چطور بدون تحمل گرسنگی کالری روزانه‌ی کمتری دریافت کنیم؟
کالری‌شماری یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن است. با ترفندهایی ساده برای کاهش کالری دریافتی می‌توانید در عین حال که احساس سیری می‌کنید، مقدار کالری ورودی به بدن را کنترل کنید و کاهش وزن را تجربه کنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا این چند ترفند را معرفی کنیم.
چرا کاهش کالری دریافتی مهم است؟
دلیل اصلی کاهش یا افزایش وزن، به پاسخ یک معادله بستگی دارد؛ معادله‌ی کالری. اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن افزایش پیدا می‌کند و اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، نتیجه‌ی آن کاهش وزن خواهد بود. به زبان ساده، کسانی که بیشتر از نیازشان غذا می‌خورند اضافه‌وزن دارند و اگر این افراد می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند باید کمتر از نیازشان غذا بخورند.
البته ممکن است کاهش یا افزایش وزن دلیل پزشکی داشته باشد. ابتلا به بعضی از بیماری‌ها می‌تواند کاهش یا افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. برای نمونه، کم‌کاری تیروئید با کاهش سطح متابولیسم (سوخت‌و‌ساز) باعث افزایش وزن می‌شود، در حالی که پرکاری تیروئید سرعت متابولسیم را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.
یکی دیگر از مشکلات پزشکی که باعث افزایش وزن می‌شود، احتباس آب در بدن است. افزایش وزن ناشی از احتباس آب در بدن، در میان زنان شیوع بیشتری دارد. بیشتر زنان در سنین باروری و قبل از شروع عادت ماهیانه، این افزایش وزن موقت را تجربه می‌کنند.
اگر می‌خواهید در کاهش وزن موفق باشید، بهترین و مطمئن‌ترین راهکار، کنترل میزان کالری مصرفی است. باید میزان کالری هر چیزی را که می‌خورید محاسبه کنید. البته کار آسانی نیست و ممکن است نتوانید میزان دقیق کالری در بعضی از مواد غذایی را مشخص کنید. از طرفی دیگر نگرانی بعضی از افراد این است که کالری‌شماری، محدودیت‌های زیادی را برایشان ایجاد کند. اگر با کالری‌شماری مشکل دارید و نمی‌توانید به دقت آن را انجام دهید، ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید. می‌توانید برای کاهش کالری دریافتی، از ترفندهای سادهای که به آن‌ها اشاره می‌کنیم کمک بگیرید.
مصرف سبزیجات و میوه‌ها
انواع سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند. با مصرف سبزیجات و میو‌ها، بدون دریافت مقدار زیادی کالری، احساس سیری می‌کنید. به علاوه‌ی اینکه برای پشتیبانی از عملکردهای مهم و مختلفی در بدن مانند تنظیم حرکات روده و تغذیه‌ی میکروبیوتای روده، به این فیبر نیاز دارید.
همچنین سبزیجات، علاوه بر اینکه حاوی انواع ریزمغذی‌ها هستند، ترکیبات شیمیایی گیاهی را در خود جای داده‌اند. این مواد و ترکیبات، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و در مقابله با استرس اکسیداتیو بسیار مؤثر هستند.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی شما به گونه‌ای باشد که کالری دریافتی کمتری داشته باشید، مصرف غذاهایی که مواد مغذی دارند را بیشتر کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، بهترین گزینه هستند.
اگر این مواد غذایی را در حجم یکسان با سایر مواد غذایی مقایسه کنیم، به این نتیجه می‌رسیم که میزان کالری بسیار کمتری دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گنجاندن مقدار قابل توجهی از مواد غذایی کم‌کالری در رژیم غذایی، کمک فراوانی به کنترل گرسنگی و تقویت احساس سیری می‌کند. به زبان ساده، اگر خودتان را با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل یا پروتئین‌های کم‌چربی سیر کنید، کالری کمتری دریافت می‌کنید. با این کار نه تنها انرژی کافی و مواد مغذی لازم را به دست می‌آورید، از افزایش وزن جلوگیری می‌کنید و حتی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
نوشیدن آب بیشتر
آب کالری ندارد اما نوشیدن آب فواید بی‌شماری دارد؛ آب‌رسانی به بدن، تقویت متابولیسم، سم‌زدایی از اندام‌ها و تسریع حرکت غذا به سمت پایین در دستگاه گوارش. اگر بخواهیم اهمیت آب برای بدن را در یک جمله بیان کنیم، آن جمله این است که همه سلول‌های بدن به آب نیاز دارند.
از طرفی دیگر با اینکه احساس سیری بعد از نوشیدن آب، مدت بسیار کوتاهی ادامه دارد اما می‌توانید از نوشیدن آب به‌عنوان ترفندی برای تأخیر در غذا خوردن استفاده کنید؛ به‌ویژه زمانی که به غذای سالم دسترسی ندارید.
گاهی اوقات بدن در تشخیص نیازش دچار اشتباه می‌شود و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. قبل از غذا خوردن آب بنوشید؛ شاید بدن شما دچار اشتباه شده باشد. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود غذای کمتری بخورید و کالری کمتری دریافت کنید. پس اگر می‌خواهید در کاهش وزن موفق باشید، می‌توانید این راهکار را هم تجربه کنید.
از بین بردن عوامل حواس‌پرتی
زمانی که در حال غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنید یا با کامپیوتر، تبلت یا گوشی هوشمندتان کار می‌کنید، مغز شما تمرکز کافی روی غذا خوردن را از دست می‌دهد و احساس سیری را با تأخیر ثبت می‌کند. در نتیجه شما پرخوری می‌کنید و بیشتر از نیازتان غذا می‌خورید.
تمرین کنید با تمرکز غذا بخورید؛ همه‌ی عوامل حواس‌پرتی را از خودتان دور کنید، از غذایی که می‌خورید لذت ببرید و هر زمانی که احساس سیری کردید به غذا خوردن ادامه ندهید.
اگر با تمرکز غذا بخورید، مغز، اشتهای شما را مدیریت می‌کند و تا زمانی که گرسنه هستید به غذا خوردن ادامه می‌دهید. بنابراین پرخوری نمی‌کنید و کالری کمتری دریافت می‌کنید و می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
همچنین سعی کنید فقط به دلیل گرسنگی غذا بخورید. نباید به دلایل دیگر مانند استرس و اختلالات عاطفی غذا بخورید. برای مقابله با این مشکلات راهکارهایی غیر از غذا خوردن را انتخاب کنید.
مصرف چاشنی‌های کمتر
وقتی به رستوران یا مهمانی می‌روید، شاید سالاد را به‌عنوان یک چاشنی سالم در کنار غذایتان انتخاب کنید. اما دقت کنید که همین چاشنی به ظاهر سالم، اگر آغشته به سس باشد و با پنیر، ژامبون و نان کروتن (نان تست سرخ شده در روغن) تزیین شده باشد، می‌تواند تا ۱۰۰۰ کالری داشته باشد.
سس‌های سالاد مانند سس رنچ، سزار، پنیر آبی و فرانسوی معمولا حاوی مقادیر زیادی روغن، خامه یا پنیر هستند. در نتیجه چربی و کالری زیادی دارند.
اگر می‌خواهید یک چاشنی سالم و کم‌کالری را در کنار غذایتان داشته باشید، سالاد سادهای که با کمی روغن زیتون و سرکه‌ی بالزامیک طعم‌دار شده است، گزینه‌ی بسیار خوبی است. همچنین می‌توانید از خردل و آب‌لیمو استفاده کنید. ماست یونانی کم‌چرب هم جایگزین سالمی برای سس مایونز و سس‌های خامه‌ای است.
مصرف غذای خانگی برای وعده‌ی ناهار
همیشه غذاهای خانگی نسبت به غذاهای آماده‌ای که از بیرون تهیه می‌شوند کالری کمتری دارند.
بر خلاف رستوران‌ها و تولیدکنندگان غذاهای آماده که دیدگاه اصلی آن‌ها در تهیه‌ی غذا، کسب سود بیشتر است، شما در خانه به کیفیت و مقدار موادی که درون قابلمه می‌ریزید اهمیت می‌دهید. همین مسأله باعث می‌شود غذاهای خانگی سالم‌تر و کم‌کالری‌تر باشند.
رستوران‌ها و تولیدکنندگان غذاهای آماده برای اینکه رضایت همه‌ی مشتریان را جلب کنند، سعی می‌کنند غذایی تهیه کنند که هر ذائقه‌ای آن را بپسندد و برای این منظور نمک، شکر یا چربی بیشتر را انتخاب می‌کنند؛ انتخابی که برای سلامتی شما مضر است.
می‌توانید ناهار روزهای کاری را در روزهای تعطیل آماده کنید و در بسته‌بندی‌های مناسب نگهداری کنید. با این کار نه تنها در طول هفته وقت آزاد بیشتری خواهید داشت و در هزینه‌ها صرفه‌جویی می‌کنید بلکه کالری کمتری را هم دریافت می‌کنید.
برای یک ناهار سالم و کم‌کالری گزینه‌های زیادی را می‌توانید انتخاب کنید؛ خوراک مرغ و سبزیجات، ماکارونی سبوس‌دار با گوشت بوقلمون و سس گیاهی و…
اهمیت دادن به میان‌وعده‌ها
شاید میان‌وعده‌های سالمی در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید اما توجه کنید که مقدار آن‌ها بسیار مهم است. آجیل، میوه‌های خشک‌شده، نان و پنیر و بیسکویت‌های کراکر، انتخاب‌های خوبی به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم هستند. این مواد غذایی، کم‌کالری هستند و اگر آن‌ها را به مقدار مناسب مصرف کنید کالری زیادی دریافت نمی‌کنید. اگر از محصولات فروشگاهی استفاده می‌کنید، به وزن بسته‌بندی‌ها دقت کنید؛ شاید بتوانید یکی از آن‌ها را به‌راحتی بخورید اما این مقدار برای میان‌وعده زیاد است. برای نمونه ۸۵ گرم بادام بسته‌بندی شده، ۵۵۰ کالری دارد.
میوه‌های خشک‌شده به دلیل اینکه همه‌ی آب خود را از دست داده‌اند، حجم کمی دارند اما قند آن‌ها نسبت به میوه‌های تازه بسیار بیشتر است.
بهترین راهکار برای اینکه در خوردن این میان‌وعده‌های سالم زیاده‌روی نکنید، بسته‌بندی آن‌ها با توجه به میزان کالری است. برای نمونه اگر آجیل و میوه‌های خشک‌شده را به بسته‌های دارای ۱۰۰ کالری تقسیم کنید، میان‌وعده‌ای با مقدار مناسب خواهید داشت. اگر از محصولات فروشگاهی استفاده می‌کنید، حتما برچسب روی محصولات را بخوانید و محصولی با میزان کالری مناسب را انتخاب کنید.
دور از چشم، دور از ذهن!
اگر می‌خواهید از اضافه وزن جلوگیری کنید یا تلاش می‌کنید وزنتان را کم کنید یا رژیم غذایی کامل و سالمی را پیدا کرده‌اید و می‌خواهید به آن پایبند باشید، محیط اطرافتان را از مواد غذایی تحریک‌کننده خالی کنید.
آشپزخانه‌ی خودتان را تغییر دهید. انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها، انواع شیرینی و شکلات، چیپس، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای نیمه‌آماده با نمک فراوان، انواع کنسروها و لبنیات پرچرب و فرآوری‌شده را حذف کنید. این مواد غذایی در آشپزخانه‌ی افرادی که به رژیم غذایی سالم اهمیت می‌دهند، جایی ندارند.
نگران کمبود مواد غذایی در آشپزخانه‌ی خودتان نباشید. جایگزین‌های سالم و مفیدی برای این مواد غذایی مضر وجود دارند؛ میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌ها و مغزها، کره‌ی مغزها، لبنیات کم‌چرب و پنیر‌های خانگی، غلات کامل به‌ویژه جو دو سر و…
باید به خوردن غذاهای سالم عادت کنید. تمرین کنید حتی وقتی که خیلی گرسنه هستید، سمت غذاهای مضر نروید. برای اینکه رفتاری به عادت تبدیل شود لازم است تا یک مسیر عصبی جدید در مغز ایجاد شود. تنها راهکار برای ایجاد یک مسیر عصبی جدید، تمرین و تکرار است. شاید کمی طول بکشد اما زمانی که مسیر عصبی جدید ایجاد شود، رفتار بر اساس عادت، کار بسیار آسانی است.
نکته‌ی پایانی
اگر همین ترفندهای سادهای را که عنوان کردیم اجرا کنید، می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. برای شروع می‌توانید از گوشی هوشمندتان یا یک دفترچه‌ی یادداشت کمک بگیرید. برنامه‌ی غذایی خودتان را یادداشت کنید تا تقلب‌ها و رعایت‌ها مشخص شوند. این کار، راهکار خوبی برای یادآوری است و باعث می‌شود اهمیت تغذیه سالم و کافی را فراموش نکنید.
منبع: EmediHealth
