بهترین زمان مصرف هر ویتامین چه موقع از روز است؟
فواید ویتامین‌ها شناخته شده‌اند، اما مهم است که بهترین زمان مصرف هر یک را بدانید تا اثربخشی را به حداکثر برسانید. برخی ویتامین‌ها اول صبح بهتر جذب می‌شوند، برخی دیگر زمانی که همراه با غذا یا درست قبل از خواب مصرف شوند در بدن جذب بهتری دارند.
اکثر ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: محلول در آب یا محلول در چربی. ویتامینهای محلول در آب زمانی بهتر جذب می‌شوند که آن‌ها را با آب و معده‌ی خالی مصرف کنید. اما ویتامینهای محلول در چربی بهتر است همراه با غذا مصرف شوند؛ زیرا بدن در این حالت، قادر به جذب بهتر آن‌ها است.
ممکن است ندانید بهترین زمان مصرف هر ویتامین چه موقع است. بنابراین در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، مزایای برخی از رایج‌ترین ویتامین‌ها و زمان ایده‌آل برای مصرف هر یک را مورد بحث قرار خواهیم داد.
مولتی ویتامین
ویتامینهای گروه B
ویتامین C
ویتامین D
ویتامین A
ویتامین E
ویتامینهای دوران بارداری
آیا همه‌ی مکمل‌های ویتامین برای شما مفید هستند؟
خطر مصرف بیش از حد
آیا ویتامینهای جویدنی یا صمغی مفیدند؟
مولتی ویتامین
مولتی ویتامین‌ها حاوی ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب هستند.
یک مطالعه نشان داد که در ایالات متحده، بین ۴۰ تا ۵۰ درصد از مردان و زنان بالای ۵۰ سال مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. اما برخلاف تصور رایج، ممکن است مصرف این مکمل‌ها برای عموم مردم فواید زیادی نداشته باشد.
با این حال، همان بررسی اشاره کرد که در موارد خاص، برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها مانند آهن و فولات مفید هستند.
زمان مصرف مولتی ویتامین
اگر مولتی ویتامین می‌خورید یا قصد مصرف آن را دارید، این کار را با یک وعده‌ی غذایی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا حداکثر جذب توسط بدنتان فراهم شود.
ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B شامل طیف وسیعی، از B1 تا B12 است که برای عملکرد بهینه‌ی بسیاری از فرآیندهای بدن شما ضروری هستند. آن‌ها به بدنتان کمک می‌کنند تا گلبول‌های قرمز سالم تشکیل دهد و از غذایی که می‌خورید انرژی دریافت کنید. کمبود برخی از ویتامینهای B با سلامت روان هم مرتبط است.
چه زمانی ویتامین B مصرف کنیم؟
ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که در آب حل می‌شوند و به راحتی توسط کلیه‌ها دفع می‌گردند. بهترین زمان مصرف آن‌ها، صبح است. ویتامینهای B را در صبح، با معده‌ی خالی و همراه با مقداری آب مصرف کنید.
ویتامین C
ویتامین C، با نام اسید اسکوربیک، یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین برای ترمیم بافت‌ها، پوست و استخوان‌ها ضروری است. همچنین به جذب آهن در بدنتان کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف ویتامین C باعث بهبود زخم‌ها در مدت زمان کمتری می‌شود.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بین این ویتامین و خلق‌وخوی شما ارتباط وجود دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در ویتامین C ممکن است اضطراب را کاهش دهند و از آن جلوگیری کنند.
چه زمانی ویتامین C مصرف کنیم؟
اگر از طریق رژیم غذایی خود ویتامین C کافی دریافت نمی‌کنید (غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت‌ها، سبزی‌های برگ‌دار و… را به طور مکرر نمی‌خورید)، مکمل‌هایی را با دوز ۲۵ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم تهیه کنید. با توجه به اینکه ویتامین C محلول در آب است، بهتر است صبح‌ها با آب و معده‌ی خالی مصرف شود. برخی از افرادی که با معده درد دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، با مصرف ویتامین C راحت نیستند که در این صورت، باید با غذا صرف شود.
ویتامین D
ویتامین D، که به عنوان ویتامین «آفتاب» هم شناخته می‌شود، برای چندین عملکرد بدن ضروری است.
اغلب، مکمل ویتامین D برای کسانی که در مناطقی با نور خورشید بسیار کم زندگی می‌کنند یا افرادی که پوستی تیره دارند، ضروری است.
ملانین رنگدانه‌ای در پوست و مو بوده که مسئول رنگ‌های تیره در این نواحی است. افرادی که مقادیر بیشتری ملانین در پوست دارند، سنتز ویتامین D توسط بدنشان دشوارتر می‌شود.
این ویتامین با جنبه‌های سلامت روان شما مرتبط است. دانشمندان دریافتند که در آب و هوای سردتر، افرادی که به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، بیشتر مستعد افسردگی هستند.
چه زمانی ویتامین D مصرف کنیم؟
با توجه به اینکه ویتامین D محلول در چربی است، به طور کلی بهتر است با غذا مصرف شود تا جذب و اثر آن به حداکثر برسد. یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد افرادی که مکمل‌های ویتامین D با دوز بالاتر را در کنار وعده‌های غذایی کم‌چرب می‌خورند، آن را بهتر جذب می‌کنند.
ویتامین A
ویتامین A یکی از ویتامین‌ها و ریزمغذی‌هایی است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معنی است که باید آن را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید.
این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله حفظ سلامت پوست، چشم‌ها و پوشش روده حیاتی است.
دو نوع ویتامین A وجود دارد که ما از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها دریافت می‌کنیم: ویتامین A از پیش ساخته‌شده و پرو ویتامین A. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کاروتنوئیدها در رژیم غذایی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند، ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را کاهش دهد.
چه زمانی ویتامین A مصرف کنیم؟
به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، بهتر است ویتامین A را همراه با غذا مصرف کنید. مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان بین ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم است. توجه کنید که برخلاف ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند که مصرف بیش از حد آن‌ها، می‌تواند منجر به تجمع چربی و مسمومیت شود.
ویتامین E
ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که به محافظت از غشای سلولی بدن کمک می‌کند و فقط از غذاهایی که می‌خورید به دست می‌آید.
به عنوان مثال، این ویتامین را می‌توانید از طریق مواد غذایی مانند:
- روغن‌های گیاهی
- دانه‌های آفتابگردان
- کره‌ی بادام زمینی
- اسفناج
دریافت کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین E با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
چه زمانی ویتامین E مصرف کنیم؟
مصرف ویتامین E با یک لیوان آب، ترجیحا همراه با غذا توصیه می‌شود.
ویتامینهای دوران بارداری
برخی از مهم‌ترین ویتامینهای بارداری شامل اسید فولیک، کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین A هستند. این دسته ویتامین‌ها شامل مجموعه‌ای از مواد معدنی لازم برای سلامتی شما و فرزندتان قبل، در طول و بعد از بارداری است.
تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامینهای دوران بارداری، نقش حیاتی را در کمک به رشد صحیح مغز کودک ایفا می‌کنند. همچنین مادرانی که این دست ویتامین‌ها را می‌خورند، به کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانی در کودکشان کمک می‌کنند.
زمان مصرف ویتامینهای دوران بارداری
زمانی که فرد اقدام به بارداری می‌کند، شروع مصرف ویتامین‌ها ضروری است. این مواد معدنی محدودیت زمانی ندارند و هر موقع از روز می‌توانید آن‌ها را میل کنید.
آیا همه‌ی مکمل‌های ویتامین برای شما مفید هستند؟
در حالی که مصرف دوزهای توصیه‌شده می‌تواند مفید باشد، مصرف دوزهای بالا نه تنها اثری ندارد، بلکه می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
خطر مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد مکمل‌های حاوی ویتامینهای B یا C تنها ممکن است منجر به عوارض جانبی موقتی شود. اما مکمل‌های حاوی ویتامینهای A، E و D در صورت استفاده‌ی نادرست می‌توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.
آیا ویتامینهای جویدنی یا صمغی مفیدند؟
ویتامینهای جویدنی یا صمغی گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی هستند که یا دوست ندارند قرص‌ها را ببلعند یا طعم مکمل‌های ویتامین را نمی‌پسندند.
مصرف این ویتامین‌ها به جای قرص‌های سنتی عمدتا بی خطر و موثر است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، محققان اثربخشی منابع صمغی ویتامین C را با منابع قرص مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که تفاوت معنی‌داری در سرعت جذب بدن پس از مصرف هر دو وجود ندارد.
محققان همچنین به والدین هشدار می‌دهند که مواد معدنی و حیاتی بدن کودکشان را توسط مواد غذایی تامین کنند؛ زیرا ویتامینهای جویدنی و صمغی، به دلیل جذابیت ممکن است جایگزین منابع طبیعی شوند.
در یک مطالعه مشخص شد که بسیاری از این مکمل‌ها، حاوی دوز بالاتری از ویتامین‌ها نسبت به نیازهای تغذیه‌ای روزانه‌ی کودکان هستند.
سخن پایانی
مصرف ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها می‌تواند یک عادت عالی برای ایجاد در هر سنی باشد. انبوهی از تحقیقات نشان می‌دهند که کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند نه تنها به شرایط پزشکی، بلکه به سلامت روان هم آسیب بزنند. مکمل‌های ویتامین و مولتی ویتامین می‌توانند سلامت و رفاه عمومی شما را بهبود بخشند. همچنین به جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای که می‌تواند بر سلامت روانتان تأثیر بگذارد، کمک کنند. اما زمانی که باید هر ویتامین را مصرف کنید مهم است؛ زیرا بهترین زمان منجر به بهترین جذب توسط بدن می‌شود.
منبع: verywellmind
