خواص نخود فرنگی + ارزش غذایی و طزر نگهداری نخود فرنگی

نخود فرنگی که به عنوان نخود سبز یا نخود باغی نیز شناخته می‌شود، دانه ریز و گرد گیاه Pisum sativum است. اگرچه معمولاً به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می‌شود ولی این دانه متعلق به خانواده حبوبات است. نخود فرنگی بسیار مغذی بوده و منبع متراکمی از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی محافظ مانند آنتی اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهد. گنجاندن نخود فرنگی در رژیم غذایی شما ممکن است از چندین جهت برای سلامتی‌تان مفید باشد. در ادامه این پست به فواید و خواص نخود فرنگی برای بدن می‌پردازیم.

• نخود فرنگی می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد

خوردن غذاهای غنی از فیبر یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت روده است. فیبر برای هضم سالم، از جمله حرکات منظم و راحت روده، ضروری است. نخود فرنگی منبع غنی فیبر است. این خوراکی از حداکثر ۶۵٪ فیبر، شامل ۱۰-۱۵٪ فیبر نامحلول و ۲-۹٪ فیبر محلول تشکیل شده‌اند. فیبر محلول قند خون بدن و سطح چربی خون را تنظیم می‌کند و در عین حال رشد باکتری‌های مفید در روده را تقویت می‌کند.

باکتری‌ها در روده بزرگ شما فیبر محلول را تخمیر می‌کنند که ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند. این ترکیبات با تنظیم التهاب روده، حفظ سلول‌های روده و تقویت پوشش روده به سلامت روده کمک می‌کنند. فیبر نامحلول اثر ملین دارد و به افزایش آب مدفوع و دفع منظم و راحت‌تر در طول زمان کمک می‌کند، که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد.

توصیه می‌شود که مردان و زنان زیر ۵۰ سال به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم (گرم) فیبر در روز مصرف کنند. مردان و زنان بالای ۵۰ سال به ترتیب به ۳۰ و ۲۱ گرم فیبر در روز نیاز دارند. با این حال، امروزه در دنیا در یک سیستم غذایی سالم و غنی یک فرد به طور متوسط ​​فقط ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می‌کند. این دانه ۸.۸ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف فیبر روزانه در رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.

• نخود فرنگی ممکن است به ارتقاء وزن مطلوب بدن شما کمک کند

نخود فرنگی منبع عالی پروتئین و فیبر است که هر دو می‌توانند به احساس سیری و کنترل وزن بدن انسان کمک کنند. پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی موجود است، زیرا به کند شدن هضم کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا می‌شود. نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و تشویق به حفظ وزن ایدئال بدن موثر هستند. مروری بر ۳۷ مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا از ۱۸ تا ۵۹ درصد انرژی از پروتئین را طی دوره‌های هشت تا صد و چهار هفته‌ای دنبال می‌کردند، به طور متوسط ​​۱.۷۵ کیلوگرم بیشتر از گروه‌های کنترل وزن خود را از دست دادند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. مطالعه‌ای که شامل ۳۴۵ نفر نمونه بود نشان داد که دریافت فیبر، مستقل از دریافت کالری و درشت مغذی‌ها، مؤثرترین پیش‌بینی‌کننده کاهش وزن افراد حاضر در آزمایش در یک دوره شش ماهه بود.

• نخود فرنگی می‌تواند از سلامت قلب محافظت کند

همانطور که می‌دانید رژیم غذایی شما نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد. خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، حبوبات و نخود فرنگی، می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون کمک کند. یک بررسی جامع که شامل ۵۲ متاآنالیز و شامل ۴۷۱۹۷ شرکت‌کننده نمونه بود، نشان داد که دریافت فیبر رژیم غذایی با کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول و LDL و فشار خون مرتبط است. مطالعه دیگری که شامل داده‌های بررسی شده روی ۱۴۹۴۷ نفر نمونه بود نشان داد که مصرف فیبر رژیم غذایی بیشتر با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است، به‌ویژه برای شرکت‌کنندگان ۲۰ تا ۳۹ ساله و ۴۰ تا ۵۹ ساله. بررسی اخیر دیگری از ۲۶ مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین مصرف حبوبات مانند نخود را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف حبوبات را داشتند، ۶ درصد کمتر به بیماری قلبی و ۱۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CHD) بودند. این دانه همچنین منبع غنی منیزیم است، یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم فشار خون بدن. برخی شواهد حاکی از آن است که به ازای هر ۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم اضافی که در روز مصرف می‌کنید، می‌توانید خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۵ درصد کاهش دهید.

طرز تهیه راویولی نخود فرنگی به‌صورت گام‌به‌گام

• نخود فرنگی می‌تواند برای دیابت نوع ۲ مفید باشد

نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، مانند رژیم‌های غنی از حبوبات با فیبر بالا، مانند نخود فرنگی، از بدن در برابر دیابت نوع ۲ محافظت می‌کنند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند به ارتقای سطح قند خون سالم در افرادی که از قبل دیابت دارند کمک کند. مطالعه‌ای که بر روی ۳۹۵ فرد نمونه مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، نشان داد که دریافت فیبر در رژیم غذایی با کاهش هموگلوبین A1c (HbA1c)، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است، مرتبط است. مصرف بالای فیبر همچنین با سطوح بالاتر کلسترول HDL محافظ قلب، وزن بدن کمتر و دور کمر کوچک‌تر همراه بود.

قویترین پایین ‌آورنده قند خون؛ خوراکی‌هایی که برای دیابت معجزه می‌کنند

• نخود فرنگی می‌تواند از سلامت چشم محافظت کند

خوردن نخود فرنگی ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (ARMD) که یک بیماری چشمی است که می تواند بخشی از دید شما را تار کند، محافظت کند. در حال حاضر این عامل اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن است. این دانه سرشار از رنگدانه‌های کاروتنوئیدی لوتئین و زآگزانتین است که نشان داده شده است به محافظت در برابر ARMD _شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن_ کمک می‌کند.

ارزش غذایی نخود فرنگی

نخود فرنگی کالری کمی دارد، اما دارای چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. یک پیمانه نخود پخته شده شامل:

کالری: ۱۳۴

چربی: ۰.۳۵ گرم

کربوهیدرات: ۲۵ گرم

فیبر: ۸.۸ گرم

پروتئین: ۸.۵۸ گرم

آهن: ۲.۴۶ میلی گرم (میلی گرم) یا ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV)

منیزیم: ۶۲.۴ میلی گرم یا ۱۵ درصد از DV

پتاسیم: ۴۳۴ میلی گرم یا ۹ درصد DV

روی: ۱.۹ میلی گرم یا ۱۷ درصد از DV

ویتامین C: 22.7 میلی گرم یا ۲۵ درصد از DV

فولات: ۱۰۱ میکروگرم (mcg) یا ۲۵٪ از DV

B6: 0.346 میلی گرم یا ۲۰٪ از DV

ویتامین K: 41.4 میکروگرم یا ۳۵ درصد از DV

طرز نگهداری از نخود‌فرنگی در یخچال؛ روش عالی برای تازه ماندن سبزیجات

• این دانه مملو از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما به ویژه سرشار از ویتامین C، فولات، B6، ویتامین K، روی، منیزیم و آهن است.
• همه این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند و نقش مهمی در بدن دارند. به عنوان مثال، ویتامین C برای انتقال دهنده‌های عصبی مغز و تولید کلاژن، تنظیم سطح کلسترول، محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو، کنترل التهاب، افزایش جذب آهن و عملکرد کافی و لازم سیستم ایمنی ضروری است.
• فولات در تقسیم سلولی، سنتز DNA و بلوغ گلبول‌های قرمز خون نقش دارد، به همین دلیل است که مصرف فولات کافی در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد.
• نخود فرنگی علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروتئین و فیبر گیاهی نیز دارد. پروتئین برای رشد، عضله‌سازی، ترمیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای دیگر در بدن مهم است. نخودفرنگی منبع عالی پروتئین گیاهی است و برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی، گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند، انتخابی هوشمندانه است.
• این دانه همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی مانند کاروتنوئیدها است. کاروتنوئیدها، از جمله لوتئین و زآگزانتین، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند و به محافظت در برابر آسیب سلولی که در غیر این صورت ممکن است منجر به بیماری شود، کمک می‌کند.

خطرات و احتیاط در خوردن نخود فرنگی

• نخود فرنگی به طور کلی برای مصرف بی خطر است. با این حال، ممکن است به نخود حساسیت داشته باشید. آلرژی به نخود می‌تواند علائمی مانند حالت تهوع، کهیر، اسهال و آسم ایجاد کند. اگر به نخود حساسیت دارید، باید از نخود و تمام محصولات حاوی آن، از جمله پودر پروتئین نخود اجتناب کنید.

کهیر و همه عوامل بروز آن

• همچنین مهم است که بدانید نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی از جمله اسید فیتیک و لکتین است. این ترکیبات با جذب برخی مواد مغذی مانند آهن تداخل می‌کنند. با این حال، پختن نخود فرنگی یا استفاده از سایر روش‌های آماده‌سازی، مانند خیساندن، می‌تواند محتوای ضد مغذی نخود را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و خوردن آن را ایمن کند.
• اکثر مردم این دانه را پخته شده می‌خورند، از آنجایی که نخود خام دارای مواد ضد مغذی بیشتری است، هضم آن دشوارتر از نخود پخته و ممکن است در صورت مصرف زیاد باعث ناراحتی گوارشی فرد شود.

نکاتی برای مصرف نخود فرنگی

• نخود فرنگی را به سوپ و خورش اضافه کنید.
• برای افزایش ارزش پروتئین، نخود فرنگی را به سالاد اضافه کنید.
• نخود فرنگی را در غذاهایی مانند پاستا، شوید پلو و کنار ماهی سرو کنید.
• نخود فرنگی را در فریزر نگه دارید تا همیشه مواد مغذی آن آماده مصرف باشد.
• از نخود پخته شده به عنوان یک میان وعده ساده با کمی روغن زیتون لذت ببرید.

طرز تهیه سالاد اندونزی؛ ساده و مناسب مهمانی

• نخود فرنگی طعم شیرین و بافت نرمی دارد که به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می‌شود.
• نخود فرنگی پخته شده را له کنید و با روغن زیتون، نمک و آبلیمو ترکیب کنید و روی نان تست یا کراکر بمالید.
• برای یک میان وعده ترد و مغذی نخود فرنگی را در فر یا سرخ کن برشته کنید. قبل از تفت دادن، نخودها را به روغن زیتون، نمک و فلفل آغشته کنید.

طرز تهیه ۳ سس سالم و خوش‌طعم

• نخود فرنگی بسیار متنوع است و می‌توان از آن به روش های دیگر در آشپزخانه استفاده کرد. آنها را می‌توان آب پز، برشته، مایکروویو یا تفت داد و به طور کلی آسان و سریع آماده می شوند.
• این دانه به صورت کنسرو، خشک، تازه و منجمد در دسترس است، که آن را به گزینه ای مناسب و مقرون به صرفه برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال اضافه کردن غذاهای مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

سخن پایانی

نخود فرنگی یک نوع مغذی از حبوبات است که سرشار از چندین ماده مغذی مانند پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن و منیزیم است. از آنجایی که نخود فرنگی تعدادی از مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند، افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، حمایت از هضم سالم و کاهش وزن.

منبع: health، medicalnewstoday و originz