۴ تمرین حس عمقی برای بهبود تعادل و نیروی بدن
آیا تاکنون به این دقت کرده‌اید که ورزشکاران یا رقاصان حرفه‌ای بدون اینکه به مسیر خود نگاه کنند جابه‌جا می‌شوند و بدون برخورد با یکدیگر فعالیت خود را ادامه می‌دهند؟ این به دلیل چیزی به نام «حس عمقی» است که به آن‌ها کمک می‌کند حتی با چشمان بسته هم بدن خود را حرکت دهند و با مشکلی مواجه نشوند.
حس عمقی را می‌توان به معنای احساس کردنِ خود در نظر گرفت. به زبان ساده شما با حس عمقی می‌توانید کارهایی را انجام دهید که در حالت عادی نیازمند حواس پنج‌گانه هستند. برای نمونه، با کمک حس عمقی می‌توانید در تاریکی از پله‌ها بالا یا پایین بروید و نیازی به دیدن مسیر خود نداشته باشید.
گیرنده‌های عمقی حس‌گرهایی هستند که اطلاعات گوناگونی را به مغز منتقل می‌کنند تا مغز بتواند بهتر فعالیت کند. این اطلاعات شامل زاویه‌ی مفاصل، طول ماهیچه‌ها، تنش‌های عضلانی و… می‌شوند. حس عمقی را می‌توان نوعی حس ششم در نظر گرفت. دستگاه عصبی مرکزی بدن با یکپارچه کردن حس عمقی و سایر حواس پنج‌گانه باعث می‌شود دید کلی‌تری نسبت به موقعیت بدن خود و حرکت آن داشته باشید.
بسیاری از ما می‌توانیم بدون آنکه بدانیم از حس عمقی برای حرکت دادن بدن خود کمک بگیریم. این حرکات ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند و شامل کارهای معمولی زندگی روزمره شوند. ولی اگر بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید خواهید توانست کارهای شگفت‌انگیزتری انجام دهید و کارکرد ورزشی خود را تقویت کنید. شما با تمرین‌های مناسب برای رشد حس عمقی می‌توانید سرعت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بدنتان را بهبود ببخشید و بهتر به انجام کارهای روزمره یا ورزش‌های گوناگون بپردازید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم حس عمقی را بررسی کنیم. در ادامه می‌بینیم حس عمقی به چه معنا است، چه انواعی دارد و چگونه و با کمک چه تمرین‌هایی می‌توانید آن را تقویت کنید. پس با ما همراه باشید.
حس عمقی برای چه کسانی مفید و کارآمد است؟
ورزشکاران، افراد مستعد آسیب‌دیدگی، سالمندان، مبتلایان به بیماری‌ها، کودکان و کسانی که عبارت «دست و پا چلفتی» همیشه به گوششان می‌خورد می‌توانند از تمرین‌های حس عمقی بیشترین بهره را ببرند. با وجود این، حس عمقی برای هر کسی در هر سنی می‌تواند سودمند باشد.
از آنجایی که سیگنال‌های گیرنده‌های عمقی که از مفاصل، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و پوست دریافت می‌شوند برای حرکت بدن ضروری هستند، از دست دادن آگاهی عمقی ممکن است روی کنترل توده‌ی عضلانی تأثیر بگذارد، واکنش‌های بدن را مختل کند و جلوی کارکرد حرکات ارادی بدن را بگیرد.
بسیاری از بیماری‌های عصبی و ارتوپدی از جمله سکته‌ی مغزی، بیماری پارکینسون، نوروپاتی محیطی، آسیب‌دیدگی رباط‌ها و کپسول‌های مفصلی و ماهیچه‌ها، با اختلال حس عمقی و حرکتی مرتبط هستند. بدون شک تمرین‌های حس عمقی می‌توانند برای کسانی که به این بیماری‌ها و مشکلات دچار هستند مفید باشند.
همانگونه که از پژوهش‌ها پیدا است، راه‌های گوناگونی وجود دارند تا بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید و فرقی ندارد اگر ورزشکار باشید یا به بیماری‌هایی که نام بردیم دچار شده باشید. هر شخص دارای سطح ویژه‌ای از آگاهی عمقی است. یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است از درجه‌ی بالایی از حس عمقی برخوردار باشد و فرد دیگری سطح کمتری در اختیار داشته باشد و به همین دلیل مستعد آسیب‌دیدگی باشد. در هر صورت، همه می‌توانند تمرین‌های حس عمقی را انجام دهند و به سطح جدیدی برسند تا بهتر کارهای روزمره یا ورزش‌های مختلف را انجام دهند.
به طور کلی می‌توان اینگونه گفت که ورزشکاران و کسانی که سطح بالایی از حس عمقی دارند، با انجام تمرین‌ها می‌توانند به سطح بالاتری دست پیدا کنند و کارکرد ورزشی بسیار بهتری داشته باشند. افراد معمولی هم با این تمرین‌ها می‌توانند کارهای روزمره را بهتر انجام دهند و زندگی کارآمدتری داشته باشند. کسانی که به بیماری، محدودیت حرکتی، آسیب‌دیدگی و… دچار هستند هم با کمک تمرین‌های حس عمقی خواهند توانست جلوی بسیاری از محدودیت‌ها را بگیرند و بهتر به انجام کارهای معمول زندگی بپردازند.
بنابراین، حس عمقی برای هر کسی مفید است و تنها میزان تأثیر آن ممکن است در هر شخص متفاوت و بسته به شرایط فیزیکی و سبک زندگی آن‌ها باشد.
انواع تمرین‌هایی که برای تقویت حس عمقی مناسب هستند
تمرین‌های متنوعی وجود دارند که می‌توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. همیشه بهترین کار این است که با یک مربی ورزشی، پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و ببینید بهترین تمرین‌ها برای بهبود کارکرد بدنی شما چه چیزهایی هستند.
این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین راهکارها را به کار بگیرید و از سازگاری بدنتان با تمرین‌ها مطمئن شوید. با وجود این، تمرین‌های مناسب برای تقویت حس عمقی را می‌توانیم به گروه‌های زیر تقسیم کنیم که به طور کلی برای بیشتر مردم مناسب هستند. با این تمرین‌ها می‌توانید حس عمقی را درک کنید و ببینید فرآیند تقویت آن شامل اجرای چه حرکات و در چه شرایطی می‌شود.
۱. تمرین‌های تعادلی
بهترین تمرین‌ها برای رشد و تقویت حس عمقی شامل فعالیت‌هایی می‌شوند که تعادل و هماهنگی بدن را به چالش می‌کشند. تمرین‌های تعادلی به بدن و مغز شما کمک می‌کنند تا حرکت و وضعیت مفاصل آسیب‌دیده را کنترل و مهار کند.
یکی از بهترین نمونه‌ها از تمرین‌های تعادلی استفاده از تخته تعادل است. شما باید روی این تخته بایستید، ثابت بمانید و تعادل خود را از دست ندهید. شاید در ابتدا لازم باشد به دیوار یا وسیله‌ی دیگری تکیه دهید، ولی با گذر زمان می‌توانید حس عمقی خود را قوی‌تر کنید، آگاهی بیشتری نسبت به حرکت بدن داشته باشید و ماهیچه‌های خود را آماده کنید تا برای مدت زمان بیشتری بدون از دست تعادل روی این تخته بایستید.
۲. ورزش کردن با بسته نگه داشتن چشم‌ها
با گذر زمان و قوی‌تر شدن می‌توانید ماهیچه‌های خود را آماده کنید تا فعالیت‌های گوناگون را با چشم بسته انجام دهید. انجام انواع ورزش‌ها، به‌ویژه ورزش‌های تعادلی، با چشم بسته می‌تواند ارتباط بین مغز و ماهیچه‌ها را تقویت کند و به شما اجازه دهد بدون نیاز به حواس پنج‌گانه از حرکت مناسب بدن و اندام‌ها مطمئن شوید. این کار تأثیر مثبت فراوانی روی رشد حس عمقی خواهد گذاشت.
۳. تمرین‌های قدرتی و تقویت‌کننده
تمرین‌های تقویتی زانو از جمله پرس پا، اسکات، لانگ طرفین و… از نمونه راه‌هایی هستند که با کمک آن‌ها می‌توانید نیروی ماهیچه‌ها و ارتباط بین فیبرهای عضلانی را تقویت کنید. با افزایش نیروی عضلانی، مغز ارتباط بیشتری با ماهیچه‌ها پیدا می‌کند و می‌خواهد به نیروی بیشتری دست پیدا کند. هرچه نیروی بیشتری به دست بیاورید، به بهبود حس عمقی و آگاهی ذهن و بدن کمک خواهید کرد.
جدا از این، تقویت و بهبود کارکرد ماهیچه‌ها منجر به بهبود تعادل و هماهنگی بدن هم می‌شود. اینکه تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را حفظ کنید راهکار بسیار خوبی برای تقویت تعادل بدن خواهد بود. همانگونه که گفتیم، تعادل بدنی هم بهترین راهکار برای تقویت حس عمقی به شمار می‌رود.
۴. تمرین‌های پلیومتریک
تمرین‌هایی که شامل هماهنگی و الگوهای حرکتی می‌شوند هم می‌توانند آگاهی حرکتی را به طور قابل توجه‌ای افزایش دهند. پرش‌های عمودی، دویدن‌های دایره‌وار، تغییر جهت دادن‌ها و راه رفتن‌های ضربدری از دیگر تمرین‌هایی به شمار می‌روند که به برقراری ارتباط میان ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کنند.
تمرینات پلیومتریک یک راهکار عالی و باورنکردنی برای بهبود کارکرد و تناسب اندام بدن هستند. این تمرین‌ها می‌توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه‌های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.
با گذر زمان و انجام الگوهای حرکتی دشوار و ویژه می‌توانید بدن خود را عادت دهید تا آگاهی بیشتری نسبت به حرکت خود داشته باشد و به سطح جدیدی از حس عمقی برسد.
برنامه‌ی تمرینی برای تقویت حس عمقی
۱. حرکت میز
برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. ۱۰ تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.
این تمرین که با نام برد داگ یا سگ پرنده هم شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است.
سطح پیشرفته: این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه و با چشمان بسته حفظ کنید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، تعادل خود را حفظ کنید و دست و پا را هم کاملا موازی با زمین نگه دارید.
۲. ایستادن روی یک پا
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون زانوی راست خود را تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا بیاورید و ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را خم کنید. ۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
شاید در آغاز تمرین لازم باشد از دیوار یا صندلی کمک بگیرید و برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. تلاش کنید با گذر زمان این تمرین را بدون نیاز به حمایت انجام دهید و تعادل خود را حفظ کنید.
سطح پیشرفته: این تمرین را با بسته نگه داشتن چشم‌ها و بدون تکیه به هیچ وسیله‌ای انجام دهید. همچنین می‌توانید وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه برای هر پا حفظ کرده و این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۳. راه رفتن ضربدری
برای اجرای راه رفتن ضربدری ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. اکنون شروع به راه رفتن به طرفین کنید: پاهای خود را به صورت ضربدری از روی هم رد کنید و آن سوی یکدیگر قرار دهید تا بدنتان به سوی راست یا چپ برود. یعنی پای راست را بلند کنید و آن سوی پای چپ بگذارید و چندین بار این کار را انجام دهید تا بدنتان به سمت چپ حرکت کند. سپس پای چپ را از روی پای راست رد کنید و به همین صورت به سمت راست بروید.
کم‌وبیش برای ۱۵ متر در هر سمت حرکت کنید و این چرخه را ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
سطح پیشرفته: نسخه‌ی پیشرفته‌ی این تمرین شامل اجرای سریع‌تر حرکت و بالا آوردن زانوها هنگام راه رفتن می‌شود. همچنین می‌توانید برای مسافت بیشتری جابه‌جا شوید و تکرارهای بیشتری انجام دهید.
۴. اسکات پرشی
اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید. پاهایتان هم به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند. با هل دادن باسن به عقب، بدن را به پایین ببرید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. اکنون با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. این چرخه را برای ۱۰ بار تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید، می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
کارکرد حس عمقی چیست؟
حس عمقی به توانایی برای احساس و درک حرکات مفاصل و موقعیت آن‌ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می‌سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام‌های بدنمان در کجا و چه وضعیتی قرار دارند و به‌آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است.
این حس را می‌توان حس ششم در نظر گرفت که فراتر از حواس پنج‌گانه می‌رود. این احساس چیزی بیش از احساس حرکت بدن است. حس عمقی در حقیقت شامل ارتباط عمیق بین ذهن و ماهیچه‌ها و همچنین درک تعادل و فعالیت بدن می‌شود.
گیرنده‌های حسی در بدن میزان سرعت و فشار حرکات را درک می‌کنند و اطلاعات تغییرات و دگرگونی‌ها در سرعت و جهت حرکات را به مغز منتقل می‌کنند. بنابراین، مغز می‌تواند واکنش بهتری نشان دهد و بدون آنکه متوجه شویم بدنمان را سرپا و کارآمد نگه دارد.
حس عمقی از اعصاب و گیرنده‌ها در سراسر بدن وارد نخاع می‌شود و به سوی مغز می‌رود. این ترکیبی از احساس خودآگاه و ناخودآگاه است و به ما کمک می‌کند بدانیم کجا هستیم و چگونه حرکت می‌کنیم. آگاهی از حرکت و وضعیت بدن و توجه به جزئیات باعث می‌شود فعالیت هماهنگ‌تری داشته باشیم و کارکرد خود را ارتقا دهیم.
اینکه شما در تاریکی می‌توانید راه بروید و از برخورد با اشیا جلوگیری کنید، به حس عمقی اشاره دارد. این حس عمقی می‌تواند به سطح بالاتری برسد و به یک ورزشکار کمک کند کارکرد ورزشی بهتری داشته باشد. برای نمونه، با حس عمقی می‌توانید پاهای خود را آماده نگه دارید و به ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ اجازه دهید در زمان مشخص و دقیق منقبض شوند تا حرکات ورزشی خاص را انجام دهید و عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید.
بدون وجود این احساس درونی برای زمان‌بندی و دقت کردن، احتمال آسیب‌دیدگی فوق‌العاده بالا خواهد بود. جدا از این، اگر حس عمقی مناسبی نداشته باشید مجبور می‌شوید همیشه حواس خود را جمع حرکات بدنتان کرده و فشار زیادی به مغز خود وارد کنید.
انواع گیرنده‌های حس عمقی
بدن ما دارای اعصاب گیرنده یا گیرنده‌های عمقی است که در ماهیچه‌ها، مفاصل و رباط‌ها قرار دارند. این گیرنده‌ها می‌توانند دگرگونی‌ها را تشخیص دهند، درست مانند سایر گیرنده‌ها که تغییرات فشار، صدا، گرما و نور را تشخیص می‌دهند و اطلاعات را به مغز منتقل می‌کنند.
پس از ارسال اطلاعات، مغز پیامی به ماهیچه‌ها می‌فرستد و به آن‌ها می‌گوید چه کاری انجام دهند. این رویداد می‌تواند به اندازه‌ای سریع باشد که گاهی اوقات به جای یک واکنش عادی به‌عنوان یک عکس‌العمل غیرارادی در نظر گرفته شود.
این گیرنده‌ها دارای انواع و بخش‌های گوناگونی هستند که در ادامه آن‌ها را آورده‌ایم:
۱. آگاهی حرکتی
حس عمقی و آگاهی حرکتی بیشتر اوقات یکی در نظر گرفته می‌شوند، با وجود این دارای تفاوت‌هایی هستند. آگاهی حرکتی یک تلاش آگاهانه برای واکنش به موقعیتی خاص است، در حالی که حس عمقی یک فرآیند ناخودآگاه به شمار می‌رود.
در هر حال، این دو در کنار هم کار می‌کنند تا یک اساس کارآمد و ایمن برای حرکت معمول بدن و عملکرد ورزشی به وجود بیاورند. برای نمونه، زمانی که یک اسکی‌باز در حال پریدن است، بدون آنکه متوجه شود از طریق حس عمقی بدن خود را عمودی نگه می‌دارد. ولی با آگاهی حرکتی به آنچه در حال رخ دادن است و کاری که باید انجام دهد (کجا فرود بیاید، چگونه جاخالی بدهد و…) توجه می‌کند.
حس عمقی یک حس درونی و وابسته به سیستم عصبی مرکزی بدن است. در حالی که آگاهی حرکتی یک حس بیرونی است و شامل حرکت بدن در بعد مکان و زمان می‌شود.
۲. اندام وتری گلژی
نوع دیگری از گیرنده‌های عمقی «اندام وتری گلژی» است که اطلاعاتی درباره‌ی تغییرات تنش ماهیچه‌ها را به مغز می‌رساند. هنگامی که ماهیچه منقبض می‌شود، فیبرهای کلاژن سفت و کشیده می‌شوند و این هم فعال شدن اندام وتری گلژی را در پی دارد.
از آنجایی که تغییر در کشش عضلانی درجات مختلفی از کشش را روی وتر ایجاد می‌کند، اندام وتری گلژی اطلاعاتی درباره‌ی تنش عضلانی برای کمک بهتر به ماهیچه هنگام فعالیت ارائه می‌دهد.
۳. دوک ماهیچه‌ای
دوک ماهیچه‌ای هم نوعی گیرنده‌ی عمقی است که اطلاعاتی درباره‌ی دگرگونی‌های طول ماهیچه‌ها ارائه می‌دهد. هنگامی که ماهیچه طولانی‌تر می‌شود، دوک ماهیچه‌ای هم کشیده می‌شود و اقدامات ویژه‌ای را در فیبرهای عضلانی به وجود می‌آورد.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
همیشه پیش از انجام تمرین‌ها و ورزش‌های مختلف حتما به سراغ یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست بروید و با آگاه شدن از وضعیت جسمانی خود به دنبال راهکارهایی برای انجام ورزش‌ها و بهبود سلامت خود باشید. افراد متخصص می‌توانند به شما کمک کنند ورزش‌های مناسب را به کار بگیرید و یک برنامه‌ی ویژه و سازگار با بدن خودتان آماده کنید.
هر شخص با شخص دیگری متفاوت است و نمی‌توان یک برنامه‌ی مشخص را به همه‌ی مردم پیشنهاد داد. اگرچه هر کسی می‌تواند از فواید حس عمقی سود ببرد، ولی بهره‌مند شدن از این فواید تنها در صورتی شدنی است که تمرین‌ها مناسب فیزیک شما باشند و آن‌ها را به‌درستی انجام دهید.
بنابراین فرقی ندارد اگر یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و بخواهید به سطح جدیدی برسید، یا یک سالمند باشید که می‌خواهید تعادل و کارکرد بدن خود را بهبود ببخشید؛ در هر صورت باید با یک کارشناس مشورت کرده و با دید بهتری برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید.
سخن پایانی
حس عمقی به توانایی برای احساس حرکات در مفاصل و موقعیت آن‌ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می‌سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام‌های بدنمان در کجا و چه وضعیتی قرار دارند و به‌آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است. شما با کمک این حس ششم می‌توانید بدن خود را بهتر حرکت دهید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و با سطح بالاتری از کارکرد جسمی و ورزشی روبه‌رو شوید.
تمرین‌های متنوعی وجود دارند که می‌توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. تمرین‌ها و حرکاتی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌ی بسیار خوبی برای شروع هستند تا حس عمقی خود را تقویت کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از انجام این تمرین‌ها حتما با یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در صورتی که مشکلی برای انجام این تمرین‌ها نداشتید آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا با گذر زمان عملکرد بهتری از خود در انجام سایر ورزش‌ها و کارهای ساده‌ی روزمره نشان دهید.
منبع: Dr. Axe
