هر آنچه درباره‌ی نشاسته‌ی مقاوم و نقش آن در رژیم غذایی باید بدانید
شاید اخیرا در مورد نشاسته‌ی مقاوم و فواید آن زیاد شنیده باشید. نشاسته‌ی مقاوم نوعی از نشاسته است که روند هضم متفاوتی از سایر نشاسته‌ها دارد. فرایندهایی که در دستگاه گوارش روی این نشاسته انجام می‌شود می‌تواند فوایدی برای سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش داشته باشد. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا در مورد نشاسته‌ی بیشتر بخوانید.
نشاسته‌ی مقاوم چیست؟
بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما نشاسته است. نشاسته‌ها زنجیره‌های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب‌زمینی و غذاهای مختلف یافت می‌شوند؛ اما تمام نشاسته‌ای که می‌خورید هضم نمی‌شود. گاهی اوقات قسمت کوچکی از آن بدون تغییر از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند. به عبارت دیگر در برابر هضم مقاوم است.
این نوع نشاسته، «نشاسته‌ی مقاوم» نامیده می‌شود که به نوعی مانند فیبر محلول عمل می‌کند.
بسیاری از مطالعات روی انسان‌ها نشان می‌دهد که نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند مزایای متعددی برای سلامت بدن داشته باشد. این مزایا شامل بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف برای هضم است.
نشاسته‌ی مقاوم این روزها موضوع بسیار پرطرفداری است. بسیاری از مردم آن را امتحان کرده‌اند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود شاهد پیشرفت‌های عمده‌ای در وضعیت سلامت خود بوده‌اند.
انواع نشاسته‌ی مقاوم
همه‌ی نشاسته‌های مقاوم یکسان نیستند. چهار نوع مختلف نشاسته‌ی مقاوم وجود دارد:
- نوع یک: در غلات، دانه‌ها و حبوبات یافت می‌شود و در برابر هضم مقاومت می‌کند زیرا در دیواره‌های سلولی فیبری، محدود شده است.
- نوع دو: در برخی از غذاهای نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) یافت می‌شود.
- نوع سه: زمانی تشکیل می‌شود که برخی از غذاهای نشاسته‌ای از جمله سیب‌زمینی و برنج، پخته و سپس خنک شوند. خنک کردن مواد غذایی، برخی از نشاسته‌های قابل هضم را از طریق فرایندی به نام رتروگریدیشن به نشاسته‌ی مقاوم تبدیل می‌کند.
- نوع چهار: این نوع نشاسته ساخته‌ی دست بشر است و از طریق یک فرآیند شیمیایی تشکیل شده است.
با این حال، این طبقه‌بندی چندان ساده نیست، زیرا چندین نوع مختلف نشاسته‌ی مقاوم می‌توانند در یک غذا وجود داشته باشند. بسته به نحوه‌ی تهیه غذاها، مقدار نشاسته‌ی مقاوم آن هم تغییر می‌کند.
به عنوان مثال، رسیدن و زرد شدن موز باعث تخریب نشاسته‌های مقاوم و تبدیل آن‌ها به نشاسته‌ی معمولی می‌شود.
نشاسته‌ی مقاوم چطور عمل می‌کند؟
دلیل اصلی عملکرد نشاسته‌ی مقاوم این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌کند. این نشاسته، به‌شکل هضم نشده از معده و روده‌ی کوچک عبور می‌کند و در نهایت به روده‌ی بزرگ می‌رسد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.
جالب است بدانید که تعداد باکتری‌های روده ده برابر تعداد سلول‌های بدن است. در حالی که بیشتر غذاها تنها ۱۰ درصد از سلول‌های شما را تغذیه می‌کنند، فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته‌های مقاوم ۹۰ درصد دیگر را تغذیه می‌کنند.
صدها گونه مختلف باکتری در روده وجود دارد. در چند دهه‌ی گذشته، دانشمندان کشف کرده‌اند که تعداد و نوع این باکتری‌ها می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت هر فرد داشته باشد.
نشاسته‌ی مقاوم باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و تأثیر مثبتی بر نوع باکتری‌ها و همچنین تعداد آن‌ها دارد. هنگامی که باکتری‌ها نشاسته‌های مقاوم را تجزیه می‌کنند، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات را تشکیل می‌دهند.
یک ابرغذا برای دستگاه گوارش
هنگامی که نشاسته‌ی مقاوم می‌خورید، بدون هضم شدن در معده و روده‌ی کوچک، به روده‌ی بزرگ می‌رسد؛ جایی که باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه تبدیل می‌کنند. مهمترین نمونه از این اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه، بوتیرات است.
بوتیرات سوخت ترجیحی سلول‌هایی است که روده‌ی بزرگ را پوشانده‌اند؛ بنابراین، نشاسته‌ی مقاوم، هم باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند و هم به طور غیرمستقیم با افزایش میزان بوتیرات، سلول‌های روده‌ی بزرگ را تغذیه می‌کند.
نشاسته‌ی مقاوم چندین اثر مفید روی روده بزرگ دارد.
سطح pH را کاهش می‌دهد، التهاب را به شدت کم می‌کند و منجر به چندین تغییر مفید می‌شود که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهد. سرطان کولورکتال یا سرطان روده‌ی بزرگ چهارمین علت شایع مرگ‌و‌میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است.
اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه که توسط سلول‌های روده‌ی بزرگ استفاده نمی‌شوند به جریان خون، کبد و بقیه‌ی قسمت‌های بدن می‌روند؛ جایی که ممکن است اثرات مفید مختلفی داشته باشند.
نشاسته‌ی مقاوم به دلیل اثرات درمانی روی روده‌ی بزرگ، می‌تواند به بهبود انواع اختلالات گوارشی کمک کند. این اختلالات شامل بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال است.
در مطالعات حیوانی ثابت شده است که نشاسته‌ی مقاوم باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌شود.
با این حال، نقش بوتیرات در سلامت و بیماری باید به‌درستی در افراد متعدد مورد مطالعه قرار گیرد قبل از اینکه توسط پزشکان توصیه شود.
فواید نشاسته‌ی مقاوم برای سلامت بدن
نشاسته‌ی مقاوم فواید متعددی برای سلامت متابولیک دارد.
بررسی نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهد که نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند حساسیت به انسولین یعنی پاسخ سلول‌های بدن به انسولین را بهبود بخشد. نشاسته‌ی مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است.
علاوه‌براین، نشاسته‌ی مقاوم تأثیر وعده‌ی غذایی دوم را دارد؛ به این معنی که اگر نشاسته‌ی مقاوم در وعده‌ی صبحانه بخورید، قند خون شما را در ناهار نیز کاهش می‌دهد.
تأثیر این نشاسته‌ی روی متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی از مطالعات از بهبود ۳۳ تا ۵۰ درصدی در حساسیت به انسولین پس از چهار هفته مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته‌ی مقاوم در روز خبر داده‌اند.
اهمیت حساسیت به انسولین را نمی‌توان به اندازه کافی مورد تاکید قرار داد.
برخی پزشکان معتقدند که داشتن حساسیت کم به انسولین (مقاومت به انسولین) یک عامل خطر مهم برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع دو، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر است.
با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون، نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. با این حال، همه‌ی مطالعات انجام شده، موافق نیستند که نشاسته‌ی مقاوم این اثرات مفید را داشته باشد. نتایج استفاده از آن بستگی به ویژگی‌های فردی، مقدار مصرف و نوع نشاسته‌ی مقاوم دارد.
افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن
نشاسته‌ی مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته‌ی معمولی دارد؛ دو در مقابل چهار کالری در هر گرم. هرچه مقدار نشاسته‌ی مقاوم در یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت.
چندین تحقیق نشان داده است که مکمل‌های فیبر محلول می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و این کار را در درجه‌ی اول با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها انجام می‌دهند.
به نظر می‌رسد که نشاسته‌ی مقاوم نیز همین اثر را داشته باشد. افزودن نشاسته‌ی مقاوم به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود افراد کالری کمتری در هر وعده‌ی غذایی مصرف کنند.
چند مطالعه روی حیوانات انجام شده است که نشان می‌دهد نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند باعث کاهش وزن شود؛ اما این تاثیر هنوز به‌درستی روی افراد بررسی نشده است.
چگونه نشاسته‌ی مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
دو راه برای افزودن نشاسته‌ی مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد؛ یا آن را از غذاها دریافت کنید یا از مکمل استفاده کنید.
چندین غذای رایج که در رژیم غذایی خود زیاد مصرف می‌کنیم دارای نشاسته‌ی مقاوم هستند. این غذاها شامل سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته و سپس سرد شده، موز سبز، حبوبات مختلف، بادام هندی و جو خام است.
همانطور که می‌بینید، همه‌ی مواد غذایی، غذاهایی با کربوهیدرات بالا هستند و اگر در حال حاضر رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات دارید، احتمالا این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنید.
با این حال، اگر در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با مصرف کربوهیدرات در محدوده‌ی ۵۰ تا ۱۵۰ گرم هستید، می‌توانید مقداری از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، می‌توانید نشاسته‌ی مقاوم را بدون افزودن کربوهیدرات قابل هضم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این منظور بسیاری از افراد مکمل‌هایی مانند نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام را توصیه می‌کنند.
نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام حاوی حدود ۸ گرم نشاسته‌ی مقاوم در هر قاشق غذاخوری است و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفاده‌ای ندارد. علاوه‌براین، بسیار ارزان است. طعم آن ملایم است و می‌توانید آن را به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ مانند پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن با آب یا ریختن در اسموتی‌ها.
چهار قاشق غذاخوری نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام ۳۲ گرم نشاسته‌ی مقاوم را برای بدن فراهم می‌کند. مهم است که به‌آرامی شروع کنید و کم‌کم مقدار مصرف را افزایش دهید چون خیلی زود می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی شود. مصرف بیش از این مقدار هیچ فایده‌ای ندارد زیرا به نظر می‌رسد مقادیر اضافی از بدن خارج می‌شود.
ممکن است ۲ تا ۴ هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه افزایش یابد و همه‌ی فواید آن را تجربه کنید؛ پس صبور باشید.
نتیجه‌گیری
اگر در حال حاضر در تلاش برای کاهش وزن هستید، قند خون بالا دارید، مشکلات گوارشی دارید، امتحان کردن نشاسته‌ی مقاوم ایده‌ی خوبی است. با اضافه کردن آن به رژیم غذایی و چند هفته صبر کردن، می‌توانید نتایج مصرف آن را روی خودتان بررسی کنید. اگر نشانه‌هایی از بهبود مشکلات گوارشی مشاهده کردید می‌توانید مصرف آن را ادامه دهید.
فراموش نکنید که هیچ غذا و مکملی جایگزین دارو نیست. اگر مشکلات جدی گوارشی دارید باید به پزشک مراجعه کنید تا تحت درمان‌های اصولی قرار بگیرید.
منبع: Healthline
