راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق
دویدن به شما در بهبود سلامتی، تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و رسیدن به وزن مناسب کمک میکند. با این حال، شروع دویدن برای افراد چاق می‌تواند چالش برانگیز باشد، چون چربی اضافی بدن باعث می‌شود تنفس آن‌ها هنگام دویدن نسبت به افرادی که لاغرتر هستند، سخت‌تر شود.
اما این مسئله نباید باعث شود شجاعت افراد چاق برای دویدن کم شود. حتی اگر اضافه وزن دارید، باید به وزن زیادتان به عنوان مانعی که باید بر آن غلبه کنید نگاه کنید و برای رسیدن به اندام مناسب، دویدن را بدون ترس و خجالت شروع کنید.
اگر شما هم اضافه وزن دارید و می‌خواهید دویدن را شروع کنید، در این مقاله از مجله دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید. در این مقاله، به معرفی توصیه‌های مفید درباره‌ی دویدن برای افراد چاق می‌پردازیم.
نکات مهم درباره‌ی شروع دویدن برای افراد چاق
اگر اضافه وزن دارید، باید برای شروع دویدن، به نکات زیر توجه کنید تا بتوانید بدون اینکه خطری سلامتی‌تان را تهدید کند، بدوید و از مزایای دویدن بهره‌مند شوید:
با پزشک مشورت کنید
برای شروع دویدن، ابتدا باید مطمئن شوید که بیماری خاصی ندارید. مشورت با پزشک یک قدم مهم برای تمام افرادی است که می‌خواهند دویدن را شروع کنند. اهمیت این نکته در افراد چاق بیشتر است.
برنامه و اهداف خود را با پزشک در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک، برنامه‌ی شما و وجود هرگونه بیماری احتمالی را ارزیابی کند. با پزشک درباره‌ی هر بیماری یا جراحتی که از قبل داشته‌اید و ممکن است روی توانایی شما برای دویدن منظم تاثیر بگذارد، مشورت کنید.
ممکن است پزشک از شما بخواهد روی تردمیل تست ورزش دهید تا وجود هرگونه مشکل قلبی عروقی مشخص شود. اگر پزشک تشخیص داد در حال حاضر دویدن برای شما خطرناک است، دویدن را تا زمانی که پزشک توصیه میکند، متوقف کنید.
برای دویدن کفش مناسب بخرید
پوشیدن کفش ورزشی نامناسب و فرم نامناسب بدن هنگام دویدن منجر به جراحت و احساس ناراحتی می‌شود.
اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل‌تان باعث می‌شود بیشتر در معرض آسیب‌‌دیدگی‌ها قرار بگیرید. بنابراین داشتن کفش مناسب برای دویدن ضروری است.
اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل‌تان باعث می‌شود بیشتر در معرض آسیب‌‌دیدگی‌ها قرار بگیرید. بنابراین داشتن کفش مناسب برای دویدن ضروری است. کفش خود را از فروشگاهی که کفش‌های مخصوص دویدن دارد تهیه کنید و آن را متناسب با نوع پایتان انتخاب کنید.
باید کفش‌تان را هر چند وقت یک بار عوض کنید. زمان تعویض کفش به چگونگی دویدن، وزن شما و زمینی که در آن می‌دوید بستگی دارد. دوندگانی که وزن بیشتری دارند، باید در فواصل زمانی کمتر کفش خود را تعویض کنند.
برای شروع دویدن، ابتدا مسیر کوتاهی را پیادهروی کنید
به یاد داشته باشید که با دویدن می‌توانید به اهداف خود برای رسیدن به اندام دلخواه دست پیدا کنید. دویدن را باید از مسیرهای کوتاه شروع کنید. دویدن بیش از حد در مسیرهای طولانی منجر به آسیب‌دیدگی بدن و خستگی زیاد می‌شود.
اگر چندین ماه هیچ فعالیتی نداشتید، برای شروع دویدن مدتی پیادهروی کنید تا بدن‌تان آماده شود. سپس دویدن را شروع کنید. می‌توانید در ابتدا پیادهروی را روی تردمیل، در فضای باز، یا حتی در استخر انجام دهید. اگر نمی‌توانید برای مدت طولانی پیادهروی کنید، فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید. تداوم و پایداری، کلید اصلی موفقیت در هر کاری است. بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیادهروی کنید تا بدن‌تان به این فعالیت عادت کند. سپس هر چند وقت یک بار، مسیر و مدت زمانی که پیادهروی می‌کنید را زیاد کنید.
پس از مدتی، دویدن را جایگزین پیادهروی کنید
زمانی که بدن‌تان به پیادهروی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیادهروی کنید و بعد دویدن را شروع کنید، مقاومت بدن‌تان به راحتی و بدون اینکه خطری سلامتی‌تان را تهدید کند، افزایش پیدا میکند. همیشه در ابتدا کمی پیادهروی کنید و بعد بدوید. برای این کار به نکات زیر توجه کنید:
- در ابتدا باید با ۱۰ دقیقه پیادهروی آرام، بدن‌تان را گرم کنید تا ضربان قلب و گردش خون بدن‌تان با فعالیت عضلات‌تان تنظیم شود.
- به مدت یک دقیقه بدوید. سپس دو دقیقه پیادهروی کنید.
- این سیکل را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید. سپس آن را با ۵ دقیقه پیادهروی به عنوان استراحت تمام کنید.
- زمانی که دویدن یک دقیقه‌ای برای شما آسان‌تر شد، تعداد فواصل دویدن و مدت زمان پیادهروی را افزایش دهید.
بعضی از افراد تلاش می‌کنند به مرحله‌ای برسند که بدون نیاز به پیادهروی، از همان ابتدا بدوند. بهتر است همیشه به استراتژی دویدن/ پیادهروی پایبند باشید. می‌توانید از استراتژی ۳ دقیقه دویدن/ ۱ دقیقه پیادهروی، یا ۲ دقیقه دویدن/ ۳۰ ثانیه پیادهروی استفاده کنید.
زمانی که بدن‌تان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده روی کنید و بعد دویدن را شروع کنید، مقاومت بدن‌تان به راحتی و بدون اینکه خطری سلامتی‌تان را تهدید کند، افزایش پیدا میکند.
نکاتی که افراد چاق باید در برنامه‌ی دویدن رعایت کنند
توجه به بعضی از نکات می‌تواند هنگام دویدن به افراد چاق کمک کند. از جمله:
به تدریج مسافتی و سرعت دویدن‌تان را زیاد کنید
زمانی که با استراتژی دویدن/ پیادهروی مقاومت بدن‌تان را افزایش دادید، باید با افزایش مسافتی که می‌دوید، خودتان را به چالش بکشید. این موضوع به کالری سوزی و افزایش توانایی فیزیکی شما کمک کرده و از اینکه از یک برنامه‌ی ورزشی یکنواخت دل‌زده شوید، جلوگیری میکند.
شما می‌توانید سرعت دویدن‌تان را به ترتیب زیر افزایش دهید:
- ابتدا با دویدن آهسته در یک مسیر کوتاه بدن‌تان را گرم کنید.
- سپس به مدت یک دقیقه با سرعت بیشتر بدوید.
- تا یک دقیقه با سرعت کمتر بدوید.
- این الگو را تا چند کیلومتر انجام دهید. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید. زمانی که این الگوی دویدن برای شما آسان شد، می‌توانید به دویدن‌تان سرعت دهید.
تمرینات هوازی انجام دهید
اگر قبلا فعالیت‌‌های هوازی انجام نداد‌ه‌اید، سعی کنید در برنامه‌ی ورزشی هفتگی‌تان یک یا دو تمرین هوازی بگنجانید. با انجام تمرینات هوازی نه تنها کالری می‌سوزانید، بلکه توده‌ی عضلانی کم چربی که از این طریق به دست می‌آورید، به شما در بهتر دویدن کمک میکند. انجام تمرینات هوازی به شما کمک میکند بتوانید سریع‌تر و در مسافت بیشتر بدوید.
این تمرینات همچنین به پیشگیری از آسیب‌دیدگی بدن هنگام دویدن کمک می‌کنند. برای انجام تمرینات هوازی به تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی یا باشگاه رفتن نیازی ندارید.
انگیزه‌ی خود را حفظ کنید
پایبند ماندن به برنامه‌ی دویدن و رسیدن به اهدافی که برای خودتان تعیین کرده‌اید، به مرور زمان سخت خواهد شد. برای حفظ انگیزه‌تان هر کاری که فکر می‌کنید به شما کمک میکند را انجام دهید.
در این راستا می‌توانید استراتژی‌های زیر را به کار ببرید:
- با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده‌تان بدوید.
- پیشرفت‌تان را در کاغذ یا موبایل ثبت کنید.
- به خودتان پاداش دهید.
- برای خودتان اهداف مشخصی تعیین کنید.
- به حرف‌ها و تفکرات منفی توجه نکنید.
متاسفانه بعضی از افراد عادت دارند از هر موضوعی یک مشکل بسازند. ممکن است مسافت و سرعت دویدن شما به اندازه‌ی دیگران نباشد، با این وجود نباید انگیزه‌تان را برای دویدن از دست بدهید.
به حرف‌های منفی دیگران درباره‌ی دویدن‌تان توجه نکنید و به یاد داشته باشید که دویدن، به شما کمک میکند سالم و تندرست باشید. اجازه ندهید هیچ کس مانع شما شود.
رسیدن به وزن دلخواه برای افراد چاق
اگرچه دویدن فعالیت خوبی برای کاهش وزن است، اما انجام آن ضرورتا منجر به کاهش وزن نمی‌شود. بعضی از دوندگان ممکن است هنگام دویدن اشتباهاتی را انجام دهند که منجر به افزایش وزن در آن‌ها شود. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری بیش از حد به دلیل افزایش اشتها است. اگر غذاهای ناسالم بخورید و بیش از حد کالری مصرف کنید، تمام تلاشی که تاکنون کرده‌اید از بین می‌رود.
استراتژی‌هایی که به شما در کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند، عبارتند از:
- یخچال را پر از مواد غذایی سالم و مغذی مانند غلات، ماهی، گوشت‌های کم چرب، سبزیجات و میوه کنید. این مواد غذایی نیاز بدن‌تان را به مواد مغذی ضروری تامین کرده و به ریکاوری (بهبود) بدن بعد از ورزش کمک می‌کنند.
- میزان غذاهای فرآوری شده‌ای که می‌خورید را به حداقل برسانید.
- از حضور در موقعیت‌هایی که باعث پرخوری می‌شوند، اجتناب کنید.
- به جای خوردن سه وعده‌ی غذایی سنگین، کالری مصرفی خود را با خوردن ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی سبک در طول روز تقسیم کنید. با این کار گرسنگی‌تان کاهش پیدا میکند و انعطاف پذیری‌تان در دویدن بالا می‌رود، چون دیگر نیازی نیست دویدن را تا هضم وعده‌ی غذایی سنگینی که خوردید، به تاخیر بیندازید.
- از تکنولوژی کمک بگیرید. ثبت کالری با اپلیکیشن‌های موجود به شما کمک میکند از میزان کالری مصرفی خود آگاه شوید. این اپلیکیشن‌ها به شما در حفظ تعادل کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین به شما کمک می‌کنند انگیزه‌تان را حفظ کنید و به روتین دویدن خود پایبند بمانید.
مشکلات رایج هنگام دویدن برای افراد چاق
افراد چاق هنگام شروع دویدن با یک سری مشکلات رایج مواجه می‌شوند. بعضی از این مشکلات در همه‌ی دوندگان (چه چاق و چه لاغر) رخ می‌دهد. اما بعضی از مشکلات فقط برای دوندگانی اتفاق میفتد که چاق‌تر هستند.
خوشبختانه روش‌های زیادی برای حل این مشکلات وجود دارد. در ادامه به بعضی از مشکلات دویدن برای افراد چاق و راه حل‌های آن‌ها می‌پردازیم.
دشواری در تنفس
زمانی که می‌دوید، ضربان قلب‌تان افزایش پیدا میکند و مجبور می‌شوید برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس بکشید. این موضوع به این دلیل مشکل‌ساز است که تنفس‌های سریع، اغلب سطحی هستند و این یعنی برای بدن اکسیژن کافی تامین نمی‌کنند.
یک روش برای مدیریت این مشکل، تمرکز بر نحوه‌ی نفس کشیدن هنگام دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق‌تر و سپس بازدم عمیقی داشته باشید. این موضوع بدن شما را از کربن دی‌اکسید پاک میکند و سبب می‌شود بدن شما ذخایر کافی از اکسیژن داشته باشد.
تنفس ریتمیک هم به شما در حل این مشکل کمک میکند. تا جایی که امکان دارد قدم‌هایتان را با تنفس‌تان تنظیم کنید. تا سه قدم هوا را به داخل بکشید، سپس در دو قدم بعدی هوا را بیرون دهید. این کار به شما در تنفس عمیق‌تر و بهبود ظرفیت ریه‌هایتان کمک میکند.
اگر احساس می‌کنید در نفس کشیدن مشکل دارید، چند دقیقه‌ای را صرف پیادهروی سبک‌تر کنید. به کمک این روش تنفس برای شما آسان‌تر می‌شود. اگر با وجود انجام این کار باز هم در تنفس مشکل داشتید، احتمالا مشکل‌تان شدید است. بنابراین حتما به پزشک مراجعه کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن می‌تواند به پا و مفاصل شما آسیب جدی‌ای وارد کند. هر قدمی که بر می‌دارید، فشار وزن‌تان به مفاصل و پایتان وارد می‌شود. به همین دلیل است که دویدن به روش صحیح، همچنین پوشیدن کفش ورزشی مناسب ضروری است.
درد پا و مفاصل خود را به کمک روش‌های زیر کاهش دهید:
- هنگام دویدن در حالت صاف باشید و قوز نکنید. قدم‌هایتان تا حد ممکن سبک باشد.
- هنگام دویدن، به جای پاشنه یا انگشتان پا، وسط پایتان با زمین برخورد داشته باشد.
- به نیازهای بدن‌تان توجه کنید و اگر هنگام دویدن احساس درد و ناراحتی کردید، دویدن را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر با درد بدوید، ورم و درد ساق پایتان بدتر می‌شود، که این موضوع می‌تواند آسیب‌های جدی‌ای به شما وارد کند.
- مهم‌تر از همه، برنامه‌ی ورزشی‌تان را طوری تنظیم کنید که برای شما سخت و طاقت فرسا نباشد. اگر مبتدی هستید، برنامه‌ی مخصوص دوندگان مبتدی را دنبال کنید.
- به طور ناگهانی و بیش از حد تعداد قدم‌هایتان را افزایش ندهید. به مرور زمان و به آهستگی، سرعت و مسافتی که می‌دوید را افزایش دهید. این کار به شما در تسکین درد مفاصل و پا، همچنین کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک میکند.
درد و ورم ساق پا
دویدن می‌تواند منجر به درد عمیق در قسمت پایینی ساق پا شود. از جمله دلایل درد و ورم ساق پا می‌توان به فرم نادرست بدن هنگام دویدن، دویدن در سطوح نامناسب، دویدن در سرپایینی، پوشیدن کفش ورزشی نامناسب یا دویدن خیلی سریع و با شدت بالا اشاره کرد.
درمان این عارضه معمولا شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و قرار دادن کمپرس یخ روی ساق پا می‌شود. بررسی کفش ورزشی و مسیری که می‌دوید، به شما در پیشگیری از ورم و درد ساق پا در آینده کمک میکند.
توصیه‌های زیر هم به شما در این زمینه کمک می‌کنند:
- شدت دویدن‌تان را به مرور زمان (و نه یک دفعه) افزایش دهید.
- قبل از دویدن حتما بدن‌تان را گرم کنید.
- حرکات کششی را به درستی انجام دهید.
- چند روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
زانو درد ناشی از دویدن در افراد چاق
این عارضه می‌تواند برای تمام دوندگان مشکل‌ساز باشد. اما دویدن، فشار بیشتری به مفاصل افراد چاق وارد میکند. این عارضه از طریق درد اطراف کشکک زانو توصیف می‌شود. به مرور زمان زانوی شما به دلیل فشار و وزن وارد شده به آن ضعیف می‌شود.
رایج‌ترین درمان برای این عارضه، استراحت و استفاده از یخ است. همچنین می‌توانید با پایبندی به برنامه‌ی ورزشی که متناسب با توانایی فیزیکیتان است، از آسیب‌دیدگی زانوهایتان پیشگیری کنید. شدت و سرعت دویدن را به تدریج افزایش دهید.
اگر زانوهایتان دچار مشکل شد، به بدن‌تان استراحت دهید. با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این درد نشانه‌ی یک مشکل جدی‌تر نیست. ممکن است نیاز شود برای درمان، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
سایش و اصطکاک پوست هنگام دویدن
سایش پوست یکی از مشکلات رایج هنگام دویدن است که می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. ترکیب پوست، عرق و اصطکاک لباس‌ها، سایش قسمت‌هایی از پوست که جمع یا لمس می‌شوند را به همراه دارد.
بخش داخلی ران و پشت بازو‌ها از جمله قسمت‌های آسیب‌پذیر در این زمینه هستند. سایش پوست می‌تواند منجر به بروز بثورات پوستی شود، که هم هنگام دویدن و هم بعد از دویدن آزاردهنده است. برای به حداقل رساندن سایش پوست، هنگام دویدن لباس مناسب بپوشید. پارچه‌هایی که عرق بدن را جذب خود می‌کنند، در کاهش ناراحتی و سایش پوست مفید هستند. پوشیدن ساپورت ورزشی هم در پیشگیری از سایش پوست هنگام دویدن موثر است. روغن‌ها و پمادهای مرطوب کننده هم می‌توانند در این زمینه کمک کننده باشند.
نکته‌ی پایانی
شاید دویدن برای افراد چاق بیشتر یک رویا به نظر برسد تا یک واقعیت. اما اگر افراد چاق توصیه‌های لازم را رعایت کنند، می‌توانند بدون به راحتی به دویدن بپردازند.
به یاد داشته باشید که تمام دوندگان لاغر نیستند. هیچ وقت اجازه ندهید وزن زیادتان مانع دویدن شما شود. یک برنامه‌ی ورزشی متناسب با توان فیزیکیتان را دنبال کنید و لباس و کفش مناسب بپوشید تا آسیب نبینید. هر زمان هم که لازم بود، استراحت کنید. دویدن بیش از حد شما را در معرض آسیب‌ها قرار می‌دهد.
منبع: very well fit
