همه‌ی آنچه که باید درباره‌ی نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز بدانید
در دنیای مدرن امروز که بسیاری از کارمندان بیش از نصف روز خود را در محل کارشان می‌گذرانند، نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر یا کار یکی از مهم‌ترین موضوعاتی است که باید به آن توجه کنیم. برعکس آنچه که اکثر افراد فکر می‌کنند، قرار دادن بدن در یک وضعیت نامناسب در طولانی مدت باعث بروز مشکلات جسمانی شدید می‌شود. به دلیل اهمیت بسیار زیاد این موضوع، در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم به سراغ صحبت درباره‌ی نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز مطالعه و کار صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
چرا نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز مهم است؟
نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز چه فوایدی دارد؟
آموزش نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز
نکات مهم نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز
عادت کردن به نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز چه قدر زمان می‌برد؟
چرا نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز مهم است؟
بسیاری از افراد هیچوقت تاثیر نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز بر سلامتی انسان را درک نمی‌کنند. اما جالب است بدانید که محققان عوارض نشستن زیاد را به سیگار کشیدن تشبیه کرده‌اند و مطالعات جدید نشان می‌دهند که قرار گرفتن در یک وضعیت واحد آن هم برای چندین ساعت در روز باعث بروز مشکلاتی چون بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و عارضه‌های مرتبط به ستون فقرات می‌شود.
متاسفانه از آنجایی که بسیاری از افراد جامعه براساس شرایط کاری خود مجبور به نشستن در پشت میز هستند، این موضوع چیزی نیست که بتوانیم به راحتی آن را حل کنیم. اما درک فواید نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز و یادگیری آن می‌تواند تا حد زیادی از مبتلا شدن به بیماری‌های جسمانی جلوگیری کند.
نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز چه فوایدی دارد؟
یک وضعیت بدنی خوبی در هنگام نشستن باید بتواند قسمت‌های کلیدی جسم فرد را به درستی در یک راستا قرار دهد و از کشیدگی عضلات جلوگیری کند. یک نحوه‌ی نشستن صحیح پشت میز می‌تواند برای هر فردی متفاوت به نظر برسد. برای مثال ممکن است یک نفر با یکی از حالت‌های نشستن مناسب و درست احساس راحتی کند؛ درحالیکه همان حالت برای یک فرد دیگر ناراحت‌کننده و سخت به نظر می‌رسد. یک حالت نشستن مناسب می‌تواند به روش‌های زیر برای بدنتان مفید واقع شود:
- کاهش فشار وارده بر بدن در حین حرکت و ورزش
- کاهش ساییدگی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها
- افزایش توانایی حفظ تعادل در حین حرکت و ورزش
- بهبود سلامت ستون فقرات و استخوان‌ها
- بهبود وضعیت تنفس و راحت شدن فرآیند هضم غذا
- کاهش سردرد و افزایش سطح انرژی
- کاهش خطر کشیدگی عضلات
آموزش نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز
برای رعایت نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز باید چند مرحله‌ی ساده را دنبال کنید و هر بار که می‌نشینید به سرعت همین اقدامات را تکرار نمایید تا بدنتان بتواند به مرور زمان به آن‌ها عادت کند.
- ابتدا روی صندلی خود بنشینید و به انتهای آن تکیه دهید.
- سعی کنید گردن و شانه‌های خود را به سمت جلو بیاورید و از افتاده، خم یا گردن شدن آن‌ها جلوگیری کنید.
- ستون فقرات شما باید در انحنای طبیعی خود قرار بگیرد و گردن کمی به سمت داخل خم شود.
- کمرتان را صاف نگه دارید و وزن خود را روی لگنتان که در وضعیت خنثی است، بیاندازید.
- با انجام این کارها ممکن است در لحظات اولیه کمی احساس ناراحتی و سختی کنید؛ اما نیازی به نگرانی نیست چرا که با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد.
دنبال کردن آموزش نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز در نگاه اول آسان است؛ اما در کنار کارهای گفته شما باید به عوامل دیگری که روی بدنتان تاثیر می‌گذارند هم توجه داشته باشید.
فاصله‌ی میان صندلی و گودی کمر خود را خالی نگذارید
صندلی‌های ارگونومیک به منظور ایجاد یک تکیه‌گاه مناسب برای بدن و کاهش فشار وارده بر استخوان‌ها و ماهیچه‌ها در هنگام نشستن طراحی شده‌اند؛ به همین دلیل همه‌ی ویژگی‌های موردنیاز برای محافظت از جسم شما را دارند. این صندلی‌ها می‌توانند بسیار گران‌تر از مدل‌های دیگر باشند؛ در صورتیکه توانایی خرید آن‌ها را نداشته باشید می‌توانید به سراغ راه حل‌های دیگر بروید که به رعایت نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز کمک می‌کنند.
اگر صندلی اداری شما پشتی مخصوص کمر ندارد، یک حوله‌ی کوچک را بردارید و به صورت منظم تا بزنید. این کار را با یک بالشتک هم می‌توانید انجام دهید. پس از یافتن وضعیت مناسب خود روی صندلی، حوله یا بالشتک را بین صندلی و کمرتان بگذارید. همین کار کوچک از ستون فقرات شما در برابر آسیب‌های جدی محافظت می‌کند.
صندلی خود را به خوبی تنظیم کنید
صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که دست آخر پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرند و زانوهایتان درست در راستای باسنتان باشند. علاوه بر این، برای رعایت نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز رایانه بازوهای شما باید کاملا موازی با زمین به نظر برسند. آرنج‌های خود را در کنارتان قرار دهید و بازوهایتان را به شکل حرف انگلیسی L روی میز دراز کنید. بازوهایی که با فاصله از بدن قرار می‌گیرند، به عضلات دست و شانه‌ها فشار وارد می‌کنند.
پاهای خود را روی زمین بگذارید
مطئن شوید که وزنتان به طور مساوی روی دو طرف لگن شما توزیع شده است. زانوهایتان را با زاویه‌ی راست خم کنید. پاهای شما باید صاف روی زمین قرار بگیرند. اگر کفش‌های پاشنه‌دار می‌پوشید، شاید درآوردن آن‌ها بتواند انجام این کار را برایتان راحت‌تر کند. اگر پاهای شما با وجود تنظیم صندلی به زمین نمی‌رسند بهتر است به سراغ استفاده از یک زیرپایی مناسب بروید. همچنین توصیه می‌کنیم که پاهای خود را هرگز روی یکدیگر نیاندازید؛ این کار می‌تواند باعث کاهش جریان خون و انحراف ستون فقرات شما شود.
مانیتور خود را دقیقا در راستای چشم‌هایتان قرار دهید
وقتی به خوبی روی صندلی جای گرفتید و مطمئن شدید که در وضعیت مناسبی قرار دارید، مانیتور را آنقدر به خودتان نزدیک کنید که تنها اندازه‌ی یک بازو با شما فاصله داشته باشد. حالا میزان ارتفاع مانیتور را به گونه‌ی تنظیم کنید که بالاترین قسمت آن تنها ۵ سانتی‌متر بالاتر از چشم‌هایتان باشد. اگر مانیتورتان پایه ندارد می‌توانید برای بالا آوردن آن از چند کتاب استفاده کنید. عدم رعایت این نکات می‌تواند باعث تحت فشار قرار گرفتن گردن و چشم‌هایتان شود.
کیبورد خود را در یک جایگاه درست قرار دهید
کیبورد شما باید مستقیماً در مقابل مانیتورتان قرار گیرد. بین لبه‌ی کیبورد و میز ۱۰ الی ۱۵ سانتی‌متر فاصله بگذارید تا مچ دست شما در حین تایپ فضایی برای استراحت کردن داشته باشد. اگر کیبوردتان بلند است و برای تایپ کردن باید مچ‌های دست خود را با زاویه‌ی نامناسبی خم کنید، به دنبال یک تکیه‌گاه مچ باشید. فراموش نکنید که فشار آوردن به دست‌ها در هنگام تایپ کردن می‌تواند باعث خستگی و درد عضلانی شود؛بنابراین برای رعایت نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز بهتر است این عادت را ترک کنید.
از موس مناسبی استفاده کنید
موس کامپیوتر شما باید هم سطح با کیبوردتان باشد و به راحتی در دسترستان قرار بگیرد. حرکات بیش از حد برای رساندن دست به هر وسیله‌ای می‌تواند باعث کشیدگی و خستگی عضلانی شود. وقتی از موس خود استفاده می کنید، مچ دستتان را صاف نگه دارید. بازوی شما باید دقیقا در کنار بدنتان قرار بگیرد و سطحی که دستانتان را روی آن می‌گذارید باید کمی پایین‌تر از آرنج شما باشد.
وسایل مورد نیازتان را در دسترس قرار دهید
وسایلی که اغلب مواقع از آن‌ها استفاده می‌کنید، مانند منگنه، تلفن یا دفترچه یادداشت، باید برای رعایت نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز به راحتی در دسترس شما قرار بگیرند. پیچ‌وتاب دادن به بدن و خم شدن مکرر برای دسترسی به یک وسیله می‌تواند باعث آسیب دیدن و درد گرفتن مفاصل شما شود.
به جای تلفن از یک هدست استفاده کنید
اگر زمان زیادی از روز را با تلفن حرف می‌زنید و عادت دارید که گوشی موبایل را بین گردن و گوش خود نگه دارید بهتر است پیش از آنکه جسمتان آسیب جدی و غیرقابل بازگشتی ببیند به سراغ خرید یک هدست یا ایرپاد بروید. خم کردن گردن برای نگه داشتن گوشی می‌تواند به مرور زمان باعث گرفتگی عضلات، بروز درد و حتی دیسک گردن شود و اگر این عادت را ترک نکنید حتی توجه به نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز هم نمی‌تواند به شما کمک کند.
به طور منظم استراحت کنید
نشستن در یک مکان برای مدت طولانی می‌تواند جریان خون را کاهش دهد و باعث خستگی عضلانی شود. برای جلوگیری از این اتفاق، در طول روز استراحت‌های مکرر داشته باشید، از پشت میز بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. اگر امکانش را دارید پس از بلند شدن از روی صندلی خود به انجام حرکات کششی بپردازید. چندین استراحت کوتاه در طول روز بهتر از چند استراحت طولانی مدت است. اگر می‌توانید، هر ۳۰ دقیقه یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
نکات مهم نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز
شما باید از هر حالت بدنی که باعث استفاده‌‌ی بیش از حد از ماهیچه‌ها، رباط‌ها یا تاندون‌هایتان می‌شود و می‌تواند به وضعیت کمر و سلامت جسمتان آسیب وارد کند، خودداری نمایید. برخی از حالت‌ها، به ویژه حالت‌های مختلف نشستن، به بدن شما فشار بسیار زیادی وارد می‌کنند تا حدی که دیگر امکان جبران آسیب وارد شده وجود نخواهد داشت. شما می‌توانید با اجتناب از انجام کارهای زیر تا حد زیادی خطر ابتلا به مشکلات جسمی جدی را به حداقل برسانید.
- نشستن به صورت یک طرفه و خمیده کردن ستون فقرات
- قرار دادن مچ‌ها دست‌ها یا پاها روی یکدیگر
- آویزان کردن پاها یا قرار دادن آن‌ها روی یک سطح بی‌ثبات
- نشستن طولانی مدت به یک حالت مشخص
- وارد کرد فشار به گردن و نگه داشتن آن در یک حالت مشخص
- نشستن با سر متمایل به جلو برای جلوگیری از درد گردن
- بالا بردن دست‌ها در حین کار کردن برای جلوگیری از درد شانه و گردن
- عدم تکیه دادن کمر به یک تکیه‌گاه مناسب
- قرار ندادن ساعد دست روی یک سطح مناسب
عادت کردن به نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز چه قدر زمان می‌برد؟
وضعیت بدنی شما در هنگام نشستن تنها با گذشت زمان، توجه دائم به این موضوع و تلاش موثر برای اصلاح شیوه‌ی نشستنتان تغییر خواهد کرد. مدت زمانی که برای دیدن تاثیرات مثبت شیوه‌ی نشستن صحیح نیاز دارید به طور کامل به اینکه چقدر به حالت بدنی خود توجه می‌کنید وابسته است. حتی اگر موفق به یادگیری نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز شدید باید برای حفظ آن تلاش بیشتری را از خودتان نشان دهید تا دوباره به حالت قبلی بازنگردید. شما باید دائما وضعیت‌های بدنی ناسالم را به خودتان یادآوری کنید و برای اصلاح آن‌ها حواس جمع باشید.
کلام آخر
اگر کمی راجع به اهمیت وضعیت بدنی مناسب اطلاع داشته باشید به خوبی متوجه می‌شوید که برای حفظ سلامت اعضای بدن، به ویژه استخوان‌ها و ستون فقرات، رعایت همین چند قانون ساده‌ای که در این مطلب از آن‌ها حرف زدیم تا چه اندازه می‌تواند کمک‌کننده باشد. علاوه بر این، شما باید در کنار توجه به نحوه‌ی صحیح نشستن پشت میز در شیوه‌ی زندگی خود هم تغییر ایجاد کنید تا به نتایج بهتری برسید.
منبع: Healthline ,Medical News Today
