۵ راهکار کاربردی برای تبدیل افکار منفی به افکار مثبت

ناراحتی، ترس، تنهایی، خشم و تنفر تنها چند مورد از احساسات منفی‌ای هستند که هر روز ممکن است آن‌ها را تجربه کنیم. افکار منفی بخشی طبیعی از زندگی هستند و هر از چندگاهی افزایش پیدا می‌کنند. البته هنگامی که افکار منفی همیشگی شوند می‌توانند منجر به اضطراب، افسردگی و سایر اختلال‌های ذهنی شوند. بنابراین از جنبه‌های ذهنی، جسمی، احساسی و حتی مالی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

بر اساس گفته‌ی موسسه‌ی غیرانتفاعی Small Steps، تغییر قالب افکار می‌تواند به این صورت باشد «هنگامی که به صورت فعال به افکار منفی و مخربی که در ذهنمان می‌آیند توجه کرده و آن‌ها را به افکار مفید و سازنده تبدیل می‌کنیم».

افکارمان سنگ بنای موفقیتمان هستند. دیدگاهی که از خودمان داریم بر پیشرفت و تداومی که به سمت اهدافمان داریم تاثیر می‌گذارد. مثبت‌اندیشی یک الگوی شناختی است که به تلاش و تمرکز نیاز دارد. در ادامه به توصیف معنای تغییر افکار منفی و اهمیت تبدیل افکار منفی به مثبت می‌پردازیم.

۵ راهکار کاربردی برای تغییر افکار منفی

تحقیقاتی که به تازگی انجام شده‌اند حاکی از آن هستند که در طول روز حدود ۶۰۰۰ فکر از ذهنمان می‌گذرد. اگرچه قبل‌تر هم افکار مشابهی داشتیمt اما فکرهایمان روی حالت خودکار قرار دارند. اغلب حتی تا زمانی که با افکار منفی خیلی آشنا نشویم نمی‌توانیم آن‌ها را تشخیص دهیم.

این صحبت درونی می‌تواند از اینکه شام چه چیزی بخوریم، سناریوهای کاری، فرضیاتمان درباره‌ی شرایط، مشاهدات، اینکه دیگران چه فکری درباره‌ی ما دارند، ما چه احساسی درباره‌ی خودمان داریم و… را شامل شود. هنگامی که افکار منفی بر ما چیره شوند ممکن است به بسیاری از رفتارهای خود تخریب‌گر دست بزنیم. بنابراین یادگیری چگونگی تغییر افکار منفی به امیدوار ماندن و با انگیزه بودن فرد کمک می‌کند.

تغییر دادن یکی از ابزارهای قدرتمندی است که به افراد کمک می‌کند به صورت موثری افکار و نگرانی‌هایشان را مدیریت کنند. طرز فکر ما درباره‌ی چیزی که اتفاق افتاده است روی احساس و رفتارمان تاثیر می‌گذارد. در ادامه پنج استراتژی مفید برای تبدیل سریع افکار منفی به مثبت را معرفی می‌کنیم.

۱. انواع مختلف افکار منفی را بشناسید

نخستین گام این است که از الگوی افکار منفیمان آگاه باشیم. این افکار هنگامی که کاری درست پیش نرود به سراغمان می‌آیند یا هنگامی که همان سناریو مشابه را تجربه کنید افکار به صورت مداوم به ذهنتان می‌آیند. برخی الگوی افکار که منجر به افکار منفی می‌شوند در ادامه معرفی شده‌اند.

• تفکر همه یا هیچ

اغلب افراد به صورت افراطی مانند همه یا هیچ که دقیقا دو سر مخالف تفکر افراطی هستند فکر می‌کنند. به عنوان مثال فردی این‌گونه می‌اندیشد که «من همیشه با تاخیر کار می‌کنم» یا «در صورتی که این پروژه را از دست بدهم، دیگر ارزش کار کردن در این شرکت را ندارم». همه‌ی افکار همه یا هیچ یکی از الگوهای تفکر منفی است که موقعیت، تجربیات، انتخاب‌ها و افراد را قطب‌بندی می‌کند.

• به سمت افکار مثبت بروید

اغلب اتفاقات مثبت و خوب زندگیمان را ناشی از خوش‌شانسی می‌دانیم. هنگامی که این اتفاق‌های خوب را در زندگیمان جشن نگیریم به صورت طبیعی تمایل داریم بیشتر منفی فکر کرده و بیش از پیش شروع به پذیرش افکار منفی می‌کنیم. جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک و بزرگ هم برای موفقیت کلیمان بسیار مهم هستند.

• رها شدن از بایدها

هر فردی به احتمال زیاد برای خود انتظارات شدید و محکمی که همراه با باید هستند را تعیین کرده است. فشار و انتظارهای اضافی منجر به ترس و نگرانی می‌شوند که در نتیجه‌ی آن‌ها خستگی و انرژی منفی به وجود می‌آیند.

• نداشتن دلسوزی و مهربانی نسبت به خود

افکار و کلمات ما سرشار از سرزنش کردن خود هستند. ما حتی خودمان را برای موقعیت‌هایی که تحت کنترلمان نیستند هم سرزنش کرده و مقصر می‌پنداریم. چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده‌اند می‌توانند دوباره بازگشته و انرژیمان را منفی سازند بنابراین منفی‌نگریمان را افزایش می‌دهند.

• فاجعه‌پنداری

افکار ما به صورت خودکار به سمت بدترین سناریوی ممکن می‌روند. در صورتی که دوستتان دیر برسد به صورت طبیعی فکر می‌کنید که تصادف کرده است. این مدل تفکر باعث می‌شود در حالت جنگ یا گریز قرار بگیریم و واکنشی از سر ترس داشته باشیم.

۲. افکار منفی را به چالش بکشید

هنگامی که بتوانیم فکرهای منفی را تشخیص بدهیم در ادامه این افکار را به چالش می‌کشیم. از خودتان بپرسید آیا این اتفاقات در زندگیتان افکارتان را توجیه می‌کند یا افکارتان بر اساس فرضیات منفی هستند. به روش‌ها و نمونه‌های دیگری که در آن‌ها واکنش مثبتی داشتید فکر کنید.

• به سرعت افکار منفی را به چالش بکشید

یک راهکار سریع و ساده برای به چالش کشیدن افکار منفی به صورت: « بله…، اما…» است. به عنوان مثال؛

• بله من تا دیر وقت کار کردم، اما فردا یک استراحت طولانی برای زمان نهار خواهم داشت.
• بله من هزینه‌ی زیادی را صرف خرید خواروبار کردم، اما نهار فردا و پس‌فردا را از همین وسایل تهیه می‌کنم.
• بله من خیلی خوابیدم، اما اکنون حس می‌کنم بدنم سرحال‌تر است.

با بازخوردهای مثبت با گفت‌و‌گوهای درونی منفی و تند مبارزه کنید. به این منظور لیستی ازویژگی‌ها و رفتارهایی که به خاطر آن‌ها مورد تعریف و متجید قرار می‌گیرید یا چیزهای که می‌دانید نقطه‌ی قوتتان هستند تهیه کرده و سعی کنید کلی نگری کلی را آن‌ها جایگزین کنید. به عنوان مثال همان‌طور که فکر می‌کنید «من همیشه تا دیر وقت کار می‌کنم» در همان لحظه شروع به نوشتن زمان‌هایی که به تعطیلات رفته‌اید، کار را زودتر تعطیل کرده‌اید و… را یادداشت کنید. این کار باعث ساکت شدن انتقاد درونی بیش از حد می‌شود.

• چگونه افکار غیرمنطقی را کنترل و مدیریت کنیم؟

۳. عبارت‌های تاکیدی مثبت بگویید

عبارات تاکیدی، جملات مثبتی هستند که برای به چالش کشیدن افکار منفی به کار می‌روند. ب اساس نتایج تحقیقاتی که به تازگی انجام شدند عبارات تاکیدی یک روش عالی برای غلبه بر منفی اندیشی و تقویت کردن خود است.

دکتر لارن الکساندر (Lauren Alexander) می‌گوید: «ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که به راحتی می‌توانیم چیزهای منفی شویم، عبارت‌های تاکیدی مثبت روشی برای کمک به رهایی از برخی از این چیزهای منفی از جمله چیزهایی که به خودمان می‌گوییم هستند».

در ادامه مثال‌هایی در رابطه با تغییر دادن افکار منفی آورده شده‌اند:

• من از مثبت‌اندیش بودن استقبال می‌کنم.
• من عادت‌های قدیمی را ترک کرده و عادت‌های جدید و مثبتی را انتخاب می‌کنم.
• من با خودم و دیگران مهربان هستم.
• من افکارم را کنترل می‌کنم.
• من همه‌ی افکاری که به من خدمت نکرده و قدرت نمی‌بخشند را رها می‌کنم.
• من آرامش را انتخاب می‌کنم.
• با هر نفسی که می‌کشم افکار منفی را از ذهنم بیرون می‌کنم.
• مقایسه کردن خوشحالی و لذت را از بین می‌برد بنابراین خودم را با دیگران مقایسه نمی‌کنم.
• من زیبا، قوی و ارزشمند هستم.
• در مواجه با چالش‌ها تحمل و تاب‌آوری بالایی دارم.

چگونه عبارت‌های تاکیدی مثبت ایجاد کنیم؟

برای ایجاد عبارت‌های تاکیدی مثبت در ابتدا باید از افکار منفی خود آگاه باشید. به همین منظور لیستی از افکار منفی خود نوشته و سپس آن‌ها را به عبارت‌های تاکیدی مثبت تبدیل کنید. در ادامه چند مثال از تغییر افکار برای کمک به ایجاد عبارت‌های تاکیدی مثبت آورده شده‌اند.

• من باور کردن را می‌پذیرم… (من می‌توانم بر الگوی افکار منفی خود غلبه کنم)
• من باور دارم که شایسته‌ی …. هستم (تغییر الگوی افکار منفی خود)
• من می‌دانم که … هستم (دوست‌داشتنی و مورد حمایت)
• من قصد دارم که … (هر بار یکی از افکار منفی را دور بریزم)

این نکته را به خاطر داشته باشید که عبارت‌های تاکیدی با تکرار کارایی پیدا خواهند کرد. اینکه فقط یکبار آن‌ها را بخوانید کافی نیست. همان‌طور که افکار منفیتان در طی زمان شکل گرفته‌اند تغییر دادن آن‌ها هم به زمان نیاز دارد. عبارت‌های تاکیدی‌ای که برایتان مناسب هستند را شناسایی کرده و از آن‌ها برای تغییر افکار منفی خود استفاده کنید.

• عبارت‌های تاکیدی را روی کارت‌های نمایه بنویسید و آن‌ها را در مکانی قرار دهید که به صورت مرتب جلوی دیدتان باشند
• هنگامی که در حال گفتن عبارت‌های تاکیدی هستید صدای خود را ضبط کنید و هنگام پیاده‌روی صبحگاهی، رفت و آمد به محل کار یا به جای گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌ی خود به آن‌ها گوش دهید
• همان‌طور که در حال گفتن عبارت‌های تاکیدی هستید آن‌ها را بنویسید

۴. برای تغییر افکار منفی ژورنال‌نویسی را تمرین کنید

در صورتی که نمی‌دانید چگونه باید افکار منفی را تغییر دهید، سعی کنید آن‌ها را در ژورنال بنویسید. ژورنال‌نویسی یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر افکار و آغاز به جایگزینی الگوی افکار منفی به افکار مثبت و قوی به شمار می‌رود. در ادامه برخی عبارت‌هایی که می‌توانید در ژورنال‌نویسی برای تمرین تغییر افکار منفی استفاده کنید آورده شده‌اند.

• من در حال تجربه کردن چه افکار منفی‌ای هستم؟
• آیا حقیقتی پشت این افکار وجود دارد؟
• چه چیزی در باور من وجود دارد که باعث می‌شود به این موضوع فکر کنم؟
• چه سندی برای نفی و انکار این فکر دارم؟
• چگونه می‌توانیم دید متفاوتی به این مساله داشته باشم؟
• چه چیزی باعث شده به این صورت فکر کنم؟
• چه چیزی می‌توانم از این موقعیت یا فکر یاد بگیرم؟
• چگونه می‌توانم دفعه‌ی بعدی نگرش متفاوتی به این مساله داشته باشم؟

۵. نسبت به خودتان صبر و مهربانی داشته باشید

برای تغییر دادن افکار منفی سعی کنید مهربانی نسبت به خود را تمرین کنید. در مواجهه با افکار چالش‌‌برانگیز و بی‌فایده به خودتان مهربانی و صبر بدهید. هیچ‌گاه برای شکست دادن افکار منفی دیر نیست. بنابراین هنگامی که افکار منفی حضور دارند نیازی به شتاب‌زدگی و احساس فشار نیست.

به خاطر داشته باشید که زندگی یک سفر زیبا است. در این سفر به افکار مشابه بسیار زیادی برای مدت طولانی فکر خواهید کرد. فرایند تجدید انرژی و بازیابی خود از این افکار هیچ‌گاه ساده و سریع نخواهد بود. امکان بهبود افکار وجود دارد و در نهایت می‌توان بر الگوی افکار منفی غلبه کرد. فقط به یاد داشته باشید که در اینن مسیر باید با خود صبور و مهربان باشید.

• منفی‌نگری چه تأثیری بر شما دارد و چطور باید با آن مقابله کنید؟

در پایان

افکار منفی با از بین بردن اعتماد و باور در زندگی باعث نابودی اعتماد به نفس می‌شوند. امکان تغییر افکار منفی و ایجاد اعتماد به نفس با توجه کردن و متوقف کردن  افکار منفی و سپس انتخاب افکار مثبت‌تر و پر قدرت‌تر وجود دارد. این کار دشوار است و تنها در طی زمان مشخص می‌شود که در انجام آن موفق بوده‌اید یا خیر.

سعی کنید در طول روز به افکار خود دقت کنید. هرچقدر آگاهیتان از افکار بیشتر باشد می‌توانید تغییرات بیشتری را در خودتان ایجاد کنید. هر وقت که متوجه شدید افکار منفی به سراغتان آمده‌اند، به آن‌ها توجه کنید، آن‌ها را به خاطر داشته، تحلیل کنید و به آن‌ها بگوییدمتوقف شوند. سپس یک فکر جدید را انتخاب کنید.

منبع: Lifehack