۱۱ تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران و نکات پیشگیری از آسیب‌دیدگی
ماهیچه‌ی چهارسر ران در مجموع یکی از قوی‌ترین گروه‌های عضلانی در سراسر بدن است. نقش اصلی این ماهیچه خم کردن و صاف کردن زانوها است و به همین دلیل نیرو و انعطاف‌پذیری بالای آن برای فعالیت‌های گوناگون بدن از جمله راه رفتن، نشستن، ایستادن، پریدن، بالا و پایین رفتن، دویدن و دوچرخه‌سواری مهم به شمار می‌رود.
در حقیقت همه‌ی ورزش‌هایی که شامل فعال شدن پایین‌تنه می‌شوند به نیرو و سلامت ماهیچه‌ی چهارسر ران نیاز دارند. شما در بیشتر ورزش‌ها باید از پاهای خود کمک بگیرید، بنابراین اگر چهارسر ران شما ضعیف باشد یا به آسیب‌دیدگی دچار شود، دردسر زیادی برای ورزش کردن خواهید داشت و مجبور خواهید بود تا مدت‌ها با کارکرد ورزشی پایینی روبه‌رو شوید.
کوفتگی چهارسر ران و همچنین آسیب‌های ناشی از دویدن می‌توانند دو دلیل اصلی برای درد ران و ضعف پاها در نظر گرفته شوند. این کوفتگی به‌ویژه در ورزشکارانی که ورزش‌های سریع، برخوردی و شامل حرکات پا انجام می‌دهند، مانند فوتبال و هاکی، رایج است. ورزش‌های برخوردی به ورزش‌هایی اشاره دارند که شامل برخورد فیزیکی بازیکنان و ورزشکاران می‌شوند، مانند ورزش‌های رزمی.
در همین حال، افراد مسن هم ممکن است به دلایل گوناگونی از جمله درد زانو یا فرم نامناسب بدن با کاهش نیروی ماهیچه‌ی چهارسر ران مواجه شوند و کارکرد جسمانی‌شان کاهش پیدا کند. بسیاری از این دردها و آسیب‌دیدگی‌ها با افزایش سن شدیدتر می‌شوند.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، ماهیچه‌ی چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می‌دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می‌گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم تمرین‌ها و راهکارهایی را برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران بررسی کنیم. در ادامه نگاهی به این ماهیچه، فواید تقویت نیرو و انعطاف‌پذیری آن، و همچنین تمرین‌های مناسب برای شروع می‌اندازیم. افزون بر این، به بررسی آسیب‌دیدگی‌های رایج این ماهیچه هم می‌پردازیم و می‌بینیم چگونه می‌توانیم از این آسیب‌ها جلوگیری کنیم. پس با ما همراه باشید.
ماهیچه‌ی چهارسر ران چیست؟
چهارسر ران یک گروه عضلانی شامل چهار ماهیچه است که در جلو و بخش کناری ران قرار دارد. این چهار ماهیچه با نام‌‌های ماهیچه‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)، ماهیچه‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)، ماهیچه‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس) که از طولانی‌ترین ماهیچه‌های بدن است، و ماهیچه‌ی راست رانی (رکتوس فموریس) که از بزرگ‌ترین و قوی‌تری ماهیچه‌های بدن است شناخته می‌شوند.
این گروه عضلانی ناحیه‌ی جلویی پا از زانو تا لگن را می‌پوشاند و به استخوان‌های درشت نی در ساق پا و استخوان ران پیوند می‌خورد.
۷ فایده‌ی افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ی چهارسر ران
از مهم‌ترین فواید و نقش‌های کلیدی تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم:
۱. به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو کمک می‌کند
ثبات و استواری زانو به رباط‌ها و ماهیچه‌های پیرامون آن بستگی دارد. ماهیچه‌ی چهارسر ران به باز شدن زانو کمک می‌کند، در حالی که سایر ماهیچه‌ها در بخش بالایی پا وظیفه‌ی حرکاتِ مخالف مانند خم شدن را بر عهده دارند. همچنین مفاصل و رباط‌های خاصی در پیرامون زانو وجود دارند که از چرخش بیش از اندازه هنگام صاف کردن پا جلوگیری می‌کنند و نمی‌گذارند به آسیب‌دیدگی دچار شوید.
همسترینگ و چهارسر ران ماهیچه‌هایی هستند که از زانو حمایت می‌کنند. شما با تقویت این گروه‌های عضلانی می‌توانید زانوهای سالمی داشته باشید و کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
۲. جلوی فشار و ضربه‌ی وارده به پا را می‌گیرد
هنگام دویدن و پریدن ضربه و فشار زیادی به پا وارد می‌شود. این فشار می‌تواند سلامت مفاصلی مانند زانو را به خطر بیندازد. شما با تقویت چهارسر ران می‌توانید تا حد زیادی این فشار را خنثی کنید و جلوی آسیب‌های ناشی از آن را بگیرید.
ماهیچه‌ی چهارسر ران به ثبات زانو و کشکک آن کمک می‌کند و این مفصل را در یک خط مستقیم نگه می‌دارد. بنابراین هنگام پریدن و فرود آمدن فشار کمتری به زانو وارد می‌شود و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می‌کند.
۳. از زانو حمایت می‌کند تا فشار کمتری به آن وارد شود
با توجه به فواید پیشین، تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران با حمایت بیشتر از زانوها همراه است. پاها در انجام بیشتر فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های گوناگون نقش دارند و به کار گرفته می‌شود. زانو هم بخشی از پا است که فعالیت بالایی دارد و هنگام راه رفتن، دویدن، نشستن و ایستادن درگیر می‌شود و فشار بالایی را تحمل می‌کند.
شما در صورتی که ماهیچه‌های نیرومند و استواری داشته باشید می‌توانید از زانوها حمایت کنید تا کمتر به آسیب‌دیدگی، ساییدگی، مشکلاتی از جمله آرتروز، و بیماری‌ها و مشکلات ناشی از افزایش سن دچار شوید.
۴. نیروی پرشی شما را هم افزایش می‌دهد
ماهیچه‌ی چهارسر ران هنگام پریدن نیروی پرشی و انفجاری بالایی تولید می‌کند. بیشتر نیروی لازمه برای پریدن از این گروه عضلانی ناشی می‌شود.
شما برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید و کارکرد ورزشی بهتری در رشته‌هایی از جمله بسکتبال، والیبال و… داشته باشید، باید تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید تا با تقویت این ماهیچه از نیروی انفجاری بیشتری برخوردار شوید.
۵. نیرو و انعطاف‌پذیری لگن و باسن را افزایش می‌دهد
جدا از زانو، ماهیچه‌ی چهارسر ران از مفصل لگن و ماهیچه‌ی باسن هم حمایت می‌کند. افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری چهارسر ران به شما کمک می‌کند پویایی بیشتری داشته باشید و بهتر مفصل لگن را حرکت دهید.
تقویت چهارسر ران با استواری لگن و کارکرد بهتر آن همراه است. جدا از این، به تقویت باسن هم کمک می‌کند تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید؛ کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید؛ از پشت بدن و کمر خود حمایت کنید؛ آسیب‌دیدگی‌های زانو، همسترینگ و کشاله‌ی ران را کاهش دهید؛ و همچنین بدن ورزیده و آماده‌تری برای خود بسازید.
۶. به تعادل و هماهنگی بدن هم کمک می‌کند
با توجه به فواید پیشین می‌توانیم نتیجه بگیریم که تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران با بهبود تعادل و هماهنگی بدن همراه است. در صورتی که بدن شما نیروی کافی داشته باشد، استواری مفاصل افزایش پیدا کند، ماهیچه‌های شما قوی باشند و از سایر اندام‌ها حمایت کنند و همچنین کارکرد جسمانی و ورزشی بهتری داشته باشید می‌توانید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و با تعادل و هماهنگی بیشتری روبه‌رو شوید.
افزایش تعادل و انجام بهتر ورزش‌ها و کارهای روزمره افزون بر بهبود کارکرد جسمانی شما با کاهش خطر آسیب‌دیدگی همراه است. به طور کلی با تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل بدن می‌توانید بدن آماده‌تری داشته باشید و کمتر در معرض آسیب دیدن قرار بگیرید. بنابراین تعجبی ندارد اگر تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران هم با بهبود هماهنگی بدن و کاهش آسیب‌دیدگی همراه باشد.
۷. جابه‌جایی و واکنش شما را بهبود می‌بخشد
هنگام ورزش کردن، به‌ویژه ورزش‌های رقابتی، جابه‌جا شدن و واکنش نشان دادن بسیار مهم و حیاتی است. در برخی شرایط ممکن است مجبور شوید سریع واکنش نشان داده و تغییر جهت دهید. برای این کار به نیرو و انعطاف‌پذیری بالای پاها نیاز دارید.
انجام تمرین‌هایی که در ادامه‌ی این نوشته بررسی می‌کنیم می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای تقویت چهارسر ران باشد تا بتوانید واکنش سریع‌تری از خود نشان دهید و عملکرد بهتری در انجام ورزش‌های گوناگون داشته باشید.
آسیب‌دیدگی‌های رایج چهارسر ران و مفاصل پا
شما با زیاده‌روی در فعالیت چهارسر ران و عدم انجام حرکات کششی ممکن است با آسیب‌دیدگی روبه‌رو شوید. بسیاری از ورزشکارانی که تمرین‌های شدید انجام می‌دهند و استراحت و تغذیه‌ی کافی ندارند، کارکرد چهارسر ران خود را کاهش می‌دهند و با گرفتگی ماهیچه‌ها و آسیب‌دیدگی مواجه می‌شوند.
همچنین عدم تعادل عضلانی هم می‌تواند آسیب‌دیدگی را در پی داشته باشد. اگر سایر ماهیچه‌ها به اندازه‌ی چهارسر ران قوی نباشند، باعث می‌شوند فشار زیادی به این ماهیچه وارد شود و آسیب ببیند. جدا از این، مفاصل زانو، لگن و مچ پا هم در معرض آسیب‌دیدگی قرار خواهند گرفت. آسیب‌دیدگی زانو و مچ پا در ورزشکاران بسیار رایج است و دلیل اصلی آن هم ضعف ماهیچه‌ها یا گرفتگی آن‌ها است.
این آسیب‌ها و مشکلات می‌توانند عوارض جانبی دردسرسازی به دنبال داشته باشند. برای نمونه، در صورت ضعف ماهیچه‌های پیرامون زانو ممکن است با درد، پارگی غضروف، جابه‌جایی استخوان‌ها یا دررفتگی زانو مواجه شوید. جدا از این، احتمال به هم ریختن فرم بدن هنگام ورزش کردن بالا می‌رود.
شما برای انجام تمرین‌ها و ورزش‌ها به توزیع برابر قدرت در ماهیچه‌ها نیاز دارید. در صورت آسیب‌دیدگی تنها یک اندام ممکن است سایر اندام‌ها را هم به خطر بیندازید و به آن‌ها آسیب بزنید. افزون بر این، احتمالا به محدودیت‌های حرکتی هم دچار می‌شوید و نمی‌توانید دامنه‌ها و الگوهای حرکتی مناسب را طی کنید.
نکاتی که هنگام آسیب‌دیدگی چهارسر ران باید در نظر داشته باشید
اگر با نشانه‌های این آسیب‌دیدگی‌ها روبه‌رو شدید چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان پیشنهاد می‌کنند نخستین کار شما باید این باشد که برای مدتی استراحت کنید و صبور باشید، زیرا آسیب‌دیدگی ماهیچه‌ی چهارسر ران ممکن است چندین هفته یا حتی ۱ تا ۲ ماه طول بکشد تا به‌خوبی بهبودی پیدا کند. همچنین می‌توانید ورزش‌هایتان را سبک‌تر کنید تا فشار کمتری به این ماهیچه وارد شود و درد آن با گذشت زمان کاهش یابد.
کسانی که به آسیب‌دیدگی چهارسر ران دچار می‌شوند باید از فعالیت‌های دیگری هم که منجر به شکل‌گیری هر نوع درد و ناراحتی می‌شوند دوری کنند. برای نمونه، باید تمرین‌های قدرتی یا ورزش‌هایی را که فشار و وزن زیادی روی پاها قرار می‌دهند به‌کلی کنار بگذارید.
با وجود این، انجام تمرین‌های قدرتی برای بالاتنه همراه با حرکات کششی و شنا کردن نمی‌تواند منجر به افزایش درد شود و به همین دلیل می‌توانید به سراغ این تمرین‌ها بروید. افزون بر این، حواستان باید به آب‌رسانی به بدن هم باشد و مواد مغذی کافی از طریق غذاهای مقوی و سالم دریافت کنید. همچنین خواب و استراحت کافی داشته باشید تا سرعت ریکاوری خود را افزایش دهید و به ترمیم بهتر بافت‌ها کمک کنید. هنگامی که ریکاوری پیدا کردید، پاها نرم‌تر شدند و خبری از درد و ناراحتی نبود می‌توانید برنامه‌ی ورزشی خود را دوباره از سر بگیرید.
به یاد داشته باشید که اگرچه داشتن چهارسر ران قوی برای ثبات، نیرو و استواری پایین‌تنه مهم است، ولی باید روی سایر ماهیچه‌ها هم کار کرده و آن‌ها را تقویت کنید تا ماهیچه‌ی چهارسر ران از حمایت بیشتری برخوردار باشد. شما باید ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و ساق پا را هم تقویت کنید تا پاهای نیرومندی داشته باشید و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.
جدا از این، تقویت سایر ماهیچه‌ها باعث می‌شود چهارسر ران زودتر بهبودی پیدا کند و به طور کلی واکنش بهتری نسبت به فشار تمرینی و آسیب‌دیدگی نشان دهد. شما باید مفاصل و ماهیچه‌های پا را به طور مناسب درگیر و تقویت کنید تا به یک اندازه رشد کنند و به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. بنابراین، حتما برنامه‌ی ورزشی متعادلی را آماده کنید که شامل تمرین‌های مناسب برای همه‌ی ماهیچه‌ها و مفاصل پا می‌شود.
بهترین تمرین‌ها و حرکات کششی برای تقویت چهارسر ران
برنامه‌ی ورزشی خود را ابتدا با انجام حرکات کششی پویا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه آغاز کنید. شما می‌توانید از چندین تمرین زیر کمک بگیرید و یک برنامه‌ی متعادل آماده کنید. با تمرین برای ۲ تا ۳ بار در هفته خواهید توانست به‌خوبی و بدون زیاده‌روی ماهیچه‌ی چهارسر ران را تقویت کنید.
دقت داشته باشید از تمرین‌های دیگر برای تقویت سایر ماهیچه‌ها هم کمک بگیرید تا به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. همچنین فراموش نکنید استراحت بین جلسه‌های تمرینی را در اولویت قرار دهید و بین هر جلسه دست‌کم ۱ روز استراحت داشته باشید تا پاها به‌خوبی ریکاوری شوند.
برای بهترین نتیجه می‌توانید هر تمرین را برای ۲ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندامتان می‌توانید شمار ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر خواستید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید حتما حواستان باشد حرکات را به‌درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را از دست ندهید.
در صورتی که خواستید از وزنه‌ها، دستگاه‌های بدن‌سازی یا کش‌های ورزشی استفاده کنید، یادتان باشد شمار تکرارها را کمتر کنید تا فشار زیادی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد نشود. اگر تازه‌کار هستید بهتر است کار خود را تنها با وزن بدن آغاز کنید و در همان ابتدای کار به سراغ وزنه‌ها نروید.
در پایان فراموش نکنید بین هر ست استراحت کنید و به خودتان زیادی فشار وارد نکنید. اکنون به سراغ تمرین‌ها می‌رویم:
تمرین‌های قدرتی برای ماهیچه‌ی چهارسر ران
شما با انجام منظم تمرین‌های زیر می‌توانید نیرو، توان و حجم ماهیچه‌ی چهارسر ران را افزایش دهید و از پاهای ورزیده و استواری بهره‌مند شوید.
۱. اسکات
اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! مشخص است که اسکات ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال می‌کند و روی آن‌ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالای کمر هم نیاز خواهید داشت.
اسکات دارای انواع گوناگونی از جمله اسکات استاندارد، اسکات پرشی، اسکات با صندلی، اسکات سومو، اسکات گابلت و اسکات با کمک کش ورزشی است. همه‌ی این تمرین‌ها می‌توانند ماهیچه‌های پا از جمله چهارسر ران را تقویت کنند.
بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می‌توان آن را یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفت، آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات‌ها می‌تواند گروه‌های عضلانی گوناگونی را درگیر کند و نیروی پایین‌تنه‌ی شما را به‌خوبی افزایش دهد.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید.
این چرخه را می‌توانید برای ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید تا ماهیچه‌های پا کاملا فعال و تقویت شوند.
۲. لانگ
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند، بسیار مناسب است.
برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید. برای هر پا می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
برای دشوارتر کردن این حرکت می‌توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته‌اید و می‌خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه‌جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.
اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می‌کند، می‌توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت‌های گوناگونی است و می‌توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.
۳. پرس پا
برای انجام تمرین پرس پا به دستگاه‌های بدن‌سازی نیاز دارید. ابتدا در وضعیت مناسب برای تمرین قرار بگیرید، زاویه‌ی ۹۰ درجه بین بالاتنه و پاها را حفظ کنید، سپس با خم نگه داشتن زانوها تمرین پرس پا را انجام دهید.
دقت داشته باشید وزن مناسبی را انتخاب کنید و زانوهایتان را هم زیادی جمع یا صاف نکنید تا قفل نشوند. برای این تمرین بهتر است ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و مطمئن شوید فشار زیادی به کمرتان وارد نمی‌شود.
۴. برپی
برپی یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند. برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم می‌پردازد.
برای اجرای این تمرین ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.
۵. پله یا پرش روی جعبه
پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا نیمکت ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می‌تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. ۱۰ تا ۲۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید با پریدن روی جعبه و پایین آمدن فشار بیشتری به پاهای خود وارد کنید. جدا از این، نگه داشتن یک وزنه در دستانتان هم فشار تمرین را افزایش می‌دهد. بنابراین، با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی‌تان این تمرین را انجام دهید و ببینید چه شیوه‌ای برای شما مناسب‌تر است.
تمرین‌های هوازی برای ماهیچه‌ی چهارسر ران
تمرین‌های هوازی می‌توانند ظاهر خشک و ورزیده‌ای به ماهیچه‌ها بدهند و توده‌ی چربی آن‌ها را از بین ببرند. با تمرین‌های زیر می‌توانید پاهای خود را خشک‌تر کنید و استقامت آن‌ها را هم افزایش دهید.
۱. دوی سریع و تمرین‌های تناوبی و تنشی
تمرین‌های تناوبی و تنشی گونه‌ای از ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا انفجاری می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید می‌تواند متفاوت و شامل گزینه‌های گوناگونی باشد؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع‌تر یک حرکت خاص. یک نمونه‌ی محبوب از تمرین‌های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می‌دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین‌تر که انجامش آسان‌تر است پیش می‌برید.
برای اینکه یک برنامه‌ی تناوبی مناسب را دنبال کنید، باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی کمک بگیرید که کم‌وبیش ۹۰ درصد انرژی شما را به کار می‌گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره‌ی استراحت و ریکاوری این تمرین‌ها را شکل دهید. از آن سو، تمرین‌هایی که حالت ثابت و پایدار دارند معمولا به همان میزان فعالیت و انرژی نیاز دارند و شما باید تلاشی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت‌های بنیادین این تمرین‌ها با تمرین‌های تناوبی است.
برای دویدن روی تردمیل به شیوه‌ی تناوبی و تنشی می‌توانید کار خود را با گرم کردن و ۳ دقیقه دوی آهسته آغاز کنید. سپس به مدت ۱۰ دقیقه بخش تناوبی تمرین را انجام دهید. در هر دقیقه باید ۲۰ ثانیه تمرین شدید داشته باشید که با ۴۰ ثانیه ریکاوری همراه است.
در آغاز این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و در آینده با بهبود تناسب اندام و سازگار شدن می‌توانید آن را به ۱۵ دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید می‌توانید بخش شدید تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۳۰ ثانیه هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. در پایان با دوی آهسته به مدت ۳ دقیقه بدن خود را سرد کنید.
شما می‌توانید این کار را با دویدن معمولی روی زمین هم انجام دهید. البته باید فضای کافی در اختیار داشته باشید و حواستان به سرعت دویدن خود باشد.
۲. راه رفتن به عقب
راه رفتن به عقب، چه روی زمین باشد چه تردمیل، کاملا روی چهارسر ران تمرکز کرده و آن را تقویت می‌کند. شما با انجام تمرین پیشین به همراه راه رفتن به عقب می‌توانید توده‌ی عضلانی پا را تقویت کنید و ماهیچه‌ی باسن و چهارسر ران قوی و ورزیده‌تری برای خود بسازید.
انجام این تمرین و تمرین پیشین روی تردمیل می‌تواند کاملا مناسب و ایمن باشد. ولی می‌توانید آن را بدون تجهیزات ورزشی هم انجام دهید. البته به نکات ایمنی دقت داشته باشید و در مسیر خلوت و بدون مانع ورزش کنید.
۳. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش سبک است که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و به طور هم‌زمان نیرو و استقامت ماهیچه‌های پا را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه‌های معمولی یا دوچرخه‌ی ثابت انجام دهید.
در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی ورزش کنید (می‌توانید شیب دوچرخه‌ی ثابت را هم افزایش دهید) می‌توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبه‌رو شوید.
این ورزش جذاب و سرگرم‌کننده افزون بر تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران و باسن، دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی‌های دیگر دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌ی ثابت این است که گزینه‌ی مناسبی برای چربی‌سوزی و سوزاندن کالری به شمار می‌رود، برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال‌وهوای شما را دگرگون می‌کند و درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد، و همچنین نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب‌تر است.
حرکات کششی برای ماهیچه‌ی چهارسر ران
تمرین‌های زیر هم برای بهبود انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ی چهارسر ران مناسب هستند. این تمرین‌ها باعث می‌شوند گرفتگی و خشکی این ماهیچه برطرف شود و احتمال آسیب دیدن آن کاهش پیدا کند. جدا از این، سرعت ریکاوری و بهبودی را هم افزایش می‌دهند تا در مدت زمان کمتری برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید. پس از پایان جلسه‌ی ورزشی می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید.
۱. استفاده از فوم رولر
فوم رولر می‌تواند یک وسیله‌ی فوق‌العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
برای بهبود کارکرد چهارسر ران با کمک فوم رولر باید ابتدا فوم رولر را روی زمین بگذارید سپس ماهیچه‌ی چهارسر ران را روی آن قرار دهید. اکنون به‌آرامی جلو و عقب بروید تا فوم رولر ماهیچه‌ی شما را نرم کند و تنش‌های آن را از بین ببرد. این کار را با کنترل کامل و به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه انجام دهید. دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید و فشار زیادی هم به پایتان وارد نشود.
اگر به‌تازگی زخمی شده‌اید یا با انجام این ورزش احساس درد می‌کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید، از این تمرین کمک بگیرید تا سلامت ماهیچه‌ی چهارسر ران را حفظ کنید.
۲. کشش چهارسر ران ایستاده روی یک پا
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه‌ی پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.
۳. لانگ روی زانو و کشش چهارسر ران
برای اجرای این تمرین ابتدا زانو بزنید. بهتر است از یک زیرانداز استفاده کنید تا فشار کمی به زانو وارد شود. پای جلویی را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید تا در حالت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون لگن خود را محکم کنید و به جلو بروید. در این وضعیت ماهیچه‌ی چهارسر ران باید کشیده شود.
حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و دردی در ماهیچه شکل نگیرد. برای حمایت بیشتر می‌توانید دستانتان را روی پای جلویی بگذارید.
برای ۳۰ ثانیه این کشش را حفظ کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید. این چرخه را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
سخن پایانی
ماهیچه‌ی چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می‌دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می‌گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید.
با کمک تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید تا به تقویت ماهیچه‌های پا به‌ویژه چهارسر ران بپردازید. این تمرین‌ها منجر می‌شوند نیرو و انعطاف‌پذیری چهارسر ران خود را افزایش دهید تا به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو کمک کنید، تعادل و هماهنگی بدن را تقویت کنید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
البته دقت داشته باشید که در انجام این تمرین‌ها زیاده‌روی نکنید و پیش از شروع یک برنامه‌ی تمرینی حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر به بیماری یا آسیب‌دیدگی خاصی دچار شده باشید این تمرین‌ها ممکن است شرایط شما را بدتر کنند. بنابراین از وضعیت جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و در صورتی که مشکلی برای انجام این تمرین‌ها نداشتید به سراغ تقویت نیرو و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ی چهارسر ران بروید و بدن قوی و استوارتری برای خود بسازید.
منبع: Dr. Axe
