آیا مصرف مکمل قبل از تمرین در کیفیت ورزش مؤثر است؟

ممکن است با دنبال کردن شبکه‌های اجتماعی این نگرانی در شما ایجاد شده باشد که نقش مکمل‌های قبل از تمرین در موفقیت ورزشی را نادیده گرفته‌اید در حالی که آن‌ها به اندازه‌ی لباس و وسایل ورزشی مناسب اهمیت دارند.

برای نمونه، وقتی وارد اینستاگرام بشوید و موضوع مکمل‌های قبل از تمرین را جست‌وجو کنید، میلیون‌ها پست با همین هشتگ پیدا می‌کنید که نشان می‌دهد این موضوع چه اهمیتی پیدا کرده است و این مکمل‌ها چه تنوع زیادی دارند؛ انواع پودرها، قرص‌ها و کپسول‌ها، نوشیدنی‌های آماده و مایعات رنگارنگی که در شیکرها وجود دارند. همه‌ی این مکمل‌ها هم به شما پیشنهاد می‌شوند تا بتوانید بهتر تمرین کنید. اما آیا استفاده از آن‌ها ضروری است؟ برای پیدا کردن پاسخ، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

آیا مصرف مکمل قبل از تمرین ضروری است؟

 قبلا در بین ورزشکاران رایج بود که قبل از تمرینات شدید، یک میان‌وعده‌ی سبک استفاده می‌کردند که می‌توانست یک عدد موز باشد و همین را هم کافی می‌دانستند. اما امروزه تقریبا هر ورزشکاری (حداقل در شبکه‌های اجتماعی) درباره‌ی مکمل‌های قبل از تمرین صحبت می‌کند.

وقتی به باشگاه می‌روید، بعضی از ورزشکاران را می‌بینید که چون فراموش کرده‌اند مکمل قبل از تمرینشان را مصرف کنند، تمرینات سبک‌تری انجام می‌دهند. به نظر این افراد برای اینکه بتوانید خوب تمرین کنید، به مکمل قبل از تمرین نیاز دارید و مصرف این مکمل‌ها را به شما هم توصیه می‌کنند.

البته در این میان، مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه‌ای هم هستند که نه خودشان مکمل قبل از تمرین مصرف می‌کنند و نه به شما مصرف آن را توصیه می‌کنند.

در این شرایط که عده‌ای مصرف مکمل‌های قبل از تمرین را توصیه می‌کنند، بعضی دیگر مخالف مصرف آن هستند و از طرفی دیگر، میزان قابل توجهی از این مکمل‌ها در بازار وجود دارد، نظر صحیح و کارشناسی شده درباره‌ی مکمل‌های قبل از تمرین کدام است؟ آیا همه‌ی مکمل‌های قبل از تمرین حاوی مواد سالم هستند و می‌توانند انرژی شما را هنگام تمرینات افزایش دهند؟ آیا بعضی از آن‌ها نه تنها تأثیری در بهبود عملکرد ورزشی شما ندارند بلکه حاوی ترکیبات مضر هم هستند؟

کارشناسان تغذیه‌ی ورزشی بهترین افرادی هستند که می‌توانند برای این پرسش‌ها، پاسخ‌های صحیح و قابل اطمینان ارائه دهند. قبل از اینکه تصمیم بگیرید مکمل قبل از تمرین بخرید یا مصرف آن را به دیگران توصیه کنید، مقاله‌ی ما را دنبال کنید؛ آنچه را که باید بدانید، در ادامه بیان می‌کنیم.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین مکملی است که اگر آن را قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید، توانایی شما در انجام تمرینات بیشتر می‌شود یا به عبارت دیگر عملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت.

اولین نکته‌ای که باید بدانید این است که برندهای مختلف مکمل‌های ورزشی، فرمول‌ یکسانی برای تولید مکمل‌های قبل از تمرین ندارند. در واقع هر یک از این مکمل‌ها فرمول خاص خود را دارند که باعث می‌شود با مکمل‌های دیگر تفاوت داشته باشند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ روی ۱۰۰ مکمل برتر موجود در بازار انجام شد، این مطلب را تأیید کرد. تقریبا نیمی از مواد تشکیل دهنده‌ی این مکمل‌ها به‌عنوان ترکیب اختصاصی معرفی شده بودند یعنی مقادیر دقیق هر یک از مواد تشکیل دهنده مشخص نشده بود.

مکمل‌های قبل از تمرین چه ترکیباتی دارند؟

اینکه مکمل‌های قبل از تمرین حاوی چه ترکیباتی هستند به‌درستی مشخص نیست. شرکت‌ها هم با توجه به تقاضای بازار، انواع متنوعی از این مکمل‌ها را تولید می‌کنند. اما از نظر علمی، مکمل قبل از تمرین که با هدف افزایش سطح انرژی تولید می‌شود باید حاوی ترکیبی از ویتامین‌های گروه B، کربوهیدرات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد.

در حالی که بعضی از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات هستند، بسیاری از آن‌ها کربوهیدرات و کالری ندارند. بعضی دیگر از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کافئین، آب چغندر یا اسیدهای آمینه‌ای مانند آرژینین، سیترولین و اورنیتین هستند. این نوع از مکمل‌ها به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ‌های خونی) و افزایش خون‌رسانی به عضلات کمک می‌کنند و بدن را برای پاسخ «جنگ یا گریز» که یک واکنش فیزیولوژیک است، آماده می‌کنند. در واقع شرکت‌ها با در نظر گرفتن این تأثیرات، مکمل‌های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می‌کنند.

البته مکمل‌هایی هم هستند که در تهیه‌ی آن‌ها از ترکیبات خاصی مانند ترکیبات موجود در شاخ مخملی گوزن استفاده می‌شود. مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش سطح هورمون IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین ۱) در بدن می‌شوند. این هورمون به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در پاسخ به تمرینات استقامتی، برای افزایش رشد بافت‌های عضلانی ترشح می‌شود.

• چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

دلایل مصرف مکمل‌های قبل از تمرین

بیشتر افراد برای اینکه هنگام تمرین کردن، عملکرد و احساس بهتری داشته باشند و احساس خستگی و کمبود انرژی مانع تمرین کردنشان نشود، مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند.

مکمل‌های قبل از تمرین با در نظر گرفتن تأثیرات آن‌ها مطالعه شده‌اند. در این مطالعه، معیارهای مرتبط با تمرین بهتر از جمله نکات زیر بررسی شدند؛

• تأثیر مصرف مکمل قبل از تمرین روی توانایی و استقامت افراد
• قابلیت مکمل قبل از تمرین برای به تأخیر انداختن احساس خستگی
• کمک به تمرکز بیشتر هنگام تمرین با مصرف مکمل قبل از تمرین

این‌ها همان دلایلی هستند که افراد قبل از انجام تمرینات شدید ترجیح می‌دهند مکمل‌های قبل از تمرین مصرف کنند. این تمرینات شدید می‌توانند جا‌به‌جا کردن وزنه‌های سنگین در تمرینات بدنسازی باشد یا دویدن یک مسافت طولانی در قالب دوی استقامت.

آیا واقعا مکمل‌های قبل از تمرین چنین تأثیراتی دارند؟ نمی‌توان درباره‌ی همه‌ی مکمل‌ها پاسخ یکسانی داد. بعضی از مکمل‌هایی که ترکیبات آن‌ها مطالعه شدند، می‌توانند باعث بهبود عملکرد تمرینی شما بشوند اما شاید مصرف بسیاری از آن‌ها تأثیر مثبتی نداشته باشد.

فواید مکمل‌های قبل از تمرین

کربوهیدرات‌ها، کافئین، آب چغندر و کراتین مونوهیدرات (یک مکمل محبوب برای عضله‌سازی) همگی از ترکیبات رایج موجود در مکمل‌های قبل از تمرین هستند و تأثیر مثبت آن‌ها روی عملکرد ورزشی ثابت شده است.

کربوهیدرات

دلیل وجود کربوهیدرات در این ترکیبات کاملا واضح است؛ کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند و به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید تا سوخت کافی برای تمرین را داشته باشید.

نتایج به دست آمده از پژوهش‌های علمی، استفاده از کربوهیدرات در برنامه‌های ورزشی مختلف را تأیید می‌کند. ممکن است ورزشکاران در طول یک برنامه‌ی تمرینی استقامتی، هر ساعت بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند یا قبل از تمرین‌های هوازی و سرعتی، دهانشان را با محلول کربوهیدرات شست‌وشو دهند. همه‌ی این روش‌ها برای مصرف کربوهیدرات دلیل علمی دارند.

وقتی ورزش می‌کنید، به ویژه در تمرینات شدید، بدن شما برای تأمین انرژی لازم از گلوکز موجود در خون و گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده) استفاده می‌کند. در واقع این‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث بالا رفتن سطح گلوکز موجود در خون و افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن می‌شود. در نتیجه هنگام تمرین کردن بدن به منابع انرژی بیشتری دسترسی دارد و همین مزیت به شما کمک می‌کند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

• برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟
• ۱۰ روش سریع برای افزایش انگیزه‌ی ورزش کردن

کافئین

کافئین به‌عنوان محرکی برای تقویت انرژی و افزایش میزان هوشیاری شناخته می‌شود و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی هم کمک کند. درباره‌ی تأثیر مثبت کافئین روی عملکرد تمرینی مطالعات و پژوهش‌های زیادی انجام شده است. در سال ۲۰۲۰ نتایج به دست آمده از ۲۱ پژوهش منتشر شده، دوباره بررسی شدند. در این مطالعه مشخص شد که مکمل‌های حاوی کافئین می‌توانند استقامت هوازی، استقامت عضلانی و حتی توانایی عضلانی را افزایش دهند و به بهبود عملکرد در تمرین‌های سرعتی و همراه با پرش کمک کنند. البته برای اینکه فواید مصرف کافئین برای زنان و سالمندان هم ثابت شود، باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود و در حال حاضر نتایج به دست آمده قابل تعمیم نیستند.

آب چغندر

درباره‌ی آب چغندر، پژوهش‌های کمتری انجام شده است اما در سال ۲۰۱۷، همین پژوهش‌های انجام شده بررسی شدند. این بررسی نشان داد که مصرف آب چغندر میزان نیتریک اکسید در بدن را افزایش می‌دهد. این ترکیب شیمیایی، گشادکننده‌ی طبیعی رگ‌های خونی است. اتساع عروق یا گشادتر شدن رگ‌های خونی باعث افزایش جریان خون می‌شود و از این طریق به بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند. همچنین در سال ۲۰۲۰ با مشارکت تعدادی از دوچرخه‌سواران پژوهش جدیدی انجام شد. در این پژوهش، ورزشکاران در یک مسابقه‌ی ۳۰ ثانیه‌ای دوچرخه‌سواری سرعتی شرکت کردند. ورزشکارانی که قبل از مسابقه، مکمل آب چغندر مصرف کرده بودند، عملکرد بهتری داشتند.

کراتین مونوهیدرات

بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کراتین مونوهیدرات هستند. در واقع کراتین، ترکیبی مشتق شده از سه اسید آمینه‌ است که به‌عنوان منبع انرژی سریع در عضلات ذخیره می‌شود. اسید آمینه‌های مرتبط با کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از کراتین مونوهیدرات هستند، به تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌ها کمک می‌کند. البته این تأثیر به مرور زمان مشاهده می‌شود. کراتین مونوهیدرات مکملی است که می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

بر اساس بعضی از پژوهش‌ها، مصرف کراتین مونوهیدرات بعد از تمرین، در بهبود عملکرد ورزشی مؤثرتر است. در واقع، بعد از تمرین که ذخایر طبیعی بدن به کمترین حد خود می‌رسند، بدن برای جذب و ذخیره‌ی ترکیبات مؤثر شرایط بهتری دارد.

کراتین یکی از مشهورترین مکمل‌های ورزشی است که طی ۲۰ سال گذشته پژوهش‌های زیادی درباره‌ی آن انجام شده است. همه‌‌ی این پژوهش‌ها تأیید کردند که مصرف طولانی‌مدت کراتین به مقدار مناسب (۳ تا ۵ گرم در روز) برای بزرگسالان سالم، هیچ عوارضی ندارد و گزارشی درباره‌ی ابتلا به بیماری‌های قلبی، آسیب‌های مغزی یا اختلالات روانی بعد از مصرف کراتین مشاهده نشده است.

عوارض کراتین

شایع‌ترین عارضه‌ی جانبی بعد از مصرف کراتین، افزایش وزن ناشی از احتباس آب است. وقتی کراتین مصرف می‌کنید، عضلات شما در کنار جذب کراتین، آب هم جذب می‌کنند. در نتیجه عضلات شما کمی بزرگتر می‌شوند و وزن آن‌ها هم مقداری افزایش می‌یابد.

البته اگر در یک نوبت بیشتر از مقدار مناسب توصیه شده کراتین مصرف کنید یا در کنار مصرف کراتین، به اندازه‌ی کافی مایعات و به ویژه آب مصرف نکنید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی یا گرفتگی عضلات بشوید. اما مطالعات انجام شده این مطلب را تأیید می‌کنند که اگر حتی تا یک سال به صورت مداوم هر روز مقدار مناسبی کراتین مصرف کنید، هیچ‌گونه عارضه‌ی جانبی برای شما ایجاد نخواهد شد. با این حال، اگر مشکلات کلیوی، دیابت یا هر گونه بیماری خاص دیگری دارید، قبل از مصرف منظم کراتین (یا هر مکمل دیگر) با پزشک مشورت کنید.

درباره‌ی سایر ترکیبات موجود در مکمل‌های قبل از تمرین، بعید به نظر می‌رسد که تأثیر قابل ملاحظه‌ای داشته باشند. آزمایشاتی که توسط شرکت‌های تولید کننده انجام می‌شود، معمولا نتایج مثبتی درباره‌ی این محصولات نشان می‌دهند که جای تعجب ندارد. اما آزمایش‌های بی‌طرفانه نشان می‌دهند که حتی اگر تأثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی داشته باشند، این تأثیر بسیار کم است.

برای نمونه، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ روی ۲۱ ورزش‌کار انجام شد، نشان داد که این نوع از مکمل‌ها در مقایسه‌ی با دارونما، فقط ۴ تا ۸ درصد تأثیر تقویتی داشتند. در همین مطالعه مشخص شد که بیشترین تأثیر را مکمل‌های حاوی کافئین دارند. یا مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۶ روی ۳۱ ورزشکار انجام شد که همگی از پژوهشگران دانشگاهی بودند. در این مطالعه مشخص شد که در انجام تمرین شنا، نوشیدنی‌های انرژی‌زا که به‌عنوان مکمل‌های قبل از تمرین در بازار عرضه می‌شوند، هیچ فایده‌ای در مقایسه با دارونما‌ها ندارند.

عوارض جانبی مکمل‌های قبل از تمرین

پرسش‌های زیادی درباره‌ی مصرف مکمل‌ها وجود دارد. اما بزرگترین نگرانی مصرف کنندگان، تأثیر مثبت آن‌ها روی عملکرد ورزشی نیست بلکه سلامتی این محصولات است چرا که معمولا سازمان‌های بهداشتی نظارتی روی تولید این محصولات ندارند. ورود سازمان‌های بهداشتی به موضوع مکمل‌های ورزشی فقط زمانی مشاهده می‌شود که تعداد زیادی از مصرف کنندگان، عوارض جانبی یک محصول را گزارش کنند.

از طرفی دیگر داشتن اطلاعات کافی درباره‌ی ترکیبات موجود در این مکمل‌ها هم برای همه‌ی افراد امکان‌پذیر نیست. بهترین راه برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی مصرف مکمل‌ها به مقدار مناسب است. معمولا ترکیباتی که در مقادیر طبیعی بی‌خطر هستند، مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها مضر است.

هر یک از ترکیبات موجود در مکمل‌ها مقدار مجازی برای مصرف روزانه دارند که کارشناسان مصرف آن مقدار را توصیه می‌کنند. از مصرف مکمل‌هایی که این مقدار مجاز در آن‌ها رعایت نشده است و همچنین زیاده‌روی در مصرف مکمل‌هایی با مقدار مجاز خودداری کنید.

با مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل‌های مختلف، در بهترین حالت فقط هزینه‌های شما افزایش پیدا کرده است و در بدترین حالت زمینه‌ی ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما ایجاد شده است.

برای نمونه، مصرف مقدار زیادی کافئین می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شود و مشکلات گوارشی مانند اسهال یا حالت تهوع ایجاد کند. به علاوه اینکه هر چند این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد اما مصرف مقدار زیادی کافئین در یک وعده باعث بروز مشکلات قلبی منجر به مرگ می‌شود.

مصرف طولانی‌مدت مکمل‌ها چه آسیبی می‌رساند؟

به طور کلی، مفید بودن یک ماده‌ی مغذی به این معنی نیست که هر چه بیشتر از آن استفاده کنید فواید بیشتری نصیبتان می‌شود. از طرفی دیگر در بسیاری از حالت‌ها، به لحاظ پزشکی شما نیازی به بعضی از مکمل‌ها ندارید و تا زمانی که پزشک کمبود یک ماده‌ی مغذی در بدن شما را تشخیص نداده است، نباید خودسرانه آن‌ها را مصرف کنید.

برای نمونه، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد مصرف طولانی‌مدت مکمل‌هایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B6 و B12 هستند، می‌تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان ریه در مردان را افزایش دهد. همچنین در سایر مطالعات مشخص شد که دریافت بیش از حد بتاکاروتن با ابتلا به سرطان ارتباط دارد و ویتامین A اضافی باعث ایجاد آسیب‌های کبدی می‌شود.

چند نکته‌ی تکمیلی

مطمئن‌ترین راه برای دریافت ترکیبات مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی، خوردن غذای کافی و کامل است. لازم نیست درباره‌ی انتخاب مکمل‌ها تا این حد فکر خودتان را مشغول کنید؛ به سوخت طبیعی بدن یعنی غذایی که می‌خورید بیشتر اهمیت دهید.

می‌توانید قبل از انجام تمرینات شدید، تقریبا ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که این مقدار کربوهیدرات با خوردن نیمی از یک موز یا برشی نان به همراه مقداری مربا تأمین می‌شود. همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند مقدار کمی پروتئین مصرف کنید و مصرف فیبر و چربی را به حداقل برسانید. از آن جایی که فیبر و چربی سرعت هضم را کاهش می‌دهند، مصرف آن‌ها قبل از تمرین می‌تواند شما را با ناراحتی گوارشی در طول تمرینات مواجه کند.

اگر به کافئین علاقه دارید، تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک فنجان قهوه بنوشید تا انرژی بیشتری در تمرینات داشته باشید.

تغذیه‌ی مناسب قبل از تمرین به همین راحتی امکان‌پذیر است. اما اگر می‌خواهید از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده کنید، حتما نکات زیر را رعایت کنید؛

• محصولات شناخته‌شده و تأیید شده را خریداری کنید. (می‌توانید از پزشک تغذیه یا ورزشکاران حرفه‌ای کمک بگیرید.)
• اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خودتان مشورت کنید.
• به مصرف مقدار مجاز از هر مکمل پایبند باشید.

در آخر، فراموش نکنید که مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی بیشتری هنگام تمرینات داشته باشید. به ویژه، در روزهایی که انرژی کمی برای شروع تمرینات دارید، می‌توانید روی آن‌ها حساب کنید. اما تأثیر این مکمل‌ها به اندازه‌ای نیست که بتوانید در تمرینات معجزه کنید. این ادامه‌ی تمرینات و تلاش بیشتر است که باعث پیشرفت ورزشی شما می‌شود.

منبع: Self