رژیم غذایی حاوی غذاهای پروتئینی برای کودکان باید شامل چه باشد؟

تغذیه متعادل برای رشد و نمو کودکان بسیار مهم است. یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی پروتئین است و ممکن است این پرسش برای شما پیش آمده باشد که آیا فرزندتان پروتئین کافی دریافت می‌کند یا خیر. برای مثال یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود پروتئین در ایالات متحده بسیار نادر است و اکثر والدین نیازی به نگرانی در مورد تأمین پروتئین روزانه توصیه شده برای فرزندان خود ندارند. یک تحلیل در سال ۲۰۱۸ از مصرف پروتئین آمریکایی‌ها نشان داد که اکثر گروه‌های سنی به نیازهای متوسط تخمین زده شده (EAR) خود رسیده‌اند یا از آن فراتر رفته‌اند، با این حال دختران نوجوان (۱۴-۱۸ ساله) تمایل به مصرف کمتر دارند.

با توجه به همه نقش‌های مهمی که پروتئین در بدن ایفا می‌کند، گنجاندن انواع منابع پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی فرزندتان – به ویژه اگر فرزندتان بد غذا باشد – به اطمینان از اینکه بدن آن‌ها برای انرژی، رشد و سیستم ایمنی قوی به آنچه نیاز دارد کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت پروتئین برای کودکان و نحوه اطمینان از دریافت کافی آن، ادامه مطلب را بخوانید.

منابع خوب پروتئین برای کودکان

غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. این غذاها را به فرزندانتان پیشنهاد کنید تا مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی آن‌ها دریافت می‌کنند:

• لوبیا
• تخم مرغ
• ماهی
• آجیل
• گوشت‌های بدون چربی
• نخود فرنگی
• طیور
• برخی از شیرهای گیاهی
• توفو
• دانه‌ها

لوبیا و عدس منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و سرو کردن آن‌ها آسان است. گوشت گاو سرشار از آهن، روی و پروتئین است و یک غذای فوق‌العاده برای نوزادان است. یکی از ساده‌ترین راه‌های معرفی گوشت گاو، استفاده از گوشت چرخ‌کرده است. مرغ و بوقلمون هم علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، طیور حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند روی و آهن است.

• توفو هم علاوه بر پروتئین گیاهی، توفو حاوی فیبر و چربی‌های سالم است. توفو بسیار راحت و ارزان است و یک افزودنی هوشمندانه به رژیم غذایی کودک است، چه خانواده شما گیاهخوار باشد یا نه.
• ماهی برای نوزادان بسیار سالم است و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است.
• هنگام انتخاب ماهی برای کوچولوی خود، از گونه‌هایی که حاوی جیوه بالایی هستند دوری کنید و در عوض انواع ماهی‌هایی مانند سالمون، کد، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و باس دریایی را انتخاب کنید.
• کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. متخصصان اطفال توصیه می‌کنند که محصولات بادام زمینی را زود و اغلب به نوزادان سرو کنید تا از آلرژی بادام زمینی جلوگیری کنید.
• در حالی که کره بادام زمینی و سایر کره‌های آجیل می‌توانند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی کودک شما باشند، هرگز به کودک خود آجیل کامل یا کره آجیل را روی قاشق ندهید زیرا هر دو خطر خفگی دارند.
• ماست علاوه بر اینکه یک غذای پروتئینی عالی برای نوزادان است، ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. در حالی که نوزادان نباید تا حداقل یک سالگی شیر گاو بنوشند، معرفی محصولات لبنی مانند ماست کاملاً خوب است. ماست یونانی را برای پروتئین بیشتر و بافت غلیظی که به راحتی به قاشق می‌چسبد در نظر بگیرید. متخصصان توصیه می‌کنند که یک نوع ساده بدون افزودن قند خریداری کنید، اما برای جذاب‌تر کردن آن، همیشه می‌توانید مقداری میوه پوره شده یا حتی سبزیجات را به آن اضافه کنید.

چرا پروتئین برای کودکان مهم است؟

پروتئین به دلیل عملکردهای حیاتی در بدن، یک جزء ضروری رژیم غذایی است. اکثر مردم می‌دانند که عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که بلوک‌های ساختمانی پروتئین، که به عنوان آمینو اسید شناخته می‌شوند، تقریباً هر سلول بدن را تشکیل می دهند. پروتئین‌ها همچنین مولکول‌های دیگر را در سراسر بدن حمل می کنند. پروتئین‌های تخصصی به عنوان آنتی بادی عمل می‌کنند که با بیماری مبارزه و به عنوان پیام‌رسان در بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی مختلف عمل می‌کنند. از نظر تغذیه‌ای، پروتئین مهم است زیرا نسبت به کربوهیدرات‌ها کندتر هضم می‌شود، بنابراین می‌تواند به تثبیت پاسخ قند خون هنگام خوردن یک وعده غذایی ترکیبی – هم پروتئین و کربوهیدرات – کمک کند و به شما کمک کند تا بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری داشته باشید.

ظرف غذای ۳ تکه کودک لیلیان مدل پازل

۱۸۸,۰۴۰

تومان

ظرف غذای کودک لیلیان مدل ۴ تکه پازل

۲۷۲,۲۴۰

تومان

خرید انواع قاشق، چنگال و ظروف کودک و نوزاد

مشاهده همه

کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

نیاز پروتئینی کودکان بستگی به سن و وزن آن‌ها دارد. تا زمانی که کودکان به ۱۴ سالگی برسند، توصیه‌های پروتئینی برای همه جنسیت‌ها یکسان است. در اواخر دوران نوجوانی (۱۴ تا ۱۹ سال)، توصیه‌های پروتئینی برای کسانی که بلوغ مردانه را پشت سر گذاشته‌اند، کمی افزایش می‌یابد، با این فرض که آن‌ها در حال افزایش توده عضلانی هستند و تمایل دارند وزن بیشتری نسبت به کسانی که بلوغ زنانه را تجربه کرده‌اند، داشته باشند. دستورالعمل‌های غذایی یک نقطه شروع عالی هستند، اما مصرف کافی و نیازهای تغذیه‌ای همیشه باید به صورت فردی ارزیابی شوند.

یک کودک نوپا به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

یک کودک ۱ ساله، ۲ ساله یا ۳ ساله به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ به طور کلی، ممکن است کمتر از آنچه انتظار دارید باشد. به عنوان مثال، در هر وعده غذایی، کودک نوپای شما ممکن است به ۲۸ گرم گوشت (حدود به اندازه سه تاس کوچک) یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری لوبیا نیاز داشته باشد (بسته به میزان شیر مصرفی آن‌ها).

اگر کودک نوپای شما هر روز ۴۵۳ تا ۶۸۰ گرم شیر گاو کامل (یا جایگزین شیر گاو مانند شیر سویا) می‌نوشد، احتمالاً تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می‌کند۴ توجه داشته باشید که آکادمی پزشکی اطفال آمریکا (AAP) شیر گاو کم چرب یا بدون چربی (به جای شیر کامل) را برای افراد بالای ۲ سال توصیه می‌کند.

راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها همچنین توضیح می‌دهد که اگر کودک نوپای شما هنوز شیر مادر می‌خورد، ممکن است نیاز پروتئینی آن‌ها از غذای جامد کمتر باشد، زیرا شیر مادر حاوی پروتئین است.

آیا یک کودک نوپا می‌تواند پروتئین زیادی بخورد؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کودکان نوپا است، اما آیا چیزی به عنوان پروتئین بیش از حد وجود دارد؟ اگرچه تحقیقات محدود است، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ ارتباط بین رژیم غذایی پر پروتئین در ۲۴ ماه اول زندگی و افزایش خطر اضافه وزن یا چاقی در اواخر زندگی را کشف کرد.

با این حال، این ارتباط عمدتاً به پروتئین لبنی نسبت داده می‌شود که در بسیاری از انواع فرمول شیر گاو، پنیر و ماست یافت می‌شود. این یافته نشان می‌دهد که پروتئین اضافی از گوشت یا سبزیجات می‌تواند بی‌خطر باشد (اگرچه مطالعات دیگر پروتئین حیوانی را به طور کلی با افزایش BMI مرتبط دانسته‌اند). علاوه بر این، این تحقیق به اندازه کافی واضح نبود تا بتواند یک ارتباط قطعی را ثابت کند یا بگوید چه مقدار پروتئین برای نوزادان و کودکان نوپا «زیاد» است.

مصرف پروتئین بسیار زیاد (به ویژه از مکمل‌ها) می‌تواند عواقب منفی دیگری مانند آسیب کلیوی یا کبدی یا افزایش خطر کم‌آبی بدن داشته باشد.

به طور کلی، والدین و مراقبان می‌توانند بر ارائه وعده‌های غذایی متعادل و میان وعده‌های سالم به کودکان نوپای خود تمرکز کنند که شامل همه گروه‌های غذایی با پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم است.

آیا باید نگران باشم که کودک نوپای من پروتئین کافی می‌خورد؟

احتمالاً نیازی نیست نگران کمبود پروتئین فرزندتان باشید مگر اینکه آن‌ها بسیار انتخاب‌گر باشند و از همه لبنیات و سایر غذاهای غنی از پروتئین خودداری کنند.

البته، اگر پزشک شما پیشنهاد می‌کند که نوزاد یا کودک نوپای شما نیاز به رشد جبرانی دارد یا به دلیل یک بیماری پزشکی به پروتئین بیشتری نیاز دارد، با پزشک خود همکاری کنید تا یک برنامه برای اطمینان از دریافت تغذیه مورد نیاز کودک شما تنظیم کنید.

پروتئین برای رشد و نمو نوزاد و کودک نوپا ضروری است. در حالی که نوزادان زیر ۶ ماه تمام پروتئین مورد نیاز خود را از شیر مادر یا فرمول دریافت می‌کنند، نوزادان بزرگ‌تر و کودکان نوپا نیز به پروتئین از غذاهای کامل نیاز دارند. به طور کلی، کارشناسان توصیه می‌کنند که کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال باید روزانه دو وعده پروتئین مصرف کنند، اگرچه برخی از کودکان نوپا ممکن است به بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشند.

غذاهای غنی از پروتئین برای کودکان

آمینو اسیدهایی که پروتئین را تشکیل می‌دهند، می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. آمینو اسیدهای غیر ضروری می‌توانند در بدن ساخته شوند.

در حالی که پروتئین‌های حیوانی بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد و نمو را فراهم می‌کنند، یک رژیم غذایی گیاهی متعادل نیز می‌تواند مقدار زیادی پروتئین با کیفیت را فراهم کند. کودکانی که گیاهخوار یا وگان هستند، منابع پروتئینی زیادی برای انتخاب دارند، از جمله غلات، برخی از شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، لوبیا و نخود.

اگر رژیم غذایی فرزند شما شامل تخم‌مرغ، گوشت‌های بدون چربی یا ماهی، و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست روزانه است، احتمالاً نیازهای پروتئینی خود را به طور منظم برآورده می‌کند. سویا، لوبیا، عدس، نخود، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل مانند کینوا نیز پروتئین‌های با کیفیتی هستند که می‌توانند به عنوان منابع گیاهی عمل کنند.

اندازه پروتئین در غذا

درباره اندازه پروتئین در غذا باید بدانید که برای مثال ۲۸ گرم از یک غذای غنی از پروتئین معمولاً حدود ۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند. در این مثال این ۲۸ گرم در برخی غذاها برابر است با:

• ۲۸ گرم گوشت، طیور یا ماهی
• ۱ تخم مرغ بزرگ
• ۱/۴ فنجان توفو
• ۱/۴ فنجان لوبیا یا عدس پخته.
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

جدول زیر نشان می‌دهد که یک وعده از هر غذا چقدر پروتئین فراهم می‌کند و چگونه با نیاز پروتئین روزانه فرزند شما مقایسه می‌شود.

به یاد داشته باشید که اندازه‌های پرس بر اساس نیاز نیست. به عنوان مثال، جدول بالا نشان نمی‌دهد که یک کودک بین ۴ تا ۸ سال نیاز دارد ۸۵ گرم مرغ یا ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در یک وعده بخورد. بلکه آن‌ها فقط مقادیر مرجع هستند تا تصوری از میزان پروتئین ارائه شده توسط این غذاها ارائه دهند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که به جز چند استثنا برای شرایط خاص، نیازی به ردیابی دقیق تعداد گرم پروتئینی که فرزند شما هر روز می‌خورد، نیست. در عوض، خود را با غذاهای پروتئین بالا آشنا کنید و مطمئن شوید که این غذاها را در طول روز همراه با کربوهیدرات و چربی به فرزندتان پیشنهاد می‌کنید.

کلام پایانی

به خاطر داشته باشید که تنها ۱۰ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز کودکان باید از طریق پروتئین تامین شود و بقیه توسط کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تامین می‌شود. ارائه انواع غذا در طول هفته به تشویق رژیم غذایی کمک می‌کند که شامل انواع مواد مغذی است. یک رژیم غذایی سالم برای کودکان شما همچنین باید شامل غذاهای غنی از کلسیم و آهن باشد که برای رشد عضلات و استخوان مهم هستند.

به عنوان یک والد نیازی نیست نگرانی بیش از حدی درباره میزان مصرف پروتئین کودکان خود داشته باشید. تنها باید بدانید که مصرف مواد مغذی فرزند شما باید در طول یک هفته یا دو هفته ارزیابی شود، نه یک روز واحد، اما نیازی به شمارش یا پیگیری نیست. وقتی صحبت از تغذیه کودکان می‌شود – صرف نظر از نوع غذا – به آن‌ها اجازه دهید تصمیم بگیرند که چقدر می‌خواهند بخورند بدون اینکه مجبور شوند غذای خود را تمام کنند. کودکان در واقع در تنظیم غذای خود بسیار خوب عمل می‌کنند و ممکن است در برخی وعده‌های غذایی کمتر و در برخی دیگر بیشتر غذا بخورند. درست مانند بزرگسالان، طبیعی است که اشتها و ترجیحات کودک نوسان داشته باشد و هر چه بزرگسالان بتوانند به حفظ توانایی کودک در گوش دادن و احترام به نشانه‌های بدن خود کمک کنند، بهتر است.

منبع: parents