راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه با ۱۲ تمرین طلایی
ترکیب بعضی از تمرینات یوگا با حرکات کششی و تمریناتی که برای صاف کردن ستون فقرات استفاده میشود میتواند به عنوان یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای شما عمل کند. ظاهر و وضعیت بدنی خوب و زیبا چیزی است که همه آن را دوست دارند و این تمرینات به شما کمک میکند که علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل در بدنتان، به این ظاهر زیبا هم دست پیدا کنید. این تمرینات به شکلی طراحی شده‌اند که میتوانند استرس شما را کاهش داده، عضلات و رباط‌های شما را تقویت کنند تا خطر آسیب دیدن در اثر انجام ورزش‌های دیگر یا فعالیت‌های روزمره کاهش پیدا کند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد مشخص شد که انجام این تمرینات میتواند احساسات مثبت را در افراد افزایش و احساسات منفی را کاهش دهد. همچنین خستگی و افسردگی خفیف را تا حد خوبی برطرف میکند. در مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۸ انجام شد افراد بعد از انجام این تمرینات در یک دوره‌ی زمانی مشخص، متوجه شدند که رضایتشان از ظاهر و فرم بدنشان افزایش پیدا کرده است.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ برای شما یک راهنمای تمرینات اصلاحی آماده کرده‌ایم که شامل ۱۲ تمرین با فرمول طلایی میشود. این تمرینات را میتوانید به راحتی در خانه انجام دهید و از تغییرات مثبت خود لذت ببرید. پس اگر آماده هستید بدون از دست دادن وقت به سراغ این ۱۲ تمرین عالی و معجزه‌گر برویم.
حرکات اصلاحی چیست؟
۱. حالت کودک (Child’s Pose)
۲. خم شدن به جلو (Forward fold)
۳. گربه – گاو (Cat-Cow)
۴. گربه – گاو ایستاده (Standing Cat-Cow)
۵. باز کردن سینه (Chest opener)
۶. پلانک بلند (High plank)
۷. پلانک از بغل (Side plank)
۸. سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)
۹. حالت کبوتر (Pigeon Pose)
۱۰. چرخش ستون فقرات سینه‌ای (Thoracic spine rotation)
۱۱. پل گلوت (Glute bridge)
۱۲. کشش‌های ایزومتریک (Isometric pulls)
حرکات اصلاحی چیست؟
بهتر است قبل از شروع تمرینات با هم ببینیم که حرکات اصلاحی چیست. حرکات اصلاحی که در خانه انجام می‌شوند در واقع حرکات ورزشی ساده در خانه هستند که به بهبود وضعیت کلی بدن، رفع حالت نامناسب و آسیب‌دیده‌ی ستون فقرات، رفع درد و گرفتگی گردن و همچنین رفع درد و گودی کمر می‌پردازد. انجام این حرکات به ابزار خاصی نیاز ندارد و شما در هر مکانی میتوانید تمرین کنید.
۱. حالت کودک (Child’s Pose)
حالت کودک یا Child’s Pose ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را کشیده و صاف نگه می‌دارد. همچنین میتواند باعث کاهش فشار در قسمت کمر و گردن شما شود.
روش انجام تمرین:
- روی ساق پاها بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید،به شکلی که انگشت‌های شست پا را لمس کنید. پاشنه‌ها را هم به طرفین باز کنید.
- باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را به سمت جلو بیرون بیاورید.
- باسن خود را به سمت پاهای خود ببرید. اگر ران‌هایتان کاملا پایین نمی‌روند یک بالش یا پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا از این قسمت حمایت کنند.
- به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را به یک طرف بچرخانید.
- بازوها و دست‌های خود را کاملا در امتداد بدن خود کشیده و به سمت عقب ببرید.
- نفس‌های عمیق بکشید،به شکلی که نفستان به سمت سینه و کمر هدایت شود.
- ۵ دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس ادامه دهید. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.
۲. خم شدن به جلو (Forward fold)
این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه کششی به صورت ایستاده انجام میشود و گرفتگی‌های ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را از بین می‌برد. همچنین باعث ایجاد کشش در باسن و پاهای شما میشود.
روش انجام تمرین:
- بایستید، انگشت‌های شست پای خود را لمس کنید و پاشنه‌ها را کمی از هم باز کنید.
- دست‌ها را به سمت باسن برده و آرام به سمت جلو خم شوید.
- دست‌ها را آرام به سمت زمین رها کنید و زمین را لمس کنید. اگر دست‌ها به زمین نمی‌رسند یک آجر یوگا یا یک بالش جلوی خود قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به آن برسانید.
- در همان حالت خم شده زانوها را کمی خم کنید، ماهیچههای باسن را رها کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما صاف شود.
- چانه را به قفسه‌ی سینه بچسبانید و اجازه دهید سرتان کاملا به سمت پایین رها باشد.
- یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
۳. گربه – گاو (Cat-Cow)
این تمرین در کاهش گرفتگی در پشت، باسن و ران‌ها کمک میکند. این تمرین در دسته‌ی حرکات اصلاحی گردن در خانه هم قرار می‌گیرد و اگر مشکل گردن درد دارید، به شما کمک زیادی خواهد کرد.
روش انجام تمرین:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید و وزن خود را به طور مساوی بین کف دست‌ها و زانوها تقسیم کنید. این نقاط چهار نقطه‌ی متعادل شما در این حرکت هستند.
- نفس بکشید و به بالا نگاه کنید. در همین حال ستون فقرات خود را به سمت پایین فشار دهید به شکلی که شکم شما به سمت زمین برود.
- نفس خود را بیرون دهید و هماهنگ با بیرون رفتن نفس ستون فقرات خود را به سمت بالا بیاورید تا یه قوس کامل تشکیل دهد. در این حالت چانه را به آرامی به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.
- این حرکت را حداقل یک دقیقه انجام دهید.
۴. گربه – گاو ایستاده (Standing Cat-Cow)
این تمرین از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه شبیه به حرکت قبلی است اما به صورت ایستاده انجام میشود.
روش انجام تمرین:
- بایستید و پاهای خود را به اندازهی عرض لگن باز کرده، زانوهای خود را خم کنید.
- دست‌ها را به سمت جلو آویزان کنید یا آن‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید.
- گردن خود را خم کنید و چانه را به قفسه‌ی سینه بچسبانید. سپس ستون فقرات خود را گرد کنید.
- حالا به بالا نگاه کنید و قفسه‌ی سینه‌ی خود را صاف کنید. ستون فقرات را به جهت مخالف حرکت داده و صاف کنید.
- حالت بدن در مراحل ۲ و ۳ را در هر بار انجام به میزان ۵ بار تنفس حفظ کنید.
- این حرکت را چند دقیقه انجام دهید.
۵. باز کردن سینه (Chest opener)
باز کردن و کشش قفسه‌ی سینه بیشترین تاثیر را روی بدن افرادی دارد که مدت زمان نشستن آن‌ها در روز زیاد است و سینه به سمت داخل خمیده میشود.
روش انجام تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازهی عرض لگن باز کنید.
- دست‌ها را به پشت سر خود آورده، کف دست‌ها را به هم فشار دهید و انگشت‌ها را در هم بپیچید. اگر دست‌هایتان به یکدیگر نمی‌رسد یک حوله را بین دو دست محکم بگیرید.
- همانطور که مستقیم به سمت جلو نگاه می‌کنید سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا به صورت صاف نگه دارید.
- حالا قفسه‌ی سینه‌ی خود را به سمت جلو فشار دهید و دست‌ها را آرام پایین بیاورید. در حین انجام این کار نفس بکشید.
- حالت بدن را در هر مرحله به اندازهی ۵ نفس عمیق حفظ کنید.
- بعد از چند تکرار استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید.
- این تمرین را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. پلانک بلند (High plank)
اجرای پلانک بلند در تسکین درد و گرفتگی در تمام بدن موثر است و شانهها، باسن و همسترینگ شما را تقویت میکند. همچنین به ایجاد تعادل و قدرت در قسمت مرکزی بدن و پشت شما همه کمک کرده، بدن را در وضعیت مطلوبی قرار می‌دهد.
روش انجام تمرین:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پاهای خود را صاف کنید به شکلی که روی پنجه قرار بگیرید. پاشنه‌ها باید رو به بالا باشند. حالا باسن خود را هم بالا بیاورید.
- کمر خود را صاف کنید تا عضلات شکم، بازوها و ساق پاها درگیر شوند.
- گردن خود را صاف کرده و در راستای ستون فقرات قرار دهید، به شکلی که بتوانید به زمین نگاه کنید.
- مطمئن شوید که سینه‌ی شما باز و صاف است. شانه‌های خود را عقب نگه دارید.
- این حالت را در هر مرتبه حدود یک دقیقه حفظ کنید.
۷. پلانک از بغل (Side plank)
این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه با ایجاد تغییر در پلانک استاندارد به تقویت عضلات پهلو و باسن شما کمک میکند. همچنین در اصلاح وضعیت کمر و بهبود وضعیت کلی بدن هم موثر است.
روش انجام تمرین:
- در حالت پلانک بلند قرار بگیرید و سپس دست راست خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.
- وزن خود را روی دست راست انداخته، مچ پاها را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
- دست چپ خود را روی لگن قرار داده و آن را به سمت عقب بکشید به شکلی که تمام وزن بدن شما روی دست و پای راست باشد. (همانطور که در عکس می‌بینید.)
- برای حمایت بیشتر میتوانید زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید.
- حالا تمام بدن را از فرق سر تا پاشنه در یک راستا به صورت مستقیم قرار دهید.
- مستقیم به سمت جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
- با حفظ این حالت به مدت ۳۰ ثانیه شکم، پهلو و باسن شما درگیر میشود.
- همین حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید.
۸. سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)
سگ سر پایین یا Downward-Facing Dog به عنوان حالت استراحت و با هدف متعادل کردن بدن در نظر گرفته میشود. انجام این حرکت در تسکین درد کمر موثر است و ماهیچههای این قسمت را تقویت و آزاد میکند. همچنین این تمرین جزو حرکات اصلاحی کمر، حرکات اصلاحی گودی کمر و حرکات اصلاحی زانو هم به حساب می‌آید.
روش انجام تمرین:
- روی زمین دراز بکشید به شکلی که شکم شما روی زمین باشد. در حالی که پنجه‌ی پا را روی زمین فشار میدهید کف دست‌ها را هم به زمین فشار بدهید تا از زمین فاصله بگیرید.
- زانوها و باسن را کمی بلند کنید تا استخوان‌های قسمت نشیمنگاه به سمت بالا بروند.
- زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات را بالا بکشید.
- گوش‌های خود را در راستای بازوها نگه دارید و چانه را به قفسه‌ی سینه بچسبانید.
- محکم به دست‌های خود فشار وارد کنید و پاشنه‌ها را بالا نگه دارید. در این مرحله باید وضعیی شبیه به عکس بالا داشته باشید.
- تا یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.
۹. حالت کبوتر (Pigeon Pose)
این تمرین به نوعی حرکت اصلاحی زانو هم هست، به رفع گرفتگی‌های باسن، ستون فقرات و همسترینگ کمک میکند.
روش انجام تمرین:
- دو زانو روی زمین بنشینید و دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌های خود، روی زمین قرار دهید.
- زانوی راست را خم کنید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید. پای راست خود را هم به سمت چپ زاویه دهید.
- قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
- پای چپ را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
- مطمئن شوید که پای چپ شما به صورت صاف از قسمت ران روی زمین قرار گرفته و کاملا کشیده شده است. پا نباید به پهلو خم شده باشد.
- به آرامی بالاتنه‌ی خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست قرار بگیرد. دست‌ها را در مقابل خود باز کنید.
- این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
- به آرامی با حرکت دادن دست‌ها به سمت باسن و بلند کردن بالاتنه به حالت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای سمت دیگرِ بدن هم انجام دهید.
۱۰. چرخش ستون فقرات سینه‌ای (Thoracic spine rotation)
در این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه به تمرین باز کردن قفسه‌ی سینه و چرخش ستون فقرات می‌پردازید که میتواند گرفتگی‌های بدن را از بین برده و تجرک ماهیچههای این قسمت را افزایش دهد.
روش انجام تمرین:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پاشنه ببرید، به شکلی که روی ساق پا قرار بگیرد.
- دست راست خود را در حال که آرنج کاملا صاف است به پهلو کشیده و پشت سر خود قرار دهید.
- دست چپ خود را زیر شانه نگه دارید یا در مرکز بدن خود، روی ساعد قرار دهید.
- همانطور که آرنج راست خود را به بالا می‌چرخانید بازدم کنید و جلوی بدن خود را بکشید تا کاملا صاف شود.
- در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.
- دوباره با حالت اولیه برگردید و بدن را رها کنید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف از بدن به صورت متناوب تکرار کنید.
۱۱. پل گلوت (Glute bridge)
این حرکت به تقویت و فعال کردن عضلات کمر و باسن شما کمک میکند، درد کمر را کاهش می‌دهد و هماهنگی باسن و لگن شما را بهبود می‌بخشد.
روش انجام تمرین:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را به اندازهی لگن از هم باز کنید.
- پاهای خود را حدود ۳۰ سانتی‌متر از باسن دور کنید.
- بازوها را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت کف دست باید رو به زمین باشد.
- در حالی که باسن خود را به بالا می‌برید بازدم کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید. در این مرحله باید بدن شما در حالتی مثل عکس باشد.
- یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
۱۲. کشش‌های ایزومتریک (Isometric pulls)
کشش‌های ایزومتریک آخرین تمرینات از لیست تمرینات راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه است که میتواند عضلات شانه، بازو و پشت شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین کمک میکند تا استقامت و قدرت آن‌ها بیشتر شود.
روش انجام تمرین:
- روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.
- دست‌ها را به صورت پرتابی و حالت مشت زدن به جلو ببرید، به شکلی که به صورت موازی با هم و صاف روبه‌روی شما قرار بگیرند.
- در حالی که آرنج‌های خود را به سمت شانهها می‌کشید بازدم کنید و سرشانه‌ها را جمع کنید.
- به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- یک دم آرام انجام دهید و بدن را رها کنید تا به حالت اولیه بازگردد.
- این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
مرور کلی
ساختن و حفظ وضعیت بدنی خوب به ترکیبی از قدرت عضلانی، تحریک مفاصل و تعادل کلی نیاز دارد. فعال ماندن، تمرین خودآگاهی درباره بدن و پوشیدن کفش مناسب میتوانند به شما در این مسیر کمک کنند. اگر معمولا در طول روز زمان زیادی در حالت نشسته هستید انجام حرکات اصلاحی در کنار استفاده از لوازم ارگونومیک میتواند به بهبود سلامت و فرم بدن شما کمک کند. در این مطلب راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه و محل کار را خواندید که انجام آن میتواند در بهبود سلامت و رفع گرفتگی‌های بدن بسیار موثر کند.
منبع: healthline
