تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟
تمرینات پلیومتریک شامل حرکاتی میشوند که ماهیچه‌ها را قادر می‌سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه‌ی توان خود دست پیدا کنند. این تمرین‌ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش‌های گوناگونی را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند.
بگذارید کمی به عقب‌تر برویم و دوران کودکی را یادآور شویم. در کودکی بیشتر ما با بازی کردن سرگرم بودیم، طناب می‌زدیم یا در استخر شنا می‌کردیم. در این دوران کسی به ما نمی‌گفت که پریدن و پرتحرک بودن دارای مزایای زیادی برای بدن است. ما آن را به‌عنوان یک فعالیت طبیعی و ذاتی انجام می‌دادیم. ولی همین فعال بودن ساده می‌تواند راهکاری فوق‌العاده برای افزایش نیروی انفجاری بدن، قدرت، چابکی و سرعت و بهبود بیشتر در کارکرد ورزشی بدن به شمار برود.
در دهه‌ی ۸۰ میلادی، هنگامی که تمرینات پلیومتریک محبوبیت بالایی پیدا کردند، از پریدن به‌عنوان یک روش برای بهبود کارکرد ورزشی استفاده شد. با گذشت زمان، این تمرینات بسیار کاربردی‌تر شده و به برنامه‌های تمرینی و ورزش‌های گوناگونی هم افزوده شدند.
در این نوشتار می‌خواهیم این تمرین‌ها را بهتر بشناسیم. نخست به سراغ معرفی این شیوهی تمرینی می‌رویم و سپس به بررسی فواید آن، بهترین حرکات تمرینی و نکاتی که باید در نظر داشته باشید، می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
تمرین پلیومتریک چیست؟
پلیومتریک اصطلاحی است که در سال ۱۹۷۵ به دست «فرد ویلت» (Fred Wilt) و «مایکل یسیس» (Michael Yessis)، ورزشکار و کارشناس ورزشی، ابداع شد. هنگامی که ویلت در حال گرم کردن بدن خود بود، متوجه شد که ورزشکاران روسی پیش از ورزش به انجام پرش و جهش‌های بلند مشغول میشوند. این در تضاد کامل با شیوهی گرم کردن آمریکایی‌ها بود که بیشتر روی انجام حرکات کششی ثابت تمرکز می‌کردند. ویلت این نظریه را مطرح کرد که سطح بالای ورزشکاران روسی به دلیل انجام این تمرینات پلیومتریک بوده است.
در طی چند سال آینده، ویلت و یسیس به کار خود در ورزش‌های دوومیدانی، به‌ویژه دویدن، ادامه دادند و به کمک یک مربی ورزشی روسی در سال ۱۹۸۴ کتابی درباره‌ی تکنیک‌های ورزشی روس‌ها نوشتند. این مربی روسی روی انجام حرکت «خیز عمیق» یا «پرش عمقی» (Depth Jump) تمرکز داشت و به همین دلیل ویلت و یسیس به سراغ او رفتند.
پرش عمقی یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات پلیومتریک است و برای انجام آن باید روی یک جعبه/باکس بایستید، بپرید، دوباره روی جعبه بروید و پرش‌های بلندی را اجرا کنید. با گذشت زمان، آن‌ها پی بردند که این پرش می‌تواند تأثیر فراوانی روی کارکرد ورزشی ورزشکاران داشته باشد.
این مربیان و ورزشکاران با گذشت سال‌ها و انجام پژوهش‌های گوناگون، پی بردند که انجام این پرش‌ها و تمرینات پلیومتریک باعث افزایش نیروی انفجاری ورزشکاران می‌شود. امروزه این تمرینات بسیار پرآوازه شده‌اند و اهمیت بالایی در میان ورزشکاران دارند. ورزشکاران گوناگون به انجام این تمرینات و پرش‌های عمودی می‌پردازند تا ماهیچه‌های پا را قوی کرده و کارکرد ماهیچه‌های بدن و تعادل میان سیستم‌های عصبی و عضلانی را هم برقرار و هماهنگ کنند.
به طور کلی، این شیوهی تمرینی یک مکمل مناسب برای سایر شیوه‌ها و ورزش‌ها است. شما با تمرینات پلیومتریک می‌توانید سطح تناسب اندام خود را بالاتر ببرید و به یک ورزشکار بهتر و حرفه‌ای‌تر دگرگون شوید.
تمرین پلیومتریک برای چه کسانی مناسب است؟
از آنجایی که تمرینات پلیومتریک به هماهنگی، تعادل و استواری بالای بدن و ماهیچه‌ها نیاز دارند، برای کسانی مناسب هستند که بدن قوی داشته و تجربه‌ی بالایی در ورزش دارند. در حقیقت، این شیوهی تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است که می‌خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه‌ی بهتری در رقابت‌ها بگیرند.
ولی اگر ورزشکار حرفه‌ای نباشید چه؟ باید کلا بیخیال این شیوهی تمرینی شوید؟ خیر، شما می‌توانید نخست به سراغ ورزش‌هایی بروید که تعادل و استواری شما را افزایش می‌دهند تا در ادامه بتوانید به‌خوبی تمرینات پلیومتریک را انجام دهید. برای نمونه، ورزش‌های یوگا و باراسل می‌توانند گزینه‌های خوبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن در نظر گرفته شوند.
با گذشت زمان و تقویت بدن خود می‌توانید کم کم تمرینات پلیومتریک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و در نهایت به‌خوبی آن‌ها را انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد فیزیکی خود را بهبود ببخشید.
۴ فایده‌ی مهم تمرین پلیومتریک
گفته می‌شود که بازیکنان فوتبال، ورزشکاران المپیکی دوومیدانی و بازیکنان بیسبال از شیوهی تمرینی پلیومتریک استفاده می‌کنند تا عملکرد ورزشی خود را ارتقا بدهند و نتیجه‌ی بهتری بگیرند. ولی این تمرینات دقیقا چه فوایدی دارند؟ آن‌ها چگونه به سلامت و وضعیت جسمانی ورزشکاران کمک می‌کنند؟ در ادامه ۴ فایده‌ی مهم این تمرینات را بررسی می‌کنیم:
۱. چابکی شما را افزایش می‌دهد
تمرینات پلیومتریک ماهیچه‌های اصلی و بزرگ پاها را به ترتیب خاصی فعال می‌کنند. این ترتیب منجر به انفجار نیرو، تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه و افزایش چابکی کلی بدن می‌شود.
چابکی در ورزش بسیار اهمیت دارد. چابکی به توانایی بدن و آمادگی آن برای انجام سریع حرکات و تحرک بالا گفته می‌شود. این چابکی برای بسیاری از ورزشکاران مهم است تا نتیجه‌ی بهتری در رقابت‌های ورزشی بگیرند. تمرینات پلیومتریک هم بهترین گزینه برای افزایش چابکی به شمار می‌روند.
۲. بهترین گزینه برای درآمیختن چند شیوهی تمرینی است
تا حالا شده به بن‌بست بخورید و پیشرفتی را در قدرت و استقامت بدن خود مشاهده نکنید؟
بسیاری از ورزشکاران ممکن است با این مشکل روبه‌رو شوند و پس از گذشت چند وقت هیچ پیشرفتی را شاهد نباشند. دلیل این رویداد این است که بدن به فشار و چالش‌های پیش رو عادت می‌کند و با آن‌ها سازگار می‌شود. بنابراین، اگر بدن را با همان شیوه‌های تکراری تمرین دهید، دیگر مانند گذشته نتیجه نمی‌گیرید. به همین دلیل باید به سراغ راهکارهای جدید و چالش‌های تازه بروید.
تمرینات پلیومتریک می‌توانند یکی از بهترین گزینه‌ها برای چنین مواقعی باشند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند فشار بیشتری به بدن وارد کنید و چالش‌های تازه‌ای را پیش روی آن بگذارید. بدین ترتیب می‌توانید نیرو و چابکی بدن را دوباره افزایش دهید و سطح خود را بالاتر ببرید.
۳. تناسب و سلامتی قلبی-عروقی را به دنبال دارد
تمرینات پلیومتریک هم گونه‌ای از تمرینات هوازی هستند. آن‌ها با به کارگیری گروه‌های عضلانی اصلی بدن می‌توانند یک راه عالی برای تقویت سلامت قلبی-عروقی و آمادگی بدن در نظر گرفته شوند. شما با انجام این تمرین‌ها و تغییر شدت و سرعت آن‌ها خواهید توانست ضربان قلب را افزایش دهید و اکسیژن بیشتری را بسوزانید. به همین ترتیب، ماهیچه‌ی قلب را تقویت خواهید کرد و گردش خون را هم افزایش خواهید داد.
۴. حس عمقی شما را افزایش می‌دهد
حس عمقی به درک حرکات بدن و هماهنگی میان اعضای آن اشاره دارد. این حس که گاهی حس ششم هم نامیده می‌شود، نشان‌دهنده‌ی درک ذهن شما از جایگاه کنونی بدنتان در فضا و در ارتباط با اجسام دیگر است. ذهن ما جهان پیرامونمان را حس می‌کند و به بدن ما می‌گوید چگونه به شیوه‌ای کارآمد و مؤثر واکنش نشان دهد. شما این ارتباط و حس را هم می‌توانید مانند هر چیز دیگری تقویت کنید.
با انجام تمرینات پلیومتریک به طور منظم، سرعت واکنش بدنتان را افزایش داده و به خودتان یاد خواهید داد که چگونه در فضا حرکت کنید و آگاهی بیشتری نسبت به بدن و پیرامون خود داشته باشید.
بهترین حرکات تمرینی پلیومتریک
فهرست حرکاتی که در ادامه می‌بینید، شامل برخی از رایج‌ترین تمریناتی است که در برنامه‌های تمرینی و کلاس‌های آمادگی جسمانی دیده میشوند. این فهرست دارای حرکات فراوانی است و همه‌ی آن‌ها گونه‌ای از تمرینات پویا و پرشی به شمار می‌روند.
این تمرینات ساده هستند و به تجهیزات کمی نیاز دارند و به طور کلی برای بیشتر مردم مناسب هستند. فرقی ندارد هدفتان از ورزش چیست، در هر صورت، انجام این تمرینات می‌تواند راهکار خوبی برای افزایش آمادگی جسمانی و سطح تناسب اندام باشد:
- «پریدن روی جعبه» (Box Jumps)
- «اسکات روی جعبه به پریدن روی جعبه» (Box Squats to Box Jumps)
- «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
- «لمس پنجه» (Toe Taps)
- «شنا پرشی» (Jumping Pushups)
- «پرش جانبی» (Lateral Jumps)
- «لانگ پرشی» (Jumping Lunges)
- «پروانه» (Jumping Jacks)
- «برپی» (Burpees)
- «پلانک پروانه» (Plank Jumping Jacks)
این نکات را در نظر داشته باشید!
درست مانند هر شیوهی تمرینی و ورزش دیگری، برای انجام تمرینات پلیومتریک هم باید به یک سری نکات دقت داشته باشید. اگر می‌خواهید به سراغ این شیوهی تمرینی بروید، باید چند راهکار را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام دهید:
۱. روی اجرای صحیح و تکنیک حرکات دقت داشته باشید
تمرینات پرشی باید به‌درستی انجام شوند و فشار نامناسبی به پاها و مفاصل آن‌ها وارد نکنند. هنگام فرود آمدن روی جعبه یا زمین دقت داشته باشید که این کار به‌نرمی انجام شود و ضربه‌ی زیادی به پاها وارد نشود. تمرکز روی این بخش از تمرینات، با توجه به پویایی بالای آن‌ها، می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و حتی فواید بیشتری را برای شما به دنبال داشته باشد.
به طور کلی، باید به گونه‌ای فرود بیایید که پاها به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند، زانوها کمی خم باشند و شانه‌ها هم به طور عمودی روی مرکز پاها قرار بگیرند.
۲. پیش از ورزش به‌خوبی بدن خود را گرم کنید
پیش از انجام هر ورزشی، به‌ویژه تمرینات پلیومتریک که فشار بالایی به بدن وارد می‌کنند، باید ماهیچه‌ها و قلب خود را گرم کرده و ذهنتان را آماده‌ی ورزش کنید. بهتر است به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید، راه بروید، کمی بدوید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید. سپس از حرکات کششی پویا کمک بگیرید تا دامنه‌ی حرکتی خود را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را به‌خوبی فعال کنید. شما با گرم کردن می‌توانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و از آسیب‌ها هم جلوگیری کنید.
۳. استراحت کردن را از یاد نبرید
هنگامی که این شیوهی تمرینی را آغاز می‌کنید، هم باید به استراحت بین ست‌ها و حرکات دقت داشته باشید تا بدنتان با آن‌ها سازگار شود، هم اینکه برخی روزها را کاملا به استراحت اختصاص دهید تا دچار تمرین‌زدگی و خطرات زیاده‌روی در ورزش نشوید. شما حتی با دو جلسه‌ی تمرینی در هفته هم می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید. پس با در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی خود، تلاش کنید به اندازه‌ی کافی ورزش کنید و زمان مناسبی را هم برای استراحت در نظر بگیرید.
سخن پایانی
تمرینات پلیومتریک یک راهکار عالی و باورنکردنی برای بهبود کارکرد و تناسب اندام بدن به شمار می‌روند و ورزشکاران زیادی از آن‌ها برای بالا بردن سطح خود کمک می‌گیرند.
این تمرین‌ها می‌توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی-عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه‌های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.
با در نظر داشتن این فواید، باید تلاش کنید کم کم از شیوهی تمرینی پلیومتریک هم استفاده کنید. البته پیش از انجام این تمرینات حتما با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. همچنین به نکاتی که گفتیم هم دقت داشته باشید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: Dr. Axe
