقاد از خود نمود پیدا می‌کند. اما وقتی این واقعیت همراه با شفقت و مهربانی پذیرفته شود، آرامش عاطفی بیشتری تجربه می‌شود.
۲- انزوا در مقابل تجربه مشترک انسانی
ناامید شدن از نرسیدن به جایگاهی که در زندگی می‌خواهیم یا ناراحتی به خاطر نداشتن چیزهایی که تمایل داریم داشته باشیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیر همراه است؛ گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند.
با این حال، همه انسان‌ها رنج می‌برند. تعریف مفهوم «انسانیت» به این معناست که فرد فانی، آسیب‌پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم درک این مفهوم است که رنج و نارسایی شخصی بخشی از تجربه مشترک بشری است؛ چیزی که برای همه ما اتفاق می‌افتد و از آن عبور می‌کنیم.
۳- ذهن آگاهی در مقابل رویکرد اغراق‌آمیز
خود شفقتی همچنین مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به احساسات منفی خود است تا احساسات نه سرکوب شوند و نه با آن‌ها اغراق‌آمیز برخورد شود.
این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی به تجربیات دیگرانی که رنج می‌برند نشأت می‌گیرد؛ بنابراین موقعیت خودمان را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار می‌دهیم. رسیدن به چنین تعادلی همچنین از تمایل به مشاهده افکار و احساسات منفی با صراحت و وضوح واقعی ناشی می‌شود، به طوری که با ذهنی باز و بدون سوگیری، آن‌ها را برای خودمان تحلیل کنیم.
ذهن آگاهی یک حالت ذهنی عاری از قضاوت است که در آن، فرد افکار و احساسات را همان‌طور که هستند مشاهده می‌کند و می‌پذیرد، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آن‌ها داشته باشد. ما نمی‌توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس همدردی کنیم. در عین حال، ذهن آگاهی مستلزم این است که ما با افکار و احساسات با رویکردی اغراق شده برخورد نکنیم، به طوری که تحت تأثیر واکنش منفی قرار بگیریم.
تفکرات غلط در مورد خود شفقتی
تفکر غلط: خود شفقتی ما را ضعیف و آسیب‌پذیر می‌کند.
حقیقت: در واقع، خود شفقتی منبع قابل اعتمادی از قدرت درونی است که در هنگام مواجهه با مشکلات، به شما شجاعت می‌بخشد و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی بهتر می‌توانند با موقعیت‌های سخت مانند طلاق، تروما یا دردهای مزمن کنار بیایند.
تفکر غلط: خود شفقتی در واقع همان خودپسندی است.
حقیقت: در واقع دقیقا برعکس است. شفقت ما را به سمت سلامتی و رفاه درازمدت سوق می‌دهد، نه لذت کوتاه‌مدت (همان‌طور که یک مادر دلسوز به فرزندش اجازه نمی‌دهد تمام بستنی‌ای را که می‌خواهد بخورد و می‌گوید: «سبزیجاتت را بخور»). تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی رفتارهای سالم‌تری مانند ورزش کردن، تغذیه سالم و مراجعه منظم‌تر به پزشک دارند.
تفکر غلط: خود شفقتی در واقع نوعی بهانه آوردن برای رفتار بد است.
حقیقت: در واقع، خود شفقتی امنیت لازم برای اعتراف به اشتباهات را به جای نیاز به سرزنش دیگران برای آن‌ها فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دارای روحیه خود شفقتی مسئولیت بیشتری در قبال اعمال خود می‌پذیرند و اگر به کسی توهین کرده‌اند، بیشتر عذرخواهی می‌کنند.
تفکر غلط: انتقاد از خود یک انگیزه مؤثر است.
حقیقت: این‌طور نیست. انتقاد از خود باعث تضعیف اعتمادبه‌نفس و ترس از شکست می‌شود. اگر نسبت به خود دلسوز باشیم، همچنان برای رسیدن به اهدافمان انگیزه خواهیم داشت، به این دلیل که به خودمان اهمیت می‌دهیم و می‌خواهیم به پتانسیل کامل خود برسیم. افراد دارای روحیه خود شفقتی استانداردهای شخصی بالایی دارند. آن‌ها وقتی شکست می‌خورند خودشان را ملامت نمی‌کنند.
تمرینات خود شفقتی
در این بخش برای درک بهتر مفهوم خود شفقتی، چند تمرین ساده و کوتاه را با یکدیگر انجام می‌دهیم که شامل پاسخ دادن به چند سؤال چالش‌برانگیز می‌باشد:
تمرین ۱؛ با یک دوست چگونه رفتار می‌کنید؟
فکر می‌کنید اگر شما به همان روشی که معمولا با یک دوست صمیمی در زمان گرفتاری‌ها و مشکلات برخورد می‌کنید، با خودتان برخورد کنید، شرایط ممکن است چه تغییری بکند؟
تمرین ۲؛ نوشتن نامه‌ای مهرآمیز برای خودتان
هر کسی چیزی در مورد خودش دارد که آن را دوست ندارد. چیزی که باعث می‌شود آن‌ها احساس شرم کنند، احساس ناامنی کنند، یا اینکه به اندازه کافی خوب نیستند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در مورد این موضوع از موضع پذیرش و شفقت نامه‌ای برای خودتان بنویسید.
تمرین ۳؛ تغییر گفتگوی انتقادی درونی
با تصدیق رویکرد انتقادی گفتار درونی خودتان و تنظیم مجدد مشاهدات آن به شیوه‌ای دوستانه‌تر، در نهایت طرحی را برای تغییر نحوه ارتباط بلندمدت خودتان با خودتان ایجاد خواهید کرد.
تمرین ۴؛ دفترچه‌ی خود شفقتی
داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه که در آن وقایع دشوار روز خود را از منظر لنز خود شفقتی پردازش می‌کنید، می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی شما را افزایش دهد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا مهربانی با خود، تجربه‌ی مشترک انسانی و ذهن آگاهی را با دقت بیشتری تجربه کنید.
تمرین ۵؛ شناسایی آنچه واقعاً می‌خواهید
به یاد داشته باشید که اگر واقعاً می‌خواهید به خودتان انگیزه بدهید، عشق قدرتمندتر از ترس است. در این تمرین، گفتگوی درونی خود را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنید که تشویق‌کننده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد. سپس بدون ترس و اضطراب در مورد خواسته‌های واقعی خود تصمیم‌گیری می‌کنید و سپس آن‌ها را در دفتر «خود شفقتی» تان یادداشت می‌کنید.
منابع: Self-compassion, Mindful
