۵ تمرین خودمراقبتی ضروری برای داشتن زندگی سالم و شاد
اگر از خودتان مراقبت نکنید، هیچ توصیه‌ای به کاهش استرس شما کمک نمی‌کند. اگر خواب کافی نداشته باشید، مدیتیشن برای شما مفید نخواهد بود؛ حتی ممکن است در حین مدیتیشن چرت بزنید، چراکه به نیاز بدن خود به خواب بی‌‌توجه بوده‌اید. در سایر زمینه‌ها هم به همین شکل است. اگر بدن‌تان را با مواد غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تغذیه نکنید، هر از گاهی ورزش کردن نمی‌تواند تأثیر زیادی در کاهش استرس شما داشته باشد.
اگر می‌خواهید تکنیک‌های کاهش استرس مؤثر باشند، ابتدا باید به نیازهای اساسی خود توجه کنید. با ما در این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا با کارهایی که باید برای مراقبت از خودتان انجام دهید و دلیل اهمیت آنها آشنا شوید.
خودمراقبتی چیست؟
تعریف خودمراقبتی عبارتست از: «فرآیند چندبعدی و چندوجهی از مشارکت هدفمند در استراتژی‌هایی که عملکرد سالم را ارتقا و بهزیستی را افزایش می‌دهند». به عبارت دیگر، خودمراقبتی عملی است آگاهانه که فرد برای ارتقای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی خود انجام می‌دهد.
خودمراقبتی انواع زیادی دارد و برای ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر آن دسته از عوامل استرس‌زا که نمی‌توانید آنها را از بین ببرید، حیاتی است. وقتی اقداماتی را برای مراقبت از ذهن و بدن خود انجام می‌دهید، در حقیقت خودتان را برای داشتن بهترین زندگی آماده می‌کنید. با این حال متأسفانه بسیاری از مردم خودمراقبتی را به جای یک اولویت، یک امر تجملی می‌دانند. در‌نتیجه، هنگام مقابله با چالش‌های اجتنابناپذیر زندگی احساس خستگی و ناتوانی می‌کنند.
انواع خودمراقبتی
مراقبت از خود فقط این نیست که راهی برای آرامش پیدا کنید؛ بلکه به این معنی است که از نظر ذهنی، جسمی، عاطفی، اجتماعی و معنوی از خودتان مراقبت کنید. بنابراین یافتن تعادلی که به شما اجازه دهد به همه‌ی این زمینه‌ها توجه کنید، مهم است. گاهی اوقات ممکن است برای بازگرداندن تعادل یا رهایی از یک عامل استرس‌زا به مراقبت بیشتری در یک زمینه‌ی خاص نیاز داشته باشید.
۱. خودمراقبتی جسمی
اگر می خواهید بدن‌تان به‌طور مؤثر کار کند، باید از آن مراقبت کنید. به خاطر داشته باشید که یک ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود دارد. وقتی از بدن خود مراقبت می‌کنید، بهتر فکر می‌کنید و احساس بهتری خواهید داشت.
خودمراقبتی جسمی به این معنی است که چگونه غذا می‌خورید و سوخت مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌کنید، چقدر می‌خوابید، چقدر فعالیت بدنی انجام می‌دهید و چقدر به نیازهای جسمی خود رسیدگی می‌کنید. چکاپ‌های دوره‌ای و مراجعه‌ی منظم به پزشک، مصرف دارو طبق توصیه‌ی پزشک و مدیریت سلامت همگی بخشی از خودمراقبتی جسمی هستند.
وقتی نوبت به خودمراقبتی جسمی می‌رسد، سؤالات زیر را از خود بپرسید تا زمینه‌هایی را که به بهبود نیاز دارند، شناسایی کنید:
- آیا به اندازه‌ی کافی می‌خوابید؟
- آیا رژیم غذایی شما می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کند؟
- آیا مراقب وضعیت سلامتی خود هستید؟
- آیا به اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنید؟
- ۱۱ چکاپ و آزمایش ضروری که هرگز نباید فراموش کنید
۲. خودمراقبتی اجتماعی
زندگی اجتماعی کلید خودمراقبتی است. اما غالباً وقت گذاشتن برای دوستان سخت است و وقتی زندگی پرمشغله‌ای داشته باشید، ممکن است از روابط اجتماعی خود غافل شوید. ارتباط اجتماعی برای آرامش و بهزیستی شما مهم است. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، صرف زمان و انرژی برای برقراری ارتباط با دیگران است.
برای مدت زمانی که باید به دوستان خود اختصاص دهید یا روی روابط خود کار کنید، تعداد ساعت مشخصی وجود ندارد. نیازهای اجتماعی افراد با هم متفاوت است. نکته‌ی کلیدی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه وقت کافی اختصاص دهید. برای ارزیابی خودمراقبتی اجتماعی، به سؤالات زیر پاسخ دهید:
- آیا با دوستان خود به اندازه‌ی کافی وقت می‌گذرانید؟
- برای تقویت روابط خود با دوستان و خانواده چه می‌کنید؟
۳. خودمراقبتی ذهنی
طرز فکر شما و چیزهایی که ذهن‌تان را با آنها پر می‌کنید به میزان زیادی بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد. خودمراقبتی ذهنی شامل کارهایی است که ذهن شما را هوشیار نگه می‌دارند، مانند پازل یا یادگیری در مورد موضوعی که شما را مجذوب خود می‌کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که خواندن کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه می‌دهند، ذهن‌تان را تقویت می‌کند.
علاوه بر این، خودمراقبتی ذهنی شامل کارهایی می‌شود که به شما کمک می‌کنند از نظر روانی سالم بمانید. برای مثال، تمرین پذیرش و شفت به خود به شما اجازه می‌دهد که گفت‌وگوی درونی سالم‌تری داشته باشید. سؤالاتی که باید در مورد خودمراقبتی ذهنی از خودتان بپرسید، عبارتند از:
- آیا زمان کافی برای فعالیت‌هایی که ذهن شما را تحریک می‌کنند، اختصاص می‌دهید؟
- آیا برای اینکه از نظر روانی سالم بمانید، کاری انجام می‌دهید؟
۴. خودمراقبتی معنوی
تحقیقات نشان می‌دهد که سبک زندگی مذهبی یا معنویت به‌طور کلی سبک زندگی سالم‌تری است و هر چیزی که به شما کمک کند حس عمیق‌تری از معنا، درک یا ارتباط با هستی را ایجاد کنید، مفید است. سؤالات زیر می‌توانند به ارزیابی زندگی معنوی شما کمک کنند:
- درباره‌ی زندگی و تجربیات خود چه سؤالاتی از خودتان می‌پرسید؟
- آیا در آن دسته از اعمال معنوی که برای شما رضایت‌بخش هستند، شرکت می‌کنید؟
۵. خودمراقبتی عاطفی
داشتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای غلبه بر احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. خودمراقبتی عاطفی فعالیت‌هایی را شامل می‌شود که به شما در شناخت و بیان احساسات‌تان کمک می‌کنند.
مهم نیست که با همسر یا دوست صمیمی خود در مورد احساس‌تان صحبت می‌کنید یا زمانی را برای فعالیت‌هایی که به شما در پردازش احساسات‌تان کمک می‌کنند اختصاص می‌دهید، در هر صورت باید خودمراقبتی عاطفی را در زندگی خود بگنجانید. هنگام ارزیابی خودمراقبتی عاطفی می‌توانید به این سؤالات پاسخ دهید:
- آیا برای پردازش احساسات خود از روش‌های سالمی استفاده می‌کنید؟
- آیا فعالیت‌هایی را در زندگی خود گنجانده‌اید که به شما کمک کنند سرحال شوید؟
چرا خودمراقبتی مهم است؟
تحقیقات نشان داده که داشتن یک روتین خودمراقبتی مؤثر مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- کاهش اضطراب و افسردگی
- کاهش استرس و بهبود تاب‌آوری
- افزایش شادی
- افزایش انرژی
- کاهش فرسودگی شغلی
- تقویت روابط بین فردی
به گفته‌ی سازمان بهداشت جهانی (WHO)، خودمراقبتی مهم است، چون می‌تواند به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری‌ها و غلبه بر بیماری‌ها کمک کند. بعضی از اشکال خودمراقبتی مثل ورزش کردن، خواب کافی و هدفمند بودن با افزایش طول عمر مرتبط است.
یک برنامهی خودمراقبتی شخصی داشته باشید
همه‌ی افراد نمی‌توانند از یک برنامهی خودمراقبتی یکسان استفاده کنید. برای اینکه یک برنامهی خودمراقبتی مؤثر داشته باشید، باید به زندگی و نیازهای خودتان توجه کنید تا مطمئن شوید که تحت فشار، استرس و فرسودگی قرار نمی‌گیرید.
ارزیابی کنید که کدام بخش از زندگی شما به توجه و مراقبت بیشتری نیاز دارد. زندگی خودتان را به‌طور مستمر مورد بازبینی قرار دهید. وقتی وضعیت‌تان تغییر می‌کند، احتمالا‌ً باید تغییراتی در برنامهی خود اعمال کنید. نکات زیر می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامهی خودمراقبتی مؤثر کمک کنند:
- نیازهای خود را ارزیابی کنید: فهرستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌های مهمی که هر روز در آنها شرکت می‌کنید تهیه کنید، شامل کار، مدرسه، روابط اجتماعی و خانواده.
- عوامل استرس‌زا را در نظر بگیرید: با استفاده از فهرستی که در مرحله‌ی قبل تهیه کردید، در هر بخش عواملی را که باعث استرس شما می‌شوند شناسایی کنید و راه‌هایی برای مقابله با آنها بیابید.
- استراتژی‌هایی را برای مراقبت از خود طراحی کنید: به فعالیت‌هایی فکر کنید که به شما کمک می‌کنند در هر یک از بخش‌های زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. برای مثال، معاشرت با دوستان می‌تواند راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشد.
- برای چالش‌ها برنامه‌ریزی کنید: اگر متوجه شدید که جنبه‌ی خاصی از زندگی خود را نادیده می‌گیرید، برای تغییر آن برنامه‌ریزی کنید.
- قدم‌های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را به یکباره حل کنید. یک قدم کوچک را که می‌توانید برای شروع خودمراقبتی بردارید، شناسایی کنید.
- زمانی را برای تمرکز بر نیازهای خود اختصاص دهید: حتی زمانی که کمبود وقت دارید باید خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید تا کارآیی و اثربخشی شما بهبود یابد.
کلام پایانی
زندگی روزمره‌ی شما تعیین می‌کند که به چه نوع خودمراقبتی نیاز بیشتری دارید. ممکن است یک دانشجو با یک زندگی اجتماعی شلوغ به خودمراقبتی جسمی نیاز داشته باشد، اما برای یک فرد بازنشسته خودمراقبتی اجتماعی مهم‌تر باشد.
برنامهی خودمراقبتی همه‌ی افراد مثل هم نیست. بنابراین، باید با توجه به نیازهای خود و آنچه که در حال حاضر در زندگی شما می‌گذرد، برنامهی مخصوص خودتان را تنظیم کنید. هدف این است که هر روز با قدم‌های کوچکی که برمی‌دارید مطمئن شوید که برای مقابله با استرس و چالش‌های زندگی روزمره آماده هستید.
منبع: verywellmind
