۳ دلیل برتری پیاده‌روی قدرتی بر دویدن
پیاده‌روی قدرتی با دویدن متفاوت است و البته مزایایی نسبت به آن دارد. بسیاری از افراد بر این باور هستند که با دویدن کالری بیشتری می‌سوزانند اما در واقعیت اینگونه نیست. در این مطلب به بررسی پیاده‌روی قدرتی و مزایای آن نسبت به دویدن می‌پردازیم.
پیاده‌روی قدرتی چیست؟
پیاده‌روی قدرتی یا سرعتی چیزی فراتر از پیاده‌روی ساده است. هنگامی که پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهید با نهایت سرعت طبیعی راه می‌روید. سرعت طبیعی قدم زدن برای اغلب افراد ۴.۸ کیلومتر بر ساعت اما در پیاده‌روی قدرتی هدف چیزی بین ۶.۴ تا ۸.۸ کیلومتر است.
در پیاده‌روی قدرتی باید حداقل یکی از پاهایتان در همه‌ی قدم‌ها با زمین برخورد داشته باشد. این بدان معنا است که اگر در حالت ایستاده قرار دارید نمی‌توانید به صورت عادی و با سرعت معمولی قدم بردارید.
در طی پیاده‌روی قدرتی یا سرعتی ضربان قلب افزایش می‌یابند. تعداد کالری‌هایی که در پیاده‌روی قدرتی سوزانده می‌شود دقیقا مانند دویدن است بدون اینکه اثر زیادی روی مفصل‌ها داشته باشد.
مقایسه پیاده‌روی قدرتی با دویدن
دویدن فواید بسیار زیادی دارد و یکی از ارزان‌ترین راه‌های داشتن فعالیت ورزشی در مقایسه با سایر ورزش‌ها است. شدت دویدن تناسب اندام را افزایش داده و به صورت موثری کالری‌های بیشتری در مقایسه با سایر فعالیت‌ها می‌سوزاند. اگرچه دویدن یک تمرین موثر است اما انجام مکرر آن در صورتی که دقت کافی نداشته باشید می‌تواند منجر به آسیب شده و تاثیر چندانی روی بالاتنه نمی‌گذارد.
افراد دونده ممکن است در نواحی مختلف مانند پا، زانو، مچ و سایر مفصل‌ها مانند:
- شین اسپلیت (درد ساق پا)
- التهاب فاشیای پلانتار (غلاف کف پایی)
- شکستگی تنشی
- التهاب تاندونیت آشیل
دچار آسیب دبدگی شوند.
مقایسه پیاده روی قدرتی و دوی آهسته
پیاده‌روی قدرتی یا سریع با دوی آهسته یا پیاده‌روی سنتی متفاوت است زیرا شدت زیاد آن از حرکت دست‌ها، گام‌های بلندتر و قدم‌های تندتر ناشی می‌شود و همین مساله این امکان را فراهم می‌کند که از فواید دویدن بدون رنج بردن از معایب آن بهره‌مند شوید.
مزایای پنهان پیاده‌روی قدرتی
بسیار جالب است که پیاده‌روی قدرتی نوعی ورزش است که نیاز به هیچ تجهیزات گران قیمت، توانایی ورزشی خاص، اپلیکیشن یا تکنولوژی و عضویت باشگاه ندارد. پیاده روی قدرتی می‌تواند در هر فضای بازی انجام شود و بسیار ساده است. در ادامه دلایل انجام پیاده‌روی قدرتی را بررسی می‌کنیم.
۱.بهبود سلامت قلب
افرادی که پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند ضربان قلبشان (به ویژه هنگامی که از میزان متوسط به شدید انجام می‌دهند) افزایش می‌یابد. ورزشی که ضربان قلبتان را افزایش دهد برای مقابله با بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن و اساسی مانند دیابت و سرطان مفید است.
بر اساس جامعه‌ی سرطان آمریکا مطالعه‌ی جدیدی نشان داده است که افزایش تعداد قدم‌ها در هر روز حتی اگر با تعداد منظمی قدم بزنید با افزایش طول عمر مرتبط است. پیاده‌روی قدرتی فشار بیشتری را بر سیستم قلب و عروق وارد می‌کند زیرا در هر دقیقه باید قدم‌های بیشتری بردارید و از ماهیچه‌های اصلی خود بیشتر کار بکشید.
در صورتی که به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده‌اید آغاز کار با پیاده‌روی منظم می‌تواند به عادت کردن به یک روتین جدید کمک کند. پیاده‌روی با هر سرعتی می‌تواند به سوزاندن کالری‌ها و بهبود سلامت سیستم قلب و عروق کمک کند. علاوه بر این هنگامی که آماده بودید می‌توانید سطح سرعت خود را به پیاده‌روی قدرتی برسانید.
۲. کاهش ریسک
پیاده‌روی قدرتی با قدم زدن ۷.۲۴ کیلومتر در هر ساعت به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن بدون اینکه همه‌ی فشار روی مفصل‌ها باشد انرژی می‌سوزاند. همین مساله پیاده‌روی قدرتی را به یک ورزش ایدئال برای همه‌ی سنین با سطوح مختلف تناسب اندام تبدیل کرده است.
با وجود اینکه پیاده روی قدرتی و پیاده روی ساده روی عضلات چهار سر، عضله‌ی پشت ران، ماهیچه‌های ساق پا و ماهیچه‌ی دور کننده‌ی ران کار می‌کند اما علاوه بر این شانه‌ها، بالاتنه و عضلات سرینی را هم به حرکت وا می‌دارد.
پیاده‌روی قدرتی بیشتر از پیاده‌روی عادی به کالری سوزاندن کمک کرده و در عین حال کالری‌ها را می‌سوزاند. علاوه بر این یک ورزش اصلی عالی است. هر چقدر دست‌های خود را هنگام پیاده‌روی با شدت بیشتری تکان دهید کل بدنتان را بیشتر درگیر ورزش و تحرک کرده و تعادل و ثبات خود را به چالش کشیده‌اید.
بر اساس مایو کلینیک، حفظ روتین پیاده‌روی سریع منظم می‌تواند به داشتن وزن سالم و کاهش چربی بدن کمک کند.
۳. بهبود سلامت استخوان
پیاده‌روی قدرتی همچنین برای استخوان‌ها بسیار مفید است. یک مطالعه‌ی اخیر در مجله‌ی آمریکایی Preventative Medicine به این نتیجه رسیده است که یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز مانند پیاده‌روی قدرتی از ناتوانی در افرادی که نشانه‌های مشکلات مفصل دارند جلوگیری می‌کند. هر چقدر تندتر، بیشتر و مداوم‌تر پیاده‌روی کنید نتایج بهتری می‌گیرید.
چگونه پیاده‌روی قدرتی انجام دهیم؟
بسیار مهم است که نحوه‌ی ایستادنتان هنگام پیاده‌روی قدرتی صحیح باشد. این کار به جلوگیری از آسیب دیدن کمک کرده و به شما این اطمینان را می‌دهد که می‌توانید به درستی گام بردارید. شما می‌خواهید مطمئن شوید که از ماهیچه‌های صحیحی به شیوه‌ی مناسبی برای سوزاندن انرژی استفاده می‌کنید و خطری برای مچ یا زانویتان وجود ندارد.
حفظ طرز ایستادن مناسب همیشه هنگام پیاده‌روی و قدم زدن مهم است اما در زمان پیاده‌روی قدرتی اهمیت آن چندین برابر می‌شود. در پیاده‌روی قدرتی چشم‌ها باید رو به جلو، شانه‌ها رو به عقب و سر رو به جلو باشد. حدود ۶ متر جلوتر را نگاه کرده و قوز نکنید.
در صورتی که متوجه شدید که حالت ایستادنتان مناسب نیست یا قوز کرده‌اید، همان لحظه طرز ایستادنتان را درست کنید حتی اگر لازم بود سرعتتان را کمتر کنید. هر چقدر بهتر بایستید سریعتر می‌توانید قدم بردارید و تعداد گام‌هایی که پیاده می‌روید بیشتر خواهد بود.
زمانی را به کار کردن روی طرز ایستادنتان اختصاص دهید زیرا طرز ایستادن بهتر باعث می‌شود سریعتر قدم بردارید.
آغاز کردن روتین
در صورتی که به تازگی پیاده‌روی قدرتی را شروع کرده‌اید یا می‌خواهید شدت قدم‌هایتان را افزایش دهید، باید به آرامی شروع کرده و به آهستگی از فواید آن بهره‌مند خواهید شد. این برنامه‌ی متناوب را برای آغاز کار در نظر بگیرید. میزان تلاش و سختی از یک تا ده نمره‌دهی شده که یک، بودن در حالت استراحت و ده حالتی است که نفس کم می‌آورید.
مدل هرمی
این مدل تناوبی ساده به آرامی شدت را به اوج رسانده و دوباره کاهش می‌دهد.
- ۵دقیقه پیاده‌روی برای گرم کردن
- ۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی
- ۴ دقیقه پیاده‌روی سریعتر از پیاده‌روی معمولی
- ۲ دقیقه پیاده‌روی در سریع‌ترین حالت ممکن
- ۴ دقیقه پیاده‌روی سریعتر از پیاده‌روی معمولی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
همیشه قبل از آغاز یک روتین ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
هر چند مدت یکبار و چقدر باید پیاده‌روی کنیم؟
هنگام انتخاب هر روتین ورزشی مدت و شدت آن به برنامه و زمان‌بندی فرد بستگی دارد. به صورت ایدئال ۳۰ دقیقه پیاده‌روی قدرتی سه بار در هفته نقطه‌ی آغاز بسیار خوبی است.
پیاده‌روی با یک گام ثابت می‌تواند خسته‌کننده باشد و کالری‌هایی که می‌سوزند را هم محدود می‌کند. اضافه کردن تناوب‌ها می‌تواند با افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش میزان کالری‌های سوزانده شده را افزایش دهد.
هیچ روش اشتباهی برای انجام تمرینات متناوب وجود ندارد. می‌توان قدم‌ها را برای چند دقیقه یا فاصله‌ای مشخص افزایش داد. به عنوان مثال نقطه‌ای را مشخص کنید و تا رسیدن به آن نقطه گام‌هایتان را سریعتر بردارید یا دست‌هایتان را بیشتر حرکت دهید.
برای چالش بیشتر می‌توانید پیاده‌روی قدرتی را از روی سطح سربالایی و شیب‌دار انجام دهید. به راحتی تا نزدیکی یک سطح شیب‌دار قدم بزنید سپس سعی کنید در جایی که بالا رفتن از آن سخت است پیاده‌روی قدرتی انجام دهید. پس از آن از سطح شیب‌دار رو به پایین به راحتی پایین بیایید و این کار را تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید که نیازی نیست همه‌ی این کارها را به یکباره انجام دهید.
نکاتی برای پیاده‌سازی و اجرای روتین پیاده‌روی قدرتی
برای گرفتن بهترین نتیجه از پیاده‌روی قدرتی نکات زیر را در نظر بگیرید:
- از تجهیزات مناسب استفاده کنید؛ بر خلاف کفش‌های مخصوص دویدن که پاشنه‌هایشان کمی ضخیم‌تر است، کفشی که برای پیاده‌روی قدرتی استفاده می‌کنید باید زیره‌ی تخت و قوس خوبی داشته باشد.
- مطمئن شوید که دیده می‌شوید؛ در پیست پیاده‌روی یا پیاده‌رو پیاده روی کنید که از ترافیک در امان باشید. در صورتی که هنگام غروب یا در تاریکی پیاده‌روی می‌کنید از یک نوار یا لباس منعکس کننده‌ی نور استفاده کنید یا چراغ قوه همراه خود ببرید.
- پیاده‌روی را به کار لذت بخشی تبدیل کنید؛ با یک دوست یا همکار به پیاده روی بروید. به جایی که می‌دانید زیبا و بکر است بروید. در حین پیاده‌روی به موسیقی مورد علاقه‌ی خود گوش دهید، فقط مطمئن شوید که گوش دادن به آهنگ مانع از شنیدن صدای ترافیک نشود. هر کاری که پیاده‌روی را برایتان لذت‌بخش می‌کند را انجام دهید.
- مسیر پیاده‌روی را بشناسید؛ برای جلوگیری از افتادن، برخورد به قسمت‌های ناهموار، ریشه‌ی درخت و سایر موانع از مسیری که در آن پیاده‌روی می‌کنید مطلع باشید.
در پایان
در صورتی که تاکنون پیاده‌روی قدرتی یا سرعتی را امتحان نکرده‌اید، حال زمان آن فرا رسیده است که این تمرین موثر را انجام دهید. این تمرین که به راحتی در همه جا می‌توان آن را انجام داد برای همه‌ی سطوح تناسب اندام مناسب است. ریسک‌های کاهش یافته‌ی آسیب مفاصل هم آن را برای بیشتر گروه‌های سنی جذاب می‌سازند.
در صورتی که می‌خواهید متناسب بمانید یا اندام متناسبی داشته باشید این ورزش را به رژیم ورزشی خود اضافه کنید.
منبع: Lifehack
