۷ نکته‌ی مهم برای خرید غلات صبحانه خوشمزه و مقوی
امروزه غلات صبحانه به یکی از محبوب‌ترین خوردنی‌ها برای وعدهی صبحانه و میان‌وعده‌ها در طول روز تبدیل شده‌اند و انواع محصولات هم ادعا دارند که مغذی و سالم هستند. ولی ممکن است از خودتان پرسیده باشید آیا این خوراکی‌های شیرین و خوشمزه که نمی‌توان از آنها دست کشید گزینه‌ی سالمی برای صبحانه به شمار می‌روند؟
غلات صبحانه خوراکی‌های شیرینی هستند و در نتیجه قند بالایی دارند، همچنین به نظر می‌رسد مانند خیلی از خوراکی‌های دیگر سالم نباشند یا دست‌کم آن‌قدرها هم به حفظ سلامتی کمک نکنند. در صورتی که غلات صبحانه یک خوردنی ناسالم، شیرین و پرکالری در نظر گرفته شوند اصلا انتخاب خوبی برای هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی شما نخواهند بود، چه برسد به صبحانه که مهم‌ترین وعدهی غذایی در طول روز است!
نکته‌ی امیدوارکننده‌ای که وجود دارد این است که همه‌ی محصولات مانند یکدیگر نیستند و برخی غلات صبحانه میتوانند سالم‌تر باشند و انتخاب بهتری به شمار بروند. ولی چگونه باید این محصولات را پیدا و خریداری کنید؟ یا بهتر است اینگونه بگوییم که برای خرید غلات صبحانهی مقوی و سالم باید به چه نکاتی دقت داشته باشید؟
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به غلات صبحانه و انواع گوناگون آنها می‌اندازیم، سپس به سراغ ۷ نکته‌ی مهم برای خرید غلات صبحانهی خوشمزه و مقوی می‌رویم که کمکتان میکنند بهترین محصولات موجود در بازار را بخرید و وعده‌های غذایی سالم‌تری را مصرف کنید. پس با ما همراه باشید.
غلات صبحانه چیست؟
غلات صبحانه یک نوع وعدهی غذایی است که از غلات فرآوری‌شده تهیه میشود و معمولا در وعدهی صبحانه به همراه شیر یا ماست به صورت سرد مصرف میشود. این خوردنی انواع متفاوتی دارد و برگهی ذرت یا کورنفلکس زعفرانی و کاکائویی متداول‌ترین نوع آن به شمار می‌رود.
انواع غلات صبحانه معمولا تنها شامل یک نوع خوردنی بر پایه‌ی غلات هستند، ولی گاهی با میوههای خشک یا دانههای روغنی یا ترکیب چند غله و شکلات و ترکیبات غذایی دیگر هم تهیه میشوند.
انواع غلات صبحانه
تفاوت اصلی غلات صبحانه به این بستگی دارد که از چه نوع غله‌ای تهیه شده‌اند و چه موادی در آنها وجود دارند. رایج‌ترین انواع غلات صبحانه شامل کورنفلکس، موسلی و گرانولا میشوند که در ادامه آنها را فهرست کرده‌ایم.
۱. کورنفلکس
برگهی ذرت، کورنفلکس یا برشتوک یک غلات صبحانه است که از برشته کردن تکههای ذرت تهیه میشود و یکی از صبحانه‌های رایج در سراسر دنیا به شمار می‌رود. این خوراکی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و همچنین فیبر است.
۲. موسلی
موسلی یا غلات ناشتا یکی دیگر از غلات صبحانهی آمادهی مصرف است که در بسته‌بندی‌های حاوی انواع غلات، دانههای کامل سبوسدار، ویتامینهای گروه B، میوههای خشک و خشکبار عرضه میشود. شما میتوانید موسلی را به همراه شیر، ماست یا شیر سویا و در کنار عسل مصرف کنید و همچنین میوههای تازه مانند سیب، هلو و موز را خرد کرده و به آن اضافه کنید.
وجود غلات کامل در موسلی منجر به ثبات سطح قند خون برای ساعات طولانی‌تری میشود و در نتیجه به شما کمک میکند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.
۳. گرانولا
گرانولا یک غذای صبحانه و میان‌وعده شامل جوی پوستکنده، انواع مغزها و دانهها، عسل یا شیرینکنندههای دیگری از جمله شکر قهوهای و گاهی برنج پوستکنده است. گرانولا معمولا پخته میشود و ظاهری ترد، تستشده و قهوهای و طلایی دارد. هنگام پخت گرانولا آن را همواره هم می‌زنند تا قوام غلات صبحانه حفظ شود. میوههای خشکشده از جمله کشمش و خرما و انواع شیرینی و شکلات هم گاهی به این ترکیب اضافه میشوند.
گرانولا را بیشتر همراه با ماست، عسل، میوههای تازه مانند موز، توت‌فرنگی یا زغال‌اخته، شیر یا انواع دیگر غلات مصرف میکنند. شما همچنین میتوانید از این خوراکی به‌عنوان تزئین و روکش برای شیرینی‌های مختلف، دسر یا بستنی هم استفاده کنید.
چه نکاتی را باید برای خرید بهترین غلات صبحانه در نظر داشته باشید؟
شما با در نظر داشتن نکات زیر هنگام خرید غلات صبحانه میتوانید محصول مقوی و بهتری بخرید تا وعدهی صبحانهی سالم‌تری برای خود آماده کنید.
۱. غلات صبحانه باید شکر کمی داشته باشند
هنگام خرید غلات صبحانه باید محصولات گوناگون را بررسی کنید و با توجه به برچسب ارزش غذایی آنها ببینید کدام یک حاوی قند و شکر کمتری است. شما باید غلاتی را انتخاب کنید که قند کل آن در هر وعده کمتر از ۱۰ تا ۱۲ گرم باشد.
جدا از این، حواستان به نامهای گوناگونی باشد که برای قندها و شیرین‌کننده‌ها در نظر می‌گیرند. در برخی محصولات ممکن است نام شربت برنج قهوهای یا شربت ذرت را ببینید که به قند موجود در غلات اشاره دارند. همچنین واژه‌هایی که به «وز» یا «-ُز» ختم میشوند، از جمله فروکتوز، ساکارز و مالتوز، به معنای قند هستند و مقدار این مواد هم باید کم باشد.
۲. غلات کامل و سبوسدار را انتخاب کنید
شما حتما باید غلاتی را خریداری کنید که کامل و سبوسدار هستند. فرقی ندارد غلات صبحانه بر پایه‌ی کدام غله تهیه شده باشند؛ از برنج قهوهای و ارزن گرفته تا انواع ذرت‌ها، این غلات باید کامل و سبوسدار باشند. سبوس به پوسته‌ی غله اشاره دارد که سرشار از ویتامین B، ویتامین E، پانتوتنیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیم است.
شما با بررسی غلات صبحانه و محصولات گوناگون و مشاهده‌ی برچسب «سبوسدار» یا «غلات کامل» میتوانید مطمئن شوید که محصول سالم و مقوی می‌خرید. به طور کلی، غلات صبحانه‌ای که سبوسدار هستند و از برنج قهوهای، جو دوسر یا ذرت باکیفیت تهیه شده‌اند و همچنین قند پایینی دارند بهترین گزینه برای وعدهی صبحانه به شمار می‌روند و میتوانند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
چرا غلات کامل و سبوسدار اهمیت دارند؟
- با توجه به پژوهش‌ها، غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. جدا از این، حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات فرآوری‌شده هستند و میتوانند به بهبود سلامتی کمک کنند.
۳. غلات صبحانه باید فیبر و پروتئین بالایی داشته باشند
شما نه‌تنها باید حواستان به قند موجود در غلات صبحانه باشد، بلکه باید به دنبال مواد مغذی‌ای بگردید که منجر به سیر نگه داشتن شما و حفظ سلامتیتان میشوند. پروتئین و فیبر دو ماده‌ی مغذی مفید برای سلامتی هستند که اشتها را کاهش می‌دهند تا بهتر وزن خود را مدیریت کنید.
تلاش کنید محصولاتی را بخرید که دست‌کم ۳ گرم فیبر و ۳ تا ۴ گرم پروتئین در هر سهم غذایی دارند. مصرف فیبر و پروتئین در ابتدای روز بسیار اهمیت دارد و کمکتان میکند در طول روز انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و کمتر سمت هله هوله‌ها بروید. همچنین اگر قند کمی هم مصرف کنید میتوانید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و روز پرانرژی‌تری برای خودتان بسازید.
فیبر چه اهمیتی دارد؟
- فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک میکند، کلسترول خون را کاهش می‌دهد، سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی مدیریت میکند و همچنین برای پیشگیری از درمان برخی سرطان‌ها مفید است. افزون بر این، فیبر میتواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و اشتهای شما را مدیریت کند تا کالری مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای مضر مصرف نکنید. این کمک زیادی به انتخاب‌های غذایی بهتر و کاهش وزن میکند.
۴. حواستان به سدیم موجود در غلات صبحانه باشد
شما باید به سدیم موجود در غلات صبحانه هم دقت داشته باشید. سدیم یا نمک غلات صبحانه باید در هر وعده کم‌وبیش ۲۰۰ میلی‌گرم یا کمتر باشد، به‌ویژه اگر می‌خواهید مصرف نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید. به طور کلی، مصرف زیاد نمک برای سلامتی خطرناک است و میتواند منجر به فشار خون بالا و تشنگی شدید شود و در درازمدت بیماری‌های جدی قلبی و برخی سرطان‌ها را به دنبال داشته باشد.
۵. به ارزش غذایی و سهم هر وعده دقت کنید
شما حتما باید ببینید روی برچسب ارزش غذایی محصول چه مقدار برای هر سهم در نظر گرفته شده است. فرقی ندارد چه محصولی را خریداری کنید، در هر صورت روی برچسب ارزش غذایی با عددی به‌عنوان سهم هر وعده روبه‌رو می‌شوید که نشان می‌دهد ارزش غذایی ارائه شده برای چند گرم از محصول است. این به شما کمک میکند تا بدانید با مصرف چند گرم از محصول میتوانید ارزش غذایی ارائه شده را وارد بدنتان کنید.
نکته‌ی مهمی که دربارهی سهم هر وعده وجود دارد این است که خیلی از مردم ممکن است در هر وعده حجم بیشتری نسبت به عدد نوشته‌شده روی برچسب مصرف کنند. برای نمونه، ممکن است روی بسته نوشته باشند که هر وعده ۱۰۰ گرم است و در این وعده ۵ گرم قند وجود دارد. این یعنی شما با مصرف هر ۱۰۰ گرم غلات صبحانه با ۵ گرم قند مواجه می‌شوید. ولی احتمالا برایتان پیش می‌آید که در هر وعده مقدار بیشتری بخورید و در نتیجه قند بیشتری وارد بدنتان کنید.
عدد سهم یا وعده‌ای که روی محصول نوشته میشود معمولا کم است و شما را گول می‌زند تا خیال کنید مواد مضر کمی در محصول وجود دارند. در صورتی که مقدار سهم هر وعده را بررسی نکنید و محصولات مضر و بدون فیبر و پروتئین بخورید، قطعا زیاده‌روی خواهید کرد و سلامتیتان را به خطر خواهید انداخت.
شما در وهله‌ی نخست باید محصولات باکیفیت و سرشار از پروتئین و فیبر را مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. سپس با بررسی برچسب ارزش غذایی و مقدار هر سهم ببینید کدام محصول قند کمتری دارد و سالم‌تر است تا همان را خریداری کنید.
۶. حواستان به چربی و ویتامینهای موجود در غلات صبحانه هم باشد
بسیاری از غلات صبحانه حاوی چربی اضافه‌شده نیستند، با وجود این شما باید بسته‌ی محصول را کامل بررسی کنید و ببینید از کدام منابع چربی استفاده شده است. در صورتی که غلات صبحانه شامل چربی‌های سالم از جمله آجیلها یا دانههای روغنی باشند انتخاب بهتر و سالم‌تری خواهند بود.
افزون بر این، غلاتی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک، آهن و ویتامین B هستند گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌روند. البته حواستان باشد محصولات غنی‌شده در عوض چربی و شکر اضافه نداشته باشند.
۷. غلات صبحانه نباید حاوی مواد مضر باشند!
جدا از همه‌ی نکاتی که بررسی کردیم، تا جای ممکن سمت غلات صبحانه‌ای که حاوی روغن‌های هیدروژنه، شربت ذرت یا فروکتوز بالا، رنگ‌های مصنوعی و همچنین طعم‌دهنده‌ها هستند نروید. بدن شما به این مواد مضر نیازی ندارد و در عوض برای طعم‌دار کردن وعدهی غذایی خود باید از میوه‌ها و ادویه‌های تازه و سالم استفاده کنید.
خلاقیت به خرج دهید و غلات صبحانه را خالی خالی مصرف نکنید!
به جای آنکه هر روز غلات صبحانه را تنها همراه با شیر مصرف کنید، میتوانید از برخی راهکارها کمک بگیرید تا تنوع بیشتری به وعدهی غذایی خود بدهید و استفاده‌های بهتری از غلات صبحانه داشته باشید. برای نمونه، میتوانید:
- از میوه‌هایی مانند توت یا تمشک تازه و منجمد استفاده کنید و آنها را روی غلات بریزید. شما همچنین میتوانید موز، تکههای هلو و آلو، انبه، پاپایا (خربزه درختی)، آجیل، زردآلو خشک، زغال‌اخته‌ی قرمز یا آبی، گردو، بادام و تخمه را هم به غلات صبحانهی خود اضافه کنید.
- با استفاده از غلات صبحانهی سبوسدار و سرشار از فیبر به همراه میوههای خشک، آجیل و دانهها یک کاسه آجیل مقوی و خوشمزه آماده کنید.
- شما همچنین میتوانید از غلات صبحانه با فیبر بالا برای تهیهی کلوچه‌های خانگی، نان، پنکیک و وافل استفاده کنید.
- به جای شیر از ماست چکیده، کفیر یا نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید.
- در روزهای سرد میتوانید غلات صبحانهی خود را گرم کرده و به همراه دارچین یا وانیل مصرف کنید.
نکاتی برای آماده کردن یک صبحانهی سالم و مقوی
با کمک نکات زیر میتوانید از غلات صبحانهی خود لذت بیشتری ببرید و برنامه‌ی غذایی سالم‌تری داشته باشید.
- حواستان به سهم هر وعده باشد، زیرا ممکن است چند برابر آنچه روی برچسب ارزش غذایی نوشته شده مصرف کنید و قند و کالری بالایی وارد بدنتان کنید.
- اگر می‌خواهید کالری و چربی کمتری مصرف کنید به سراغ شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی مانند بادام، برنج و سویا بروید. البته شیر گاو و سویا دارای پروتئین باکیفیت هستند و گزینه‌ی بهتری خواهند بود. استفاده از ماست چکیده هم راهکارها خوبی به شمار می‌رود.
- با افزودن یک تکه نان سبوسدار و کره‌ی بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ میتوانید صبحانهی پروتئین‌دار و مقوی‌تری داشته باشید.
- از میوههای رنگارنگ و گوناگون استفاده کنید تا طعم و مزه‌ی بیشتری به غلات صبحانه بدهید و در عوض کمتر سراغ شکر و خوردنی‌های مضر بروید. این میوه‌ها همچنین فیبر و ویتامین بیشتری به غذای شما اضافه میکنند.
سخن پایانی
صبحانهی شما نباید از مواد غذایی پرکالری، شیرین و پرچرب که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن نیستند تهیه شود. اگر به هر دلیل می‌خواهید از غلات صبحانه به‌عنوان وعدهی روزانه‌ی خود استفاده کنید دست‌کم باید به سراغ محصولات سالم‌تری بروید که ضرر کمتری دارند و همچنین مواد مغذی و معدنی بیشتری به بدنتان می‌رسانند. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم میتوانید به‌آسانی این کار را انجام دهید و غذاهای سالم‌تر و مناسب‌تری مصرف کنید.
منابع: Verywell Fit, UnlockFood, Real Simple
