معرفی رژیم پروتئین + برنامه غذایی ۷ روزه (رایگان)
چه اهل ورزش‌هایی مانند بدنسازی باشید چه نباشید بدن شما به مقدار مشخصی از پروتئین نیاز دارد. آقایان روزانه به ۵۶ گرم پروتئین و خانم‌ها به ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. افرادی که قصد لاغر شدن و ترمیم عضلات و استخوان‌های خود را دارند، می‌توانند با افزایش میزان پروتئین مصرفی و کاهش مصرف کربوهیدرات وزن خود را کم کنند. رژیم پروتئین بهترین فرصت برای لاغر شدن است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی رژیم پروتئین و غذاهای قابل استفاده در این رژیم پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
رژیم پروتئین چیست؟
مزایای رژیم پروتئین
مواد غذایی قابل استفاده در رژیم پروتئین
نمونه برنامه رایگان ۷ روزه رژیم پروتئین
برنامه غذایی روز اول
برنامه غذایی روز دوم
برنامه غذایی روز سوم
برنامه غذایی روز چهارم
برنامه غذایی روز پنجم
برنامه غذایی روز ششم
برنامه غذایی روز هفتم
رژیم پروتئین چیست؟
چربی‌هایی که باعث تغییر فرم بدن می‌شوند ساختار و عملکرد یکسانی ندارند. برخی از این چربی‌ها از اعضای بدن محافظت می‌کنند. اما برخی دیگر تاثیر منفی داشته و باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. با کمی تغییر در سبک زندگی، داشتن فعالیت بدنی و برنامه ورزشی منظم، خواب کافی و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به سلامت بدن خود کمک کنید. پروتئین به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای بدن، فواید بسیاری دارد. پروتئین و فیبر به شما احساس سیری می‌دهند و اشتهای شما برای مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنند. در رژیم پروتئین شما موادی را مصرف می‌کنید که نسبت میزان پروتئین آن‌ها از کربوهیدرات و مواد قندی بیشتر است.
برای مطلعه بیشتر: رژیم شوک ۳ روزه چیست؟ همراه با برنامه غذایی ۳ روزه
مزایای رژیم پروتئین
پروتئین‌ها نقش مهمی در ساختار و عملکرد اندام‌های بدن دارند. از مهم‌ترین فواید این ماده مغذی می‌توان به ترمیم عضلات، استخوان و پوست، انتقال و ذخیره مولکول‌ها و … اشاره کرد. فواید پروتئین برای لاغری شکم و سایر اندام‌های بدن عبارت است:
- اشتها و سیری: مصرف پروتئین باعث تولید هورمون‌های مختلفی می‌شود. پروتئین میزان هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است را کاهش می‌دهد.
- افزایش سرعت سوخت و ساز بدن: مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. همچنین کمک می‌کند تا چند ساعت بعد از غذا خوردن و در طول خواب کالری بیشتری بسوزانید. بدن برای هضم پروتئین‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند.
- اصلاح ترکیب بدنی: مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می‌شود و در عین حال از عضله‌های شما محافظت می‌کند. مصرف زیاد پروتئین در طولانی‌مدت از برگشت وزن شما به وزن سابق جلوگیری می‌کند.
- از دیگر مزایای رژیم پروتئین می‌توان به افزایش عضله‌ها، جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها در پیری و بهبود زخم اشاره کرد.
برای مطالعه بیشتر: لاغری سریع در ۷ روز با رژیم جنرال موتورز
مواد غذایی قابل استفاده در رژیم پروتئین
کنگر فرنگی، چای سبز، آووکادو و نخود از جمله مواد غذایی مفید برای کاهش چربی‌های شکم هستند. از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ: تخم مرغ منبعی سالم از پروتئین است. هر تخم مرغ بزرگ حدودا ۷ گرم پروتئین دارد. در رژیم پروتئین از مصرف زرده تخم مرغ غافل نشوید. زرده بیشترین مقدار مواد مغذی را دارد.
- لبنیات تخمیر شده: لبنیات تخمیر شده سرشار از مواد پروبیوتیک هستند که به سلامت باکتری‌های روده کمک می‌کنند. ماست و کفیر از جمله این لبنیات هستند. یک لیوان کفیر حدودا ۱۰ گرم پروتئین دارد. یک کاسه ماست یونانی نیز حدودا ۲۰ گرم پروتئین دارد.
- حبوبات: لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند. هر نصف لیوان نخود حدود ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر دارد.
- آجیل: همه آجیل‌ها مفید هستند. اما بادام زمینی پروتئین بیشتری دارد. اگر افرادی که قند خون بالایی دارند عصرها یک چهارم لیوان بادام زمینی مصرف کنند قند خون آن‌ها صبح روز بعد متعادل خواهد شد.
- ماهی و مرغ: ماهی و مرغ منابع سالم پروتئین هستند. به طور میانگین هر وعده گوشت مرغ (۱۰۰ گرم) حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد.
- آب: برای سم‌زدایی از بدن هیج نوشیدنی‌ای بهتر از آب نیست. با مصرف مقادیر زیاد آب بدن شما هیدراته می‌ماند و احتمال ابتلای شما به یبوست کمتر می‌شود. مصرف چای سبز نیز برای کاهش فشار خون و کاهش میزان کلسترول بدن مناسب است.
برای مطالعه بیشتر: رژیم فست مد چیست؟ آشنایی با انواع فستینگ، مزایا و معایب
نمونه برنامه رایگان ۷ روزه رژیم پروتئین
در این بخش یک برنامه غذایی کامل برای رژیم پروتئین در اختیار شما قرار داده‌ایم. میزان کالری هر وعده غذایی در بخش مربوط به آن نوشته شده است.
برنامه غذایی روز اول
طبق این برنامه غذایی شما ۱۲۰۸ کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۲ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع ۷۲۶ میلی‌گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | اسموتی کفیر، نعنا و توت | ۲۷۴ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | تمشک | ۶۴ کالری |
| ناهار |
سالاد مرغ نارنگی |
۳۶۶ کالری |
| عصرانه | ۶ عدد گردو | ۱۳۱ کالری |
| شام |
ماهی قزل‌آلا و مارچوبه با سس کره، لیمو و سیر کینوا |
۳۷۴کالری |
برنامه غذایی روز دوم
در روز دوم رژیم پروتئین شما ۱۲۱۹ کالری، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۳ گرم چربی، ۱۰ گرم چربی اشباع شده و ۹۲۶ میلی‌گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | اسموتی کفیر، نعنا و توت | ۲۷۴ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | نصف فنجان تمشک | ۹۶ کالری |
| ناهار | نودل | ۳۷۷ کالری |
| عصرانه |
نصف فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی نصف فنجان شاه‌توت |
۹۷ کالری |
| شام | مرغ، سیب‌زمینی، کلم پیج و لیمو | ۳۷۴کالری |
اگر بدن شما به دریافت ۱۵۰۰ کالری نیاز دارد، یک سوم فنجان بادام درختی تفت داده شده بدون نمک را به وعده صبحانه خود اضافه کنید.
برنامه غذایی روز سوم
در روز سوم این رژیم، ۱۲۲۲ کالری، ۷۰ گرم پروتئین، ۱۴۳ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع شده و ۱۳۷۷ میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کنید.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | ترکیب خرما و بلغور جوی دوسر | ۲۸۱ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | یک عدد هلوی کوچک | ۵۱ کالری |
| ناهار | نودل | ۳۷۷ کالری |
| عصرانه | دو سوم کاسه ماست یونانی کم‌چرب | ۸۸ کالری |
| شام |
سوپ عدس سبزی خوردن |
۴۲۵ کالری |
برای این‌که در روز سوم رژیم پروتئین، ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید، می‌توانید یک سوم فنجان گردوی خرد شده را به عصرانه خود اضافه کنید.
برنامه غذایی روز چهارم
در چهارمین روز از رژیم پروتئین شما ۱۲۱۱ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۲۴ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۵ گرم چربی، ۱۰ گرم چربی اشباع و ۱۰۹۱ میلی‌گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | موسلی با تمشک | ۲۸۷ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | ۱ عدد سیب متوسط | ۹۵ کالری |
| ناهار | نودل | ۳۷۷ کالری |
| عصرانه | دو سوم فنجان شاه‌توت | ۴۱ کالری |
| شام | مرغ کباب‌شده به همراه برنج و گل‌کلم | ۴۱۱ کالری |
اگر به میزان کالری بیشتری (۱۵۰۰ کالری) نیاز دارید ، در وعده عصرانه یک سوم فنجان بادام درختی بو داده بدون نمک میل کنید.
برنامه غذایی روز پنجم
میزان کالری‌ای که در روز پنجم این رژیم دریافت می‌کنید ۱۲۲۴ کالری است. علاوه‌بر آن ۶۷ گرم پروتئین، ۱۳۶ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع و ۱۲۴۲ میلی‌گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | خرما و بلغور جوی دوسر | ۲۸۱ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | ماست یونانی ساده کم‌چرب | ۱۳۳ کالری |
| ناهار | نودل | ۳۷۷ کالری |
| عصرانه | نصف لیوان فلفل دلمه‌ای خلال شده | ۱۴ کالری |
| شام | سبزی خوردن، خوراک فلفل قرمز، سالاد با سس شری دیژون | ۴۱۸ کالری |
برنامه غذایی روز ششم
در روز ششم رژیم پروتئین شما ۱۲۱۲ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع و ۱۴۲۴ میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کنید.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | موسلی با تمشک | ۲۸۷ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده کم‌چرب | ۸۴ کالری |
| ناهار | خوراک فلفل قرمز | ۳۱۴ کالری |
| عصرانه | خیار به همراه کمی نمک و فلفل | ۱۶ کالری |
| شام | ران مرغ به همراه سیب‌زمینی، سیر و زیتون | ۵۱۱ کالری |
با اضافه کردن یک سوم لیوان بادام خشک بو داده بدون نمک به وعده صبحانه خود ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید.
برنامه غذایی روز هفتم
در روز هفتم شما حدودا ۱۱۹۳ کالری، ۷۱ گرم پروتئین، ۱۴۲ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع و ۱۳۵۶ میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کنید.
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان کالری دریافتی |
| صبحانه | خرما و بلغور جوی دو سر | ۲۸۱ کالری |
| میان‌وعده صبحگاهی | سه چهارم لیوان ماست یونانی ساده کم‌چرب | ۱۰۰ کالری |
| ناهار | خوراک فلفل قرمز | ۳۱۴ کالری |
| عصرانه | ۱ عدد کلمانتین یا نارنگی | ۳۵ کالری |
| شام | شام برگر مرغ به همراه سیب‌زمینی شیرین سرخ شده | ۴۶۳ کالری |
با اضافه کردن یک سوم لیوان بادام درختی بود داده بدون نمک به وعده عصرانه میزان کالری دریافتی شما به ۱۵۰۰ می‌رسد.
برای مطالعه بیشتر: برای کاهش وزن و سلامتی رژیم غذایی مهم‌تر است یا ورزش؟
نکات تکمیلی رژیم پروتئین
رژیم پروتئین می‌تواند بر اساس سبک غذایی شما نوشته شود. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید از رژیم پروتئین بدون لبنیات استفاده کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات کمتر در کنترل سطح خون شما موثر است.
- از نرم‌افزارهای کالری شمار برای بررسی میزان کالری، پروتئین و کربوهیدرات دریافتی خود استفاده کنید.
- در وعده صبحانه حتما پروتئین مصرف کنید.
- هم از پروتئین گیاهی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید هم از پروتئین حیوانی.
- از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند انواع گوشت استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر: با رژیم لاغری یک ماهه رایگان وزن خود را کم کنید
سخن آخر
اگر همه رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید اما هنوز به وزن ایده‌آل خود نرسیده‌اید، رژیم پروتئین را به شما توصیه می‌کنیم. در این رژیم محدودیتی برای مصرف مواد غذایی ندارید. اما در تمام وعده‌های اصلی، مخصوصا در وعده صبحانه، باید پروتئین مصرف کنید. اگر وگان هستید و نمی‌توانید از گوشت در وعده غذایی خود استفاده کنید می‌توانید میزان آجیل و حبوبات مصرفی خود را بیشتر کنید.
سوالات متداول
- رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئین نوعی برنامه غذایی است که در آن میزان پروتئین دریافتی شما نسبت به برنامه‌های غذایی دیگر بیشتر است. در این رژیم علاوه‌بر پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز دریافت خواهید کرد. - در رژیم پروتئین چی بخوریم؟
سویا، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات و … از جمله مواد غذایی هستند که می‌توانید در رژیم پروتئین خود آن‌ها را میل کنید. - آیا با رژیم پروتئین لاغر می‌شوم؟
بله. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به کاهش وزن شما کمک می‌کند. این غذاها با افزایش متابولیسم بدن چربی‌های اضافه بدنتان را از بین خواهند برد.
منبع
سلام
واقعا؟ اسموتی کفیر نعناع و توت برای میان وعده؟!
ممنون.