۱۹ دلیل که چرا همیشه گرسنه هستید و پرخوری می‌کنید!
احساس گرسنگی و پرخوری ناشی از واکنش بدن است که می‌خواهد به شما بفهماند به غذا و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. هنگامی که گرسنه هستید، معده‌ی شما ممکن است «غر غر» کند و احساس خالی بودن داشته باشد، یا حتی ممکن است به سردرد و زودرنجی دچار شوید و تمرکزتان هم کاهش پیدا کند.
بسیاری از مردم می‌توانند تا چندین ساعت بین هر وعده‌ی غذایی خود فاصله بیندازند و احساس گرسنگی نکنند. البته خیلی‌های دیگر هم همیشه گرسنه و به دنبال غذا هستند. اگر شما جزو گروه دوم هستید، شاید با خود بیندیشید که دلیل این همه گرسنه بودن چیست. گرسنگی می‌توانند به دلایل گوناگونی رخ دهد که از آن‌ها می‌توان به کمبود پروتئین، چربی یا فیبر، و همچنین کم‌آبی بدن و مشکلات روانی و استرس بالا اشاره کرد.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم و با دلایل رایجِ احساس گرسنگی آشنا شویم. در ادامه با ما همراه باشید تا این دلایل را شناسایی کنید و بتوانید جلوی گرسنگی بیش از اندازه‌ی خود را بگیرید و آن را مهار کنید.
۱. پرخوری می‌کنید چون به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید
مصرف پروتئین به اندازه‌ی کافی، برای مهار اشتها بسیار مهم است. پروتئین دارای ویژگی کاهش‌دهنده‌ی احساس گرسنگی است و می‌تواند به شما کمک کند در درازای روز کالری کمتری مصرف کنید. این ماده‌ی مغذی با افزایش تولید هورمون‌هایی که پیام سیری را به مغز ارسال می‌کنند، و کاهش سطح هورمون‌هایی که منجر به احساس گرسنگی می‌شوند، به جلوگیری از پرخوری و نیاز به غذا کمک می‌کند.
با در نظر گرفتن این کنش و واکنش‌ها، در صورتی که شما پروتئین کافی مصرف نکنید، به احتمال زیاد همواره احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین پژوهشگران با چند آزمایش هم به این نتیجه رسیده‌اند. آن‌ها از ۱۴ مرد که اضافه وزن داشتند، خواستند به مدت ۱۲ هفته میزان ۲۵ درصد از کالری دریافتی خود را از طریق پروتئین تأمین کنند. این گروه در مقایسه با کسانی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، با کاهش ۵۰ درصدی اشتها و میل به غذا خوردن و پرخوری روبه‌رو شدند.
افزون بر این، آن دسته از افرادی که پروتئین بیشتری دریافت می‌کردند هم گزارش دادند که در درازای روز با احساس سیری بیشتری مواجه می‌شدند و کمتر به غذا و گرسنگی فکر می‌کردند.
مواد خوراکی بسیاری دارای پروتئین هستند، بنابراین شما با رژیم غذایی خود می‌توانید به‌آسانی پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنید. شما با مصرف وعده‌های غذایی کامل که دارای پروتئین کافی هستند، می‌توانید جلوی احساس گرسنگی بیش از حد را بگیرید و پرخوری خود را کنترل کنید.
محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت هستند. این ماده‌ی مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی مانند شیر و ماست هم به وفور یافت می‌شود. جدا از این، پروتئین در منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل هم وجود دارد.
پس یادتان باشد که پروتئین می‌تواند هورمون‌های گرسنگی و سیری را کنترل کند و جلوی اشتهای زیادی را بگیرد. از این پس تلاش کنید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین را به کار بگیرید تا هم گرسنگی و پرخوری خود را مهار کنید، هم وزن خود را کاهش دهید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
۲. پرخوری می‌کنید چون شب‌ها به اندازه‌ی کافی خواب و استراحت ندارید
خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی بدن اهمیت بسیار بالایی دارد. خواب برای کارکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است و شما با خواب و استراحت کافی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن گوناگون و حتی بیماری‌های قلبی و سرطان را هم بگیرید.
افزون بر این، داشتن خواب کافی در مهار اشتها هم نقش بزرگی بر عهده دارد. خواب می‌تواند به تنظیم گرلین کمک کند؛ یک هورمون که روی تحریک اشتها تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می‌شود و به همین دلیل است که در صورت عدم استراحت و خواب کافی، احساس گرسنگی شدید می‌کنید.
در یک پژوهش، با بررسی ۱۵ فرد که تنها یک شب را با کمبود خواب سپری کردند، به این نتیجه رسیدند که احساس گرسنگی در درازای روز بسیار بیشتر شده بود. پژوهشگران این گروه را با گروهی که خواب کافی و ۸ ساعته داشت، مقایسه کردند و دیدند که گروه نخست ۱۴ درصد وعده‌های غذایی بزرگ‌تر مصرف کردند.
داشتن خواب کافی همچنین روی تنظیم سطح لپتین هم کمک می‌کند. این هورمون روی احساس سیری تأثیر می‌گذارد و آن را افزایش می‌دهد تا جلوی پرخوری را بگیرید.
شما برای اینکه احساس گرسنگی خود را مهار و به‌خوبی مدیریت کنید، باید دست‌کم ۸ ساعت خواب شبانه و بدون وقفه داشته باشید. بنابراین، در صورتی که همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، الگو و ساعات خواب خود را بررسی کنید و ببینید آیا خواب کافی دارید یا خیر. تنظیم سطح هورمون‌هایی که نام بردیم، تأثیر قابل توجه‌ای روی گرسنگی دارد. پس حواستان به خوابتان باشد تا هم جلوی پرخوری خود را بگیرید، هم سلامتی‌تان را تضمین کنید و به مشکلات گوناگون دچار نشوید.
۳. پرخوری می‌کنید چون بیش از اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تا حد زیادی فرآوری می‌شوند و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. یکی از محبوب‌ترین منابع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غلاتی از جمله نان و پاستا پیدا می‌شود. خوردنی‌هایی مانند نوشابه، آب‌نبات و محصولات پخته‌شده هم که با شکرهای فرآوری‌شده تهیه می‌شوند، در گروه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار می‌گیرند.
از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای فیبر نیستند تا معده را پر کنند، بدن شما آن‌ها را بسیار سریع هضم می‌کند و شما احساس خالی بودن می‌کنید. دقیقا به همین دلیل است که اگر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بخورید، همواره احساس گرسنگی می‌کنید و غذای بیشتری می‌طلبید. زیرا این دسته از مواد غذایی نمی‌توانند احساس سیری شما را به اندازه‌ی کافی افزایش دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند.
افزون بر این، خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است منجر به بالا رفتن سریع سطح قند خون شود. این موضوع هم افزایش سطح انسولین را در پی دارد؛ هورمونی که مسئول جابه‌جا کردن قند و رساندن آن به سلول‌های بدن شما است. هنگامی که سطح انسولین زیادی بالا برود و به افزایش قند خون واکنش نشان دهد، قند خون به‌سرعت از خون شما خارج می‌شود و به کاهش ناگهانی و افتادن قند خون دچار می‌شوید. این وضعیت با نام هیپوگلیسمی شناخته می‌شود.
پایین بودن سطح قند خون به بدن شما پیام می‌دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد. این یکی دیگر از دلایلی است که در صورت وجود مقادیر بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در رژیم غذایی‌تان احساس گرسنگی کرده و پرخوری می‌کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شما باید به سراغ مواد غذایی مقوی و سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل بروید و منابع حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کنار بگذارید. این مواد مغذی هم سرشار از کربوهیدرات بالا هستند، ولی خوبی‌شان این است که فیبر بالایی هم دارند و می‌توانند به‌آسانی گرسنگی را مهار کنند و جلوی پرخوری را بگیرند.
بنابراین، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده فاقد فیبر هستند و تعادل قند خون شما را نیز به هم می‌ریزند. این نه تنها می‌تواند به عدم کنترل گرسنگی منجر شود، بلکه بیماری‌های گوناگون و افزایش وزن را هم به دنبال دارد.
۴. پرخوری می‌کنید چون رژیم غذایی شما دارای چربی کمی است
چربی نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما ایفا می‌کند. این تا حدودی به دلیل واکنش آهسته‌ی آن در دستگاه گوارش است؛ به این معنا که بدن شما برای هضم این ماده‌ی غذایی به زمان بیشتری نیاز دارد و چربی برای مدت زمان درازی در معده باقی می‌ماند. افزون بر این، خوردن چربی می‌تواند روی ترشح هورمون‌های افزایش سیری هم تأثیر بگذارد و به مغز شما بفهماند که معده پر شده است. به همین دلیل، اگر رژیم غذایی شما حاوی چربی کافی نباشد، به احتمال زیاد به احساس گرسنگی شدید دچار می‌شوید و می‌خواهید وعده‌های غذایی بیشتری مصرف کنید.
یک پژوهش که روی ۲۷۰ بزرگسال مبتلا به چاقی آزمایش کرده بود، نشان داد کسانی که دارای رژیم‌های غذایی کم‌چربی بودند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی‌شان حاوی کربوهیدرات پایینی بود، بیشتر به میل شدید برای کربوهیدرات‌ها و غذاهای پر از قند دچار می‌شدند. جدا از این، آن‌هایی که چربی کمی مصرف می‌کردند احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند و در درازای روز همواره گرسنه بودند.
غذاهای فراوانی وجود دارند که سرشار از مواد مغذی و چربی هستند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به اندازه‌ی کافی چربی مصرف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که گونه‌های خاصی از چربی‌ها مانند «تری‌گلیسریدهای با زنجیره‌ی متوسط» و «اسیدهای چرب امگا ۳» دارای ویژگی‌های سیرکننده‌ی بیشتری هستند و می‌توانند اشتها و پرخوری را مهار کنند.
غنی‌ترین مواد مغذی حاوی تری‌گلیسریدهای با زنجیره‌ی متوسط، روغن نارگیل است و اسیدهای چرب امگا ۳ هم به وفور در ماهی‌های چرب از جمله سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین پیدا می‌شوند. شما همچنین می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند گردو و بذر کتان تأمین کنید. از دیگر منابع غذایی سرشار از مواد مغذی و چربی می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، تخم‌مرغ و ماست پرچرب اشاره کرد.
شما در صورت عدم مصرف این مواد خوراکی نمی‌توانید جلوی گرسنگی خود را بگیرید و همیشه با افزایش اشتها و سطح هورمون‌های گرسنگی روبه‌رو می‌شوید. بنابراین، تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و سرشار از چربی‌های سالم داشته باشید و احساس گرسنگی خود را مهار کنید.
۵. پرخوری می‌کنید چون به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید و بدنتان هیدراته نیست
نوشیدن آب کافی هم برای سلامتی کلی بدن بسیار مهم است. مصرف مناسب آب چندین فایده برای سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت مغز و قلب و بهینه‌سازی کارکرد ورزشی. افزون بر این، آب می‌تواند سلامت پوست و دستگاه گوارش شما را هم تضمین کند.
آب همچنین به افزایش احساس سیری هم کمک می‌کند و مصرف آن پیش از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهد و جلوی پرخوری را بگیرد. در یک پژوهش دیده شد کسانی که پیش از خوردن غذا ۲ فنجان آب می‌نوشیدند، کم‌وبیش ۶۰۰ کیلوکالری کمتر از افرادی که آب نمی‌نوشیدند، مصرف می‌کردند.
به دلیل نقشی که آب در افزایش حس سیری ایفا می‌کند، شما با کمبود آب و هیدراته نگه نداشتن بدن ممکن است همواره احساس گرسنگی کنید و میل به غذا داشته باشید. به همین دلیل است که مردم به طور معمول احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیرند و به سراغ وعده‌های غذایی بیشتر می‌روند. در صورتی که تنها با نوشیدن کمی آب می‌توان جلوی این اشتهای کاذب را گرفت.
برای اطمینان کامل از هیدراته بودن بدن باید هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید. مصرف غذاهای آب‌دار از جمله میوه‌ها و سبزیجات هم می‌تواند سطح مایعات بدن را افزایش دهد.
پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید و تلاش کنید در درازای روز آب کافی مصرف کنید. یادتان باشد تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید و هیچ‌وقت این تشنگی را با چای، قهوه یا نوشیدنی‌های شیرین رفع نکنید.
۶. پرخوری می‌کنید چون خبری از فیبر در رژیم غذایی شما نیست
همانگونه که بالاتر هم گفتیم، فیبر می‌تواند معده را پر کند و در صورتی که آن را مصرف نکنید، همیشه احساس گرسنگی خواهید کرد. مصرف زیاد غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به‌خوبی اشتها را کنترل کند. این غذاها سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهند و در مقایسه با غذاهای کم‌فیبر به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.
افزون بر این، مصرف بالای فیبر روی ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده‌ی اشتها و تولید اسیدهای چرب زنجیر کوتاه هم تأثیر مثبت می‌گذارد؛ عواملی که احساس سیری را به طور قابل توجه‌ای افزایش می‌دهند.
البته باید دقت داشته باشید که فیبرها انواع گوناگونی دارند و برخی از آن‌ها بهتر می‌توانند به مهار گرسنگی و احساس سیری کمک کنند. برای نمونه، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبرهای محلول، یعنی فیبرهایی که در آب حل می‌شوند، نسبت به فیبرهای نامحلول سیرکننده‌تر هستند.
بسیاری از غذاهای مختلف از جمله جو دوسر، دانه‌ی کتان، سیب‌زمینی شیرین، پرتقال و کلم غنچه‌ای از منابع غنی و سرشار از فیبر محلول به شمار می‌روند. این دسته از مواد غذایی فیبردار نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند، بلکه مزایای فراوانی هم برای سلامتی دارند و می‌توانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را هم به دنبال داشته باشند.
برای اطمینان از اینکه فیبر کافی و مناسب دریافت می‌کنید، باید رژیم غذایی‌تان حاوی مقادیر بالایی از خوردنی‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل باشد.
پس احساس گرسنگی شدید شما ممکن است به دلیل کمبود فیبر هم باشد. شما باید تلاش کنید این غذاهایی را که نام بردیم در رژیم غذایی خود وارد کنید و با کمک فیبرِ آن‌ها خود را سیر نگه دارید.
۷. پرخوری می‌کنید چون همیشه هنگام غذا خوردن حواستان به چیز دیگری پرت است
اگر سبک زندگی شلوغ و پرمشغله‌ای داشته باشید، به احتمال زیاد در حالی که حواستان پرت چیز دیگری است غذا می‌خورید. اگرچه غذا خوردن و انجام سایر کارها می‌تواند به شما کمک کند تا در وقتتان صرفه‌جویی کنید، ولی این کار برای سلامتی‌تان ضرر دارد و می‌تواند اشتها را افزایش دهد. افزایش اشتها هم منجر به دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن می‌شود.
دلیل اصلی این رویداد این است که اگر حواس شما پرت باشد و به غذای خود دقت نکنید، ممکن است هیچ آگاهی نسبت به میزان غذایی که مصرف می‌کنید نداشته باشید. به معنای دیگر، شما به دریافت سیگنال‌های سیر بودن معده‌تان توجه‌ای نمی‌کنید و نسبت به شرایط عادی احساس سیری را متوجه نمی‌شوید و همچنان احساس گرسنگی می‌کنید.
چندین پژوهش نشان داده‌اند کسانی که به طور هم‌زمان غذا می‌خورند و کار دیگری انجام می‌دهند، گرسنه و پرخورتر از کسانی هستند که از حواس‌پرتی‌ها هنگام غذا خوردن خودداری می‌کنند. برای نمونه، در یک پژوهش از ۸۸ زن خواسته شد که هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام دهند یا ساکت بنشینند و کاری نکنند. آن‌هایی که هم‌زمان کار دیگری انجام می‌دادند نسبت به کسانی که شش دانگ حواسشان به غذایشان بود، احساس سیری کمتری داشتند و در درازای روز بیشتر هوس غذا و پرخوری می‌کردند.
مطالعه‌ی دیگری هم نشان داد افرادی که در حین ناهار خوردن سرشان به انجام بازی‌های ویدیویی گرم بود، نسبت به کسانی که بازی نمی‌کردند بیشتر گرسنه بودند. افزون بر این، در آزمایشی که در پایان همان روز انجام شد، آن‌هایی که در حال بازی بودند ۴۸ درصد غذای بیشتر مصرف کردند.
بنابراین، عدم تمرکز روی غذا خوردن می‌تواند جلوی احساس سیری شما را بگیرد و پرخوری را افزایش دهد. شما باید تلاش کنید از این رویداد پیشگیری کنید. برای جلوگیری از حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن، باید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، هم‌زمان به تلویزیون یا مانیتور نگاه نکنید، دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید و به چیزی جز غذای درون بشقاب فکر نکنید. با این کار می‌توانید سیگنال‌های سیری را بهتر دریافت کنید و وعده‌های غذایی کمتری بخورید.
۸. پرخوری می‌کنید چون بیش از اندازه ورزش می‌کنید
کسانی که مرتب ورزش می‌کنند، کالری بالایی می‌سوزانند. این موضوع زمانی که به طور منظم تمرین‌های شدید و کالری‌سوز انجام دهید یا فعالیت‌های درازمدت داشته باشید، بیشتر به چشم می‌آید. برای نمونه، فعالیت‌هایی مانند تمرین‌های تناوبی و تنشی یا دوی ماراتن می‌توانند حسابی بدن را زیر فشار قرار دهند و کالری زیادی بسوزانند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که به طور منظم به سراغ ورزش‌های شدید می‌روند، دارای میزان سوخت‌وساز بالاتری هستند؛ به این معنا که در زمان استراحت هم کالری بالایی می‌سوزانند و نسبت به کسانی که اصلا ورزش نمی‌کنند یا فعالیت‌های متوسط دارند، نیازمند کالری بیشتری هستند.
با وجود این، یک پژوهش جامع در سال ۲۰۱۴ روی ۱۰۳ مطالعه بررسی کرد و به این نتیجه رسید که هیچ شواهدی برای نشان دادن افزایش مصرف کالری هنگام ورزش کردن وجود ندارد. بنابراین، همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
در یک پژوهش روی ۱۰ مرد که تمرین‌های شدید به مدت ۴۵ دقیقه داشتند، آزمایش شد و پژوهشگران دیدند میزان سوخت‌وساز کلی آن‌ها در آن روز، در مقایسه با باقی روزها که فعالیت شدید نداشتند، ۳۷ درصد افزایش پیدا کرده بود.
یک پژوهش دیگر هم نشان داد زنانی که به مدت ۱۶ روز هر روز ورزش و فعالیت‌های شدید داشتند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند و کسانی که ورزش متوسط داشتند، به ترتیب ۳۳ درصد و ۱۵ درصد کالری بیشتر در درازای روز سوزاندند.
اگرچه چندین پژوهش حاکی از این هستند که ورزش می‌تواند اشتها را سرکوب کند و جلوی هله‌هوله خوردن را بگیرد، ولی شواهدی هم وجود دارند که نشان می‌دهند ورزشکاران حرفه‌ای که فعالیت‌های شدید و درازمدت دارند، تمایل بیشتری به غذا خوردن نشان می‌دهند و معمولا اشتهای بالایی نسبت به کسانی که اهل ورزش نیستند دارند.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، شما برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد می‌توانید پیش از ورزش به سراغ غذاهای مقوی بروید تا بدن خود را سیر نگه دارید و پس از ورزش احساس گرسنگی شدید نکنید. در حقیقت، افزایش مصرف غذاهای سیرکننده که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، می‌تواند به بدن شما سوخت‌رسانی کند و جلوی اشتهای کاذب را بگیرد. یک راهکار دیگر هم این است که زمان ورزش کردن خود را کاهش دهید یا شدت فعالیت‌های خود را کمتر کنید.
به این نکته دقت داشته باشید که افزایش گرسنگی ناشی از ورزش کردن به طور معمول برای ورزشکارانی رخ می‌دهد که زمان زیادی برای ورزش می‌گذارند یا ورزش‌های با شدت و مدت زمان بالا را اجرا می‌کنند. بنابراین، اگر با شدت متوسط ورزش می‌کنید و فشار زیادی به خودتان وارد نمی‌کنید، لازم نیست کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا جلوی گرسنگی پس از ورزش را بگیرید.
بنابراین، تنها کسانی که همواره ورزش می‌کنند و بدنشان را زیر فشار قرار می‌دهند، دارای سوخت‌وساز بالایی هستند و اشتهای زیادی دارند. اگر جزو این دسته از ورزشکاران نیستید، احتمالا گرسنگی و پرخوری شما به دلایل دیگری رخ می‌دهند.
۹. پرخوری می‌کنید چون کالری بالایی از طریق نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید
غذاهای مایع و جامد به شیوه‌های متفاوتی روی اشتهای شما تأثیر می‌گذارند. اگر غذاهای مایع زیادی مصرف کنید، یعنی خوردنی‌هایی از جمله اسموتی‌ها، شیک‌هایی که جایگزین غذا می‌شوند، سوپ‌‌ها، آش‌ها و… ممکن است همچنان اشتهای بالایی داشته باشید و در مقایسه با زمانی که غذاهای جامد می‌خورید، احساس گرسنگی بیشتری کنید.
یکی از دلایل بنیادین این رویداد این است که مایعات به طور معمول سریع‌تر از غذاهای جامد از معده‌ی شما گذر می‌کنند و هضم می‌شوند. افزون بر این، برخی پژوهش‌ها حاکی از این هستند که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد نمی‌توانند تأثیر زیادی روی سرکوب هورمون‌های گرسنگی داشته باشند.
مصرف غذاهای مایع همچنین به زمان کمتری هم نیاز دارد. این می‌تواند منجر شود میل بیشتری داشته باشید و بخواهید همچنان غذا بخورید، زیرا مغزتان زمان کافی برای پردازش غذا و احساس سیری در اختیار نداشته است.
در یک پژوهش کسانی که میان‌وعده‌های مایع مصرف می‌کردند، احساس سیری کمتر و گرسنگی بیشتری نسبت به کسانی داشتند که میان‌وعده‌های جامد را ترجیح می‌دادند. آن‌ها همچنین ۴۰۰ کیلوکالری بیشتر هم در درازای روز مصرف کردند. این نشان می‌دهد که غذاهای مایع نه تنها شما را همواره گرسنه نگه می‌دارند، بلکه منجر به افزایش وزن و ابتلا به چاقی هم می‌شوند.
بنابراین، اگر کالری زیادی از طریق غذاهای مایع دریافت می‌کنید، اگر همیشه اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها، سوپ یا سایر خوردنی‌های آبکی را ترجیح می‌دهید، باید تلاش کنید یک رژیم غذایی جدید را در پیش بگیرید و برای وعده‌های غذایی اصلی به سراغ غذاهای جامد بروید.
۱۰. پرخوری می‌کنید چون استرس و مشکلات فکری فراوانی دارید
گفته می‌شود استرس زیادی هم می‌تواند اشتها را افزایش دهد. این به طور معمول به دلیل تأثیر آن روی افزایش سطح کورتیزول است. هورمون کورتیزول روی افزایش اشتها، گرسنگی و هوس‌های غذایی تأثیر فراوانی می‌گذارد. به همین دلیل، اگر همیشه درگیری‌های فکری و استرس داشته باشید، خود را گرسنه پیدا می‌کنید و به سراغ پرخوری می‌روید.
در یک پژوهش، روی ۵۹ زن که استرس بالایی داشتند بررسی شد. این زنان در درازای روز کالری بیشتری مصرف می‌کردند و به طور قابل توجه‌ای میل به غذاهای شیرین داشتند. زنانی که استرس نداشتند، در مقایسه با این گروه احساس گرسنگی کمتری داشتند و کالری کمتری مصرف می‌کردند.
یک پژوهش دیگر هم روی عادات غذایی ۳۵۰ دختر جوان آزمایش کرد. آن دسته از دخترانی که استرس بالایی داشتند، در مقایسه با دخترانی که سطح استرس پایین‌تری داشتند، با شانس پرخوری بیشتری روبه‌رو بودند. دختران پراسترس همچنین زمان بیشتری را با خوردن میان‌وعده‌های کم‌مغذی مانند چیپس و کلوچه سپری می‌کردند.
شما با راهکارهای گوناگونی می‌توانید با استرس خود مقابله کنید. برای نمونه، ورزش و تکنیک‌های تنفسی عمیق می‌توانند راهکار خوبی در نظر گرفته شوند. همچنین می‌توانید نوشته‌های زیر را هم بخوانید و استرس خود را بهتر مهار کنید:
- اضطراب؛ انواع، علائم و روش‌های پیشگیری و درمان
- تمرینات تنفسی چه فوایدی دارند؛ ۸ تمرین تنفسی ساده برای آرامش و سلامتی بیشتر
- ۶ گام ساده برای کاهش استرس با کنترل سطح کورتیزول بدن
- ۱۰ روش برای کاهش استرس و پس‌انداز پول به سبک زندگی مینیمالیستی
- ۱۱ روش فوری برای متوقف کردن حمله‌ی پانیک
- چگونه به یک نوجوان افسرده کمک کنیم؟ (۹ باید و نباید مهم)
- ۹ باور غلط درباره‌ی سلامت روان و حقایقی که باید بدانید
- رنگ آمیزی ماندالا چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟
- ۸ فعالیت هنری که اثر آن‌ها در کاهش استرس ثابت شده است
- ۵ تکنیک مدیریت استرس که تأثیر آن‌ها اثبات شده است
در پایان، باید بدانید که روان می‌تواند روی جسم تأثیر بگذارد. پس اگر همیشه سطح استرس بالایی دارید، ممکن است خود را در حال پرخوری پیدا کنید. با کمک نوشته‌ها و راهکارهایی که معرفی کردیم، به جنگ استرس بروید و گرسنگی خود را هم کنترل کنید.
۱۱. پرخوری می‌کنید چون از برخی داروها استفاده می‌کنید
چندین دارو می‌توانند افزایش اشتها را به‌عنوان عارضه‌ی جانبی به دنبال داشته باشند. رایج‌ترین داروهایی که منجر به تحریک اشتها و پرخوری می‌شوند شامل داروهای ضدروان‌پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت‌کننده‌های خلق‌وخو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضدتشنج هستند.
افزون بر این‌ها، برخی داروهای درمانی دیابت از جمله انسولین، ترشح‌کننده‌های انسولین و تیازولیدیندیون‌ها هم برای تأثیرشان روی افزایش احساس گرسنگی و اشتها شناخته می‌شوند. همچنین برخی شواهد هم وجود دارند که نشان می‌دهند داروهای ضدبارداری دارای ویژگی‌های تحریک‌کننده‌ی اشتها هستند، ولی پژوهش‌های علمی هنوز این موضوع را تأیید نکرده‌اند.
اگر حس می‌کنید داروهای شما منجر به افزایش گرسنگی‌تان می‌شوند، باید با پزشک خود مشورت کنید و ببینید می‌توانید درمان خود را با داروها یا راهکارهای دیگر پیش ببرید یا خیر. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشند که منجر به پرخوری نمی‌شوند و شما را گرسنه نمی‌کنند.
۱۲. پرخوری می‌کنید چون با سرعت بالایی غذا می‌خورید
سرعت غذا خوردن شما هم می‌تواند روی احساس گرسنگی و میزان اشتها تأثیر بگذارد. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند کسانی که با سرعت بالایی غذا می‌خورند در مقایسه با آن‌هایی که زمان بیشتری برای غذا خوردن صرف می‌کنند، اشتهای بیشتری دارند و به طور معمول در همه‌ی وعده‌های غذایی روز پرخوری می‌کنند. آن‌ها همچنین با شانس بیشتری برای اضافه وزن و مشکلات چاقی روبه‌رو هستند و معمولا وزن بالایی دارند.
در یک پژوهش که روی ۳۰ زن آزمایش شد، آن‌هایی که تند تند غذا می‌خوردند در مقایسه با کسانی که این کار را آهسته انجام می‌دادند، ۱۰ درصد کالری بیشتر در یک وعده‌ی غذایی مصرف کردند و گفتند احساس سیری کمتری داشتند.
یک پژوهش دیگر هم تأثیر سرعت غذا خوردن را در افرادی که دیابت داشتند بررسی کرد. این پژوهش حاکی از این بود کسانی که به‌آرامی غذا می‌خورند، زودتر سیر می‌شوند و تا ۳۰ دقیقه پس از غذا خوردن احساس گرسنگی کمی دارند.
این اثرات تا حدی به دلیل عدم آگاهی و توجه روی غذا خوردن و عدم جویدن کامل خوردنی‌ها رخ می‌دهد. شما هنگامی که سریع غذا می‌خورید، معمولا حجم غذا را تشخیص نمی‌دهید و همه‌ی مواد خوراکی را هم به‌خوبی نمی‌جوید. این دو عامل برای کاهش احساس گرسنگی و اشتها بسیار ضروری هستند.
افزون بر این، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل آن به بدن و مغز شما اجازه می‌دهد زمان کافی برای سیر شدن، ترشح هورمون‌های ضدگرسنگی و انتقال پیام‌های نشان‌دهنده‌ی احساس سیری در اختیار داشته باشند.
برای جلوگیری از تند تند غذا خوردن و پرخوری، باید از چند ترفند کمک بگیرید تا آگاهی بیشتری نسبت به غذایی که می‌خورید داشته باشید. برای نمونه، اگر همیشه به‌سرعت غذا می‌خورید و گرسنه هستید، می‌توانید:
- پیش از آغاز غذا خوردن چند بار نفس عمیق بکشید.
- هر بار که یک لقمه یا یک قاشق غذا می‌خورید، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید.
- شمار جویدن غذا را افزایش دهید و هر لقمه را برای مدت زمان بیشتری بجوید.
بنابراین، از این راهکارها کمک گرفته و از این پس زمان بیشتری را برای غذا خوردن و جویدن کامل آن در نظر بگیرید.
۱۳. پرخوری می‌کنید چون به بیماری و مشکلات سلامتی دچار هستید
بیماری‌ها و مشکلات سلامتی می‌توانند نشانه‌های گوناگونی داشته باشید. یکی از این نشانه‌ها، پرخوری و اشتهای بالا است.
برای نمونه، احساس گرسنگی مکرر یکی از شناخته‌شده‌ترین نشانه‌های دیابت است. افرادی دیابتی دارای سطح قند خون بالایی هستند و به نشانه‌های گوناگونی مانند گرسنگی و تشنگی بیش از اندازه، کاهش وزن و خستگی دچار می‌شوند.
پرکاری تیروئید هم می‌تواند افزایش اشتها را به دنبال داشته باشد. هورمون‌های تیروئید به افزایش احساس گرسنگی معروف هستند و پرکاری تیروئید می‌تواند شما را همواره گرسنه نگه دارد. افزون بر این، سطح پایین قند خون هم می‌تواند منجر به افزایش اشتها و پرخوری شود. اگر برای مدتی غذا نخورده باشید، سطح قند خون شما ممکن است پایین بیاید و احساس گرسنگی کنید. همانگونه که بالاتر هم گفتیم، رژیم‌های غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هم می‌توانند این نتیجه را در پی داشته باشند.
با وجود این، سطح پایین قند خون ممکن است با بیماری‌های خطرناکی همراه باشد و جدی‌تر در نظر گرفته شود. برای نمونه، قند خون پایین معمولا با دیابت نوع ۲، پرکاری تیروئید، نارسایی کلیه و چندین بیماری دیگر ارتباط دارد.
جدا از این بیماری‌ها، مشکلات دیگری مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی هم می‌توانند پرخوری و اشتهای بالا را در پی داشته باشند. بنابراین، اگر حس می‌کنید به این بیماری‌ها دچار هستید، حتما به یک پزشک مراجعه کنید تا بیماری خود را تشخیص دهید و هرچه زودتر به سراغ درمان آن بروید.
۱۴. پرخوری می‌کنید چون به جای دریافت مواد مغذی، روی دریافت کالری تمرکز می‌کنید
باید به یاد داشته باشید که کالری‌ها گرسنگی‌تان را رفع نمی‌کنند و به شما احساس سیری نمی‌دهند، بلکه همان مواد مغذی که نام بردیم این کار را انجام می‌دهند. شوربختانه، کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه‌شده دارای فیبر، پروتئین و چربی سالم نیستند ولی کالری بالایی دارند.
بنابراین، اگر شما تنها بخواهید با در نظر گرفتن میزان کالری غذا بخورید، به حجم مشخصی از این کربوهیدرات‌ها بسنده کرده و شکم خود را با کالری‌های بی‌کیفیتی که سریع از بین می‌روند، پر می‌کنید. مشکل اینجا است که پس از خوردن این وعده‌ها، بدن شما همچنان به دنبال دریافت مواد مغذی می‌گردد تا نیاز خود را برطرف کند. پس شما همچنان به خوردن این وعده‌های بی‌ارزش ادامه می‌دهید و پرخوری می‌کنید.
برای رفع این مشکل باید همان راهکاری را که گفتیم، یعنی مصرف غذاهای مقوی و سرشار از مواد مغذی، به کار بگیرید، غذاهای خانگی مصرف کنید و دور کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت را خط بکشید. همچنین اهمیت بیشتری برای مقوی بودن یک غذا تا پرکالری بودن آن قائل شوید. جدا از این‌ها، پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید:
- طرز تهیه کتلت گوشت ترد و لذیذ با سیب‌زمینی خام
- طرز تهیه خورشت قورمه سبزی اصیل (با ترفند‌های جا افتادن)
- ۱۲ ایده‌‌‌ی جذاب برای یک شام سالم دو نفره
- ۱۴ ماده‌ی غذایی سالم و مقوی که بیشتر از موز پتاسیم دارند
- طرز تهیه ۳ صبحانه‌ی خوشمزه با اوتمیل برای شروع روزی پر انرژی
- طرز تهیه ۲۳ شیک پروتئین برای عضله‌سازی و رفع گرسنگی بعد از ورزش
- ۱۵ میان وعده‌ی سالم برای حفظ انرژی و نشاط در طول روز
- طرز تهیه ۱۱ خوردنی خوشمزه با کدوحلوایی مخصوص روزهای سرد پاییز
۱۵. پرخوری می‌کنید چون سوخت‌وساز بدنتان بالا است
این دلیل کاملا واضح است و شاید لازم نباشد توضیحی بدهیم. برخی از مردم به طور ژنتیکی دارای سوخت‌وساز بالایی هستند و در حالت استراحت انرژی زیادی مصرف می‌کنند. برخی از مردم هم به دلایل گوناگون از جمله ورزش، بیماری و… میزان سوخت‌وسازشان بیش از حد معمول است.
این دسته از مردم به طور معمول کالری بالایی می‌سوزانند، به همین دلیل همیشه گرسنه هستند و مجبورند با افزایش وعده‌های غذایی خود انرژی لازم را برای سرپا ماندن بدنشان تأمین کنند.
پیش از آنکه به دلیل دارا بودن سوخت‌وساز بالا پرخوری خود را توجیه کنید، دقت داشته باشید که این پرخوری و اشتهای زیاد ناشی از سایر دلایلی که در این نوشته می‌بینید نباشند. همچنین تنها به این دلیل که سوخت‌وسازتان بالا است نباید به سراغ هله‌هوله خوردن و غذاهای ناسالم بروید. در هر صورت، باید تلاش کنید غذاهای سالم بخورید و با کمک خوردنی‌های سرشار از پروتئین و فیبر جلوی اشتهای خود را بگیرید و شکمتان را سیر نگه دارید.
۱۶. پرخوری می‌کنید چون سالادها و سبزیجات را فراموش می‌کنید
بسیاری از مردم میانه‌ی خوبی با سالاد و سبزیجات ندارند. این مشکل بزرگی است، زیرا سبزیجات برگدار و سبز دارای ویتامین‌های فراوانی از جمله ویتامین K هستند که می‌تواند سطح انسولین را تنظیم کند. این ویتامین روی حساسیت به انسولین تأثیر می‌گذارد و منجر می‌شود بدنتان بهتر قند را از جریان خون جذب کند. به همین دلیل، بدن با جذب این قند دیگر نیاز زیادی به غذا نخواهد داشت و جلوی اشتهای شما را خواهد گرفت. جدا از این، سبزیجات دارای فیبر فراوانی هم هستند.
با در نظر گرفتن این اطلاعات، باید تلاش کنید در درازای روز سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا ویتامین‌های گوناگون، به‌ویژه ویتامین K دریافت کنید و جلوی پرخوری خود را بگیرید. سالادهایی که از اسفناج، کلم غنچه‌ای، کلم برگ و کلم بروکلی تهیه می‌شوند، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. همچنین می‌توانید سالادهای زیر را هم تهیه کنید و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید:
- طرز تهیه سالاد تبوله لبنانی
- طرز تهیه سالاد نودل؛ ساده، خوشمزه و سریع!
- طرز تهیه ۱۲ سالاد سالم و خوشمزه برای گیاه‌خواران
- طرز تهیه سالاد اسفناج و انار اشتهاآور و مغذی
- طرز تهیه سالاد الویه خوشمزه به روش اصیل روسی
- طرز تهیه سالاد لوبیای لیما؛ ناهاری خوشمزه و سبک برای روزهای گرم
۱۷. پرخوری می‌کنید چون زیادی حوصله‌تان سر می‌رود
احساس گرسنگی گاهی اوقات می‌تواند به دلیل بی‌حوصلگی و خسته بودن رخ دهد. هنگامی که حوصله‌تان سر می‌رود، در حقیقت توانایی خود را برای انتخاب هوشمندانه‌ی مواد خوراکی و کنترل روی غذا خوردن از دست می‌دهید.
براساس پژوهش‌های روان‌شناسی موضوعی به نام «غذا خوردن احساسی» وجود دارد که از دلایل چاقی در برخی از مردم به شمار می‌رود. سر رفتن حوصله و بی‌حوصلگی می‌تواند به شکل آسیب‌زننده‌ای غذا خوردن احساسی را فعال کند. با این رویداد شما نه تنها به سراغ غذاهای نامناسب و ناسالم می‌روید، بلکه در مصرف آن‌ها زیاده‌روی هم می‌کنید و خود را در خطر افزایش وزن و بیماری‌های گوناگون قرار می‌دهید.
در حقیقت، هنگامی که از بیشتر مردم درباره‌ی غذا خوردنشان پرس‌وجو می‌کنند، پاسخ آن‌ها به جای اینکه «گرسنمه» باشد، «حوصله‌م سر رفته» است. بنابراین، باید تلاش کنید سر خود را با کارهای خلاقانه و مفید گرم کنید و الکی به سراغ غذا خوردن نروید.
ورزش، کتاب خواندن و انجام کارهای مورد علاقه‌تان می‌توانند بی‌حوصلگی شما را کاهش دهند و شما را از غذا خوردن و پرخوری دور کنند. پس تلاش کنید همیشه خود را سرگرم کنید و با غذا خوردن وقتتان را نگذرانید.
۱۸. پرخوری می‌کنید چون زیادی می‌نشینید
تمام روز نشستن و کار کردن، فیلم دیدن و… به یکی از رایج‌ترین کارهایی تبدیل شده که مردم در جامعه‌ی نوین انجام می‌دهند. این زیادی نشستن و کم‌تحرک بودن می‌تواند مشکلات فراوانی از جمله اضافه وزن را به دنبال داشته باشد. جدا از این، می‌تواند احساس گرسنگی و پرخوری را هم افزایش دهد.
با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که به اضافه وزن و چاقی دچار هستند، در صورت جایگزین کردنِ «نشستن» با «پیاده‌روی»؛ مثلا به ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن چند دقیقه پیاده‌روی کنند، می‌توانند جلوی افزایش سطح قند خون را بگیرند و سطح انسولین را هم کاهش دهند؛ همان دو عاملی که منجر به افزایش احساس گرسنگی می‌شوند.
بدون تحرک کافی، بدن شما کار دشواری برای مدیریت حساسیت گلوکز خود خواهد داشت. به همین دلیل، پس از غذا خوردن به‌سرعت احساس گرسنگی می‌کنید و غذای بیشتری می‌خواهید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که زمانی را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید و به ازای هر ۲۰ یا ۳۰ دقیقه نشستن کمی پیاده‌روی داشته باشید. لازم نیست مدت زیادی راه بروید، حتی همین که از جایتان بلند شوید و یک لیوان آب بخورید هم کافی است. با این کار دو نشان خواهید زد و از پیاده‌روی و آب نوشیدن برای مهار گرسنگی کمک خواهید گرفت!
۱۹. پرخوری می‌کنید چون غذا نمی‌خورید!
گزینه‌ی پایانی هم ممکن است کاملا واضح به نظر برسد و نیازی به توضیح نباشد، ولی گاهی اوقات ممکن است به بدن خود مواد مغذی کافی نرسانید و وعده‌های غذایی را نادیده بگیرید. هنگامی که یک وعده را نادیده می‌گیرید و گرسنه می‌شوید، بدن شما ذخایر گلوکز خون را خالی می‌کند تا انرژی‌اش تأمین شود. این کار منجر به افزایش هورمون گرلین می‌شود و اشتها را افزایش می‌دهد. بنابراین، برای وعده‌ی بعدی ممکن است غذای زیادی مصرف کنید و به سراغ غذاهای ناسالم و سرشار از چربی، قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده بروید.
بهترین کار برای جلوگیری از این رویداد این است که تلاش کنید بین هر وعده‌ی غذایی بیش از ۴ یا ۵ ساعت فاصله نیفتد و این وعده‌ها هم شامل غذاهای سالم و مقوی شوند. اینگونه می‌توانید جلوی اشتهای شدید و میل به خوردن هله‌هوله‌ها را بگیرید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
سخن پایانی
گرسنگی بیش از اندازه نشان‌دهنده‌ی این است که بدن شما به غذای بیشتری نیاز دارد. این رویداد به طور معمول در نتیجه‌ی عدم تعادل هورمون‌های گرسنگی است و این موضوع هم می‌تواند به دلایلی گوناگونی مانند کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی یا برخی عادات نامناسب سبک زندگی رخ دهد.
اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی کافی باشد، ممکن است همواره احساس گرسنگی کنید، زیرا این مواد مغذی می‌توانند منجر به سیری و کاهش اشتها شوند. جدا از این، گرسنگی شدید می‌تواند ناشی از کمبود خواب و استرس مزمن هم باشد. همچنین مصرف برخی داروها و ابتلا به برخی بیماری‌ها هم می‌توانند گرسنگی زیاد را به دنبال داشته باشند.
اگر همواره احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است نگاهی به سبک زندگی و رژیم غذایی خود بیندازد تا با شناسایی مشکلات و دگرگون کردن آن‌ها بتوانید این پرخوری را رفع کرده و سلامتی خود را تضمین کنید. با بررسی دلایل و نکاتی که گفتیم، می‌توانید به‌آسانی زندگی خود را بررسی کرده و علت بنیادین احساس گرسنگی را پیدا کنید.
با وجود این‌ها، گرسنگی می‌تواند تنها نشانه‌ای از این باشد که غذای کافی نمی‌خورید و این هم هیچ جای تعجبی ندارد. شما تنها با مصرف غذای بیشتر و سالم می‌توانید احساس گرسنگی خود را رفع کنید. ولی اگر جزو کسانی هستید که خیلی سریع غذا می‌خورند، هنگام غذا خوردن به انجام کارهای دیگر مشغول هستند، زیادی سخن می‌گویند و تمرکز ندارند و… باید تلاش کنید تنها روی غذا خوردن تمرکز کنید و این کار را به‌آرامی و با حوصله انجام دهید.
با غذا خوردن آگاهانه می‌توانید به مغزتان بفهمانید که چه اندازه غذا خورده و چه زمانی سیر شده است. اینگونه می‌توانید جلوی اشتهای زیاد و پرخوری را بگیرید و کالری کمتری وارد بدنتان کند.
منابع: Healthline, Eat This Not That
کاملا جامع و منطقی
چند موردش مثل ورزش و دریافت ناکافی چربی برای من پیش اومده