دویدن پیش از صبحانه؛ آری یا نه؟
دویدن یک شکل عالی از ورزش هوازی است. یک فعالیت چند منظوره و راحت است که می‌تواند متناسب با سبک زندگی و اهداف شما باشد. به علاوه یک برنامه‌ی دویدن منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. با این حال برای بسیاری از ما همیشه این امکان فراهم نیست که در طول روز برای دویدن وقت و برنامه داشته باشیم، یا برخی افراد ترجیح می‌دهند با شکم خالی شروع به دویدن کنند. اما آیا این فکر خوبی است و می‌توانیم پیش از خوردن صبحانه اقدام به ورزش و دویدن کنیم؟
شاید دویدن قبل از صبحانه خوردن بارها برای شما اتفاق افتاده باشد و بین دوراهی و سردرگمی صبحانه خوردن و یا ناشتا دویدن گیر افتاده باشید. در برخی اوقات بعد از صرف صبحانه درد شکم و پهلو اذیت‌تان کرده و یا به دلیل نخوردن صبحانه، دویدن و ورزش کردن شما نیمه کاره رها شده است؛ در این مقاله ما سعی کردیم به برخی از مزایا و معایب این موضوع اشاره کنیم تا انتخاب بهتری برای شروع ورزش داشته باشید. با ما همراه باشید.
مزایای دویدن قبل از صرف صبحانه یا وعده‌ی غذایی
باید بدانید طبق تحقیقات انجام شده وقتی بدون صرف غذا یا صبحانه شروع به دویدن می‌کنید از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:
- افزایش چربی‌سوزی
- کاهش مصرف انرژی
- بهبود استقامت هوازی بدن
- کاهش مشکلات گوارشی
افزایش چربی‌سوزی
دویدن با شکم خالی و یا دویدن قبل از صرف صبحانه یا ناهار به جهت قابلیت چربی‌سوزی بالایی که دارد مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. به دلیل کمبود انرژی دریافتی بدن و تأمین نشدن سوخت مورد نیاز، باعث چربی‌سوزی بیشتری میشود و این موضوع عمدتاً به دلیل کم بودن ذخایر کربوهیدرات بدن است که موجب چربی‌سوزی بیشتر میشود.
کاهش مصرف انرژی
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، دویدن با معده‌ی خالی ممکن است به کاهش مصرف انرژی شما کمک کند. در سال ۲۰۱۶ تحقیقاتی انجام شد که ۱۲ مرد در مدت زمان ۲۴ ساعت با معده‌ی خالی دویدند که طی این فرآیند کاهش مصرف انرژی محسوسی داشتند.
در تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نتایج مشابهی به دست آمد و این‌بار ۱۲ مرد شرکت کننده‌ای که در این برنامه حضور داشتند به گفته‌ی دانشمندان به علت ذخیره‌ی گلیکوژن در سلول‌های کبدی و در نتیجه کاهش مصرف انرژی توانستند آزمایش را با موفقیت به پایان برسانند. زمانی که سطح گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد، بدن شما با استفاده از انبارهای گلیکوژن کبد، سوختوساز خود را تأمین می‌کند. به گفته‌ی پژوهشگران، این‌کار بر جذب انرژی شما از طریق شبکه‌ی عصبی مغز تاثیر می‌گذارد.
بهبود استقامت هوازی بدن
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دویدن با معده‌ی خالی ممکن است استقامت هوازی را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که دویدن و تمرینات ناشتا با افزایش «حداکثر اکسیژن مصرفی» (VO2 max) همراه بوده است. (VO2 max) به حداکثر اکسیژن مصرفی در طول فعالیت فیزیکی شدید اشاره می‌کند. این روش برای اندازه‌گیری استقامت هوازی و تناسب‌اندام کلی است. به هرحال این مطالعات با تعداد افراد کمی انجام شده و نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه دارد.
کاهش مشکلات گوارشی
اگر با مشکلات دستگاه گوارشی درگیر هستید دویدن با معده‌ی خالی یک راهکار خوب برای پیش‌گیری است. بسیاری از ورزشکاران هنگام تمرینات طولانی مدت با مسائلی مانند معده درد، گرفتگی عضلات روده‌ای و یا تهوع مواجه می‌شوند. این علائم در ورزشکارانی که مسافت‌های طولانی می‌دوند و قبل از تمرین وعده‌ی غذایی سنگین استفاده می‌کنند شایع است. پس دویدن قبل از صرف صبحانه یا وعده‌ی غذایی می‌تواند راه‌حل مناسبی برای شما باشد.
معایب دویدن با شکم خالی
با بررسی برخی از معایب و ضررهای دویدن قبل از صبحانه با ما همراه باشید.
- کاهش توان و قدرت بدنی
- خظر آسیب دیدگی بیشتر
- عضله سوزی
- نامناسب برای افرادی با بیماری‌های خاص
کاهش توان و قدرت بدنی
اگرچه بدن شما می‌تواند از چربی برای تأمین سوخت مورد نیاز استفاده کند، اما پایدار نیست و زمانی که چربی‌های بدن نتوانند سوختوساز بدن را تأمین کنند موجب خستگی بیش‌از اندازه‌ی فرد میشود و این امر در سرعت‌های بالا بیشتر از‌قبل به چشم می‌آید. در مطالعات قدیمی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد حکایت از این داشت، افرادی که قبل از دویدن وعده‌ی غذایی مصرف کرده بودند در مسافت‌های بیشتر قدرت هوازی بالاتری داشتند.
خطر آسیب‌دیدگی بیشتر
همین‌طور که ذخایر انرژی شما کاهش می‌یابند، به احتمال زیاد احساس خستگی می‌کنید و خستگی می‌تواند خطر آسیب را در طول فعالیت بدنی افزایش دهد. اضافه بر این، مغز شما برای عملکرد و تصمیم‌گیری درست به گلوکز نیاز دارد. بدن شما از گلوکز برای تأمین سوخت ماهیچه‌های خود استفاده می‌کند و این مسئله‌ی مهمی در طول دویدن و ورزش کردن است. اگر غذایی نخورده باشید، مغز شما به اندازه‌ی کافی انرژی به دست نخواهد آورد. در نتیجه ممکن است تمرینات شما به درستی انجام نشوند و توجه شما به محیط اطراف در حین ورزش کردن کمتر شود.
عضله سوزی
کورتیزول هورمونی است که غدد آدرنال شما تولید می‌کنند. یکی از وظایف اصلی کورتیزول تأمین قند خون در حالات استرس و اضطراب است. در تمرینات با شدت بالا کورتیزول باعث کم شدن پروتئین در سلول‌های عضلانی میشود. سطح کورتیزول خونِ شما در صبح زود از کل روز بیشتر است و طبق پژوهش‌های انجام شده دویدن قبل از صبحانه خوردن باعث میشود کورتیزول خون شما افزایش پیدا کند که این مسئله اثر منفی روی ماهیچه‌های عضلانی شما می‌گذارد.
نامناسب برای افرادی با بیماری‌های خاص
ورزش کردن و تمرین با معده‌ی خالی برای همه‌ی افراد مناسب نیست. اگر شما دیابت نوع ۰ و دیابت نوع ۵ دارید دویدن با معده‌ی خالی باعث کاهش قند خون شما میشود. اگر از داروی انسولین هم استفاده می‌کنید احتمال بیشتری وجود دارد که با کاهش شدید قند خون مواجه شوید. برای این‌که دچار مشکل نشوید همیشه قبل از دویدن قند خونتان را کنترل کنید و قبل از ورزش کردن حتما وعده‌ی غذایی مناسبی داشته باشید. در این شرایط بهتر است قبل از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید.
بررسی تحقیقات انجام شده روی دویدن قبل و بعد از صبحانه
در سال ۲۰۱۵ مطالعاتی روی ۱۰ مرد شرکت‌‌کننده انجام شد که طی این تحقیقاتِ ۲۴ ساعته، تمامی شرکت کنندگانی که قبل از دویدن صبحانه نخورده بودند چربی‌سوزی و سوختوساز بالایی داشتند. همین‌طور در مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۷ توسط همان دانشمندان انجام شد، نتایجِ مشابه تحقیقات قبلی به‌دست آمد. با این‌حال از آن زمان تاکنون تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گرفته است که با هردوی این مطالعات در تضاد بوده است. طی مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۸ انجام شده است مشاهده شده که در حقیقت کمبود کربوهیدرات قبل از دویدن باعث میشود بدن، هم در حین ورزش و بعد از ورزش چربی کمتری بسوزاند.
در همین زمینه، تحقیقاتی مختصر و متفاوتی نیز در سال ۲۰۱۰ انجام شد که نتایج نشان از عملکرد بهتر بدن با معده‌ی خالی در تمرین و همین‌طور افزایش بازدهی هوازی فرد را داشته است اگرچه این تحقیقات هم اثبات نشده و بررسی‌های بیشتری نیاز دارد. تمام این مطالعات نشان می‌دهند که هنوز مزایای دویدن به صورت ناشتا یا با معده‌ی خالی بر روی چربی‌سوزی به صورت ۱۰۰ درصد ثابت نشده است.
وعده‌های غذایی مناسب قبل از دویدن
اگر شما فردی هستید که باید قبل از دویدن غذا بخورید ممکن است از خود بپرسید چه وعده‌هایی برای خوردن مفید است؟ آیا باید غذاهایی با قند بالا بخورید؟ کربوهیدرات مصرف کنید یا مواد معدنی دیگر؟
مهم نیست شما در چه سطحی ورزش می‌کنید، مهم این است که قبل از ورزش کردن شرایط را برای وعده‌های غذایی مناسب مهیا کنید. به این معنی که قبل و بعد از دویدن سوخت‌رسانی مناسب به بدن انجام شود تا خستگی پس از دویدن را کاهش داده و به ریکاوری سریع‌تری دست پیدا کنید. اما خوردن غذاهای اشتباه قبل از دویدن اغلب منجر به مشکلات گوارشی، معده و حتی گرفتگی عضلات شکم میشود.
مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط بهترین انتخاب برای شما هستند. بهتر است قبل از دویدن مقدار چربی و فیبر را کاهش دهید چون انجام این‌کار به هضم سریع‌تر کمک کرده و در نتیجه احتمال بروز مشکلات گوارشی کمتر میشود.
برخی وعده‌های غذایی مناسب قبل از دویدن که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند:
- تخم‌مرغ نیمرو
- نان سبوس‌دار
- سیب‌زمینب آب‌پز
- پاستا یا نودل
- موز به همراه دانه‌های سبوس‌دار و مغذی
با این‌که پاستا یا نودل از غذاهای آسان و آماده برای دوندگان هستند اما بهتر است که از سس‌های چرب دوری کنید چون باعث کاهش سرعت هضم غذا میشود. خوردن غذا قبل از دویدن نه تنها برای دریافت انرژی بلکه برای جلوگیری از احساس گرسنگی قبل، حین و بعد از دویدن مهم است. همین‌طور استفاده از وعده‌ی مناسب به حفظ سطح قند خون شما در وضعیت پایدار کمک خواهد کرد.
میان وعده‌های قبل از دویدن
اغلب اوقات لازم است قبل از دویدن غذا بخورید اما زمانی برای هضم شدن غذا وجود ندارد. این جایی است که یک میان وعده‌ی خوب سریع‌ترین راه برای تأمین انرژی و سوختوساز بدن است. میان وعده‌ی قبل از دویدن هم هدفی مشابه وعده‌ی غذایی دارد با این تفاوت که میان وعده انرژی کمتری نسبت به وعده‌ی کامل دارد و به دلیل کم حجم بودن به راحتی هضم و جذب میشود.
برخی از بهترین میان وعده‌ها به شرح زیر هستند:
- انواع انرژی بارها
- نوشیدنی‌های ورزشی
- تکه‌ای نان و مربا
- ژل‌های انرژی‌زا
علاوه بر این میان وعده‌ها، نوشیدن آب هم از اهمیت بالایی برخوردار است. نوشیدن مقدار مناسب آب (۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر) همراه با میان وعده به فرآیند هضم کمک می‌کند.
سخن پایانی
به‌طور کلی توصیه میشود قبل از دویدن غذا بخورید، چون وعده‌ی غذایی قبل از دویدن به سوختوساز بدن شما کمک می‌کند و سطح ایمنی بدن شما را بالاتر می‌برد. اگر ترجیح می‌دهید با شکم خالی ورزش کنید شدت پایین‌تری از تمرین را پیش بگیرید و به محض دچار شدن به علائمی مانند سرگیجه یا گرسنگی تمرین را ادامه ندهید. در دویدن‌های طولانی با شدت و مسافت بالا حتما از وعده‌های غذایی مناسب استفاده کنید. همین‌طور باید به این موضوع اشاره کرد که مقاومت بدنی افراد با یکدیگر متفاوت است. برخی افراد در دویدن‌های طولانی مدت، تغذیه‌‌ی کمتر با بازدهی بیشتری دارند اما برخی دیگر حتما باید هر ۲۰ دقیقه یک‌بار سوخت‌رسانی لازم بدن را تأمین کنند. در حین دویدن همیشه باید به این موضوع توجه داشته باشید و به صدای بدن و تغییرات فیزیکی خود گوش کنید.
منابع: healthline, sportcoaching
خیلی خوب بود. مرسی از دیجی مگ