۱۱ تمرین با کش مقاومتی برای تقویت و تناسب پاها
رفتن به باشگاه تنها راه ساختن پاهای قوی و متناسب نیست. در واقع ورزش‌های داخل باشگاه اغلب روی گروه بزرگی از ماهیچه‌ها مانند عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا تمرکز می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را هم ورزش می‌دهد. در صورتی که در منزل ورزش می‌کنید یا به باشگاه دسترسی ندارید از اینکه همچنان چه تمرین‌هایی می‌توانید برای داشتن یک ورزش اثرگذار انجام دهید متعجب می‌شوید. نگران نباشید زیرا تمرین‌هایی با کش مقاومتی برای پاها وجود دارند که به شما در رسیدن به هدف تناسب اندامتان کمک می‌کنند.
تمرین‌های کش مقاومتی برای پاها تنوع بسیار زیادی دارند تا همه‌ی گروه ماهیچه‌ها را در پایین بدن به کار گرفته و امکان انجام ورزش در هر جایی را فراهم کنند. در صورتی که به صورت منطم ورزش می‌کنید یا به سادگی از ورزش کردن از روی تخت لذت می‌برید این مدل ورزش مناسب شما است. در این مطلب ۱۱ تمرین با کش مقاومتی برای تقویت پاها را معرفی می‌کنیم.
۱. اسکوات کش مقاومتی
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ
این یکی از بهترین تمرین‌های عضلات سرینی با کش است و همچنین فایده‌ی به‌کارگیری عضلات چهار سر و همسترینگ را هم دارد که این اطمینان را می‌دهد که پاهایتان یک ورزش چند جانبه دریافت می‌کنند.
در حالت ایستاده یک کش مقاومتی را درست بالای زانوی خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌ها را جلوی خود قرار دهید. باسن و ماهیچه‌های مرکزی خود را محکم نگه دارید، در حالی که باسن خود را رو به عقب نگه داشته‌اید در حالت اسکوات بنشینید و پایین بیایید. با زانوهای خود به کش مقاومتی فشار بیاورید و وزن را محکم با فشار دادن روی زمین و صاف نگه داشتن پشت خود روی پاشنه‌ها بیاندازید.
پیشرفت: یک ثانیه توقف در انتها برای دشوارتر ساختن حرکت اضافه کنید.
محدوده‌ی تکرار: ۱۵-۱۰
۲. تمرین پل باسن با کش مقاومتی
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: کل پشت پا و باسن
روی کمر خود دراز کشیده و پاها را به اندازه‌لگن باز کرده و صاف روی زمین بگذارید. کش مقاومتی را بالای زانوهای خود بگذارید. عضلات مرکزی خود را سفت گرفته و سپس لگن خود را بالا ببرید تا جایی که زانوهایتان به زاویه‌ی ۹۰ درجه برسند و یک پل ایجاد شود.
سپس پایین بیایید و حرکت را به صورت کامل تکرار کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت بیرون و مخالف کش است تا آن‌ها را هم راستا با شانه‌های خود نگه دارید.
پیشرفت: برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید آن را با برداشتن پای چپ یا راست خود از زمین انجام دهید. مطمین سوید که پاها را تغییر می‌دهید.
محدوده‌ی تکرارها: ۱۵-۱۰
۳. تمرین Lateral Band Steps
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات باسن، ماهیچه‌های نزدیک کننده‌ی ران و چهارسر.
کش مقاومتی را بالای زانو قرار دهید. در موقعیت اسکوات یک چهارم ایستاده، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و مستقیم به جلو اشاره کنید. با پای چپ حدود ۲۵ سانتی‌متر به سمت چپ گام بردارید و سپس به همان مقدار با پای راست به سمت راست گام بردارید به گونه‌ای که پاها در حال بازگشت به موقعیت آغازین باشند. جا به جایی گام‌ها، طرف به طرف ادامه داده و در جهت مخالف تکرار کنید.
پیشرفت: کش مقاومتی را به جای زانو، دور مچ خود قرار دهید تا حرکت سخت‌تر شود.
محدوده‌ی حرکت برای هر پا: ۱۵-۱۰
۴. تمرین Resistance Band Leg Curls
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات همسترینگ
روی زمین دراز بکشید، صورتتان رو به زمین و پاهایتان صاف باشد. یک کش مقاومتی را دور مچ‌هایتان حلقه کنید. به آرامی پاشنه‌ی پای خود را با خم کردن زانو تا نزدیکی باسن بیاورید. چند ثانیه این موقعیت را نگه دارید و سپس پای خم شده را به موقعیت ابتدایی برگرداندن و پایین بیاورید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن، برای سخت‌تر شدن حرکت سه ثانیه صبر کنید.
محدوده‌ی تکرار برای هر حرکت در هر پا : ۱۵-۱۰
۵. تمرین Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات باسن و ماهیچه‌های مرکزی
در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و کش مقاومتی را در کمان پاها قرار دهید. عضلات مرکزی و باسن را فشرده کرده و سپس با پای چپ خود مستقیما پشتتان یک ضربه بزنید. سپس پای خود را به موقعیت آغازین برگردانده و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
۶. تمرین Single Leg Resistance Band Box Squat
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات چهارسر و باسن
استفاده از کش مقاومتی برای تمرین‌های باسن یک روش عالی برای ایجاد قدرت و استقامت است. برای این تمرین روی لبه‌ی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کش مقاومتی را بالای زانوهایتان قرار دهید. به صورت ایدئال باید جوری بنشینید که زانوهایتان به صورت ۹۰ درجه خم شود.
مطمئن شوید که بالاتنه و سینه‌تان جلوتر از باسنتان باشد. سپس پای چپتان را در حالی از روی زمین بلند کنید که پای راستتان روی زمین باشد. روی پای راستتان بایستید تا زمانی که به صورت کامل کشیده شود سپس آرام روی صندلی یا نیمکت بنشینید. این حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.
پیشرفت: هنگام نشستن سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت‌تر شود.
محدوده‌ی حرکت برای هر پا: ۱۵-۱۰
۷. تمرین Resistance Band Leg Lifts
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: ماهیچه‌های کوچک‌تر در باسن
در موقعیت ایستاده در حالی که پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده‌اید کش مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید. با حفظ حالت ایستاده (چشم‌ها و سینه رو به جلو) و قرار دادن دست‌ها روی ران‌ها پای راست را به سمت بیرون رو به سمت راست تا حد ممکن بدون تغییر جهت ران‌ها حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی کردید پای خود را به موقعیت آغازین باز گردانید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
۸. تمرین Resistance Band Clamshells
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات باسن، مرکزی و مورب شکمی
برای انجام این تمرین کش مقاومتی برای پا، رو به بغل در حالی که پاهایتان روی زمین است دراز بکشید و خودتان را با ساعد بالا نگه دارید. سپس کش مقاومتی را درست بالای زانوها قرار داده و سپس زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
مطمئن شوید که هر دو پا با هم بوده و عضلات شکمی هم درگیر هستند. زانوی بالایی خود را تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید. حرکت را برای پای دیگر خود هم انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت‌تر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
۹. تمرین شیر آتش نشانی با کش مقاومتی
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: ماهیچه‌های متوسط و کوچک باسن
برای انجام این حرکت چهار دست و پا بایستید و یک کش مقاومتی را درست بالای زانوهای خود قرار دهید. عضلات مرکزی و ماهیچه‌های باسن خود را سفت گرفته و سپس زانوی خود را بدون حرکت دادن باسن بلند کنید. همزمان با فشار آوردن به کش مقاومتی بدن خود را صاف و پایدار کنید.
زانوی خود را به موقعیت آغازین چهار دست و پا بازگردانید. حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آوردن پا سه ثانیه صب کنید تا حرکت سخت‌تر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
۱۰. تمرین Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات باسن و همسترینگ
در موقعیت ایستاده کش مقاومتی را دور قسمت پایینی ساق‌های پایتان قرار دهید. دست‌هایتان را روی دیوار یا یک چیز محکم قرار دهید که مطمئن شوید می‌تواند تعادلتان را حفظ کند.
یک پا را از پشت تا جایی که احساس کشیدگی در کش مقاومتی می‌کنید بالا ببرید. هنگامی که به بالای حرکت رسیدید باسن خود را منقبض کرده و پای خود را به موقعیت آغازین برگردانید. حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت‌تر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
۱۱. تمرین Resistance Band Leg Extension
ماهیچه‌هایی که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند: عضلات چهار سر
به پشت خود دراز بکشید و پای چپتان را به داخل سینه خم کنید. با استفاده از هر دو دست کش مقاومتی را محکم بگیرید و پای چپتان را داخل آن بگذارید. در حالی که پای راستتان روی زمین قرار دارد پای چپتان را با زاویه‌ی ۴۵ درجه رو به بیرون قرار دهید و سپس آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را برای پای دیگر خود هم تکرار کنید.
پیشرفت: هنگامی که عضلات چهارسر در حال کشیدگی هستند سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر شود.
محدوده‌ی تکرار برای هر پا: ۱۵-۱۰
در پایان
در این مطلب ۱۱ مورد از بهترین تمرین‌های پا که با کش مقاومتی می‌توان انجام داد را معرفی کردیم. آن‌ها را امتحان کرده و عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر خود را تقویت کنید.
منبع: LifeHack
