بهترین تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری و عضله‌سازی سریع‌تر
افرادی که ورزش می‌کنند همیشه در تلاش هستند تا عملکرد بهتری داشته باشند و به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اند، دست پیدا کنند. احتمالا شما هم به تغذیه‌ی قبل از ورزش بیشتر از تغذیه‌ی بعد از ورزش توجه می‌کنید. اگر این‌طور است، لازم است بدانید که آن چیزی که بعد از ورزش می‌خورید، به اندازه‌ی چیزی که قبل از آن خورده‌اید، اهمیت دارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم شما را به طور کامل با بهترین تغذیه‌ی بعد از ورزش آشنا کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
چرا تغذیه‌ی بعد از ورزش اهمیت دارد؟
زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن به‌عنوان منبعی برای تغذیه استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود عضلات شما تا حدودی ذخایر گلیکوژن را از دست بدهند.
فعالیت فیزیکی انرژی زیادی از شما می‌گیرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن به‌عنوان منبعی برای تغذیه استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود عضلات شما تا حدودی ذخایر گلیکوژن را از دست به‌دهند. بعضی از پروتئین‌های موجود در عضلات هم تجزیه می‌شوند و آسیب می‌بینند.
بعد از ورزش، بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن را تجدید کرده و پروتئین‌های عضلات را ترمیم کند. خوردن غذای مناسب بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند این فرآیندها را سریع‌تر انجام دهد. خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و به موضوعات زیر کمک می‌کند؛
- کاهش تجزیه‌ی پروتئین عضلات
- افزایش سنتز پروتئین عضلات
- تجدید ذخایر گلیکوژن
- افزایش سرعت ریکاوری
نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر فرآیند ریکاوری بعد از ورزش
در ادامه به نحوه‌ی تأثیرگذاری درشت‌مغذی‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر روی فرآیند بهبود بعد از ورزش می‌پردازیم.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کند
همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش کردن تجزیه‌ی پروتئین عضلات را تحریک می‌کند. میزان تجزیه‌ی پروتئین عضلات به ورزش، شدت آن و سطح حرفه‌ای بودن شما بستگی دارد، با این حال حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم دچار این موضوع می‌شوند.
مصرف مقدار کافی بهترین پروتئین برای عضله سازی بعد از ورزش به بدن آمینواسیدهایی می‌دهد که برای ترمیم و تولید دوباره‌ی این پروتئین‌ها به آن نیاز دارید. همچنین به ساخت بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش، توانایی بدن برای ریکاوری بعد از ورزش کردن را افزایش می‌دهد.
کربوهیدرات به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک می‌کند
هنگام ورزش کردن، ذخایر گلیکوژن بدن به‌عنوان سوخت مصرف می‌شوند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. میزان گلیکوژن مصرف شده به فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. برای مثال، تمرینات استقامتی (هوازی) نسبت به تمرینات مقاومتی باعث مصرف بیشتر ذخایر گلیکوژن می‌شوند. به همین دلیل، اگر تمرینات استقامتی مانند شنا یا دویدن را انجام می‌دهید، باید بیشتر از بدن‌سازان کربوهیدرات مصرف کنید.
بهتر است منابع کربوهیدرات را طی ۳۰ دقیقه بعد از ورزش میل کنید تا ذخایر گلیکوژن تجدید شوند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش می‌تواند به سنتز گلیکوژن کمک کند. سعی کنید میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، سه برابر میزان پروتئین مصرفی باشد. یعنی اگر ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات جهت تجدید ذخایر گلیکوژن برای افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، به طور مثال افرادی که دو بار در روز ورزش می‌کنند، بسیار مهم است. اما اگر یک تا دو روز بین هر بار ورزش کردن استراحت می‌کنید، اهمیت این موضوع برای شما کمتر می‌شود.
از مصرف چربی غافل نشوید
ممکن است چربی، سرعت جذب غذایی که بعد از ورزش می‌خورید را کم کند، اما فواید آن را کاهش نمی‌دهد.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند خوردن چربی بعد از ورزش، سرعت هضم را کاهش می‌دهد و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. ممکن است چربی، سرعت جذب غذایی که بعد از ورزش می‌خورید را کم کند، اما فواید آن را کاهش نمی‌دهد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر غنی شده نسبت به شیری که خامه‌ی آن گرفته شده، در تقویت رشد عضلات بعد از ورزش مؤثرتر است.
علاوه بر این، یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که حتی اگر بعد از ورزش غذاهای حاوی چربی بالا مصرف شود، سنتز گلیکوژن عضلات تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد. بهتر است میزان چربی که بعد از ورزش می‌خورید را محدود کنید، اما گنجاندن مقداری چربی در تغذیه‌ی بعد از ورزش بر روی بهبودی شما تأثیر منفی نمی‌گذارد.
چه زمانی بعد از ورزش غذا بخوریم؟
متخصصان توصیه می‌کنند طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید. در حقیقت باور بر این است که تأخیر در مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش ممکن است منجر شود سنتز گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.
توانایی بدن شما برای تجدید گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود بعد از ورزش در سریع‌ترین زمان ممکن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. اگرچه نیازی نیست همیشه بعد از ورزش کردن در یک زمان مشخص غذا بخورید، با این حال بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید. در حقیقت باور بر این است که تأخیر در مصرف کربوهیدرات (به طور مثال دو ساعت بعد از ورزش) ممکن است منجر شود سنتز گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.
غذاهای مناسب برای بعد از ورزش
هدف اولیه از تغذیه‌ی بعد از ورزش، تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری بدن و به حداکثر رساندن فواید ورزش است. خوردن مواد غذایی که هضم آن‌ها آسان است، منجر به جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شود. در ادامه به منابع درشت‌مغذی‌ها که هضم آن‌ها راحت است، اشاره می‌کنیم.
کربوهیدرات
- سیب‌زمینی شیرین
- شیرکاکائو
- کینوآ
- میوه‌هایی مانند آناناس، توت‌ها، موز و کیوی
- برنج
- جو دوسر
- سیب زمینی
- پاستا
- سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- ماهی سالمون
- مرغ
- ماهی تُن
چربی
- آووکادو
- مغزها
- کره‌ی مغزها مانند کره‌ی بادام زمینی
یک نمونه برای تغذیه‌ی بعد از ورزش
ترکیب مواد غذایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌تواند مواد مغذی لازم بدن بعد از ورزش را فراهم کند. در ادامه به نمونه‌هایی از غذاهای آسان و سریع برای تغذیه‌ی بعد از ورزش اشاره می‌کنیم.
- مرغ گریل شده با سبزیجات رست شده
- املت با سیب‌زمینی شیرین
- ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین
- ساندویچ ماهی تن با نان غنی شده با غلات
- ماهی تن و کراکر
- جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
- پنیر کاتیج و میوه
- حمص
- نان تست غنی شده با غلات و کره‌ی بادام
- غلات و شیری که خامه‌ی آن گرفته شده است.
- ماست یونانی، توت و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوآ با توت و گردو
سایر مواد غذایی برای تغذیه‌ی بعد از ورزش
در ادامه به سایر مواد غذایی که به جذب فوری مواد مغذی و ریکاوری سریع کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.
پروتئین‌های لبنی
بر اساس تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۷، ۹ گرم از پروتئین موجود در شیر احتمالا برای تحریک سنتز پروتئین عضلات کافی باشد و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی غنی از پروتئین به شرح زیر هستند؛
- ماست یونانی
- پنیر ریکوتا
- پنیر کاتیج
- کفیر
یک فنجان کفیر کم‌چرب حاوی ۹٫۲ گرم پروتئین باکیفیت است. این پروتئین‌ها می‌توانند سلول‌های جدید، به‌ویژه سلول‌های موجود در عضلات را ترمیم کنند. پروتئین‌های لبنی همچنین حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند، که فقط از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شود.
بر اساس تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۷، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین موجود در شیر نسبت به پروتئین دانه‌ی لوبیا، در کمک به رشد پروتئین عضلات بعد از تمرینات مقاومتی مؤثرتر است.
محققان ادعا کردند که با وجود اینکه هم پروتئین شیر و هم پروتئین سویا به حفظ و ساخت توده‌ی عضلانی کمک می‌کنند، پروتئین موجود در شیر در رشد سریع‌تر توده‌ی عضلانی کم‌چرب مؤثرتر است.
اسیدهای چرب امگا ۳
تحقیق انجام شده در دانشگاه واشینگتن نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به سنتز پروتئین عضلات و افزایش سایز سلول‌های عضلانی در افراد جوان و میان‌سال کمک کرد.
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی تن علاوه بر اینکه حاوی پروتئین است، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هم دارد. شواهد دیگر نشان می‌دهند که روغن گرفته شده از اسیدهای چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات مقاومتی کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی ۶ گرم روغن ماهی به مدت یک هفته قبل از شروع تمرینات استقامتی، منجر به کاهش درد عضلانی شد.
تخم‌مرغ
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف تخم‌مرغ کامل (هم زرده و هم سفیده) نسبت به خوردن سفیده‌ی تخم‌مرغ بعد از تمرینات استقامتی، منجر به سنتز پروتئین بیشتر شد. محققان به این نتیجه رسیدند که مواد مغذی موجود در زرده‌ی تخم مرغ به طور مؤثرتری عضلات را تحریک کرد.
چای گیاهی
مواد مغذی و مواد شیمیایی موجود در چای گیاهی ممکن است به بدن کمک کند کربوهیدرات و پروتئین را به طور مؤثر پردازش کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ به مقایسه‌ی تأثیرات چای گیاهی و آب پرداخت. نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که چای گیاهی نوشیده بودند، ریکاوری سریع‌تری را تجربه کردند.
در مطالعه‌ی حیوانی در سال ۲۰۱۲، محققان به این نتیجه رسیدند که موش‌هایی که عصاره‌ی چای ماته مصرف کردند، سوخت‌وساز سریع‌تر و انرژی بیشتری داشتند.
سینه‌ی مرغ
سینه‌ی مرغ حاوی ۲۷ گرم پروتئین و ۱۴۲ کالری است. همچنین حاوی زیادی ویتامین‌های B6 دارد که برای سیستم ایمنی مفید است. سینه‌ی مرغ را می‌توانید با برنج قهوه‌ای و سبزیجات سرو کنید و از کربوهیدرات و مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.
نوشیدنی‌های ورزشی
اگر به مدت یک ساعت یا کمتر ورزش می‌کنید، نوشیدن آب برای هیدراته نگه داشتن بدن شما کافی خواهد بود. اما اگر بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، حتما نوشیدنی الکترولیت بخورید. الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم هستند که به آبرسانی و هیدراته کردن بدن کمک می‌کنند. زمانی که تعریق می‌کنید، الکترولیت بدنتان از بین می‌رود. بنابراین در تغذیه‌ی بعد از ورزش، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل را بگنجانید.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد. طی ورزش کردن، بدن شما به دلیل تعریق، آب و الکترولیت را از دست می‌دهد. تجدید آب و الکترولیت از دست رفته می‌تواند به ریکاوری و عملکرد بهتر کمک کند.
اگر قصد دارید ۱۲ ساعت بعد از آخرین ورزشی که کرده‌اید دوباره ورزش کنید، حتما به اندازه‌ی کافی مایعات بنوشید.
با توجه به شدت تمرینات باید به اندازه‌ی کافی آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت بنوشید تا آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود.
برای بدن درد بعد ورزش چی بخوریم؟
معمولا توصیه می‌شود برای کاهش وزن از کربوهیدرات کمتری استفاده کنید. اما شما می‌توانید با مصرف نان‌های سبوس‌دار غلات غنی‌شده با پروتئین از گرفتگی عضلات پس از ورزش جلوگیری کنید و سوخت مورد نیاز ماهیچه‌های خود را تامین کنید. مصرف پنیر ریکوتا که منبع غنی کلسیم است استخوان‌های شما را قدرتمند می‌کند و باعث انرژی گرفتن عضله‌ها می‌شود. آجیل‌ها منبع پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. این ماده به ترمیم عضله‌ها کمک می‌کند و باعث عملکرد طبیعی آن‌ها می‌شود. حبوبات سرشار از روی هستند که علاوه‌بر ترمیم زخم‌ها باعث تجزیه کربوهیدرات‌ها می‌شود. پس از ورزش مصرف مواد غذایی آبدار کمک بزرگی به بدن می‌کند. هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است که باعث کاهش درد عضله‌های شما می‌شود.
برای چاق شدن بعد ورزش چی بخوریم؟
اگر قصد افزایش وزن دارید باید از غذاهایی که سرشار از کروهیدرات و پروتئین هستند استفاده کنید. مواد غذایی که برای چاق شدن بعد ورزش باید مصرف کنید عبارتند از:
- شیر شکلات: شیر شکلات تمام مواد مورد نیاز بدن از کربوهیدرات گرفته تا پروتئین را تامین می‌کند. مصرف شیر بعد از ورزش باعث آبرسانی ماهیچه‌ها می‌شود، پروتئین مورد نیاز آن‌ها را تامین می‌کند و دردهای عضلانی آن‌ها را کاهش می‌دهد.
- تخم‌مرغ و نان تست: مصرف تخم‌مرغ چه به صورت آب‌پز چه در املت سبزیجات و … به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند. نان تست نیز کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
- اسموتی: اسموتی‌هایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید باید ترکیبی از پودر پروتئین یا آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات باشند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسموتی‌ها از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش محافظت می‌کنند و پروتئین نیز باعث ترمیم عضله‌ها می‌شود.
- سالاد نودل و مرغ: این سالاد ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که شما می‌توانید هم آن را به صورت غذای گرم و هم به صورت غذای سرد مصرف کنید.
برای لاغری قبل و بعد ورزش چی بخوریم؟
وعده تمرینی قبل و بعد از ورزش یکی از مهم‌‌ترین عوامل در کاهش وزن است. اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید غذای بعد از تمرین شما باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد تا بدن بتواند عضله‌سازی کند. یک کاسه ماست یونانی کم‌چرب و یک عدد سیب زرد وعده غذایی خوبی برای لاغری بعد از ورزش است.
مصرف آب قبل و بعد از ورزش به اندازه سایر غذاها مهم است. هیدراته بودن بدن تاثیر مستقیمی بر عملکرد بدن حین تمرین‌های ورزشی دارد. هنگامی که قصد کاهش وزن را دارید آب نوشیدنی مناسبی است.
نوشیدنی‌های انرژی‌زایی که معمولا قبل از ورزش استفاده می‌شوند کالری زیادی دارند. برای کنترل وزن قبل از مصرف این نوشیدنی‌ها حتما میزان کالری آن‌ها را بررسی کنید.
در جدول زیر غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش که به لاغر شدن کمک می‌کنند عبارتند از:
| قبل از ورزش | بعد از ورزش |
| میوه | سیب‌زمینی شیرین |
| اسموتی | بلغور جوی دوسر |
| آجیل | موز |
| سببزیجات | آنانس |
| ماست یونانی | تخم‌مرغ |
| میوه‌های خشک | پنیر |
| کراکر | مرغ |
| رایس کیک | تن ماهی |
| نان تست چندغله یا پروتئینه | کیوی و سیب |
توصیه‌هایی برای نوشیدن مایعات به مقدار کافی
همان‌طور که اشاره کردیم، علاوه بر تغذیه‌ی بعد از ورزش، باید به میزان آب مصرفی خود هم توجه کنید. برای نوشیدن مقدار زیادی مایعات، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید.
- در باشگاه با خودتان یک بطری آب ببرید و اگر در منزل ورزش می‌کنید، یک بطری آب دم دست بگذارید تا قبل و بعد از ورزش آب بنوشید.
- به غیر از آب، از سایر نوشیدنی‌ها غافل نشوید. از جمله سایر منابع خوب مایعات می‌توانیم به شیر، آب‌میوه‌ی خانگی، چای، آب مرغ و نوشیدنی‌هایی از این دست اشاره کنیم.
- از مصرف نوشیدنی‌های قندی اجتناب کنید. نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه و آب‌میوه‌های غیرطبیعی حاوی مقدار زیادی کالری هستند. پس از نوشیدن آن‌ها خودداری کنید.
- به بطری آب خود چند قطره آب‌لیموی تازه اضافه کنید.
- اگر تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهید، از نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند، غافل نشوید. این نوشیدنی‌ها آب از دست رفته‌ی بدن از طریق تعریق را جبران می‌کنند.
- خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند هندوانه، اسفناج، خیار، فلفل سبز، توت، گل کلم، ترب و کرفس هم به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کنند.
بعد از ورزش از خوردن چه خوراکی‌هایی اجتناب کنیم؟
در بالا به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانید بعد از ورزش بخورید، اشاره کردیم. اما باید توجه داشته باشید که بعضی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها بدن شما را بعد از ورزش کردن دهیدراته‌تر (کم‌آب‌تر) می‌کنند. بعضی از خوراکی‌ها هم آن‌قدر سیرکننده هستند که باعث می‌شوند معد‌ه‌تان با آن‌ها پر شود.
این موضوع باعث می‌شود دیگر تمایلی به خوردن مواد غذایی که کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را بعد از ورزش تامین می‌کنند، نداشته باشید. بنابراین باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید. در ادامه به چند نمونه از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.
- غذاهای چرب
- گوشت قرمز
- قهوه
- اسموتی‌هایی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند
- غذاهای تند
- نوشابه
- غذاهای خیلی چرب
- فست فود
- سبزیجات نپخته
- مواد غذایی حاوی فیبر بالا
- آب آلوبخارا
- شکلات و آب‌نبات
- لوبیا سیاه
- نوشیدنی‌های قندی
نکته‌ی پایانی
مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش ضروری است. تغذیه‌ی بعد از ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات، تقویت فرآیند ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. اگر نمی‌توانید طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید، سعی کنید حداکثر طی ۲ ساعت بعد از ورزش چیزی بخورید. از نوشیدن مقدار زیادی آب هم غافل نشوید.
منبع: healthline, medical news today, webmd ,eat this
امثال آب الو بخارا وسبزیجات نپخته باعث وبانی کم آب شدن بدن کمی دور از ذهنه!!!!
مخاطب گرامی؛ بعضی از خوراکی‌های ذکر شده در اون پاراگراف، مثل سبزیجات خام، به قدری سیرکننده هستند که باعث می‌شوند دیگر تمایلی به خوردن مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از ورزش نداشته باشید و علت اینکه گفته شده از خوردن آن‌ها اجتناب کنید، همین است.
مطلب خوبی بود
سپاس از شما.
خیلی کامل و دقیق بود. عالی. ممنونم
خیلی کامل و دقیق و عالی بود. ممنونم
سپاس از همراهی شما مخاطب گرامی.