۴ فایده‌ی مهم ورزش بارفیکس (و روش درست انجام دادن آن)

تصور کنید در حال تماشای مسابقات المپیک هستید و نوبت به یک ژیمناستیک‌کار حرفه‌ای می‌رسد که می‌خواهد به سراغ دارحلقه برود. او دست‌هایش را گچی می‌کند و چند نفس عمیق می‌گیرد تا خودش را پیش از انجام حرکت‌ها آماده کند. سپس به سوی حلقه‌ها می‌پرد، آن‌ها را می‌گیرد و خود را بالا می‌کشد. او این کار را بسیار آسان جلوه می‌دهد ولی شما به‌خوبی می‌دانید این حرکت تا چه اندازه دشوار است!

این قدرت و تعادل بالا، نتیجه‌ی چیرگی کامل روی ورزش بارفیکس و بالا کشیدن بدن است تا اندازه‌ای که به یک سطح جدید از تحمل فشار وارده بر بدن برسید. البته قرار نیست در این نوشتار درباره‌ی ژیمناستیک و مهارت پیدا کردن در این ورزش المپیکی سخن بگوییم، پس هیچ جای نگرانی نیست! در عوض می‌خواهیم ورزش بارفیکس را بررسی کنیم و به آشنایی با فواید آن بپردازیم. همچنین نگاهی هم به شیوه‌ی درست انجام این حرکت خواهیم انداخت.

شاید بسیاری از مردم گمان کنند حرکت بارفیکس بسیار دشوار است و به همین دلیل آن را انجام نمی‌دهند. ولی روش‌های گوناگونی برای آسان‌تر کردن این حرکت وجود دارند و شما با کمک آن‌ها می‌توانید بارفیکس زدن را آغاز کرده و در ادامه آن را به یک برنامه‌ی تمرینی همیشگی دگرگون کنید. در پایان این نوشتار، روش‌های ساده‌ای برای آغاز کار به شما معرفی می‌کنیم تا بدون توجه به میزان تناسب اندامتان بتوانید این ورزش مفید را انجام دهید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

حرکت بارفیکس چیست؟

بارفیکس تمرینی است که در آن باید خود را در حالی که از یک میله آویزان هستید، بالا بکشید و دوباره به‌آرامی پایین بیاورید. حرکت بالا کشیدن بدن و پایین آمدن، چندین گروه عضلانی پشت بدن مانند «ماهیچه‌ی پشتی بزرگ»، «ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای»، «ماهیچه‌های لوزی شکل» و حتی «جلو بازو» را فعال و درگیر می‌کند، و همچنین به استقامت و استوار بودن مرکز بدن (ماهیچه‌های شکم) نیاز دارد تا تعادل را برقرار کرده و همه‌چیز را ثابت و استوار نگه دارد.

شاید این حرکت را به شیوه‌های گوناگون در فیلم‌ها دیده باشید. برای نمونه، شخصیت‌هایی را می‌بینید که از لبه‌ی یک ساختمان آویزان شده‌اند، به‌ویژه در فیلم‌های ابرقهرمانی و ممکن است هر لحظه به پایین پرت شده و کشته شوند. ولی ناگهان همه‌ی نیرویشان را جمع می‌کنند و خود را بالا می‌کشند. همین آویزان ماندن و سپس بالا کشیدن بدن، اساس حرکت بارفیکس است که در انگلیسی به آن «بالاکش» یا «بالا کشیدن» (Pull-up) می‌گویند.

فواید ورزش بارفیکس

بارفیکس یکی از اساسی‌ترین تمرین‌‌ها با وزن بدن است و می‌تواند کمک فراوانی به افزایش نیرو و استقامت بدنی کند. کم‌وبیش همه‌ی ورزشکاران در همه‌ی گروه‌های ورزشی این حرکت را انجام می‌دهند و از آن برای آماده‌سازی بدن کمک می‌گیرند.

ورزش بارفیکس فواید بسیاری دارد و به روش‌های گوناگونی می‌تواند برای سلامت بدن شما عالی به شمار برود. در ادامه چهارتا از مهم‌ترینِ این فایده‌ها را بررسی می‌کنیم.

۱. می‌تواند یک فرم و چارچوب بدنی نیرومند بسازد

در جامعه‌ی امروزی، بسیاری از ما همیشه پشت کامپیوتر خم شده‌ایم و قوز کرده‌ایم. اگر هم اهل ورزش باشیم، معمولا بیشتر تمرکزمان را روی حرکت شنا و دیگر تمرین‌ها برای ماهیچه‌های سینه می‌گذاریم. اگر حرکات کششی و گرم کردن نداشته باشیم، اگر از تمرین‌های مناسب برای تناسب و شکل دادن به بدن استفاده نکنیم و اگر به تقویت گروه‌های عضلانی مقابل نپردازیم، این ورزش‌های مناسب سینه هم منجر به عدم تعادل عضلانی در بالاتنه خواهند شد.

با قوز کردن بیش از اندازه پشت کامپیوتر و تمرکز زیادی روی حرکات سینه، با مشکلی به نام «سندرم متقاطع فوقانی» (Upper-Crossed Syndrome) روبه‌رو خواهید شد. سندرم متقاطع فوقانی زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌های گردن، قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه نامتعادل شده و خیلی جمع شده یا زیادی کشیده می‌شوند. این منجر می‌شود سر شما رو به جلو قرار بگیرد و قسمت پشتی‌اتان هم زیادی قوز شود، یا به اصطلاح دولا شوید.

حرکت بارفیکس می‌تواند راهکار مناسبی برای مقابله با سندرم متقاطع فوقانی، خم شدن شانه‌ها و فرم نامناسب بدن به شمار برود و یک فرم و چارچوب بدنی نیرومند و استوار برای شما به دنبال داشته باشد. از آنجایی که بارفیکس زدن به فعال بودن چندین ماهیچه در بخش پشتی بدن نیاز دارد، باعث می‌شود ماهیچه‌های زنجیره‌ی پشتی (همه‌ی ماهیچه‌های پشت بدن) به کار گرفته شده و تقویت شوند. تقویت این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند درست بنشینید و بایستید، عدم تعادل عضلانی را کاهش دهید و راه را برای رشد عضلانی و افزایش نیروی بدن باز کنید.

۲. به طور هم‌زمان از چند گروه عضلانی استفاده می‌کند

حرکت بارفیکس نیازمند چند گروه عضلانی است تا بتوانید بدن خود را به اندازه‌ی کافی بالا بکشید و دوباره پایین آورید. این یکی دیگر از بهترین فواید بارفیکس است، زیرا همه‌ی عضلات پشت بدن و همچنین عضلات مرکزی شکم را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. به همین دلیل، شما با انجام تنها یک تمرین می‌توانید روی چندین ماهیچه کار کنید و نسبت به زمانی که می‌گذارید، نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.

در یک پژوهش که روی ۴۱ مرد و زن آسیب‌دیده انجام گرفت، تلاش کردند ماهیچه‌های درگیر را در انواع حرکت بارفیکس بررسی کنند. پژوهش‌گران دریافتند در حرکت استاندارد بارفیکس، «ماهیچه‌ی راست شکم» بیشترین فعالیت را داشته و ماهیچه‌های «جلو بازو»، «ماهیچه‌ی پشتی بزرگ» و «ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای» هم به ترتیب باقی فشار بدن را تحمل کرده‌اند.

این نشان می‌دهد که هنگام انجام حرکت بارفیکس چندین گروه عضلانی درگیر هستند و به همین دلیل، بارفیکس حرکتی بنیادین، مهم و سودمند برای همه‌ی ورزشکاران به شمار می‌رود.

۳. روش‌های گوناگونی دارد و می‌تواند برای همه مناسب باشد

ورزش بارفیکس دارای تنوع بالایی است که به شما آزادی می‌دهد تا روش‌های گوناگونی را امتحان کنید و هر کدام را که مناسبتان بود، انجام دهید.

برای نمونه، در حرکت استاندارد بارفیکس باید میله را بگیرید، دست‌ها بیش از پهنای شانه باز بوده و کف آن‌ها در جهت مخالف بدن باشد، و سپس خود را بالا بکشید. ولی همچنین می‌توانید فاصله‌ی میان دست‌ها را کم و زیاد کنید، کف دست را رو به بدن قرار داده و فشار وارده بر ماهیچه‌های بازو و پشت را تغییر دهید. افزون بر این، لازم نیست همیشه از وزن بدنتان استفاده کنید. اگر تازه‌کار باشید می‌توانید از دستگاه‌های بارفیکس که کار را آسان‌تر می‌کنند کمک بگیرید، یا اگر حرفه‌ای هستید می‌توانید از وزنه‌های اضافی استفاده کنید تا فشار وارده بر ماهیچه‌ها را بیشتر کنید.

دلیل تنوع بالای ورزش بارفیکس این است که حرکت بدن شما را محدود نمی‌کند و مجبور نیستید بنشینید، از سیم‌کش یا سایر دستگاه‌ها استفاده کنید و همچنین نیازی به میز پرس و نیمکت هم ندارید.

• بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات

۴. هم برای تازه‌کارها و هم حرفه‌ای‌ها مناسب است

یکی دیگر از فواید مهم حرکت بارفیکس این است که برای همه، با هر اندازه و تجربه‌ای، مناسب است. برای شروع انجام این حرکت می‌توانید از دستگاه‌های بارفیکس کمک بگیرید که فشار وارده بر ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهند و انجام حرکت را آسان‌تر می‌کنند. سپس با افزایش قدرت و توان بدنی شما، می‌توانید وزنه‌ی دستگاه را تنظیم کنید تا فشار وارده بر بدن بیشتر شود. به همین صورت می‌توانید ادامه دهید تا بالاخره بدون نیاز به کمک و با وزن بدن خودتان کار را پیش ببرید.

یک راهکار دیگر برای تازه‌کارها این است که با پرش یا ایستادن روی نیمکت، میله‌ی بارفیکس را بگیرند و حرکت پایین آمدن را انجام دهند. سپس دوباره با پرش یا با کمک نیمکت در بخش بالایی این حرکت قرار بگیرند و بخش پایین آمدن را خودشان انجام دهند.

بنابراین، با انجام این کار دیگر خبری از بخش آویزان ماندن و بالا کشیدن، که می‌توان آن را دشوارترین بخش این حرکت دانست، نخواهد بود. شما تنها باید کار پایین آمدن و آویزان شدن را پیش ببرید تا در ادامه و با افزایش توان بدنتان بتوانید خودتان حرکت را به طور کامل انجام دهید.

زمانی که بالاخره توانستید این حرکت را به طور کامل و با وزن بدنتان انجام دهید، برای فشار بیشتر می‌توانید از وزنه‌ها کمک بگیرید. شما هرچه نیرومندتر شوید، خواهید توانست به سراغ انجام «حرکات کالیستنیک» هم بروید. تمرینات کالیستنیک، گونه‌ای سبک تمرینی هستند که از وزن بدن برای انجام حرکات استفاده می‌کنند و با تکیه بر انقباض ایزوتونیک موجب افزایش توان و نیروی ماهیچه‌ها می‌شوند.

از نمونه‌های این تمرین‌ها می‌توان به حرکت «Muscle-up» اشاره کرد. شما در این حرکت باید پس از آویزان شدن از میله، خود را بالا بکشید و از میله هم فراتر بروید. به معنای دیگر، باید بالاتنه‌اتان را به طور کامل در بالای میله قرار دهید و دستانتان را روی میله عمود کنید.

برای دشوار کردن این حرکت و وارد کردن فشار بیشتر، می‌توانید از حرکت «Front Lever» هم استفاده کنید. برای انجام این حرکت باید از میله آویزان شوید، سپس خود را به طور افقی نگه دارید و پاهایتان را دراز کنید. البته یادتان باشد پیش از انجام این حرکات باید چیرگی کاملی روی بارفیکس استاندارد داشته باشید.

چگونه به‌درستی این حرکت را انجام دهیم؟

اکنون که می‌دانید حرکت بارفیکس چیست و چه فوایدی دارد و چگونه برای هر کسی مناسب است، باید به این پرسش بپردازیم که چگونه باید این حرکت را به‌درستی انجام داد؟

نخست، یادتان باشد بارفیکس یک تمرین برای تقویت پشت است که با به کارگیری ماهیچه‌های پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای و لوزی شکل، شما را بالا می‌کشد و از ماهیچه‌های جلو بازو به‌عنوان تکیه‌گاه کمک می‌گیرد. کاری که باید انجام دهید، این است که خود را با کمک ساعد و آرنج بالا نکشید و در عوض با پایین آوردن آرنج‌ها و حرکت آن‌ها به سوی پشت بدن، دستان خود را جمع کرده و بدن را بالا بکشید. به طور کلی، روش مناسب برای انجام این حرکت شامل ترتیب زیر است؛

1. کار خود را با گرفتن میله که بالای سرتان قرار گرفته، آغاز کنید و فاصله‌ی دستانتان هم باید بیشتر از پهنای شانه باشد.
2. عضلات مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را استوار و ثابت نگه دارید تا پایه‌ی محکمی داشته باشید.
3. دقت داشته باشید که نوک آرنج‌ها رو به طرفین بدن باشد و جلوی بدنتان قرار نگیرد.
4. خود را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج‌ها را رو به پایین جمع کنید.
5. گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.
6. هنگام بالا رفتن، حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید.
7. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه‌ی شما باید کمی از میله فراتر رفته باشد.
8. اکنون به‌‌آرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به نقطه‌ی آغازین برسید. بازوانتان را به طور کامل تا کم‌وبیش ۹۵ درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید.

حواستان باشد دامنه‌ی حرکتی را کامل انجام دهید. از پایین رفتن تا نیمه‌ی راه و بالا کشیدن دوباره‌ی خود دوری کنید. اگر می‌خواهید پیشرفت کنید، باید به فرم بدنی و شکل مناسب انجام حرکت دقت داشته باشید.

از آنجایی که آزادی زیادی هنگام انجام این حرکت وجود دارد، شانس آسیب‌دیدگی و انجام نادرست آن هم بالاتر می‌رود. یک حرکت بارفیکس می‌تواند با فرمی نادرست و فشار زیاد روی ماهیچه‌ی جلو بازو انجام شود، در حالی که هیچ فشار مناسبی روی ماهیچه‌های پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای و لوزی شکل وارد نمی‌شود.

کافی است حواستان به این باشد که روی بدنتان کنترل داشته باشید و خود را با فرمی مناسب بالا بکشید. اگر نمی‌توانید با وزن بدنتان این حرکت را به طور درست انجام دهید، حتما از دستگاه کمک بگیرید تا آسیبی به بدن خود نزنید.

• آیا مصرف مکمل قبل از تمرین در کیفیت ورزش مؤثر است؟

بارفیکس معمولی در برابر بارفیکس دست برعکس

دو حرکت محبوب بارفیکس، «بالاکش» (Pull-up) و «بالاکشِ جلودست» (Chin-up) هستند که مورد دوم با نام بارفیکس دست برعکس هم شناخته می‌شود. گاهی ممکن است این حرکات با یکدیگر اشتباه گرفته شوند. این دو تمرین‌های ناهمسانی هستند که روی گروه‌های عضلانی مشابه تمرکز می‌کنند، ولی فواید آن‌ها با هم متفاوت است.

در حرکت بالاکش، کف دست‌ها در جهت مخالف بدن بوده و فاصله‌های آن‌ها هم بیش از پهنای شانه است. این حرکت بیشتر روی ماهیچه‌های پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی شکل و جلو بازو تمرکز دارد. بالاکش برای کسانی که می‌خواهند شانه‌های پهن‌تری داشته باشند و بالاتنه‌اشان شکل V به خود بگیرد، مناسب است.

در حرکت بالاکش جلودست، کف دست‌ها رو به بدن بوده و فاصله‌های آن‌ها هم به اندازه‌ی پهنای شانه یا حتی کمتر است. این حرکت بیشتر روی ماهیچه‌های جلو بازو و پشتی بزرگ تمرکز دارد و کمی هم از ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای، لوزی شکل، «ماهیچه‌ی گرد کوچک و گرد بزرگ» و «ماهیچه‌ی دالی» کمک می‌گیرد.

بالاکش جلودست برای افرادی سودمند است که می‌خواهند جلو بازوی خود را تقویت کنند و کاری به پهنای شانه ندارند. این حرکت همچنین آسان‌تر از بالاکش معمولی است و می‌تواند نقطه‌ی شروع مناسبی باشد تا در ادامه بتوانید بالاکش با وزن بدن را به‌آسانی انجام دهید.

اکنون کار خود را آغاز کنید!

برای آغاز انجام این ورزش، همان‌گونه که پیشتر هم گفتیم، می‌توانید از دستگاه‌ها کمک بگیرید و آن‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید راحت خود را بالا بکشید و در عین حال به ماهیچه‌هایتان فشار مناسبی وارد کنید.

اگر در باشگاه‌اتان دستگاه بارفیکس کمکی ندارید، می‌توانید یک نیمکت زیر میله‌ی بارفیکس‌های معمولی قرار دهید و از آن برای بالا رفتن کمک بگیرید و سپس خودتان به‌آرامی پایین بیایید. با انجام این کار به اندازه‌ی کافی، می‌توانید در آینده بدون نیاز به کمک این حرکت را به طور کامل انجام دهید.

برخی مردم به دلیل فرم بدن، ژنتیک و میزان حجم عضلانی‌اشان با دشواری‌های بیشتری برای اجرای تمرین بارفیکس روبه‌رو هستند. تنها کاری که لازم است انجام دهید، این است که به خودتان فشار نیاورید، صبور باشید و بدن‌تان را قضاوت نکنید. تنها کافی است این ورزش را انجام دهید و از آن لذت ببرید. به همین سادگی و بدون زیاده‌روی در تحت فشار قرار دادن بدن‌تان می‌توانید از فواید ورزش بارفیکس بهره‌مند شوید.

• ۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش

سخن پایانی

بارفیکس، تمرینی ساده است که تنها شامل آویزان شدن از میله، بالا کشیدن بدن و دوباره پایین رفتن و آویزان شدن می‌شود. در این حرکت چندین گروه عضلانی مانند ماهیچه‌ی پشتی بزرگ، ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌های لوزی شکل و همچنین جلو بازو به کار گرفته و درگیر می‌شوند.

بارفیکس انواع گوناگونی دارد و برای هر کسی مناسب است. ورزشکاران زیادی، به‌ویژه حرفه‌ای‌ها، از این تمرین کمک می‌گیرند تا بدنی استوار و آماده‌تر بسازند. افزون بر این، فواید فراوانی هم به دنبال دارد که در این نوشته آن‌ها را بررسی کردیم.

شاید بسیاری از مردم گمان کنند این حرکت دشواری است و تصمیم بگیرند آن را انجام ندهند. ولی راهکارهای زیادی وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید به‌آسانی تمرین بارفیکس را انجام دهید. بنابراین، از این پس این تمرین را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید و با رعایت نکته‌ها و روش‌هایی که نام بردیم، اندام متناسب‌تری برای خودتان بسازید.

منبع: Dr. Axe