۱۰ اشتباه رایج در دویدن که باید از آن‌ها اجتناب کنید
هر دونده‌ای در تمرینات یا مسابقات مرتکب اشتباهات رایج دویدن می‌شود اما این اشتباهات در بین دونده‌هایی که به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اند رایج‌تر هستند. از آنجا که اشتباهاتی که در دویدن مرتکب می‌شوید می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی بشود یا مشکلات دیگری را در دویدن برایتان ایجاد کند، مهم است که این اشتباهات را بشناسید و بدانید که چگونه می‌توانید آن‌ها را تکرار نکنید. اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید یا به تازگی شروع کرده‌اید و به دنبال آن هستید که تمرینی بدون مشکل و آسیب‌دیدگی داشته باشید، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و درباره‌ی اشتباهات رایج دویدن بخوانید.
۱. پوشیدن کفش نامناسب
مشکل؛ یکی از اشتباهات رایج دویدن نداشتن کفش مناسب است. پوشیدن کفشی که برای دویدن مناسب نیست یا کفشی که قبلا مناسب بوده است اما بیش از حد کهنه شده است، می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در دویدن شود. البته شیوه‌ی دویدن نادرست هم در بروز این آسیب‌‌ها نقش دارد.
راهکار؛ با مراجعه به فروشگاه‌های ورزشی معتبر می‌توانید از فروشندگان باتجربه‌ای که اطلاعات کافی درباره‌ی دویدن دارند کمک بگیرید تا شیوه‌ی دویدن شما را ارزیابی کنند و تشخیص دهند که چه کفشی برای شما مناسب‌تر است. افراد هنگام دویدن پاهای خود را به سه شکل متفاوت روی زمین می‌گذارند؛ متمایل به چپ، متمایل به راست و کاملا صاف. فروشندگان باتجربه و آگاه با در نظر گرفتن این تفاوت مهم، درباره‌ی انتخاب کفش مناسب شما را راهنمایی می‌کنند.
با اینکه تهیه‌ی کفش مناسب مهم است اما میزان استفاده از آن هم اهیمت دارد چرا که بعد از اینکه بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلومتر با این کفش‌های مناسب دویدید باید کفش‌های جدید را جایگزین آن‌ها کنید.بعد از این مقدار دویدن، زیره‌ی کفش کیفیت خود را از دست می‌دهد و زیره‌ی بی‌کیفیت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شما شود. می‌توانید بعد از اینکه نصف این مسافت را طی کردید، یک جفت کفش دیگر بخرید تا به صورت نوبتی از هر دو کفش استفاده کنید.
اگر در همه‌ی برنامه‌ی تمرینی از یک جفت کفش برای دویدن استفاده نکنید و به کفش‌ها اجازه دهید مدتی استراحت کنند و به طور کامل خشک شوند، کفش‌ها عمر بیشتری خواهند داشت. داشتن یک جفت کفش دیگر به شما کمک می‌کند تا بتوانید به کفش‌های قدیمی این فرصت را بدهید که دوباره برای دویدن آماده شوند.
۲. تمرین خیلی زیاد یا خیلی زود
مشکل؛ بسیاری از دونده‌های تازه‌کار مرتکب اشتباه بسیار خطرناکی می‌شوند. آن‌ها به قدری برای دویدن انگیزه دارند که مسافت زیادی می‌دوند، با سرعت زیاد می‌دوند یا خیلی زود دویدن را شروع می‌کنند. بعضی از این دوندهها در مسابقات زیادی شرکت می‌کنند و زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در نظر نمی‌گیرند. آن‌ها از این تفکر اشتباه پیروی می‌کنند که هر چه بیشتر بدوند بهتر است.
زیاده‌روی یکی از اشتباهات رایج دویدن است و باعث بروز آسیب‌هایی می‌شود که شین اسپلینت، سندرم زانوی دونده یا سندرم درد پاتلوفمورال و سندرم باند ایلیوتیبیال از شایع‌ترین آن‌ها هستند. همچنین در بعضی مواقع افرادی که بیش از حد می‌دوند خیلی زود دچار تمرین‌زدگی می‌شوند و علاقه‌ی خودشان به دویدن را از دست می‌دهند.
راهکار؛ به ویژه اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، درباره‌ی اینکه چند جلسه در هفته می‌خواهید تمرین کنید و در هر جلسه چه مسافتی را می‌خواهید بدوید با احتیاط بیشتری تصمیم‌گیری کنید. مسافتی را که می‌دوید به‌تدریج افزایش دهید. در یک هفته نباید این مسافت را بیشتر از ۱۰ درصد افزایش دهید. اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را شروع کنید یا اینکه برای مدتی طولانی است که مسافتی هر چند کوتاه را با دویدن طی نکرده‌اید، ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید. در مرحله‌ی بعد، برنامه‌ی دویدن-پیاده‌روی را دنبال کنید.
به دردها توجه کنید. اگر دردها با دویدن وخیم‌تر می‌شوند، این یک هشدار است به این معنی که باید دویدن را متوقف کنید. درد علامتی است که بدن با آن به شما هشدار می‌دهد و از بروز یک آسیب خبر می‌دهد. به علائم هشداردهنده‌ی بدن دقت کنید. باید درباره‌ی اینکه در چه مواقعی می‌توانید درد را نادیده بگیرید و به دویدن ادامه دهید اطلاعات کافی کسب کنید.
در طول هفته، حداقل یک روز را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. روزهای استراحت را جدی بگیرید چرا که برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی به آن‌ها نیاز دارید. در طول روزهای استراحت، این عضلات شما هستند که فعالیت می‌کنند و روند ترمیم و بازسازی را انجام می‌دهند. بنابراین اگر هر روز بدوید، نه تنها عضلات شما قوی‌تر نمی‌شوند، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی خودتان را هم افزایش می‌دهید.
۳. گام‌های بلند
مشکل؛ یکی از اشتباهات رایج دویدن که باعث آسیب‌دیدگی می‌شود، دویدن با گام‌های بلند است. هنگامی که با گام‌های بلند می‌دوید، در حالی پاشنه‌ی پای شما روی زمین قرار می‌گیرد که پای شما بسیار جلوتر از بدنتان است. بعضی از دوندهها تصور می‌کنند با گام‌های بلند دویدن باعث می‌شود سریع‌تر و بهتر بدوند اما این تصور کاملا اشتباه است. از آن‌جایی که در هر یک از این گام‌های بلند عضلات شما مجبور می‌شوند فشار بیشتری را تحمل کنند، دویدن با گام‌های بلند باعث اتلاف انرژی می‌شود. به علاوه اینکه این نوع دویدن می‌تواند باعث بروز آسیب‌هایی مانند شین اسپلینت شود.
راهکار؛ هنگام دویدن، پاهای خود را به سمت جلو پرتاب نکنید. رعایت این نکته به ویژه هنگامی که در سراشیبی می‌دوید اهمیت دارد. روی این دو نکته تمرکز کنید که هنگام دویدن باید کف پای شما روی زمین قرار بگیرد و باید در هر یک از گام‌هایی که برمی‌دارید پای شما در راستای بدنتان باشد. برای اینکه گام‌های خودتان را تنظیم کنید و گام‌های کوتاهی بردارید، می‌توانید از تاب دادن کوتاه و آهسته‌ی دست‌ها کمک بگیرید. تصور کنید که در حال عبور از روی زغال‌های داغ هستید؛ سعی کنید با گام‌هایی کوتاه و سریع بدوید.
۴. وضعیت نامناسب بالاتنه
مشکل؛ بعضی از دوندهها وقتی می‌خواهند هنگام دویدن دست‌هایشان را تاب دهند، آن‌ها را به سمت بدنشان تاب می‌دهند که باعث می‌شود بالاتنه‌ی آن‌ها بیشتر دچار خمیدگی شود و تأثیر منفی روی تنفس آن‌ها داشته باشد. بعضی از دونده‌های تازه‌کار تمایل دارند به ویژه هنگام خستگی دست‌هایشان را تا مقابل قفسه‌ی سینه بالا نگه می‌دارند. با بالا نگه داشتن دست‌ها نه تنها بیشتر خسته می‌شوید، بلکه در ناحیه‌ی شانه‌ها و گردن احساس فشار و کشش خواهید کرد.
راهکار؛ سعی کنید دستان خودتان را کنار کمرتان تاب دهید به گونه‌ای که بتوانید پهلوها را به‌آرامی لمس کنید. هنگام تاب دادن دست‌ها باید به اندازه‌ای آن‌ها را به سمت بالا بیاورید که یک زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل شود و آرنج‌ها باید کنار بدن قرار بگیرند.
در این حالت، باید دست‌ها را از شانه حرکت دهید و نه از آرنج. با رعایت این نکات، دست‌ها را به سمت جلو و عقب تاب می‌دهید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو قسمت کاملا مساوی تقسیم می‌کند؛ نباید دست‌ها هنگام دویدن از این خط عبور کنند. بدن خودتان را در وضعیت کاملا صاف نگه دارید به این معنی که سرتان رو به جلو، پشتتان صاف و شانه‌ها هم‌سطح باشند. هنگامی که دوندهها مسافت زیادی را می‌دوند و احساس خستگی می‌کنند، معمولا مقداری به سمت جلو خم می‌شوند. این کار باعث ایجاد درد در ناحیه‌ی گردن، شانه و کمر می‌شود. در این شرایط و وقتی که احساس کردید دچار خمیدگی شده‌اید، قفسه‌ی سینه را به سمت جلو حرکت دهید.
۵. از دست دادن کنترل در سراشیبی‌ها
مشکل؛ بعضی از افراد هنگامی که در سراشیبی می‌دوند بیش از حد به جلو خم می‌شوند و گام‌های بلند برمی‌دارند. نتیجه‌ی این نوع دویدن نادرست در سراشیبی این است که آن‌ها کنترل خودشان را از دست می‌دهند و احتمال آسیب‌دیدگی آن‌ها بیشتر می‌شود.
راهکار؛ بهترین روش برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید، گام‌هایی کوچک و سریع بردارید و با سرعت کمتری بدوید. البته نباید کمرتان را خم کنید. باید شانه‌ها را کمی به سمت جلو حرکت دهید و وضعیت بدن را طوری تغییر دهید که حالت صحیح کمر تغییر نکند. در حالت صحیح، باسن در راستای بدن قرار دارد.
اگرچه هنگام دویدن در سراشیبی برداشتن گام‌های بلند می‌تواند برای بعضی از دوندگان وسوسه‌انگیز باشد، اما باید از برداشتن این گام‌های بلند که با کمی جهش همراه هستند خودداری کنید. این نوع دویدن در سراشیبی فشار زیادی به مفاصل پا وارد می‌کند.
۶. مصرف نکردن مایعات به اندازه‌ی کافی
مشکل؛ بسیاری از دوندهها میزان مایعاتی را که در طول دویدن از دست می‌دهند دست کم می‌گیرند و به اندازه‌ی کافی مایعات نمی‌نوشند. یکی از اشتباهات رایج دویدن و پرتکرار است. در واقع، این دوندهها نگران بروز دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها هستند. نتیجه‌ی این تفکر اشتباه این است که بدن آن‌ها دچار کم‌آبی می‌شود. کم‌آبی بدن نه تنها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی می‌گذارد بلکه می‌تواند سلامتی را هم به خطر بیاندازد.
راهکار؛ دوندهها باید به این نکات توجه کنند که قبل از دویدن، در طول دویدن و بعد از آن باید چه چیزی و چقدر بنوشند.
- یک ساعت قبل از شروع دویدن، سعی کنید بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر آب یا مایعات بدون کافئین بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید آب‌رسانی به بدن به اندازه‌ی کافی انجام شده است، می‌توانید بلافاصله قبل از شروع بین ۱۲۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر دیگر هم بنوشید. البته نباید قبل از شروع دویدن در نوشیدن مایعات زیاده‌روی کنید چرا که مجبور می‌شوید دویدن خود را برای رفتن به دستشویی متوقف کنید.
- در طول دویدن، احساس تشنگی شما را راهنمایی می‌کند که چه زمانی وقت نوشیدن است. البته با توجه به شرایط، افراد در بازه‌های زمانی متفاوتی تشنگی را تجربه می‌کنند اما یک الگوی عمومی تقریبی هم وجود دارد. دونده‌هایی که با سرعت ۱٫۵ کیلومتر در ۸ دقیقه می‌دوند، باید هر ۲۰ دقیقه بین ۱۷۵ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر مایعات بنوشند. دونده‌هایی که با سرعت آهسته‌تری می‌دوند، باید هر ۲۰ دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۷۵ میلی‌لیتر مایعات بنوشند. اگر می‌خواهید برای مدت طولانی‌تری بدوید و تمرین شما ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد، باید در کنار نوشیدنی‌های معمولی، نوشیدنی‌های ورزشی هم مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند کاهش سطح سدیم و سایر املاح معدنی در بدن را جبران کنند.
- بعد از دویدن، باید با مصرف آب یا نوشیدنی‌های ورزشی آب‌رسانی مجدد را انجام دهید. اگر بعد از دویدن رنگ ادرار به زرد تیره تغییر می‌کند، باید آب‌رسانی مجدد را ادامه دهید تا جایی که رنگ ادرار به لیمویی روشن تغییر کند.
آیا مصرف چای می‌تواند جای نوشیدن آب را بگیرد؟
۷. پوشیدن لباس نامناسب
مشکل؛ از دیگر اشتباهات رایج دویدن نپوشیدن لباس مناسب است. بعضی از دوندهها شرایط آب‌وهوایی را در نظر نمی‌گیرند و لباس نامناسبی را انتخاب می‌کنند. آن‌ها یا بیشتر یا کمتر از نیاز لباس می‌پوشند. لباس نامناسب نه تنها باعث می‌شود دوندهها هنگام دویدن احساس راحتی نداشته باشند بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما و سرما را هم افزایش می‌دهد.
راهکار؛ در انتخاب لباس مناسب برای دویدن، انتخاب جنس پارچه هم اهمیت دارد. در تولید بعضی از لباس‌های ورزشی از یک تکنولوژی ویژه مانند درای‌فیت یا یک الیاف ویژه مانند تینسولیت استفاده می‌شود که باعث می‌شود این‌گونه لباس‌ها در جذب رطوبت ناشی از تعریق و دفع آن از بدن کارایی بیشتری داشته باشند.
رعایت این نکته بسیار مهم است که برای نزدیک‌ترین لباس به بدن، لباس نخی انتخاب نکنید. هنگامی که عرق می‌کنید و لباس نخی خیس می‌شود، برای مدت زیادی مرطوب می‌ماند. پوشیدن لباس خیس هنگام دویدن، در هوای گرم آزار‌دهنده و در هوای سرد خطرناک است. به علاوه اینکه وقتی لباس نخی می‌پوشید، سایش طولانی‌مدت این لباس با پوست می‌تواند آسیب‌های پوستی دردناکی ایجاد کند.
هنگامی که هوا سرد است، نباید بیش از حد لباس بپوشید. وقتی می‌خواهید لباسی را برای دویدن انتخاب کنید این را هم در نظر بگیرید که هنگام دویدن دمای بدن شما افزایش می‌یابد. هنگامی که هوا گرم است، باید لباس‌های گشاد با رنگ روشن بپوشید.
۸. زیاده‌روی در تمرین
مشکل؛ بعضی از دوندهها که خود را برای شرکت در مسابقات آماده می‌کنند یا هدف آن‌ها از دویدن تناسب اندام است، خیلی سریع می‌دوند، مسافتی طولانی را می‌دوند و زمان بسیار کمی را برای ریکاوری در نظر می‌گیرند. آن‌ها تصور می‌کنند برای اینکه بهترین عملکرد و متناسب‌ترین اندام را داشته باشند باید هر روز بدوند. معمولا دوندهها به دلیل زیاده‌روی در تمرین دچار آسیب‌دیدگی یا تمرین‌زدگی می‌شوند.
راهکار؛ برای جلوگیری از زیاده‌روی در تمرین، باید برای استراحت و ریکاوری برنامه‌ی مشخصی داشته باشید.
- به‌تدریج مسافت را افزایش دهید.
- بعد از هر چهار هفته تمرین، یک هفته‌ی استراحت برای خودتان در نظر بگیرید. در هفته‌های استراحت، ۵۰ درصد از مسافت‌های تعیین‌شده را بدوید.
- بعد از یک روز تمرین بسیار شدید، یک روز را کاملا به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید تا در تمرین‌های بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
- تمریناتی غیر از دویدن را به برنامه‌ی تمرینی خودتان اضافه کنید. تنوع تمرینات باعث می‌شود دچار تمرین‌زدگی نشوید، عضلات مختلف تقویت شوند و عضلات و مفاصل درگیر در دویدن استراحت کنند.
۹. اشتباه نفس کشیدن
مشکل؛ بعضی از دوندهها با نحوه‌ی صحیح تنفس هنگام دویدن به‌خوبی آشنا نیستند. آن‌ها هنگام دویدن بیش از اندازه به صورت کم‌عمق تنفس می‌کنند که باعث بروز دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها می‌شودکه یکی از اشتباهات رایج دویدن است.
راهکار؛ اگر یک دونده‌ی تازه‌کار هستید، سعی کنید با سرعتی بدوید که بتوانید راحت نفس بکشید. برای اینکه بفهمید با سرعت مناسبی می‌دوید، باید از آزمون گفت‌وگو کمک بگیرید. اگر سرعت مناسبی داشته باشید، باید هنگام دویدن بتوانید جملات را به‌راحتی ادا کنید به‌گونه‌ای که احساس نکنید بعد از گفتن هر یک کلمه به تنفس نیاز دارید. در بین دوندهها، این سرعت مناسب با عنوان سرعت مکالمه هم شناخته می‌شود یعنی اگر با این سرعت بدوید می‌توانید مکالمه را ادامه دهید.
هنگام دویدن باید هم از طریق دهان و هم از طریق بینی نفس بکشید. عضلات شما برای ادامه‌ی فعالیت به اکسیژن نیاز دارند و تنفس از طریق بینی به تنهایی نمی‌تواند اکسیژن کافی را تأمین کند. برای دریافت اکسیژن بیشتر به تنفس از طریق دهان نیاز دارید.
باید هنگام دویدن، بیشتر تنفس‌ها تنفس از دیافراگم باشد یا به عبارت ساده‌تر به جای اینکه از سینه نفس بکشید، تنفس شکمی داشته باشید. تنفس از سینه، تنفس بسیار کم‌عمقی است. تنفس عمیق شکمی باعث می‌شود هوای بیشتری دریافت کنید که می‌تواند از دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها جلوگیری کند.
بازدم را از طریق دهان و با تمرکز کامل انجام دهید و سعی کنید هوای بیشتری را از بدنتان خارج کنید. این کار علاوه بر اینکه باعث می‌شود دی‌اکسید کربن بیشتری دفع شود، به شما کمک می‌کند عمیق‌تر نفس بکشید.
اگر هنگام دویدن احساس کردید که نفس کم می‌آورید، سرعت خود را کم کنید یا به جای دویدن پیاده‌روی کنید. اگر در ناحیه‌ی شکم و پهلوها احساس درد کردید، علامت این است که به درستی نفس نمی‌کشید. البته جای نگرانی نیست، اگر آرامش خودتان را حفظ کنید و سرعتان را کاهش دهید، معمولا مشکلات تنفسی به خودی خود برطرف می‌شوند.
۱۰. سوخت‌رسانی نامناسب
مشکل؛ بسیاری از دونده‌های تازه‌کار اهمیت تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی را دست‌کم می‌گیرند. اینکه قبل از دویدن، در طول دویدن و بعد از آن چه چیزی می‌خورید تأثیر زیادی روی عملکرد و ریکاوری دارد. البته زمان مصرف هم بی‌تأثیر نیست.
راهکار؛ سعی کنید ۱٫۵ تا ۲ ساعت قبل از شروع دویدن یک میان‌وعده‌ی سبک مصرف کنید. برای این میان‌وعده، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی، فیبر و پروتئین کمتری داشته باشند. مقداری نان به همراه کره‌ی بادام‌زمینی، یک عدد موز یا یک پیمانه غلات صبحانه به همراه یک فنجان شیر گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده‌ی قبل از تمرین هستند. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، از خوردن مواد غذایی سنگین و سرشار از فیبر و چربی در میان‌وعده‌ی قبل از تمرین خودداری کنید.
اگر می‌خواهید بیشتر از ۹۰ دقیقه بدوید، باید مقداری از کالری مصرفی را جبران کنید. می‌توانید کربوهیدرات‌های مورد نیاز را با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی یا غذاهای جامدی که آسان هضم می‌شوند تأمین کنید. لازم است بعد از یک ساعت دویدن ۱۰۰ کالری و بعد از آن هر ۴۰ تا ۴۵ دقیقه ۱۰۰ کالری دیگر دریافت کنید.
بعد از تمرین، باید در سریع‌ترین زمان ممکن انرژی از دست رفته را جبران کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بهترین زمان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات، اولین ۳۰ دقیقه‌ی بعد از تمرین است. اگر در این بازه‌ی زمانی مواد غذایی مناسبی مصرف کنید، می‌توانید احتمال بروز دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات را به حداقل برسانید. با رعایت نسبت یک گرم پروتئین به ازای سه گرم کربوهیدرات، می‌توانید بهترین میان‌وعده‌های بعد از تمرین را مصرف کنید. برای نمونه ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی و اسموتی میوه و شیر، میان‌وعده‌های خوبی برای بعد از دویدن هستند.
مهم‌ترین منبع برای تأمین سوخت لازم دوندهها کربوهیدرات است. اگر دونده هستید، نباید در رژیم غذایی خودتان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.
با اجتناب از اشتباهات رایج دویدن می‌توانید در سلامت کامل ورزش کنید و از این ورزش جذاب و تأثیرگذار در کاهش وزن، لذت ببرید.
منبع: Verywellfit
