۹ عادت غذایی مفید برای درمان پیش‌دیابت که از دیابت پیشگیری می‌کنند
تشخیص «پیش‌دیابت» یا «پره‌دیابت» (Prediabetes) احتمالاً برای بسیاری از افراد نگران‌کننده است. ابتلا به پیش دیابت به این معنی است که میزان قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است. اما هنوز به‌حدی افزایش نیافته که به دیابت مبتلا شوید. این بیماری در اثر «مقاومت به انسولین» رخ می‌دهد. مقاومت به انسولین، وضعیتی است که در آن بدن نمی‌تواند به‌درستی از انسولین استفاده کند. درنتیجه، قند خون به‌طور غیرطبیعی بالا می‌رود.
پیش‌دیابت احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش داده و به قلب، عروق خونی و کلیه‌ها آسیب می‌زند. با این حال، تشخیص پره‌دیابت به این معنی نیست که شما قطعاً به دیابت نوع دو مبتلا خواهید شد. اصلاح سبک زندگی که رژیم غذایی بخش مهمی از آن است، می‌تواند به درمان این بیماری کمک کرده و از تبدیل آن به دیابت جلوگیری کند. اگر می‌خواهید درباره‌ی نقش تغذیه در درمان پره‌دیابت اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را از دست ندهید.
چگونه می‌توان پیش‌دیابت را تشخیص داد؟
پره‌دیابت معمولا هیچ علامت و نشانه‌ای ندارد. تیره شدن قسمت‌های خاصی از بدن از جمله گردن، زیر بغل، آرنج، زانو و مچ پا می‌تواند یکی از علائم احتمالی این بیماری باشد. بعضی از افراد هم ممکن است علائمی مثل تشنگی زیاد، تکرر ادرار و خستگی را تجربه کنند. با این حال، بیشتر اوقات پیش‌دیابت به‌طور تصادفی و طی آزمایش خونی که با هدف دیگری انجام شده، تشخیص داده می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که غربالگری دیابت برای بزرگسالان از ۴۵ سالگی شروع شود. آزمایش‌های زیر به تشخیص پره‌دیابت و دیابت کمک می‌کنند:
۱. هموگلوبین گلیکوزیله (A1C)
این آزمایش نشان‌دهنده‌ی میانگین قند خون طی سه ماهی گذشته است. آزمایش AIC درصد قند خون متصل شده به هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون) را نشان می‌دهد. هر چقدر، میزان قند خون شما بالاتر باشد، هموگلوبین بیشتری به قند متصل می‌شود:
- A1C کمتر از ۵/۷ درصد طبیعی تلقی می‌شود.
- A1C بین ۵/۷ تا ۶/۴ درصد پیش‌دیابت در نظر گرفته می‌شود.
- اگر A1C در دو آزمایش جداگانه ۶/۵ درصد یا بالاتر باشد، به دیابت نوع دو مبتلا هستید.
۲. قند خون ناشتا
برای انجام این آزمایش باید حداقل ۸ ساعت ناشتا باشید:
- قند خون ناشتا که کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) باشد، طبیعی محسوب می‌شود.
- قند خون ناشتا بین ۱۲۵-۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر پیش‌دیابت در نظر گرفته می‌شود که گاهی اوقات به آن «اختلال گلوکز ناشتا» هم می‌گویند.
- اگر قند خون ناشتا ۱۲۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر باشد، نشان‌دهنده‌ی ابتلا به دیابت نوع دو است.
۳. آزمایش تحمل گلوکز خوراکی
برای انجام این آزمایش، ابتدا قند خون ناشتا اندازه‌گیری می‌شود. سپس صبحانه می‌خورید یا یک محلول قندی می‌نوشید و بعد از دو ساعت قند خون شما دوباره اندازه‌گیری می‌شود:
- قند خون کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر طبیعی در نظر گرفته می‌شود.
- قند خون ۱۹۹-۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر پیش‌دیابت تشخیص داده می‌شود.
- قند خون ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر نشان‌دهنده‌ی ابتلا به دیابت نوع دو است.
عوامل زیادی خطر ابتلا به پره‌دیابت را افزایش می‌دهند. ژنتیک و سابقه‌ی خانوادگی نقش مهمی در ابتلا به آن دارند. افزایش سن، بی‌تحرکی، چاقی به‌ویژه چاقی شکمی، زیاده‌روی در مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و گوشت‌های پرچرب، سابقه‌ی ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه‌ی خواب و مصرف سیگار هم احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهند.
رژیم غذایی چه نقشی در درمان پیش‌دیابت دارد؟
در مبتلایان به پیش‌دیابت، قند موجود در غذا در خون انباشته شده و بدن نمی‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد. چون هورمون انسولین قادر نیست به‌راحتی قند را به درون سلول‌ها منتقل کند. رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده که به سرعت هضم و جذب می‌شوند، تأثیر زیادی در افزایش قند خون دارد. به همین دلیل، توجه به کربوهیدرات رژیم غذایی به کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن کمک می‌کند.
در صورت ابتلا به پره‌دیابت، باید علاوه بر کربوهیدرات به میزان کالری دریافتی هم توجه کنید. وقتی بیش از نیاز خود کالری دریافت می‌کنید، کالری اضافی به‌شکل چربی در بدن ذخیره شده و وزن‌تان بالا می‌رود. چربی انباشته شده در بدن، به‌ویژه در اطراف شکم، با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به پیش‌دیابت دارای اضافه وزن هستند.
چگونه می‌توان با تغذیه مناسب پیش‌دیابت را درمان کرد؟
تغییر سبک زندگی و رعایت نکات تغذیه‌ای زیر هم در پیشگیری از پیش‌دیابت و هم در درمان آن نقش دارد:
۱. مراقب شاخص گلیسمی غذاها باشید
شاخص گلیسمی (GI)، ابزاری است که می‌توانید از آن برای تعیین نحوه‌‌ی تأثیر غذاها بر قند خون استفاده کنید. غذاهایی که GI بالایی دارند، قند خون شما را سریع‌تر افزایش می‌دهند. غذاهای دارای GI پایین به میزان کمتری روی قند خون تأثیر داشته و آن را افزایش می‌دهند. غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات غیرنشاسته‌ای جزء غذاهایی که GI پایین دارند، تقسیم‌بندی می‌شوند. در مقابل، GI غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و فاقد فیبر بالا است.
کربوهیدرات تصفیه شده که معمولا در نان بدون سبوس، برنج سفید، شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها یافت می‌شود، GI بالایی دارد. در صورت ابتلا به پیش‌دیابت باید تا حد امکان مصرف این دسته از غذاها را محدود کنید. مبتلایان به پیش‌دیابت می‌توانند از غذاهایی که GI متوسط دارند مثل برنج قهوه‌ای هم استفاده کنند. با این حال، این نوع غذاها به اندازه‌ی غذاهای دارای GI پایین مناسب نیستند.
اگر توجه به GI مواد غذایی برایتان سخت و گیج‌کننده است، فقط مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما شامل غذاهای متنوع باشند. مصرف وعده‌هایی که از چند نوع غذای مختلف تشکیل شده‌‌اند، یک راه عالی برای کاهش GI محسوب می‌شود. به عنوان مثال، اگر قصد دارید برنج سفید بخورید، سبزیجات و مرغ را به آن اضافه کنید تا سرعت هضم برنج کاهش پیدا کند.
۲. غذاهای پرفیبر بخورید
فیبر مزایای زیادی برای سلامتی دارد. فیبر که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، باعث می‌شود که سریع‌تر سیر شده و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فیبر حجم معده را پر کرده و با تنظیم حرکات روده از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. نمونه‌هایی از غذاهای پر فیبر عبارتند از:
- حبوبات
- میوه‌ها و سبزیجات
- نان سبوس‌دار
- غلات کامل مانند کینوا یا جو دوسر
- ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار
۳. از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید
اگرچه میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما لازم نیست که از مصرف آن‌ها خودداری کنید. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. سعی کنید هر روز ۳-۲ واحد میوه مصرف کنید. یک عدد سیب، هلو، موز یا مرکبات کوچک یک واحد میوه محسوب می‌شوند.
۴. مصرف سبزیجات نشاسته‌ای را محدود کنید
همان‌طور که گفته شد، مصرف سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند. اما بهتر است بیشتر سبزیجات مصرفی از نوع سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج، کاهو، کلم و خیار باشد. سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب‌زمینی و ذرت نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری داشته و به همین دلیل باید به میزان کمتری از آن‌ها استفاده کرد.
۵. مغزهای خوراکی را به رژیم غذایی خود بیفزایید
مغزهای خوراکی مثل گردو، پسته و بادام‌زمینی حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف هستند. می‌توانید در طی روز از انواع خام و بدون نمک آن‌ها استفاده کنید. مغزهای خوراکی حاوی کالری بالایی هستند. به همین دلیل، از زیاده‌روی در مصرف آن‌ها خودداری کنید. بهتر است میزان مصرف از ۳۰ گرم در روز بیشتر نباشد.
۶. نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
یک قوطی نوشابه‌ی ۳۶۰ میلی‌لیتری می‌تواند حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات باشد. نوشابه‌ها فاقد مواد مغذی هستند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دارند. به همین دلیل، مصرف آن‌ها باعث افزایش قند خون و ابتلا به چاقی می‌شود. آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی محسوب می‌شود.
۷. غذاهای پروتئینی کم چرب مصرف کنید
سعی کنید در همه‌ی وعده‌ها و میان وعده‌های خود از غذاهای کم چرب حاوی پروتئین استفاده کنید. پروتئین حس سیری را افزایش و سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهد. این موضوع به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.
گوشت فاقد کربوهیدرات است، اما می‌تواند حاوی مقدار زیادی چربی اشباع باشد. زیاده‌روی در مصرف گوشت‌های پرچرب باعث افزایش کلسترول خون و افزایش وزن می‌شود. اگر به پیش‌دیابت مبتلا هستید، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی را کمتر می‌کند.
مرغ و بوقلمون بدون پوست، حبوبات، سویا و ماهی جزء پروتئین‌های کم چرب قرار می‌گیرند. برای اینکه چربی اشباع کمتری دریافت کنید، تا حد امکان چربی‌های قابل مشاهده‌ی گوشت قرمز را قبل از پخت جدا کنید. همچنین، شیر، ماست و پنیر پرچرب را با لبنیات کم چرب جایگزین کنید.
۸. وعده‌ی صبحانه را حذف نکنید
بهتر است حداکثر تا ۲ ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. مصرف صبحانه به کنترل قند خون در طی روز کمک می‌کند. گرسنه ماندن برای مدت طولانی احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.
۹. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
آب، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم است که از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. اگر پیش‌دیابت دارید، بهتر است به جای نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها از آب استفاده کنید. میزان آبی که باید هر روز بنوشید، به اندازه‌ی بدن، میزان فعالیت بدنی و آب و هوایی که در آن زندگی می‌کنید، بستگی دارد. حجم و رنگ ادرار نشان می‌دهد که آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید یا خیر. کم آبی بدن باعث تیره شدن رنگ ادرار می‌شود.
رژیم غذایی و ورزش هر دو مهم هستند
ورزش بخشی از سبک زندگی سالم است که انجام آن به‌ویژه برای مبتلایان به پیش‌دیابت اهمیت زیادی دارد. بی‌تحرکی احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. ورزش باعث می‌شود که عضلات از گلوکز (قند خون) به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند و حساسیت سلول‌ها نسبت به هورمون انسولین بهبود پیدا کند.
توصیه می‌شود که پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش نباید حتما بیش از حد سخت یا پیچیده باشد. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای کنترل قند خون باشند.
کلام پایانی
آمارها نشان می‌دهد که حدود ۹۰ درصد مبتلایان به پیش‌دیابت از ابتلای خود به این بیماری مطلع نیستند. بنابراین، به همه‌ی افراد بالای ۴۵ سال توصیه می‌شود که به‌طور منظم قند خون خود را اندازه‌گیری کنند. تشخیص و درمان به موقع پره‌دیابت از پیشرفت بیماری و تبدیل آن به دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشترین نقش را در درمان پیش‌دیابت دارند. مصرف غذاهای پرفیبر و کم چرب به کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین از بروز چاقی که یکی از عوامل خطر پره‌دیابت است، جلوگیری می‌کند.
منابع: healthline, webmd
