طرز تهیه‌ی ۱۳ وعدهی غذایی مقوی برای بعد از ورزش
انجام تمرینهای قدرتی و بدن‌سازی نخستین گام برای ساخت ماهیچه و افزایش نیروی بدنی به شمار می‌رود. با وجود اهمیت بالای ورزش کردن و فواید زیاد آن برای سلامتی، در صورتی که غذای کافی و مناسب نخورید احتمال پیشرفت کردن و نتیجه گرفتن بسیار کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل پس از جلسهی تمرینی خود باید به سراغ یک وعدهی غذایی مقوی برای بعد از ورزش بروید که انرژی شما را افزایش می‌دهد، ماهیچهها را تغذیه می‌کند و بدن را هم در وضعیت ریکاوری قرار می‌دهد.
به طور کلی، برای اینکه سلامتی خود را حفظ کنید و تناسب اندام خود را هم بهبود ببخشید باید به سه عامل اصلی توجه داشته باشید که شامل تغذیه، ورزش و استراحت کافی میشوند. تکلیف استراحت که روشن است و شما باید شب‌ها دست‌کم ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید و در طول هفته هم دست‌کم یک روز کامل را به استراحت اختصاص دهید. درباره‌ی تمرین‌هایی که باید انجام دهید هم پیشتر در نوشته‌های ورزشی‌مان مفصل سخن گفته‌ایم. بنابراین، این نوشته را می‌خواهیم به تغذیه اختصاص دهیم و طرز تهیه‌ی چند وعدهی غذایی مقوی و مناسب را برای بعد از ورزش معرفی کنیم.
در ادامه ۱۳ وعدهی غذایی را آورده‌ایم که سرشار از انرژی و مواد مغذی برای ساخت ماهیچه و بهبود بدن پس از ورزش هستند. شما می‌توانید با کمک این غذاها به رژیم خود تنوع بدهید و نتیجه‌ی بهتری هم برای عضله‌سازی و چربیسوزی بگیرید. پس با ما همراه باشید.
۱. پیتزا کدو سبز
۲. ساندویچ آووکادو
۳. سالاد نخود و کینوآ
۴. املت اسفناج و قارچ
۷. نرم‌نوش (اسموتی) هلو
۸. جو دوسر و بادامزمینی
۹. ساندویچ با تورتیا و میوه
۱۰. سالاد ترخون و تن ماهی
۱۱. مرغ با لوبیا سیاه و برنج
۱۲. میگو با بروکلی و برنج قهوه‌ای
۱۳. نرم‌نوش هویج و توت‌فرنگی
نکاتی که برای تغذیه پس از ورزش باید بدانید
هدف اصلی شما باید تأمین انرژی و پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن باشد. غذاهای مقوی و پروتئین‌دار که به‌سرعت سوخت بدن را تأمین میکنند میتوانند به بهبود و ترمیم ماهیچهها کمک کنند و بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهند. این موضوع باعث میشود به‌سرعت با نتایج مثبت روبه‌رو شوید و سلامتی خود را هم به خطر نیندازید. غذاهای شما باید شامل مواد اولیه‌ی سالم و تازه شوند. منابع پروتئینی، میوهها، غذاهای دارای چربی سالم و منابع سرشار از فیبر بهترین گزینه هستند.
پیش از این در نوشته‌ی بهترین تغذیه برای بعد از ورزش مواد غذایی مناسب را برای عضله‌سازی و چربیسوزی معرفی کرده‌ایم. در ادامه می‌خواهیم به سراغ چند وعدهی غذایی مقوی برای بعد از ورزش برویم که شامل بیشتر مواد مورد نیاز بدن میشوند. این طرز تهیه‌ها انتخاب‌های زیادی پیش روی شما می‌گذارند و کارتان را برای دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش آسان میکنند.
۱. پیتزا کدو سبز
| مواد لازم | مقدار |
| کدو سبز، خردشده | ۲ فنجان |
| تخممرغ بزرگ | ۲ عدد |
| آرد | یک‌چهارم فنجان |
| نمک | یک‌چهارم قاشق غذاخوری |
| پنیر موتزارلای کم‌چرب، رنده‌شده | ۲ فنجان |
| پنیر پارمزان، رنده‌شده | نصف فنجان |
| گوجه‌فرنگی کوچک، ورقه‌شده | ۲ عدد |
| فلفل دلمه‌ای، خردشده | نصف فنجان |
| پیاز قرمز، خردشده | نصف فنجان |
| پونه خشک | ۱ قاشق چای‌خوری |
| ریحان خشک | نصف قاشق چای‌خوری |
| ریحان تازه، خردشده (اختیاری) | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
فر را با دمای ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید. در یک کاسه‌ی بزرگ ۴ ماده‌ی اول را با هم ترکیب کنید. نصف فنجان موتزارلا و یک‌چهارم فنجان پارمزان را به ترکیب اضافه کنید. این مخلوط را درون تابه‌ی پیتزای روغن‌مالی شده بریزید و برای کم‌وبیش ۱۵ دقیقه درون فر بگذارید تا رنگ قهوه‌ای و طلایی به خود بگیرد.
دما را به ۲۰۰ درجه برسانید و باقی‌مانده‌ی پنیر موتزارلا را روی پیتزا بریزید؛ گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل، سبزی‌ها و باقی‌مانده‌ی پنیر پارمزان را هم به آن اضافه کنید. اجازه دهید پیتزا برای کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ی دیگر بپزد و پنیرها آب شوند. در پایان می‌توانید ریحان تازه را روی پیتزا بریزید.
۲. ساندویچ آووکادو
| مواد لازم | مقدار |
| نان تست، برشته‌شده | یک برش |
| روغن زیتون فوق بکر یا روغن نارگیل | ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری |
| برش‌های آووکادوی تازه | ۴ تا ۵ تکه |
| نمک دریایی | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه:
نان تست را روغن‌مالی کنید، سپس برش‌های آووکادو را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل می‌توانید آووکادوها را کمی له کنید و روغن اضافه روی آن‌ها بریزید. در پایان نمک را روی برش‌های آووکادو بپاشید.
۳. سالاد نخود و کینوآ
| مواد لازم | مقدار |
| آب | یک فنجان و نصفی |
| آب پرتقال | نصف فنجان |
| نخود، شسته و آب‌کش‌شده | ۴۵۰ گرم |
| گوجه‌فرنگی متوسط، خردشده | ۲ عدد |
| فلفل قرمز شیرین متوسط، خردشده | ۱ عدد |
| کینوآ، شسته‌شده | ۱ فنجان |
| پیاز قرمز کوچک، ریز خردشده | ۱ عدد |
| کشمش | نصف فنجان |
| پودر کاری | ۱ قاشق چای‌خوری |
| گشنیر تازه، خردشده | نصف فنجان |
طرز تهیه:
آب و آب پرتقال را در یک قابلمه‌ی بزرگ بریزید و بگذارید جوش بیاید. نخود، گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز، کینوآ، پیاز، کشمش و کاری را به آن اضافه کنید و صبر کنید دوباره جوش بیاید. اکنون حرارت را کم کنید، درِ قابلمه را بگذارید و اجازه دهید برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بماند تا آب آن بخار شود. در پایان، قابلمه را از روی گاز بردارید، با چنگال سالاد را هم بزنید و نرم کنید و سپس گشنیز تازه را روی آن بریزید.
۴. املت اسفناج و قارچ
| مواد لازم | مقدار |
| تخممرغ بزرگ کامل | ۲ عدد |
| سفیده‌ی تخممرغ بزرگ | ۲ عدد |
| نمک | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
| فلفل | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
| کره | ۱ قاشق چای‌خوری |
| قارچ تازه، نازک ورقه‌شده | نصف فنجان |
| اسفناج تازه، خردشده | نصف فنجان |
| پنیر پروولون، رنده‌شده | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
تخممرغ، سفیده‌ی تخممرغ، نمک و فلفل را در یک کاسه‌ی کوچک به‌خوبی مخلوط کنید و هم بزنید. کره را در یک تابه‌ی نچسب و کوچک بگذارید و با حرارت متوسط آب کنید. قارچ‌ها را درون تابه بریزید و برای ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا نرم شوند. سپس اسفناج را بریزید و بگذارید بپزد. شعله را کم کنید. اکنون مخلوط تخممرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا کامل بپزد. در پایان پنیر را به املت اضافه کنید.
۵. پنکیک موز و جو دوسر
| مواد لازم | مقدار |
| پودر پنکیک | ۲ فنجان |
| موز سفت و بزرگ، کامل خردشده | ۱ عدد |
| جو دوسر | نصف فنجان |
| گردو، خردشده | یک‌چهارم فنجان |
طرز تهیه:
خمیر پنکیک را طبق دستورالعمل روی بسته آماده کنید. موز، جو و گردو را به خمیر اضافه و مخلوط کنید. ترکیب را هر بار به اندازه‌ی یک‌چهارم فنجان روی یک تابه‌ی داغ که روغن‌مالی شده بریزید. تا زمانی که حباب روی پنکیک شکل بگیرد صبر کنید و بعد پنکیک را بچرخانید تا طرف دیگر آن هم طلایی شود.
۶. تخممرغ و سیب‌زمینی شیرین
| مواد لازم | مقدار |
| سیب‌زمینی شیرین متوسط، پوست‌کنده و رنده‌شده | ۲ عدد |
| کره | ۲ قاشق غذاخوری |
| سیر، خردشده | ۱ حبه |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری |
| آویشن خشک | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
| اسفناج تازه | ۲ فنجان |
| تخممرغ بزرگ | ۴ عدد |
| فلفل آسیاب‌شده | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه:
کره را در یک تابه‌ی بزرگ بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیب‌زمینی شیرین، سیر، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک و آویشن را اضافه کنید. درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید برای ۴ تا ۵ دقیقه بپزند و سیب‌زمینی‌ها نرم شوند. اسفناج را اضافه کنید و اجازه دهید مواد برای ۲ تا ۳ دقیقه‌ی دیگر بپزند.
اکنون با قاشق چهار گودی در مخلوط سیب‌زمینی درست کنید و تخم‌مرغ‌ها را در آن‌ها بشکنید. باقی نمک و فلفل را روی تخم‌مرغ‌ها بریزید. درِ تابه را بگذارید، شعله را کم کرده و کم‌وبیش ۵ تا ۷ دقیقه صبر کنید تا سفیده‌ی تخممرغ سفت شده و زرده‌ها عسلی شوند.
۷. نرم‌نوش (اسموتی) هلو
| مواد لازم | مقدار |
| شربت هلو یا زردآلو | نصف فنجان |
| تکه‌های هلوی تازه یا یخ‌زده | نصف فنجان |
| ماست وانیلی بدون چربی | یک‌چهارم فنجان |
| یخ | ۲ تکه |
طرز تهیه:
همه‌ی مواد را در مخلوط‌کن بریزید و کامل با هم ترکیب کنید. می‌توانید لیوان‌های خود را از قبل در یخچال بگذارید تا خنک شوند، سپس مخلوط را در آن‌ها بریزید و خنک مصرف کنید.
۸. جو دوسر و بادامزمینی
| مواد لازم | مقدار |
| آب | یک و سه‌چهارم فنجان |
| نمک | یک‌هشتم قاشق چای‌خوری |
| جو دوسر | ۱ فنجان |
| کرهی بادامزمینی نرم | ۲ قاشق غذاخوری |
| عسل | ۲ قاشق غذاخوری |
| دانه‌ی کتان آسیاب‌شده | ۲ قاشق چای‌خوری |
| دارچین آسیاب‌شده | نصف قاشق چای‌خوری |
| سیب خردشده (اختیاری) | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
آب و نمک را در یک قابلمه‌ی کوچک بریزید و بگذارید جوش بیاید. جو دوسر را به آن اضافه کنید و با شعله‌ی متوسط برای ۵ دقیقه بپزید. سپس جو دوسر را درون یک کاسه بریزید و کرهی بادامزمینی، عسل، دانه‌های کتان، دارچین و سیب را به آن اضافه کنید و کامل هم بزنید. پیش از سرد شدن مصرف کنید.
۹. ساندویچ با تورتیا و میوه
| مواد لازم | مقدار |
| ماست وانیلی | سه‌چهارم فنجان |
| موز رسیده، ورقه‌شده | دوسوم فنجان |
| تخممرغ بزرگ | ۱ عدد |
| شیر نیم‌چرب | یک‌چهارم فنجان |
| دارچین آسیاب‌شده | ۱ قاشق چای‌خوری |
| جوز هندی آسیاب‌شده | نصف قاشق چای‌خوری |
| نان تورتیا سبوس‌دار | ۲ عدد |
| کره | ۲ قاشق چای‌خوری |
| توت‌فرنگی تازه، خردشده | دوسوم فنجان |
| زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری) تازه | دوسوم فنجان |
| گرانولا | یک‌چهارم فنجان |
| ماست وانیلی، توت‌فرنگی، گرانولا و زغال‌اخته‌ی اضافی برای تزئین روی ساندویچ (اختیاری) | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
ماست و موز را در یک کاسه‌ی کوچک مخلوط کنید. تخممرغ، شیر، دارچین و جوز هندی را هم در کاسه‌ی کم‌عمق دیگری بریزید و هم بزنید. دو طرف هر نان تورتیا را به مخلوط تخممرغ آغشته کنید. کره را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. تورتیاها را روی ماهیتابه بگذارید و هر طرف آن‌ها را برای چند دقیقه برشته کنید تا قهوه‌ای و طلایی شوند. اکنون مخلوط ماست را وسط نان‌ها بریزید و روی آن توت‌فرنگی، گرانولا و زغال‌اخته قرار دهید. نان‌ها را مانند ساندویچ بپیچانید و مصرف کنید.
۱۰. سالاد ترخون و تن ماهی
| مواد لازم | مقدار |
| کنسرو تن ماهی، ریش‌ریش‌شده | ۲ قوطی |
| کرفس، خردشده | ۱ فنجان |
| پیاز شیرین، خردشده | یک‌چهارم فنجان |
| مایونز کم‌چرب | یک‌سوم فنجان |
| جعفری تازه، خردشده | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب‌لیمو | ۱ قاشق غذاخوری |
| ترخون تازه، خردشده | ۱ قاشق چای‌خوری |
| خردل دیژون | نصف قاشق چای‌خوری |
| فلفل سفید | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
| برگ کاهو (اختیاری) | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
تن ماهی، کرفس و پیاز را در یک کاسه‌ی کوچک بریزد و مخلوط کنید. سس مایونز، جعفری، آب‌لیمو، ترخون، خردل و فلفل را با هم ترکیب کرده و به مخلوط تن ماهی اضافه کنید تا سالاد آماده شود. در صورت تمایل می‌توانید این ترکیب را روی برگ کاهو بریزید و مصرف کنید.
۱۱. مرغ با لوبیا سیاه و برنج
| مواد لازم | مقدار |
| پودر فلفل قرمز | ۳ قاشق چای‌خوری |
| زیره آسیاب‌شده | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
| سینهی مرغ بدون پوست و استخوان | ۴ تکه ۱۰۰ گرمی |
| روغن کانولا | ۲ قاشق چای‌خوری |
| کنسرو لوبیا سیاه، شسته و آب‌کش‌شده | ۱ قوطی |
| ذرت منجمد | ۱ فنجان |
| سس سالسا | ۱ فنجان |
| برنج قهوه‌ای، پخته و داغ | ۲ فنجان |
| گشنیز تازه، خردشده (اختیاری) | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
ادویه‌ها را در یک کاسه‌ی کوچک مخلوط کنید و روی دو طرف مرغ‌ها بپاشید. یک تابه‌ی نچسب و بزرگ را روی حرارت بگذارید و بعد روغن و مرغ‌ها را روی آن قرار دهید تا دو طرفشان قهوه‌ای شود. لوبیا، ذرت و سالسا را به تابه اضافه کنید. اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزند، سپس این ترکیب را به همراه برنج و گشنیز مصرف کنید.
۱۲. میگو با بروکلی و برنج قهوه‌ای
| مواد لازم | مقدار |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| پیاز متوسط، خردشده | ۱ عدد |
| فلفل قرمز شیرین متوسط، خردشده | ۱ عدد |
| قارچ تازه، خردشده | ۱ فنجان |
| برنج قهوه‌ای دانه‌بلند، خام | ۲ فنجان |
| سیر، خردشده | ۲ حبه |
| پابریکا | ۲ قاشق چای‌خوری |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری |
| فلفل کاین | نصف قاشق چای‌خوری |
| زعفران | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
| آب مرغ | ۶ فنجان |
| میگوی بزرگ خام، پوست‌کنده (رگ آن‌ها را جدا کنید) | ۹۰۰ گرم |
| کلم بروکلی تازه (بدون ساقه) | یک فنجان و نصفی |
| نخود سبز منجمد | ۱ فنجان |
طرز تهیه:
یک قابلمه‌ی بزرگ را روی حرارت بگذارید و روغن را در آن داغ کنید. پیاز، فلفل قرمز و قارچ را به آن اضافه کنید و اجازه دهید برای کم‌وبیش ۶ تا ۸ دقیقه بپزند و نرم شوند. برنج، سیر، و ادویه‌ها را به آن اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید چند دقیقه‌ی دیگر بپزند.
آب مرغ را به قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا جوش بیاید. شعله را کم کنید، درِ قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بپزد تا برنج نرم شده و آب غذا خشک شود. اکنون میگو و کلم بروکلی را اضافه کرده و ۸ تا ۱۰ دقیقه‌ی دیگر صبر کنید تا میگوها صورتی شوند. در پایان نخود سبز را اضافه کنید. زمانی که نخودها پختند غذای شما آماده است.
۱۳. نرم‌نوش هویج و توت‌فرنگی
| مواد لازم | مقدار |
| ماست چکیده ساده و کم‌چرب | ۲ فنجان |
| آب هویج | ۱ فنجان |
| آب پرتقال | ۱ فنجان |
| تکه‌های آناناس یخ‌زده | ۱ فنجان |
| توت‌فرنگی، خردشده | ۱ فنجان |
طرز تهیه:
همه‌ی مواد را در مخلوط‌کن بریزید و کامل با هم ترکیب کنید.
سخن پایانی
تهیه‌ی یک وعدهی غذایی مقوی برای بعد از ورزش اهمیت بالایی دارد و نه‌تنها به حفظ سلامتی و رشد ماهیچهها کمک می‌کند، بلکه انگیزه و انرژی شما را هم افزایش می‌دهد و بدنتان را ریکاوری می‌کند تا برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید.
وعده‌های غذایی مقوی که در این نوشته معرفی کردیم برای تغذیه بعد از ورزش بسیار مناسب هستند و به شما کمک میکنند نتیجه‌ی بهتری بگیرید. پس حتما این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید، به وعده‌های خود تنوع بدهید و به‌آسانی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
منابع: Byrdie, Taste of Home
اینکه چند دقیقه یا چند ساعت پیش از ورزش غذا بخورید به نوع تمرینی که انجام میدهید و همچنین نحوهی کارکرد معدهی شما بستگی دارد. به طور کلی، پیشنهاد میشود یک ساعت پیش از ورزش یک وعدهی غذایی مقوی و کامل مصرف کنید تا سوخت کافی برای ورزش داشته باشید. البته حواستان باشد غذاهای دیرهضم که چربیهای سالم و فیبر دارند مصرف نکنید، زیرا در طول ورزش معده را اذیت میکنند و نمیگذارند بدون دردسر تمرینهای خود را انجام دهید.
