۹ غذا با پروتئین بالا و کم‌کالری مناسب ورزشکاران
غذاهای پروتئینی و کم‌کالری از دسته مواردی است که نه تنها ورزشکاران بلکه افراد با رژیم‌های غذایی سالم نیز مرتب به دنبال آن هستند. شاید در دوران دبیرستان راجع‌به این سه ماده‌ی مغذی یعنی، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، خوانده باشید. شما برای داشتن زندگی سالم، حتما باید از این سه نوع ماده‌ی مغذی استفاده کنید، اما مقدار آن‌ها در رژیم غذایی شما، وابسته به شیوه‌ی زندگی و هدفتان است.
در این متن در نظر داریم تا شما را با ۹ نوع ماده غذایی با پروتئین بالا و کم‌کالری آشنا کنیم.
اهمیت استفاده از غذاهای پروتئینی در رژیم روزانه
اهمیت غذای پروتئینی، در رژیم غذایی غیرقابل انکار است. به خصوص اگر هدف شما ساختن عضله باشد و یا اینکه به‌دنبال کم کردن میزانی چربی بدن خود باشید. اینجاست که غذاهای پروتئینی با میزان چربی کم، به کمک شما خواهند آمد.
زمانی که شما با هدف بالا بردن میزان پروتئین دریافتی، غذا می‌خورید، باید به میزان چربی نیز دقت کنید. مواد غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی، منبع خوبی از پروتئین و چربی هستند. در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم، ۴ کالری دارند، چربی‌ها در هر گرم خود، ۹ کالری داشته و ممکن است مشکل اضافه وزن را در شما ایجاد کنند.
بدن انسان به چربی مفید برای بهبود عملکرد به جذب ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد، اما شما با مصرف غذای پروتئین‌دار و کم‌کالری، از مصرف کالری مضاف، جلوگیری میکنید.
گفتن این نکته خالی از لطف نیست که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری کم به جز ساختن عضله در بدن، فواید دیگری نیز دارد، فوایدی مثل پایداری سطح قند خون و میزان انرژی بدن، احساس سرخوشی و حس پایداری روحیه.
سفیده‌ی تخم‌مرغ، غذای اصلی ورزشکاران
حضور سفیده‌ی تخم‌مرغ در اول لیست غذاهای پروتئینی، احتمالا برای شما قابل حدس بود. به طور کلی، تخم‌مرغ دارای پروتئین بالایی است و در کنار این پروتئین، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما نیز هست.
هرچند استفاده از سفیده‌ی تخم‌مرغ و کنار گذاشتن زرده، شما را از دریافت مقداری مواد معدنی و ویتامین‌های آن، محروم می‌کند، اما با استفاده از سفیده، می‌توانید میزان پروتئین دریافتی را به نسبت کالری‌ای که در هر وعده دریافت میکنید، افزایش دهید.
با این حال سفیده‌ی تخم‌مرغ شامل مقادیری مواد معدنی مثل پتاسیم و ویتامین‌هایی چون گروه ب نیز هست. همچنین این نکته را در ذهن داشته باشید که سفیده‌ی تخم‌مرغ شامل “سلنیوم” است که در عملکرد سالم بدن شما نقش مهمی ایفا می‌کند.
گوشت بوقلمون، لذیذ و مقوی
گوشت بوقلمون غذایی با پروتئین بالا است که هر ۸۴ گرم از این گوشت لذیذ، 20 گرم پروتئین دارد. البته این ماده‌ی غذایی، شامل تمام آمینواسید‌های مورد نیاز بدن شماست. گوشت بوقلمون با داشتن اکثر ویتامین‌های نوع ب، در کنار غنی بودن از فسفر، برای مغز شما نیز بسیار کارساز است. این نکته را نیز اضافه کنیم که فسفر یکی از مواد مورد نیاز بدن برای سلامت استخوان است.
شما می‌توانید از گوشت بوقلمون به صورت چرخ‌کرده در برگر استفاده کنید و آن را جایگزین گوشت قرمز کنید تا در کنار بهره بردن از پروتئین سرشار آن، کالری کمتری مصرف کنید یا می‌توانید از آن به صورت سرخ‌شده با افزودن کمی لیمو و سبزیجات به سبک و سیاق خودتان،بهره ببرید.
میگو، کوچک اما سرشار از فسفر
برای آن دسته از کسانی که غذاهای دریایی، پایه‌ی ثابت سفره‌های آن‌ها است، برای داشتن پروتئین بالا و کالری کم، میگو را پیشنهاد می‌کنیم. میزان پروتئین گوشت میگو مثل گوشت بوقلمون است و می‌توان از آن به صورت‌های متفاوتی در انواع رژیم غذایی استفاده کرد. ایرانی‌ترین نوع استفاده از میگو، در قلیه‌ی میگو است، که شما با جایگزین کردن گوشت میگو به جای گوشت ماهی، از دریافت چربی و کالری بیشتر، جلوگیری میکنید.
سینه‌ی مرغ، پرکاربرد و پرپروتئین
اهمیت سینه‌ی مرغ برای بدن‌سازان، غیرقابل انکار است. این ماده‌ی غذایی شامل ۲۷ گرم پروتئین و تنها ۳ گرم چربی در هر ۸۴ گرم است. خوردن مداوم سینه‌ی مرغ به دلیل خشک بودن آن، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما شما می‌توانید خلاقیت به خرج داده و به جای استیک فیله‌ی مرغ، با دودی کردن آن طعم متفاوتی دریافت کرده و این گوشت غنی از پروتئین را در سفره‌ی غذای پروتئینی خود حفظ کنید.
ماست یونانی، خوشمزه‌ی سرشار از پروتئین
ماست یونانی را جایگزین ماست عادی کنید و از ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۶۸ گرم، آن لذت ببرید. این نوع ماست در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل کلسیم و پتاسیم است که در بهبود استخوان و عضله، نقش بسزایی دارند. شما می‌توانید از ماست یونانی به عنوان جایگزین مایونز برای سس سالاد استفاده کرده و یا با استفاده از آن، اسموتی‌های مقوی در کنار میوه‌ها و مغزیجات تهیه کنید و از پروتئین آن بهره ببرید.
عدس، دانه‌های ریز مقوی
برای گیاه‌خواران و وگن‌ها،عدس را پیشنهاد می‌کنیم. عدس در هر پیمانه‌ی پخته‌ی خود، ۱۸ گرم پروتئین و ۰.۸ گرم چربی دارد، که می‌تواند جایگزین گیاهی خوبی برای انواع غذای پروتئینی دیگر باشد.
عدس هم مانند دیگر موادی که معرفی کردیم، در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل ریزمغذی‌های دیگری مثل آهن و فیبر است که مصرف آن می‌تواند به شما در کنار رساندن پروتئین مورد نیاز، از بروز کم‌خونی جلوگیری کند.
تن ماهی سرشار از پروتئین
این ماهی فرآوری شده در قوطی‌های کنسرو، شاید در نگاه اول مفید به نظر نرسد، اما این را بدانید که ماهی تن در هر پرس ۸۶ گرمی خود، ۲۰ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد. با ترکیب ماهی تن با مقداری سینه‌ی مرغ سرخ شده یا ماهی سالمون، می‌توانید سالادی غنی از پروتئین و مغذی را تهیه کنید. یا به طور سنتی با مقداری برنج کتهی کم‌چرب، آن را سرو کنید.
پودر کره‌ی بادام زمینی، یک صبحانه‌ی پروتئین‌دار
کره‌ی بادام زمینی، شامل مقادیر فراوانی پروتئین است، اما به دلیل وجود چربی زیاد، نمی‌تواند جزو غذاهای پروتئینی به حساب آید. به جای کره‌ی بادام‌زمینی، پودر آن را به شما پیشنهاد می‌دهیم. پودر کره‌ی بادام‌زمینی از فشرده کردن بادام‌زمینی‌‌های بو داده شده بدست می‌آید که روغن آن گرفته شده است و میزان چربی آن پایین آمده است. این پودر در هر ۲ قاشق غذاخوری، ۸ گرم پروتئین دارد.
می‌توانید از این پودر در انواع اسموتی‌ها، کیک‌ها و نان‌ها استفاده کنید و طبق سلیقه و سیاق خود از پروتئین و فواید آن بهره ببرید.
کفیر را فراموش نکنید
کفیر، نوعی نوشیدنی بر‌پایه‌ی ماست بوده که محل تولد آن قفقاز است و به حد زیادی شبیه به دوغ عمل می‌کند. در هر لیوان کفیر، ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد و غنی از کلسیم است. از آنجایی که در فرهنگ ما ایرانی‌ها، دوغ جایگاه ویژه‌ای دارد و با اغلب ذائقه‌ها سازگار است، قرار دادن کفیر بدون چربی در سفره‌ی غذائی‌تان، تغییر آن‌چنانی در روند عادی غذا خوردن شما ایجاد نخواهد کرد. می‌توانید در ترکیبات آش دوغ، کفیر را جایگزین دوغ کنید. با این کار، آش دوغ یک غذا با پروتئین کافی می‌شود.
در آخر اینکه، قبل از هرچیز اگر احساس کمبود پروتئین میکنید باید به فکر درمان اصولی آن باشید، برای اطلاع از علائم کمبود پروتئین کلیک کنید.
غذای پروتئینی با کالری کم، ضامن سلامت شماست. توجه به سفره‌ی غذائی‌تان و چیزی که وارد بدن میکنید، یکی از لازمه‌های داشتن بدنی سالم و تندرست است. بدن شما به ریزمغذی‌ها و مواد معدنی در کنار انواع ویتامین‌ها نیاز دارد و شما با دانستن اینکه چه غذاهایی این نیاز را برطرف می‌کنند، می‌توانید در مسیر تندرستی قدم بردارید. لیستی که برای شما فراهم شد، نیاز بدن شما به پروتئین را برطرف کرده و برای عضله‌سازی به شما کمک می‌ند. با قرار دادن این مواد غذائی در سفره‌ی خود، می‌توانید با میزان خیلی کمی کالری، پروتئین کافی دریافت کنید.
