از سلنیوم و فواید حیرت‌آور آن برای سلامتی چه می‌دانید؟
سلنیوم یک ماده‌ی مغذی است که احتمالا درباره آن زیاد نشنیده‌‌اید، اما برای سلامتی بدن حیاتی است. سلنیوم یک ماده‌ی معدنی حیاتی به شمار می‌رود؛ این یعنی بدن نمی‌تواند سلنیوم تولید کند و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. بدن فقط به مقدار کمی از این ماده‌ی معدنی نیاز دارد، اما همین مقدار کم نقشی اساسی در عملکردهای مهم بدن مثل سوخت‌وساز و کارکرد تیروئید ایفا می‌کند. این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به معرفی فواید سلنیوم، علائم کمبود، عوارض مصرف بیش از حد و مواد غذایی سرشار از آن اختصاص داده‌ایم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
علائم کمبود سلنیوم
کمبود سلنیوم می‌تواند منجر به علائم مختلفی شود که در ادامه به رایج‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
- ناباروری در زنان و مردان
- ضعف عضلانی
- خستگی
- مه‌مغزی
- ریزش مو
- ضعف سیستم ایمنی
علاوه بر زندگی در مناطقی که سلنیوم در خاک کم است، عوامل زیر هم بدون توجه به محل زندگی می‌توانند احتمال ابتلا به کمبود سلنیوم را افزایش دهند.
- دیالیز کردن
- ابتلا به HIV
- ابتلا به اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون
هر کدام از این عوامل توانایی بدن را برای جذب سلنیوم تحت تأثیر قرار میدهند؛ حتی اگر از رژیم غذایی‌اتان به اندازه‌ی کافی سلنیوم دریافت کنید.
میزان سلنیوم مورد نیاز بدن
کمبود سلنیوم می‌تواند منجر به مشکلاتی شود، اما مصرف بیش از حد آن هم خطرناک است و باعث مسمومیت با سلنیوم می‌شود. برای همین باید بدانید چه مقدار سلنیوم در روز می‌توانید مصرف کنید. در ادامه میزان سلنیوم لازم بدن در روز با توجه به سن آورده شده است. خانم‌های باردار یا شیرده به ۶۰ میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند.
- نوزاد تازه متولد شده تا شش ماهه: ۱۵ میکروگرم
- نوزاد ۷ ماهه تا کودک ۳ ساله: ۲۰ میکروگرم
- کودک ۴ تا ۸ سال: ۳۰ میکروگرم
- نوجوان ۹ تا ۱۳ ساله: ۴۰ میکروگرم
- افراد بالای ۱۴ سال: ۵۵ میکروگرم
عوارض مصرف بیش از حد سلنیوم
با خواندن مقالات مختلف حتما تا الان متوجه شده‌‌اید که نباید در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی زیاده‌روی کنید، حتی اگر سالم‌ترین ترکیب روی زمین باشد. اگرچه سلنیوم برای سلامتی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرناک باشد. مصرف زیاد سلنیوم می‌تواند سمی و کشنده باشد و منجر به مسمومیت شود.
این عارضه رایج نیست، با این حال نباید بیشتر از مقدار توصیه شده در روز یعنی ۵۵ میکروگرم سلنیوم مصرف کنید. توجه داشته باشید که آجیل برزیلی مقدار زیادی سلنیوم دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مسمومیت با سلنیوم شود که علائم آن در ادامه آورده شده است.
- ریزش مو
- گیجی
- حالت تهوع و استفراغ
- گرگرفتگی صورت
- درد عضلانی
در موارد شدید، مسمومیت مزمن با سلنیوم می‌تواند منجر به علائمی مثل حمله‌ی‌قلبی، نارسایی کلیه و مرگ شود.
فواید سلنیوم
خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی سلنیوم آن را تبدیل به یک ترکیب مهم برای بدن می‌کند، به‌ویژه اینکه بدن برای ایجاد گلوتاتیون، که آنتی‌اکسیدان مهمی است، به این ماده‌ی معدنی ضروری نیاز دارد. در ادامه به بعضی از مهم‌ترین خواص سلنیوم برای سلامتی بدن اشاره کرده‌ایم.
۱. به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند
آنتیاکسیدانها ترکیباتی در غذا هستند که از طریق مبارزه با رادیکال‌های آزاد از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد برای سلامتی بدن ضروری هستند و عملکردهای مهمی مثل محافظت از بدن در برابر بیماری را به عهده دارند.
با این حال عواملی مثل استعمال دخانیات، سوءمصرف الکل و استرس می‌توانند منجر به افزایش رادیکال‌های آزاد شوند. این موضوع منجر به استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب دیدن سلول‌های سالم می‌شود. بین استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، آلزایمر، سرطان و همچنین پیری زودرس و سکته ارتباط وجود دارد.
آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل سلنیوم از طریق کنترل تعداد رادیکال‌های آزاد، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. این آنتیاکسیدانها رادیکال‌های اضافی را خنثی کرده و از آسیب دیدن سلول‌ها توسط استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند.
۲. ممکن است خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها را کاهش دهد
سنلیوم ممکن است علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو، به کاهش احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها کمک کند. علت این موضوع، توانایی این ماده‌ی معدنی در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و از بین بردن سلول‌های سرطانی است.
یک بررسی روی ۶۹ مطالعه که در مجموع روی بیش از ۳۵۰ هزار نفر انجام شد به این نتیجه رسید که سطح بالای سلنیوم در خون با کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها مثل سرطان‌های سینه، ریه، روده‌ی بزرگ و پروستات در ارتباط است. لازم است بدانید که این خاصیت فقط از سلنیوم دریافتی از طریق مواد غذایی، و نه مکمل به دست می‌آید.
هرچند بعضی از مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل‌های سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت شیمی‌درمانی هستند، کاهش دهند.
برای مثال مطالعه‌ی انجام شده روی زنان مبتلا به سرطان رحم و سرطان سر و گردن به این نتیجه رسید که مصرف مکمل خوراکی سلنیوم کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید و اسهال ناشی از پرتودرمانی را کاهش داد.
۳. ممکن است از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کند
رژیم غذایی سرشار از سلنیوم ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند، چون نشان داده شده که سطح پایین این ماده‌ی معدنی با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است.
یک بررسی روی ۲۵ مطالعه‌ی مشاهده‌ای نشان داد که ۵۰ درصد افزایش سلنیوم خون با ۲۴ درصد کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط بود. سلنیوم ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش دهد. التهاب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی محسوب می‌شود.
یک بررسی روی ۱۶ مطالعه‌ی کنترل شده که در مجموع روی بیش از ۴۳۳ هزار فرد مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌های سلنیوم سطح نشانگرهای التهابی را کاهش میدهند.
علاوه بر این، سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بدن شرکت‌کنندگان افزایش پیدا کرد که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. این نشان میدهد که سلنیوم ممکن است از طریق کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.
استرس اکسیداتیو و التهاب با جمع شدن پلاکت‌ها در شریان‌ها ارتباط دارند. این عارضه‌ی خطرناک می‌تواند منجر به سکته، حمله‌ی قلبی و بیماری قلبی شود. گنجاندن مواد غذایی سرشار از سلنیوم در رژیم غذایی یک روش عالی برای به‌حداقل رساندن سطح استرس اکسیداتیو و التهاب محسوب می‌شود.
۴. به جلوگیری از زوال عقل کمک می‌کند
بیماری آلزایمر عارضه‌ای است که منجر به از دست دادن حافظه و اثرات منفی روی فکر کردن و رفتار می‌شود. این بیماری ششمین علت مرگ‌ومیر در ایالت متحده‌ی آمریکا است. متأسفانه تعداد افراد مبتلا به این بیماری رو به افزایش است. بنابراین پیدا کردن روش‌هایی برای جلوگیری از آن اهمیت زیادی دارد.
باور بر این است که استرس اکسیداتیو هم در شروع و هم در پیشرفت بیماری‌های عصب‌شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که سطح سلنیوم در بدن بیماران مبتلا به آلزایمر پایین‌تر است.
علاوه بر این بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی و مکمل‌ها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود دهند. یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که مصرف روزانه‌ی آجیل برزیلی روان صحبت کردن و سایر عملکردهای ذهنی را در بیماران مبتلا به اختلال شناختی بهبود بخشید.
علاوه بر این نشان داده شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که سرشار از مواد غذایی غنی از سلنیوم مثل غذاهای دریایی و مغزها است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است.
۵. برای سلامت تیروئید اهمیت دارد
سلنیوم برای عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید اهمیت دارد. در حقیقت بافت‌های تیروئید بیشتر از سایر اندام‌های بدن انسان‌ها سلنیوم دارند. این ماده‌ی معدنی مفید از تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و نقشی اساسی در تولید هورمون‌های تیروئید دارد.
داشتن غده‌ی تیروئید سالم برای تنظیم سوخت‌وساز و کنترل رشد مهم است. نشان داده شده که بین کمبود سلنیوم و بیماری‌های تیروئید مثل هاشیموتو ارتباط وجود دارد. هاشیموتو نوعی بیماری خودایمنی است که به غده‌ی تیروئید حمله می‌کند.
یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای روی بیش از ۶ هزار نفر به این نتیجه رسید که سطح پایین سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به کم‌کاری تیروئید و تیروئیدیت خودایمنی ارتباط دارد. علاوه بر این، بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی مکمل‌های سلنیوم به مدت سه ماه منجر به کاهش سطح آنتی‌بادی‌های تیروئید شد. همچنین بهبود خلق‌وخو و سلامت عمومی را در افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو به دنبال داشت. با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوانیم با اطمینان مصرف مکمل‌های سلنیوم را به افراد مبتلا به هاشیموتو توصیه کنیم.
۶. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
سیستم ایمنی از طریق شناسایی و مبارزه با خطرهای احتمالی بدن را سالم نگه می‌دارد.
خطرهای احتمالی برای سیستم ایمنی بدن شامل باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها می‌شوند. سلنیوم نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. این ماده‌ی معدنی در کاهش استرس اکسیداتیو در بدن مفید است که این موضوع التهاب را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
مطالعات نشان میدهند که افزایش سطح سلنیوم خون با بهبود واکنش‌های سیستم ایمنی در ارتباط است. از طرف دیگر، نشان داده شده که کمبود سلنیوم به عملکرد سلول‌های ایمنی آسیب می‌رساند و ممکن است منجر به کاهش سرعت واکنش‌های سیستم ایمنی شود.
مطالعات همچنین کمبود سلنیوم را با افزایش خطر مرگ‌ومیر و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIV مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این نشان داده شده که مکمل‌های سلنیوم منجر به نیاز کمتر به بستری شدن و بهبود علائم در این بیماران شد. مکمل‌های سلنیوم ممکن است سیستم ایمنی بدن را در افراد مبتلا به هپاتیت تقویت کنند.
۷. ممکن است علائم آسم را کاهش دهد
اگر به آسم مبتلا باشید، حتما خیلی خوب می‌دانید که این عارضه به‌شدت آزاردهنده است و حتی ممکن است زندگی روزمره را مختل کند. آسم یک بیماری مزمن است که روی مجاری تنفسی اثر می‌گذارد.
در این بیماری، مجاری تنفسی ملتهب می‌شوند و شروع به باریک شدن می‌کنند که این موضوع باعث بروز علائمی مثل خس‌خس، تنگی نفس، احساس فشار و تنگی در قفسه‌ی سینه و سرفه کردن می‌شود. آسم با افزایش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن ارتباط دارد.
با توجه به توانایی سلنیوم در کاهش التهاب، بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که این ماده‌ی معدنی ممکن است علائم مرتبط با آسم را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهند که سطح سلنیوم در بدن افرادی که به آسم مبتلا هستند، پایین‌تر است.
یک مطالعه نشان داد که عملکرد ریه در بیماران مبتلا به آسم که سطح سلنیوم در بدنشان زیاد بود، نسبت به افرادی که سطح پایین‌تری از سلنیوم را داشتند، بهتر بود.
برای مثال یک مطالعه به این نتیجه رسید که نیاز به کورتیکوستروئیدها برای کنترل علائم در افراد مبتلا به آسم که ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. تحقیقات انجام شده در این زمینه نتایج متناقضی را نشان میدهند. بنابراین به مطالعات بیشتری برای فهم کامل نقش سلنیوم در پیشرفت و درمان آسم نیاز است.
مواد غذایی غنی از سلنیوم
خوراکی‌های مختلفی حاوی سلنیوم هستند. در ادامه ۱۱ ماده‌ی غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که از منابع خوب سلنیوم محسوب می‌شوند.
۱. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تقریبا ۶ تا ۸ مغز حاوی ۵۵۴ میکروگرم سلنیوم هستند. حواستان باشد فقط چند بار در هفته مقدار کمی آجیل برزیلی بخورید و در خوردن این ماده‌ی غذایی زیاده‌روی نکنید، وگرنه دچار مسمومیت با سلنیوم می‌شود.
۲. ماهی
ماهی‌هایی مثل ساردین و سالمون، همچنین سایر غذاهای دریایی مانند صدف خوراکی و میگو از منابع خوب سلنیوم محسوب می‌شوند و بین ۴۰ تا ۶۵ میکروگرم سلنیوم دارند.
۳. مواد غذایی غنی شده با سلنیوم
بعضی از مواد غذایی مثل پاستا، گندم، نان و سریل صبحانه با سلنیوم و مواد معدنی دیگر غنی می‌شوند. میزان سلنیوم موجود در این محصولات غذایی متفاوت است.
۴. گوشت گاو
میزان سلنیوم موجود در گوشت گاو به اینکه گوشت برای کدام قسمت گاو است، بستگی دارد. برای مثال جگر گاو حاوی تقریبا ۲۸ میکروگرم سلنیوم است و گوشت چر‌خ‌کرده حدود ۱۸ میکروگرم سلنیوم دارد.
۵. گوشت بوقلمون
با خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان، حدود ۳۱ میکروگرم سلنیوم دریافت می‌کنید.
۶. مرغ
حدود ۱۰۰ گرم مرغ تقریبا ۲۲ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم به شما میدهد. می‌توانید با مرغ غذاهای متنوعی درست کنید تا سلنیوم لازم بدن‌اتان تأمین شود.
۷. پنیر کاتیج
با خوردن یک فنجان پنیر کاتیج تقریبا ۲۰ میکروگرم سلنیوم دریافت می‌کنید و ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌اتان به این ماده‌ی معدنی برطرف می‌شود.
۸. تخم‌مرغ
یک عدد تخم‌مرغ آبپز حاوی تقریبا ۲۰ میکروگرم سلنیوم است. تخم‌مرغ هم از آن دسته از مواد غذایی محسوب می‌شود که می‌توان با آن غذاها و میان وعده‌های متنوعی را درست کرد. تخم‌مرغ علاوه بر سلنیوم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مثل ویتامین A، فولات، ویتامین ب ۵، ویتامین ب ۱۲، فسفر، ویتامین ب ۲، کلسیم و زینک (روی) است.
۹. برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای ۱۹ میکروگرم سلنیوم دارد و ۲۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. حتما شنیده‌اید که خواص برنج قهوه‌ای بیشتر از برنج سفید است. بنابراین سعی کنید از آن استفاده کنید.
۱۰. تخم آفتاب‌گردان
یک فنجان تخم آفتاب‌گردان حاوی ۱۹ میکروگرم سلنیوم است. می‌توانید این ماده‌ی غذایی را به‌عنوان یک میان وعده‌ی ترد و لذیذ نوش جان کنید. اگر گیاه‌خوار هستید یا به هر دلیلی محصولات حیوانی نمی‌خورید، خوردن تخم آفتاب‌گردان یکی از روش‌های عالی برای دریافت سلنیوم است.
۱۱. لوبیای پخته
لوبیای پخته را می‌توانید به سالاد اضافه کنید یا با آن خورش‌ها و سوپ‌های مختلفی درست کنید. با خوردن یک فنجان لوبیای پخته، ۱۳ میکروگرم سلنیوم و همچنین فیبر دریافت می‌کنید.
فیبر سیرکننده است و شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل به کاهش وزن کمک می‌کند. از جمله سایر منابع غذایی سلنیوم می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.
- قارچ
- جو دوسر
- اسفناج
- شیر و ماست
- عدس
- بادام‌هندی
- موز
نکته‌ی پایانی
سلنیوم یک ماده‌ی معدنی قوی بوده که برای عملکرد بهینه‌ی بدن ضروری است. این ماده‌ی معدنی نقشی حیاتی در سوخت‌وساز و عملکرد تیروئید دارد و از بدن در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.
علاوه بر این، سلنیوم ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، سرعت زوال عقل ناشی از افزایش سن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.
این ریزمغذی در مواد غذایی مختلف، از قارچ تا آجیل برزیلی وجود دارد. اضافه کردن مقدار بیشتری از مواد غذایی سرشار از سلنیوم یک روش عالی برای حفظ سلامتی است.
منبع: healthline, healthline, healthline
