۷ نکته‌ی مهم برای خرید غلات صبحانه خوشمزه و مقوی

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۱ دقیقه
7 نکته‌ی مهم برای خرید غلات صبحانه خوشمزه و مقوی

امروزه غلات صبحانه به یکی از محبوب‌ترین خوردنی‌ها برای وعده‌ی صبحانه و میان‌وعده‌ها در طول روز تبدیل شده‌اند و انواع محصولات هم ادعا دارند که مغذی و سالم هستند. ولی ممکن است از خودتان پرسیده باشید آیا این خوراکی‌های شیرین و خوشمزه که نمی‌توان از آن‌ها دست کشید گزینه‌ی سالمی برای صبحانه به شمار می‌روند؟

غلات صبحانه خوراکی‌های شیرینی هستند و در نتیجه قند بالایی دارند، همچنین به نظر می‌رسد مانند خیلی از خوراکی‌های دیگر سالم نباشند یا دست‌کم آن‌قدرها هم به حفظ سلامتی کمک نکنند. در صورتی که غلات صبحانه یک خوردنی ناسالم، شیرین و پرکالری در نظر گرفته شوند اصلا انتخاب خوبی برای هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی شما نخواهند بود، چه برسد به صبحانه که مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است!

نکته‌ی امیدوارکننده‌ای که وجود دارد این است که همه‌ی محصولات مانند یکدیگر نیستند و برخی غلات صبحانه می‌توانند سالم‌تر باشند و انتخاب بهتری به شمار بروند. ولی چگونه باید این محصولات را پیدا و خریداری کنید؟ یا بهتر است اینگونه بگوییم که برای خرید غلات صبحانه‌ی مقوی و سالم باید به چه نکاتی دقت داشته باشید؟

در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به غلات صبحانه و انواع گوناگون آن‌ها می‌اندازیم، سپس به سراغ ۷ نکته‌ی مهم برای خرید غلات صبحانه‌ی خوشمزه و مقوی می‌رویم که کمکتان می‌کنند بهترین محصولات موجود در بازار را بخرید و وعده‌های غذایی سالم‌تری را مصرف کنید. پس با ما همراه باشید.

غلات صبحانه چیست؟

غلات صبحانه با جو دوسر پرک

غلات صبحانه یک نوع وعده‌ی غذایی است که از غلات فرآوری‌شده تهیه می‌شود و معمولا در وعده‌ی صبحانه به همراه شیر یا ماست به صورت سرد مصرف می‌شود. این خوردنی انواع متفاوتی دارد و برگه‌ی ذرت یا کورن‌فلکس زعفرانی و کاکائویی متداول‌ترین نوع آن به شمار می‌رود.

انواع غلات صبحانه معمولا تنها شامل یک نوع خوردنی بر پایه‌ی غلات هستند، ولی گاهی با میوه‌های خشک یا دانه‌های روغنی یا ترکیب چند غله و شکلات و ترکیبات غذایی دیگر هم تهیه می‌شوند.

انواع غلات صبحانه

تفاوت اصلی غلات صبحانه به این بستگی دارد که از چه نوع غله‌ای تهیه شده‌اند و چه موادی در آن‌ها وجود دارند. رایج‌ترین انواع غلات صبحانه شامل کورن‌فلکس، موسلی و گرانولا می‌شوند که در ادامه آن‌ها را فهرست کرده‌ایم.

۱. کورن‌فلکس

کورن‌فلکس

برگه‌ی ذرت، کورن‌فلکس یا برشتوک یک غلات صبحانه است که از برشته کردن تکه‌های ذرت تهیه می‌شود و یکی از صبحانه‌های رایج در سراسر دنیا به شمار می‌رود. این خوراکی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و همچنین فیبر است.

کورن فلکس غلات صبحانه نسکوییک مقدار 450 گرم

۲. موسلی

موسلی

موسلی یا غلات ناشتا یکی دیگر از غلات صبحانه‌ی آماده‌ی مصرف است که در بسته‌بندی‌های حاوی انواع غلات، دانه‌های کامل سبوس‌دار، ویتامین‌های گروه B، میوه‌های خشک و خشکبار عرضه می‌شود. شما می‌توانید موسلی را به همراه شیر، ماست یا شیر سویا و در کنار عسل مصرف کنید و همچنین میوه‌های تازه مانند سیب، هلو و موز را خرد کرده و به آن اضافه کنید.

وجود غلات کامل در موسلی منجر به ثبات سطح قند خون برای ساعات طولانی‌تری می‌شود و در نتیجه به شما کمک می‌کند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.

غلات صبحانه با کرنبری توت سوییت - 350 گرم

۳. گرانولا

گرانولا

گرانولا یک غذای صبحانه و میان‌وعده شامل جوی پوست‌کنده، انواع مغزها و دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگری از جمله شکر قهوه‌ای و گاهی برنج پوست‌کنده است. گرانولا معمولا پخته می‌شود و ظاهری ترد، تست‌شده و قهوه‌ای و طلایی دارد. هنگام پخت گرانولا آن را همواره هم می‌زنند تا قوام غلات صبحانه حفظ شود. میوه‌های خشک‌شده از جمله کشمش و خرما و انواع شیرینی و شکلات هم گاهی به این ترکیب اضافه می‌شوند.

گرانولا را بیشتر همراه با ماست، عسل، میوه‌های تازه مانند موز، توت‌فرنگی یا زغال‌اخته، شیر یا انواع دیگر غلات مصرف می‌کنند. شما همچنین می‌توانید از این خوراکی به‌عنوان تزئین و روکش برای شیرینی‌های مختلف، دسر یا بستنی هم استفاده کنید.

گرانولا حاوی تکه های شکلات و فندق محصولات غذایی درین کام - 300 گرم

چه نکاتی را باید برای خرید بهترین غلات صبحانه در نظر داشته باشید؟

شما با در نظر داشتن نکات زیر هنگام خرید غلات صبحانه می‌توانید محصول مقوی و بهتری بخرید تا وعده‌ی صبحانه‌ی سالم‌تری برای خود آماده کنید.

۱. غلات صبحانه باید شکر کمی داشته باشند

هنگام خرید غلات صبحانه باید محصولات گوناگون را بررسی کنید و با توجه به برچسب ارزش غذایی آن‌ها ببینید کدام یک حاوی قند و شکر کمتری است. شما باید غلاتی را انتخاب کنید که قند کل آن در هر وعده کمتر از ۱۰ تا ۱۲ گرم باشد.

جدا از این، حواستان به نام‌های گوناگونی باشد که برای قندها و شیرین‌کننده‌ها در نظر می‌گیرند. در برخی محصولات ممکن است نام شربت برنج قهوه‌ای یا شربت ذرت را ببینید که به قند موجود در غلات اشاره دارند. همچنین واژه‌هایی که به «وز» یا «-ُز» ختم می‌شوند، از جمله فروکتوز، ساکارز و مالتوز، به معنای قند هستند و مقدار این مواد هم باید کم باشد.

۲. غلات کامل و سبوس‌دار را انتخاب کنید

شما حتما باید غلاتی را خریداری کنید که کامل و سبوس‌دار هستند. فرقی ندارد غلات صبحانه بر پایه‌ی کدام غله تهیه شده باشند؛ از برنج قهوه‌ای و ارزن گرفته تا انواع ذرت‌ها، این غلات باید کامل و سبوس‌دار باشند. سبوس به پوسته‌ی غله اشاره دارد که سرشار از ویتامین B، ویتامین E، پانتوتنیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیم است.

شما با بررسی غلات صبحانه و محصولات گوناگون و مشاهده‌ی برچسب «سبوس‌دار» یا «غلات کامل» می‌توانید مطمئن شوید که محصول سالم و مقوی می‌خرید. به طور کلی، غلات صبحانه‌ای که سبوس‌دار هستند و از برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا ذرت باکیفیت تهیه شده‌اند و همچنین قند پایینی دارند بهترین گزینه برای وعده‌ی صبحانه به شمار می‌روند و می‌توانند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

چرا غلات کامل و سبوس‌دار اهمیت دارند؟

  • با توجه به پژوهش‌ها، غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. جدا از این، حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات فرآوری‌شده هستند و می‌توانند به بهبود سلامتی کمک کنند.

۳. غلات صبحانه باید فیبر و پروتئین بالایی داشته باشند

شما نه‌تنها باید حواستان به قند موجود در غلات صبحانه باشد، بلکه باید به دنبال مواد مغذی‌ای بگردید که منجر به سیر نگه داشتن شما و حفظ سلامتی‌تان می‌شوند. پروتئین و فیبر دو ماده‌ی مغذی مفید برای سلامتی هستند که اشتها را کاهش می‌دهند تا بهتر وزن خود را مدیریت کنید.

تلاش کنید محصولاتی را بخرید که دست‌کم ۳ گرم فیبر و ۳ تا ۴ گرم پروتئین در هر سهم غذایی دارند. مصرف فیبر و پروتئین در ابتدای روز بسیار اهمیت دارد و کمکتان می‌کند در طول روز انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و کمتر سمت هله هوله‌ها بروید. همچنین اگر قند کمی هم مصرف کنید می‌توانید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و روز پرانرژی‌تری برای خودتان بسازید.

فیبر چه اهمیتی دارد؟

  • فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک می‌کند، کلسترول خون را کاهش می‌دهد، سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی مدیریت می‌کند و همچنین برای پیشگیری از درمان برخی سرطان‌ها مفید است. افزون بر این، فیبر می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و اشتهای شما را مدیریت کند تا کالری مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای مضر مصرف نکنید. این کمک زیادی به انتخاب‌های غذایی بهتر و کاهش وزن می‌کند.

۴. حواستان به سدیم موجود در غلات صبحانه باشد

شما باید به سدیم موجود در غلات صبحانه هم دقت داشته باشید. سدیم یا نمک غلات صبحانه باید در هر وعده کم‌وبیش ۲۰۰ میلی‌گرم یا کمتر باشد، به‌ویژه اگر می‌خواهید مصرف نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید. به طور کلی، مصرف زیاد نمک برای سلامتی خطرناک است و می‌تواند منجر به فشار خون بالا و تشنگی شدید شود و در درازمدت بیماری‌های جدی قلبی و برخی سرطان‌ها را به دنبال داشته باشد.

۵. به ارزش غذایی و سهم هر وعده دقت کنید

صبحانه با جو دوسر

شما حتما باید ببینید روی برچسب ارزش غذایی محصول چه مقدار برای هر سهم در نظر گرفته شده است. فرقی ندارد چه محصولی را خریداری کنید، در هر صورت روی برچسب ارزش غذایی با عددی به‌عنوان سهم هر وعده روبه‌رو می‌شوید که نشان می‌دهد ارزش غذایی ارائه شده برای چند گرم از محصول است. این به شما کمک می‌کند تا بدانید با مصرف چند گرم از محصول می‌توانید ارزش غذایی ارائه شده را وارد بدنتان کنید.

نکته‌ی مهمی که درباره‌ی سهم هر وعده وجود دارد این است که خیلی از مردم ممکن است در هر وعده حجم بیشتری نسبت به عدد نوشته‌شده روی برچسب مصرف کنند. برای نمونه، ممکن است روی بسته نوشته باشند که هر وعده ۱۰۰ گرم است و در این وعده ۵ گرم قند وجود دارد. این یعنی شما با مصرف هر ۱۰۰ گرم غلات صبحانه با ۵ گرم قند مواجه می‌شوید. ولی احتمالا برایتان پیش می‌آید که در هر وعده مقدار بیشتری بخورید و در نتیجه قند بیشتری وارد بدنتان کنید.

عدد سهم یا وعده‌ای که روی محصول نوشته می‌شود معمولا کم است و شما را گول می‌زند تا خیال کنید مواد مضر کمی در محصول وجود دارند. در صورتی که مقدار سهم هر وعده را بررسی نکنید و محصولات مضر و بدون فیبر و پروتئین بخورید، قطعا زیاده‌روی خواهید کرد و سلامتی‌تان را به خطر خواهید انداخت.

شما در وهله‌ی نخست باید محصولات باکیفیت و سرشار از پروتئین و فیبر را مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. سپس با بررسی برچسب ارزش غذایی و مقدار هر سهم ببینید کدام محصول قند کمتری دارد و سالم‌تر است تا همان را خریداری کنید.

۶. حواستان به چربی و ویتامین‌های موجود در غلات صبحانه هم باشد

بسیاری از غلات صبحانه حاوی چربی اضافه‌شده نیستند، با وجود این شما باید بسته‌ی محصول را کامل بررسی کنید و ببینید از کدام منابع چربی استفاده شده است. در صورتی که غلات صبحانه شامل چربی‌های سالم از جمله آجیل‌ها یا دانه‌های روغنی باشند انتخاب بهتر و سالم‌تری خواهند بود.

افزون بر این، غلاتی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک، آهن و ویتامین B هستند گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌روند. البته حواستان باشد محصولات غنی‌شده در عوض چربی و شکر اضافه نداشته باشند.

۷. غلات صبحانه نباید حاوی مواد مضر باشند!

جدا از همه‌ی نکاتی که بررسی کردیم، تا جای ممکن سمت غلات صبحانه‌ای که حاوی روغن‌های هیدروژنه، شربت ذرت یا فروکتوز بالا، رنگ‌های مصنوعی و همچنین طعم‌دهنده‌ها هستند نروید. بدن شما به این مواد مضر نیازی ندارد و در عوض برای طعم‌دار کردن وعده‌ی غذایی خود باید از میوه‌ها و ادویه‌های تازه و سالم استفاده کنید.

خلاقیت به خرج دهید و غلات صبحانه را خالی خالی مصرف نکنید!

بهترین غلات صبحانه با جو پرک

به جای آنکه هر روز غلات صبحانه را تنها همراه با شیر مصرف کنید، می‌توانید از برخی راهکارها کمک بگیرید تا تنوع بیشتری به وعده‌ی غذایی خود بدهید و استفاده‌های بهتری از غلات صبحانه داشته باشید. برای نمونه، می‌توانید:

  • از میوه‌هایی مانند توت یا تمشک تازه و منجمد استفاده کنید و آن‌ها را روی غلات بریزید. شما همچنین می‌توانید موز، تکه‌های هلو و آلو، انبه، پاپایا (خربزه درختی)، آجیل، زردآلو خشک، زغال‌اخته‌ی قرمز یا آبی، گردو، بادام و تخمه را هم به غلات صبحانه‌ی خود اضافه کنید.
  • با استفاده از غلات صبحانه‌ی سبوس‌دار و سرشار از فیبر به همراه میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها یک کاسه آجیل مقوی و خوشمزه آماده کنید.
  • شما همچنین می‌توانید از غلات صبحانه با فیبر بالا برای تهیه‌ی کلوچه‌های خانگی، نان، پنکیک و وافل استفاده کنید.
  • به جای شیر از ماست چکیده، کفیر یا نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید.
  • در روزهای سرد می‌توانید غلات صبحانه‌ی خود را گرم کرده و به همراه دارچین یا وانیل مصرف کنید.

نکاتی برای آماده کردن یک صبحانه‌ی سالم و مقوی

با کمک نکات زیر می‌توانید از غلات صبحانه‌ی خود لذت بیشتری ببرید و برنامه‌ی غذایی سالم‌تری داشته باشید.

  • حواستان به سهم هر وعده باشد، زیرا ممکن است چند برابر آنچه روی برچسب ارزش غذایی نوشته شده مصرف کنید و قند و کالری بالایی وارد بدنتان کنید.
  • اگر می‌خواهید کالری و چربی کمتری مصرف کنید به سراغ شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی مانند بادام، برنج و سویا بروید. البته شیر گاو و سویا دارای پروتئین باکیفیت هستند و گزینه‌ی بهتری خواهند بود. استفاده از ماست چکیده هم راهکارها خوبی به شمار می‌رود.
  • با افزودن یک تکه نان سبوس‌دار و کره‌ی بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ می‌توانید صبحانه‌ی پروتئین‌دار و مقوی‌تری داشته باشید.
  • از میوه‌های رنگارنگ و گوناگون استفاده کنید تا طعم و مزه‌ی بیشتری به غلات صبحانه بدهید و در عوض کمتر سراغ شکر و خوردنی‌های مضر بروید. این میوه‌ها همچنین فیبر و ویتامین بیشتری به غذای شما اضافه می‌کنند.

سخن پایانی

صبحانه‌ی شما نباید از مواد غذایی پرکالری، شیرین و پرچرب که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن نیستند تهیه شود. اگر به هر دلیل می‌خواهید از غلات صبحانه به‌عنوان وعده‌ی روزانه‌ی خود استفاده کنید دست‌کم باید به سراغ محصولات سالم‌تری بروید که ضرر کمتری دارند و همچنین مواد مغذی و معدنی بیشتری به بدنتان می‌رسانند. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم می‌توانید به‌آسانی این کار را انجام دهید و غذاهای سالم‌تر و مناسب‌تری مصرف کنید.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منابع: Verywell Fit, UnlockFood, Real Simple

چند پرسش پرتکرار درباره‌ی غلات صبحانه
آیا برای خرید غلات صبحانه باید از کارشناس تغذیه کمک بگیرید؟
کارشناسان تغذیه می‌توانند به شما در انتخاب بهتر غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده از جمله غلات صبحانه کمک کنند. آن‌ها می‌توانند درباره‌ی ارزش غذایی محصولات گوناگون شما را راهنمایی کنند و نشانتان دهند به دنبال چه چیزی بگردید و چگونه بهترین محصولات غذایی را بخرید. جدا از این، شما می‌توانید از کارشناسان تغذیه برای آماده کردن یک رژیم غذایی مناسب و سالم هم کمک بگیرید.
بهترین مارک غلات صبحانه چیست؟
غلات صبحانه انواع گوناگونی دارد و هر کدام از آن‌ها می‌توانند از کیفیت بالایی برخوردار باشند. شما بسته به نوع غلات صبحانه و با در نظر داشتن انواع کورن‌فلکس‌ها، موسلی‌ها و گرانولاها می‌توانید محصولات شرکت‌هایی از جمله کوپا، چی‌توز، کروسلی و مریچ را خریداری کنید.
غلات صبحانه شامل چیست؟
غلات صبحانه برپایه‌ی غلاتی از جمله برنج، ذرت، گندم، جو، ارزن و جو دوسر تهیه می‌شود و بسته به نوع آن‌ها می‌تواند شامل میوه‌های خشک، انواع خشکبار و آجیل‌ها، شیرینی، عسل، شکلات و دانه‌های روغنی هم شود.
غلات صبحانه رژیمی چیست و چه فوایدی دارد؟
غلات صبحانه رژیمی معمولا دارای غلات سبوس‌دار و فیبر بیشتری هستند و در نتیجه به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. جدا از این، چربی و قند کمتری هم دارند که این کمک زیادی به مدیریت وزن شما می‌کند. البته باید به برچسب ارزش غذایی این محصولات دقت داشته باشید زیرا گاهی اوقات ممکن است به جای برخی از منابع چربی و قند به سراغ منابع دیگری بروند و آن را رژیمی در نظر بگیرند، در حالی که محصول به همان اندازه قند و چربی دارد و می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.
گرانولا چیست؟
این غلات صبحانه از جوی پوست‌کنده، انواع مغزها و دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگری مانند شکر قهوه‌ای و گاهی برنج پوست‌کنده تهیه و پخته می‌شود تا ظاهری ترد، تست‌شده و قهوه‌ای و طلایی به دست بیاورد. میوه‌های خشک‌شده مانند کشمش و خرما و انواع شیرینی و شکلات هم در تهیه‌ی گرانولا استفاده می‌شوند.
کورن‌فلکس چیست؟
کورن‌فلکس که با نام‌های برگه‌ی ذرت و برشتوک هم شناخته می‌شود یکی از رایچ‌ترین انواع غلات صبحانه است که از برشته کردن تکه‌های ذرت تهیه می‌شود و می‌تواند طعم‌های گوناگونی از جمله زعفرانی و کاکائویی داشته باشد.
موسلی چیست؟
موسلی یا غلات ناشتا یکی دیگر از غلات صبحانه‌ی آماده‌ی مصرف است که از انواع غلات، دانه‌های کامل سبوس‌دار، ویتامین‌های گروه B، میوه‌های خشک و خشکبار تهیه می‌شود و در ظاهر شباهت زیادی به گرانولا دارد.
آیا می‌توانید هر روز غلات صبحانه بخورید؟
به شرطی که رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید که شامل انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم می‌شود و همچنین اگر از غلات صبحانه‌ی سالم و مغذی، سبوس‌دار، سرشار از فیبر و کم‌شکر استفاده کنید و زیاده‌روی هم نکنید مصرف روزانه‌ی این خوراکی مشکلی برای سلامتی نخواهد داشت.
مصرف چه مقدار غلات صبحانه در روز بی‌خطر است؟
مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم غلات صبحانه برای کودکان و ۳۰ تا ۴۵ گرم برای بزرگسالان در طول روز می‌تواند بی‌خطر باشد. بنابراین، حتما وعده‌ی غذایی خود را وزن کنید و تا جای ممکن بیش از این اندازه غلات صبحانه نخورید تا سلامتی‌تان را حفظ کنید و بدون دردسر از این خوراکی خوشمزه لذت ببرید.


برچسب‌ها :
دیدگاه شما

پرسش امنیتی *-- بارگیری کد امنیتی --

loading...
بازدیدهای اخیر
بر اساس بازدیدهای اخیر شما
تاریخچه بازدیدها
مشاهده همه
دسته‌بندی‌های منتخب برای شما