۸ راهکارها برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش کردن
اگر ورزشکار هستید یا جدیدا به باشگاه می‌روید، حتما درد عضلات را تجربه کرده‌اید. درد عضلات بعد از باشگاه کاملا طبیعی بوده و نشان می‌دهد که عضله‌های خود را سخت درگیر کرده‌اید. اما گاهی اوقات تحمل این دردها گاهی اوقات کار سختی می‌شود. در این مطلب به راهکارهای خوب و کاربردی کاهش درد عضله در باشگاه می‌پردازیم.
درد عضله‌های بدن بعد از باشگاه کاملا طبیعی بوده و نشان دهنده‌ی این است که بدنتان به خوبی به ورزش واکنش نشان داده و به خوبی درگیر شده است. درد عضله بعد از ورزش‌های سنگین در باشگاه معمولاً از ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرینات شدید ظاهر می‌شوند. معمولاً این نوع از درد عضلانی به مرور زمان بهبود پیدا کرده و نشان می‌دهند که بدن دارد خود را برای تمرینات سخت‌تر بعدی تطبیق می‌دهد. حال دردهای عضله میتواند علت‌های مختلفی هم داشته باشد که در اینجا به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.
۱. عدم گرم کردن بدن
گرم نکردن بدن قبل از تمرین‌های ورزشی ضررهای بسیار زیادی به عضله‌ها وارد میکند. گرم نکردن بدن میتواند سبب کشیدگی، پارگی و درد شدید عضلات شود. در مواردی گرم نکردن بدن حتی به مفصل‌های بدن نیز آسیب می‌رساند. از همین رو می‌بایست حتما از قبل از هر تمرین ورزشی خوب بدن خود را گرم و آماده‌ی تمرین کنید تا عضلاتتان آسیبی نبیند. برای گرم و آماده کردن بدن خود قبل از تمرین چندین روش وجود دارد که در اینجا به معرفی بعضی از آن‌ها می‌پردازیم:
- تمرین‌های ایروبیک سبک؛ انجام تمرینات سبکی مانند ایروبیک به افزایش ضربان قلب و آمده سازی بدن کمک میکند.
- کشش دینامیک (Dynamic Stretching)؛ انجام حرکات انعطافی و حرکتی مانند پرش بلند و پیاده‌روی سریع بدن را گرم و ضربان قلب را بالا می‌برد.
- کشش استاتیک (Static Stretching): انجام حرکات انعطاف‌پذیری آرام و به مدت طولانی‌تر یکی از بهترین راه‌ها برای گرم کردن عضله‌های بدن است.
۲. تمرین‌های جدید در برنامه
معمولا علت دیگر درد عضلات بدن بعد از تمرین‌های ورزشی، وجود تمرین‌های جدید در برنامه است. اضافه کردن تمرین‌های جدید به برنامه‌ی ورزشی به مرور زمان به تقویت عضلات کمک میکند، اما چون به طور کلی تمرین‌های جدید معمولا سخت‌تر و پرفشارتر هستند، بدن بیشتر درگیر می‌شود و در پی آن عضلات تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. از همین رو قبل از انجام تمرین‌ها حتما مطمئن شوید که شدت برنامه‌ی جدید کاملا متناسب با توان بدنتان باشد و برای اولین بار به آرامی حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید.
نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که حتما دقت کنید در کنار تمرین‌های جدید برنامه‌ی خود، حرکات کششی و یوگای آرام را فراموش نکنید زیرا این حرکت‌ها میتوانند مهارت‌های حرکتی شما را بهبود بخشیده و به تقویت عضلات و تعادل آن‌ها هم کمک زیادی کنند.
۳. نداشتن استراحت کافی
حتما باید دقت کنید که بین هر ست از تمرین‌های خود ۳۰ ثانیه یا کمی بیشتر استراحت کنید. بعضی از افراد این‌طور تصور می‌کنند که انجام دادن پی در پی تمرین‌ها و عدم استراحت برای بدن بهتر است و زودتر به نتیجه می‌رسند اما نکته‌ی مهمی که در اینجا وجود دارد این است که تمرین کردن بدون استراحت میتواند سبب کشیدگی عضلات و حتی پارگی آن‌ها شود که بسیار خطرناک است. بدن برای ترمیم عضلات و تجدید انرژی به استراحت کافی نیاز دارد از همین رو عدم داشتن استراحت کافی میتواند خطر مصدومیت را افزایش دهد. بنابراین حتما استراحت را در میان ست‌های تمرینی خود جدی بگیرید.
۴. فشار بیش از حد به عضلات
حتما دقت کنید که نباید بیش از حد توان خود تمرین کنید و به عضلات خود فشار بیاورید. به عنوان مثال اگر تازه شروع به تمرین‌های ورزشی کرده‌اید نباید سراغ وزنه‌های سنگین و بیش از حد توان عضلات خود بروید، زیرا نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه به شدت به بدنتان آسیب وارد میکند. اگر تمریناتی انجام داده‌اید که عضلات شما به آن عادت ندارند یا بسیار شدید بوده‌اند میتوانند به عضله‌‌ی شما آسیب جدی وارد کنند و یا حتی باعث ایجاد التهاب و درد شدید شوند. در صورتی که دچار درد عضلات بعد از تمرین شدید، یا این درد به مدت طولانی ادامه پیدا کرد، حتما بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید زیرا وی میتواند علت درد را تشخیص داده و راهکارهای مناسب را به شما ارائه بدهد.
برای کاهش و تسکین درد عضله پس از تمرین، می‌توانید از اقداماتی مثل مصرف به اندازه‌ی آب، استراحت کافی، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری، استفاده از یخ یا حوله‌ی گرم در موضع درد استفاده کنید و همچنین مصرف مواد ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن نیز میتواند کارساز باشد. علاوه بر این‌ها، راهکارهای مفید و کاربردی دیگری هم برای کاهش درد عضله وجود دارند که در اینجا به طور مختصر به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.
۵. ماساژ درمانی برای کاهش درد عضله
ماساژ درمانی اگر به شیوه‌ی کاملا درست انجام شود بهترین راهکار برای کاهش درد عضله است. ماساژ درمانی سبب افزایش جریان خون، کاهش التهاب و آکنده‌گی عضلات می‌شود. قبل از شروع ماساژ، می‌توانید از حمام داغ استفاده کنید؛ زیرا این کار به تسکین درد و افزایش بیشتر جریان خون کمک میکند. استفاده از روغن‌های ماساژ مرغوب هم میتواند فرآیند ماساژدهی را بهبود ببخشد. ماساژ حتما باید به صورت خیلی نرم و آرام انجام شود چون حرکات سریع، خشن و شتاب‌زده میتوانند سبب تشدید درد شوند.
روغن‌های ماساژ مثل روغن زیتون و نارگیل بسیار موثر هستند. ماساژ با استفاده از روغن زیتون به تسکین درد عضلات و مفاصل کمک زیادی میکند و ترکیبات ضد التهابی قوی موجود در این روغن درد آرتریت را هم تسکین می‌دهد. توجه داشته باشید که در موارد جدی دردهای عضلانی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.
۶. مصرف پروتئین و مواد مغذی برای کاهش درد عضله
پروتئین یکی از ضروری‌ترین و مهم‌ترین مواد مغذی برای بازسازی و ترمیم عضله‌های بدن بعد از آسیب دیدگی است. کمبود یا عدم رسیدن پروتئین به بدن میتواند باعث تحلیل رفتن عضلات و درد شدید در آن‌ها شود. از همین رو اگر ورزش می‌کنید مصرف پروتئین را حتما جدی بگیرید. برخی از غذاهایی که حاوی پروتئین بالایی هستند عبارت‌اند از:
- ماهی؛ ماهی‌ها مثل سالمون، ماهی آب شور و مخصوصاً ماهی قزل‌آلا حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه مفیدی هستند. از همین رو مصرف آن‌ها به خصوص بعد از تمرین میتواند یک وعده‌ی غذایی عالی باشد.
- گوشت قرمز؛ گوشت قرمز مثل مثال گوشت گاو، گوسفند و گوشت گوساله سرشار از پروتئین و آهن است.
- گوشت مرغ و بلدرچین؛ گوشت مرغ به ویژه بخش سینه‌ی آن و بلدرچین هم از منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند.
- تخم‌مرغ؛ تخم‌مرغ یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین بوده که بسیار مقرون به صرفه است. علاوه بر این موارد، مواد غذایی دیگری مثل لبنیات، آجیل‌ها، سویا و دیگر موارد نیز سرشار از پروتئین هستند.
اگر در طول روز گرسنه باشید یا از غذاهای مغذی کمی استفاده کنید، به ترمیم عضلات خود کمکی نمی‌کنید. وعده‌های غذایی را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که پروتئین دریافتی روزانه خود را نسبتاً ثابت نگه می‌دارید تا بافتهای عضلانی شما از جریان ثابتی از اسیدهای آمینه در طول روز تغذیه کنند.
۷. گرم کردن بدن برای کاهش درد عضله
یکی دیگر از راهکارها برای کاهش درد عضلات بدن بعد از تمرین، گرم کردن بدن است. گرم کردن بدن و انجام حرکت‌های کششی، بدن و عضلات را همانند موتور یک دستگاه گرم کرده و آن را آماده برای شروع انجام فعالیت میکند. اگر بدنتان را گرم نکنید عضلات زیر فشار تمرین‌ها فشار زیادی را متحمل شده و به دلیل آماده نبودن ممکن است آسیب ببیند. گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی اهمیت زیادی دارد و میتواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کند.
گرم کردن قبل از تمرین منجر به افزایش جریان خون در عضلات شده و این افزایش جریان خون باعث افزایش آمادگی عضلات برای فعالیت می‌شود. با گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی، دمای بدن افزایش یافته که این افزایش دما باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی عضلات می‌شود.
۸. خواب کافی برای کاهش درد عضله
داشتن خواب کافی و لازم بعد یک تمرین سنگین میتواند به سلامت عمومی بدن کمک زیادی کند.
- ترمیم بافتهای بدن؛ خواب باعث می‌شود بافتهای بدن، از جمله بافتهای آسیب‌دیده ترمیم شوند و فرایند بازسازی عضلات سریع‌تر صورت بگیرد.
- افزایش هورمون رشد؛ در طول خواب هورمون رشد ترشح می‌شود که نقش مهمی در رشد و ترمیم بافتهای بدن دارد.
- افزایش انرژی؛ خواب کافی منجر به بازیابی انرژی‌های از دست رفته شده و این باعث افزایش تمرکز و سطح انرژی در طول روز می‌شود.
- بازسازی عضلات؛ خواب عمیق و کافی به عضلات این امکان را می‌دهد که ترمیم شوند و از نو شکل بگیرند.
- کاهش وزن؛ خواب ناکافی میتواند به اختلالات هورمونی مرتبط با اشتهای زیاد یا سیری منجر شود. با داشتن خوابی عمیق و کافی، ریسک افزایش یا کاهش وزن غیرضروری کاهش می‌یابد.
کلام آخر؛ کاهش درد عضلات
از آن‌جایی که عضلات در باشگاه تحت فشار شدیدی هستند بعد از انجام تمرین‌ها دچار درد می‌شوند. این دردها معمولا طبیعی بوده و نشانه‌ی درگیر شدن بدنتان است اما اگر بسیار شدید باشد، معمولا دلیل آن انجام اشتباه حرکات تمرینی یا فشار بیش از حد است که در این صورت توصیه می‌شود حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. برای رفع دردهای طبیعی عضلات بعد از باشگاه راهکارهای فراوانی وجود دارد که می‌توانید با توجه به شرایط خود هر کدام را که مناسب‌تر می‌دانید، انجام دهید ولی به هیچ وجه استراحت کافی، مصرف آب و پروتئین را فراموش نکنید.
منبع: EverydayHealth
