۱۴ روز عدم فعالیت بدنی چه بلایی سر تناسب اندام‌مان می‌آورد؟
برای همه پیش می‌آید که گاهی اوقات چند روزی حوصله‌ی ورزش کردن نداشته باشند یا در طول سفر، از برنامه‌ی ورزشی خودشان عقب بمانند. حالا تصور کنید که ۱۴ روز را بدون فعالیت بدنی بگذرانید. به نظر شما این ۱۴ روز عدم فعالیت بدنی چه تاثیری روی تناسب اندام و سلامت بدن شما دارد؟ آیا تاثیرات آن زیاد و قابل توجه است؟ در ادامه با دیجی‌کالامگ همراه باشید تا جواب این سوال‌ها را پیدا کنیم.
چرا نباید برنامه‌ی ورزشی خود را متوقف کنیم؟
عدم فعالیت بدنی چطور جبران می‌شود؟
۲ تاثیر منفی عدم فعالیت بدنی برای دو هفته
چرا نباید برنامه‌ی ورزشی خود را متوقف کنیم؟
حتما برای شما هم پیش آمده که گاهی اوقات برای چند روز حوصله‌ی ورزش کردن نداشته باشید یا به خاطر سفر و مشغله‌های زندگی برای مدتی ورزش را کنار بگذارید. این کار یعنی عدم فعالیت بدنی به صورت پیوسته برای مدت دو هفته، اصلا توصیه نمی‌شود. البته برای دو سه روز، قابل پذیرش است و همه‌ی ما گاهی به استراحت نیاز داریم. اما اگر دوست ندارید سطح تناسب اندام شما افت کند، بهتر است که برای مدت طولانی، ورزش و فعالیت بدنی را کنار نگذارید.
حالا شاید برای شما سوال شده باشد که مدت کوتاه عدم فعالیت بدنی مثلا دو هفته چه تاثیری میتواند روی تناسب اندام یا سایر شرایط بدن داشته باشد. تحقیقاتی که در دانشگاه لیورپول انجام شده، پاسخ این سوال شما را می‌دهد.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، ۲۸ نفر که هر روز بیش از ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی می‌کردند، مقدار پیاده‌روی خود را ۱۰ هزار قدم کاهش دادند یعنی تقریبا سبک زندگی بدون تحرک را در پیش گرفتند و روزی بیشتر از یک ساعت را، غیرمتحرک و نشسته می‌گذراندند.
بعد از ۱۴ روز، محققان سطح کلی تناسب اندام و آمادگی بدنی این افراد را بررسی کردند. میزان آمادگی بدنی بر اساس معیارهای مختلف مثل VO2 peak یا میزان مصرف اکسیژن هنگام فعالیت بدنی شدید و عملکرد قلبی عروقی اندازه گرفته شد. محققان متوجه شدند که عملکرد قلبی عروقی شرکت کنندگان در تحقیق نزدیک به ۲ درصد و میزان VO2 peak در آن‌ها ۴ درصد کاهش داشته است. در نتیجه سطح کلی آمادگی بدنی آن‌ها با کاهش ۴ درصدی مواجه شده است.
تغییرات بدن آن‌ها به همین‌جا ختم نمی‌شود. سلامت متابولیک آن‌ها هم تحت تاثیر قرار گرفته است. افزایش نیم درصدی چربی بدن، افزایش یک سوم اینچی دور کمر و افزایش دو درصدی چربی کبد، از دیگر تاثیرات ۱۴ روز عدم فعالیت است.
آن‌ها همچنین مقاوم‌تر به انسولین شدند؛ وضعیتی که بدن شما آنطور که باید به انسولین پاسخ نمی‌دهد و باعث می‌شود قند خون اضافی در جریان خون شما جمع شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
این اثرات منفی بر سلامتی احتمالاً ناشی از استفاده‌ی کم عضلانی است. زمانی که ورزش را متوقف می‌کنید، عضلات شما کمتر منقبض می‌شوند و فعال شدن آنزیمی به نام AMPK را کاهش می‌دهید که به جذب قند خون برای سوخت کمک می‌کند.
فقدان تنش برشی، یا نیروی شدیدتر جریان خون روی دیواره عروق در طول ورزش، ممکن است به سلامت عروق خونی ضعیف‌تر کمک کند. این به این دلیل است که هرچه بیشتر ورزش کنید و خون در بدن شما بیشتر پمپاژ شود، احتمالاً قلب و شریان‌های شما سالم‌تر خواهند بود.
عدم فعالیت بدنی چطور جبران می‌شود؟
این نتایج نباید باعث شود که دچار نگرانی و ترس شوید. به هر حال به دلایل مختلف مثلا آسیب دیدگی ممکن است برای مدتی نتوانیم ورزش کنیم. این نتایج نباید شما را دلسرد و نگران کند. محققان همچنین بررسی کردند که چقدر طول می‌کشد تا این تناسب اندام دوباره به دست آید و این نتایج، کاملا دلگرم‌کننده‌تر است.
پس از اینکه شرکت‌کنندگان ورزش را از سر گرفتند، محققان ۱۴ روز بعد دوباره سطح آمادگی جسمانی آن‌ها را آزمایش کردند یعنی اندازه‌ی همان مدت زمانی که استراحت کرده بودند و متوجه شدند که بعد از این مدت، به حالت اولیه خود بازگشته‌اند.
بر اساس این مطالعه، بهترین راه برای جبران این عواقب سلامتی این است که حتماً در فعالیت بدنی معمولی شرکت کنید. بنابراین، حتی اگر نمی‌توانید تمرینات منظم خود را انجام دهید، صرفاً یک تمرین کوچک ورزشی در طول روز، مانند بیرون رفتن برای پیاده‌روی، میتواند به شما کمک کند.
حتی اگر به دلیل آسیب‌دیدگی برای چند هفته از میادین دور باشید یا شرایط، به طور موقت شما را از برنامه تمرینی‌تان دور می‌کند، سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی شما به سرعت پس از شروع مجدد، به شرایط قبلی بازمی‌گردد.
۲ تاثیر منفی عدم فعالیت بدنی برای دو هفته
عدم فعالیت بدنی برای مدت دو هفته و بیشتر، میتواند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. این بیماری‌ها شامل دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. تحقیقات جدید نشان داده است که خطر ابتلا، حتی با ۲ هفته عدم فعالیت هم افزایش پیدا می‌کند. در ادامه در مورد تاثیرات عدم فعالیت بدنی بیشتر بخوانید.
۱. افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن در صورت عدم فعالیت بدنی
تحقیقات نشان داده است که تغییر سبک زندگی از فعالیت مداوم از متوسط تا شدید، به سبک زندگی نشسته و بدون تحرک، میتواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و حتی مرگ زودرس را افزایش دهد.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۴ سال باید در هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا داشته باشند. جالب است بدانید که کمتر از ۵۰ درصد مردم، به این میزان از فعالیت بدنی می‌رسند و اکثرا فعالیت بدنی کمتر از مقدار توصیه‌شده دارند.
نداشتن فعالیت بدنی منظم یکی از عوامل کلیدی ابتلا به چاقی است که ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی، سکته‌ی قلبی و حتی بعضی انواع سرطان را افزایش می‌دهد. عدم فعالیت بدنی سلامت استخوان و ماهیچه‌ها را هم تهدید می‌کند.
۲. کاهش حجم عضله و افزایش چربی بدن
محققان دریافتند که کاهش فعالیت بدنی فقط به مدت ۱۴ روز منجر به از دست دادن توده‌ی عضلانی و اسکلتی در شرکت کنندگان شده است. توده‌ی بدون چربی کل بدن به طور متوسط ۰/۳۶ کیلوگرم در شرکت کنندگان این تحقیق کاهش یافت.
علاوه بر این، پروتکل ۱۴ روزه کاهش فعالیت بدنی، منجر به افزایش چربی بدن شد. قابل ذکر است که چربی بدن به احتمال زیاد در مرکز بدن تجمع می یابد، که این شرایط یک عامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری‌های مزمن است.
جمع‌بندی
عدم فعالیت بدنی اگر به‌صورت مداوم باشد، میتواند تناسب اندام و آمادگی بدنی شما را با مشکل مواجه کند؛ حتی اگر برای مدت کوتاه مثلا دو هفته باشد. اما باز هم جای نگرانی نیست. کافی است که دوباره فعالیت بدنی خود را شروع کنید و متوجه می‌شوید که در همین مدت زمان دو هفتهای، دوباره توان بدنی خود را پیدا می‌کنید.
منابع: Healio, Medicalnewstoday, Runnersworld
