چگونه می‌توانیم از آسیبهای کوهنوردی پیشگیری کنیم؟
آسیب‌دیدگی بخشی جدانشدنی از ورزش حرفه‌ای است؛ اما با رعایت نکات مختلف می‌توانید این آسیب‌دیدگی‌ها را به حداقل برسانید و از ورزش خود لذت ببرید. در ادامه با آسیبهای کوهنوردی و روش‌هایی برای پیشگیری از آن آشنا می‌شوید. با دیجی‌کالامگ همراه باشید.
رایج‌ترین آسیبهای کوهنوردی کدام است؟
چطور از آسیبهای کوهنوردی پیشگیری کنیم؟
نکات بیشتر برای کمک به جلوگیری از آسیبهای کوهنوردی
رایج‌ترین آسیبهای کوهنوردی کدام است؟
آسیبهای کوهنوردی در دو دسته‌ی اصلی قرار می‌گیرند. دستهای از آن مرتب با طبیعت و حضور در آن است و دسته‌ی دیگر به شیوه‌ی انجام حرکات توسط خود شما بستگی دارد.
رایج‌ترین آسیبهای دسته‌ی اول شامل گزش حشرات و آفتاب‌سوختگی است. این آسیب‌ها در هر ورزش و تفریحی که در دل طبیعت باشد، وجود دارد و اجتناب‌ناپذیر است. برای پیشگیری از هر دو، محصولاتی در بازار وجود دارد که می‌توانید قبل از شروع سفر خودتهیه کنید.
دسته‌ی دوم مشکلاتی است که بر اثر حرکت‌های نادرست یا ناگهانی در اندام‌های مختلف مثل پا، کمر، مچ و… ایجاد می‌شود.
چطور از آسیبهای کوهنوردی پیشگیری کنیم؟
در ادامه به چند نمونه از این آسیب‌ها اشاره می‌کنیم و راه‌هایی برای پیشگیری از آن عنوان می‌کنیم.
۱. آسیب قرقره‌ی انگشت
هر انگشت تاندون‌هایی دارد که با ۵ قرقره در جای خود نگه داشته می‌شوند. این قرقره ها از دور شدن تاندون از استخوان هنگام حرکت دست‌ها جلوگیری می کند. حرکت‌هایی در کوهنوردی به‌خصوص در کوه‌های صخره‌ای مثلا گرفتن صخره‌ها می‌توانند فشار زیادی روی این قرقره‌ها وارد کنند و بار زیادی روی تاندون‌ها ایجاد کند و در نتیجه قرقره‌ی انگشت پاره شود.
به محض اینکه آسیب قرقره‌ی انگشت رخ می‌دهد، درد شدیدی را در محل آسیب احساس خواهید کرد. به دنبال آن تورم انگشت، سفتی هنگام خم کردن انگشت و درد در هنگام چنگ زدن احساس می‌شود.
مصرف داروهای ضدالتهاب و استفاده از یخ می‌تواند اقدامات فوری و مفید باشد؛ اما بهترین کاری که می‌توانید برای شروع بهبودی انجام دهید توقف صعود است. این مدت‌زمان بستگی به شدت پارگی دارد و اگر احساس کردید انگشت شما در حال بهبود نیست، برای تشخیص با فیزیوتراپیست تماس بگیرید.
زمانی که احساس کردید می‌توانید بدون درد کوهنوردی را شروع کنید، سعی کنید از مناطقی بالا بروید که نیازی به کار کردن با دست‌ها نداشته باشد؛ تا زمانی که مطمئن شوید که به طور کامل بهبود یافته‌اید. به خاطر داشته باشید، قرقره‌ی انگشت ممکن است مدتی طول بکشد تا بهبود پیدا کنند. سعی کنید صبور باشید؛ هر چه انگشت شما مدت بیشتری التیام یابد، احتمال تکرار همان آسیب کمتر خواهد بود.
برای پیشگیری از این مشکل باید از قبل تمرین کنید و انگشتان خود را تقویت کنید. برای تمرین، حرکات زیر را انجام دهید.
لیفت انگشت در حالت کودک
تقویت اکستانسورهای پشت انگشت به تعادل نیروهای وارد بر قرقره‌های جلوی انگشت کمک می‌کند. در حالت کودک بنشینید، دستهای خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید و با نوک انگشتان خود به زمین فشار دهید. انگشتان خود را کاملا باز کنید و هر انگشت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه از روی زمین بلند کنید. سعی کنید ۳ ست با ۵ تکرار را روی هر انگشت، روی هر دو دست انجام دهید.
۲. تاول زدن
شاید هرگز به تاول به‌عنوان آسیب فکر نکرده باشید. اما وقتی مسیر زیادی برای پیمودن داشته باشید و پاهای شما تاول زده باشد، می‌دانید که این آسیب جدی و بسیار آزاردهنده است.
تاول‌ها زمانی ایجاد می‌شوند که پوست شما اصطکاک بیش‌ازحد را تجربه کند. به‌عنوان مثال، اصطکاک بین پای شما و بوت کوهنوردی جدید. هنگامی که یک ماده‌ی محرک به‌طور مکرر روی پوست شما مالیده می‌شود، لایه‌ی بالایی پوست جدا می شود. یک کیسه پر از مایع برای محافظت از لایه‌های عمیق تر پوست تشکیل می‌شود. هنگامی که تاول‌ها می‌ترکند، پوست بدون هیچ محافظ و مستعد عفونت می‌شود.
برای پیشگیری از این مشکل، نباید با کفش نو، صعودتان را شروع کنید. حتما قبل از شروع یکی دو روز آن کفش را در مسیرهای کوتاه‌تر بپوشید تا جا باز کند و پای شما به کفش جدید عادت کند. علاوه‌براین، همیشه بوت‌های استاندارد و مناسب بپوشید.
در داروخانه‌ها می‌توانید پمادهای مخصوص تاول تهیه کنید. همچنین چسب‌های مخصوصی هم شبیه چسب زخم وجود دارد که می‌توانید روی نواحی مستعد تاول زدن بچسبانید و تماس پوست با سطوح را کمتر کنید.
۳. رگ به رگ شدن
مچ پای سالم برای طی کردن مسیرهای طولانی و کوهنوردی بسیار مهم. مچ پاهای کبود و متورم لذت کوهنوردی شما را از بین می‌برد. اگر از رگ به رگ شدن شدید رنج می‌برید، حتی ممکن است برای بازگشت به مسیر به کمک نیاز داشته باشید.
شایع‌ترین نوع رگ به رگ شدن، پیچ‌خوردگی مچ پا است. زمانی که رباط بیش از حد کشیده شود، رگ به رگ شدن ایجاد می‌شود. مثل زمانی که مچ پای شما به شکل غیرطبیعی خم می‌شود. در زمین‌های ناهموار، این اتفاق بیشتر می‌افتد.
برای جلوگیری از رگ به رگ شدن مچ پا، عضلات ساق پای خود را تقویت کرده و تمرینات تعادلی را انجام دهید. حرکت ساق پا، حرکات یوگا (مانند حالت درخت) و چرخاندن مچ پا را امتحان کنید.
هنگامی که در مسیر هستید، کفش مناسب برای نوع ناهمواری زمین بپوشید و از عصای کوهنوردی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید. در نهایت با احتیاط قدم بردارید! سطوح لغزنده، سنگ‌های ناهموار و زمین ناهموار شما را در معرض خطر رگ به رگ شدن قرار می‌دهد.
۴. آفتاب‌سوختگی
خورشید برای بقای ما ضروری است؛ اما گاهی اوقات به افرادی که بیشتر آن را دوست دارند آسیب می‌رساند. آفتاب‌سوختگی ممکن است مشکل کوچکی به نظر برسد، اما شوخی نیست. آفتاب‌سوختگی شدید می‌تواند منجر به تاول و حتی علائمی شبیه آنفولانزا مانند تب، لرز و درد شود. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور خورشید باعث پیری زودرس و سرطان پوست می‌شود.
ازآنجاکه انسان‌ها دهه‌ها را در داخل خانه گذرانده‌اند، بسیاری از ما درحال‌حاضر فاقد محافظت طبیعی در برابر خورشید هستیم. اشعه‌های UVA و UVB در پوست فرو می‌روند و در پاسخ، بدن شما ملانین تولید می‌کند تا از شما محافظت کند. با این حال، هنگامی که بیش از حد آفتاب می‌گیرید، بدن شما یک پاسخ التهابی ایجاد می‌کند. نتیجه؟ سوختن پوست و قرمز شدن و التهاب آن که بسیار آزاردهنده است.
جلوگیری از آفتاب سوختگی به معنای ایجاد مانعی بین پوست و آفتاب است. کرم ضدآفتاب پوست شما را با ذراتی می‌پوشاند که اشعه‌های خورشید را منعکس می‌کنند. زمانی که قصد دارید تمام روز را بیرون از خانه بگذرانید، کرم ضدآفتاب مناسب انتخاب کنید. بسیاری از متخصصان پوست کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ را توصیه می کنند. ضدآفتاب‌های ورزشی یا ضدآب را انتخاب کنید که با شروع عرق کردن، خراب نشود.
با این حال، انتظار نداشته باشید که فقط یک بار در روز از کرم ضدآفتاب استفاده کنید. شما باید هر دو تا چهار ساعت یک‌بار دوباره آن را تمدید کنید. یا می‌توانید برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، لباس‌های محافظ در برابر اشعه‌ی ماوراء‌بنفش، مانند پیراهن‌ها و کلاه‌های نقاب‌دار انتخاب کنید.
در آخر، مسیر کوهنوردی خود را بر اساس تابش آفتاب برنامه‌ریزی کنید. خورشید هر روز بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر در قوی‌ترین حالت خود قرار دارد. در صورت امکان، در آن ساعات سایه پیدا کنید یا استراحت کنید.
۵. نیش حشرات
وقتی در فضای باز و در طبیعت هستید، با مشکلات زیادی روبه‌رو خواهید شد. اکثر این مشکلات به شما صدمه نمی‌زنند. بعضی‌ها بی‌رحمانه حمله می‌کنند، مثل پشه‌ها که با ذوق از خون شما می‌خورند. در حالی که نیش آن‌ها خطرناک نیست، آثاری که از خود به جا می‌گذارند می‌تواند به‌شدت موجب خارش پوست شود.
برای پیشگیری مقداری اسپری مخصوص دفع حشرات همراه ببرید.
هنگامی که در حال استراحت هستید، چادر شما پناهگاه شما از این حشرات مزاحم خواهد بود. در چادر خود را همیشه بسته نگه دارید؛ حتی زمانی که در آن نیستید. برای خوابیدن در فضای باز از پشه‌بند استفاده کنید.
۶. هیپوترمی
هیپوترمی یک وضعیت تهدید‌کننده زندگی است که زمانی رخ می‌دهد که دمای بدن شما به زیر ۳۵ درجه‌ی سانتیگراد برسد. بدون سرپناه یا لباس مناسب، باد، باران و برف تنظیم دمای بدن را تقریبا غیرممکن می‌کند. هیپوترمی فقط در محیط های کوهستانی برفی اتفاق نمی‌افتد. دمای بدن شما در شرایط سرد و مرطوب نیز می‌تواند بسیار پایین بیاید.
برای پیشگیری، در مورد آبوهوای مقصد خود تحقیق کنید و وسایل مناسب برای آبوهوای مورد نظر خود را به همراه داشته باشید. همراه داشتن لباس، چادر و کیسه‌ی خواب که برای گرم نگه داشتن شما طراحی شده‌اند، می‌تواند زندگی شما را نجات دهد. اگر در پیش‌بینی‌ها احتمال بارش باران را مشاهده کردید، حتما یک بارانی، شلوار ضدآب و جوراب اضافی ببرید.
علاوه بر این، بدن شما برای ادامه‌ی فعالیت در آبوهوای سرد به سوخت نیاز دارد. پس حتما غذای کافی همراه داشته باشید!
۷. گرمازدگی
گرمازدگی زمانی اتفاق می‌افتد که دمای بدن شما بیش‌ازحد بالا می‌رود. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور خورشید و کم‌آبی بدن می‌تواند با مکانیسم‌های خنک‌کننده‌ی داخلی بدن شما تداخل داشته باشد و دمای بدن شما را تا ۴۰ درجه‌ی سانتیگراد که تهدید‌کننده‌ی حیات است، افزایش دهد.
بدون محافظت مناسب در برابر آفتاب، لباس مناسب، یا خوردن آب کافی، بدن شما نمی‌تواند دمای خود را در ۳۷ درجه نگه دارد. فعالیت شدید (همراه با دمای بالا) خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهد.
برای پیشگیری، مطمئن شوید که آب کافی همراه دارید و می‌نوشید. توصیه می‌شود حداقل هر دو ساعت یک لیتر آب بنوشید. اگر در مسیری کوهنوردی می‌کنید که منابع آب قابل اعتمادی دارد، یک دستگاه تصفیه‌ی آب یا قرص‌های مخصوص به همراه داشته باشید.
اگر احساس می کنید که بیش از حد گرم شده‌اید، برای کاهش ضربان قلب خود استراحت کنید. در اواسط روز (۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر)، سایه پیدا کنید یا استراحت کنید زیرا خورشید در قوی‌ترین حالت خود است.
نکات بیشتر برای کمک به جلوگیری از آسیبهای کوهنوردی
غیر از موارد بالا، نکات زیر را همیشه قبل از شروع کوهنوردی به خاطر داشته باشید.
۱. گرم کردن بدن
اگر بدون آمادگی بدنی شروع به کوهنوردی کنید، مسیر سریع‌تری برای آسیب دیدن پیدا کرده‌اید. گرم کردن مناسب در تمام گروه‌های عضلانی مهم است. قبل از شروع کوهنوردی و هر نوع ورزش دیگری، حتما بدن را با تمرینات مناسب گرم کنید.
۲. حرکات کششی
کشش پویا موثرترین روش کشش قبل از فعالیت است. انچام حرکات کششی، جریان خون را به عضلات، تاندون‌ها و مفاصل شما افزایش می‌دهد و می‌تواند به طور چشمگیری به جلوگیری از آسیب کمک کند. حداقل ده دقیقه قبل از بالا رفتن، دامنه‌ای از حرکات کششی پویا را امتحان کنید.
۳. تکنیک
تکنیک ضعیف می‌تواند منجر به بسیاری از آسیبهای کوهنوردی شود. برای مشاوره در مورد چگونگی بهبود فرم کوهنوردی خود و طراحی یک برنامه‌ی تمرینی مناسب با یک مربی مشورت کنید.
۴. توجه به واکنش‌های بدن
کوهنوردان اغلب آن‌قدر به یک هدف یعنی رسیدن به قله متعهد هستند که گاهی اوقات می‌توانند علائم هشداردهنده را نادیده بگیرند. اگر به بدن خود گوش دهید و هنگامی که جایی از آن شروع به درد می‌کند از کوهنوردی دست بکشید، شانس بسیار بیشتری برای بهبودی قبل از وقوع یک آسیب جدی خواهید داشت.
۵. داشتن روزهای استراحت
روزهای استراحت به اندازه‌ی روزهای تمرین برای بازیابی و قوی‌تر شدن عضلات شما مهم است. اگرچه زمان ریکاوری برای همه‌ی افراد بسیار متغیر است، بسیاری از کوهنوردان حداقل به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند تا به طور کامل پس از یک جلسه‌ی چالش‌برانگیز بهبود یابند.
حتما برای استراحت وقت بگذارید و در صعود عجله نکنید.
جمع‌بندی
آسیبهای کوهنوردی بخشی از این فعالیت جذاب و پرطرفدار است؛ اما این آسیب‌ها نباید مانع از ورزش و لذت بردن شما شود. با نکاتی که عنوان کردیم می‌توانید از بیشتر آسیبهای ورزشی و آسیب در محیط طبیعت، در امان بمانید و صعودی بی‌خطر و لذت‌بخش داشته باشید.
منابع: wildlandtrekking, bodyset
