تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان
تحقیقات نداشتن آمادگی جسمانی هم در بیماران و هم در بهبودیافتگان سرطان‌های دوران کودکی و بزرگسالی را نشان می‌دهند. بهبودیافتگان سرطان در معرض خطر بیشتری از اثرات منفی سلامتی و روانی پس از درمان هستند. علاوه بر افراد مبتلا به سرطان، فعالیت بدنی ناکافی عامل اصلی خطر مرگ در سراسر جهان است.
با انجام دادن تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان و تکنیک‌های کاهش استرس، این بیماران می‌توانند احتمال ابتلا به خطرات این بیماری را کاهش دهند. علاوه‌بر‌این، چنین اثرات نامطلوبی با عدم فعالیت بدنی مانند کاهش تراکم استخوان، از دست دادن توده عضلانی، افزایش BMI و اختلال در عملکرد حرکتی تشدید می‌شوند. بنابراین، معمولاً بر انجام حرکات ورزشی و فعالیت در حین و بعد از درمان سرطان تأکید می‌شود. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی از نظر بالینی تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی و سلامت افراد هم در حین و هم پس از درمان در افراد مبتلا به سرطان دارند. در این مقاله، با انواع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان آشنا می‌شوید.
فواید ورزش برای افراد مبتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش برای بیشتر افراد مبتلا به سرطان، قبل، حین و بعد از درمان مفید است. تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان می‌تواند عملکرد فیزیکی و خستگی این افراد را بهبود بخشد و به آن‌ها کمک کند تا قدرت خود را برای بازگشت به فعالیت‌های روزانه خود بازیابی کنند.
ورزش برای سلامت و تندرستی همه افراد مهم است اما برای افراد مبتلا به سرطان فواید بسیاری دارد:
- بهبود واکنش بدن نسبت به درمان سرطان
- کاهش خطر و شدت عوارض جانبی درمان سرطان
- کاهش عوارض ناشی از جراحی و زمان سپری شده در بیمارستان
- کمک به بهبودی پس از درمان با افزایش سطح انرژی، کاهش از دست دادن عضلات مربوط به درمان، تقویت استخوان‌ها و بهبود تحرک و تعادل
- بهبود خواب و خستگی و تسکین استرس، اضطراب و افسردگی
- کمک به داشتن وزن سالم
- کاهش خطر ابتلا و بهبود مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان و دیابت نوع ۲
- کاهش خطر بازگشت برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات، روده و رحم
- تقویت خلق و خو و اعتماد به نفس
انواع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان
برای بهبودی از سرطان یا سرعت یافتن روند بهبودی از این بیماری می‌توانید از ورزش‌های مختلفی کمک بگیرید. در ادامه، با این ورزش‌ها آشنا می‌شوید.
ورزش‌های هوازی و کاردیو
در این نوع ورزش از گروه عضلات بزرگ به طور مکرر استفاده شده و معمولاً در یک دوره طولانی انجام می‌شود. ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند و توانایی فرد در استفاده از اکسیژن را افزایش می‌دهند که باعث بهبود تناسب قلب، ریه و عضلات می‌شوند.
ورزش‌های هوازی را در سطحی که با آن راحت هستید شروع کنید اما سعی کنید مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی و مقاومتی
انجام دادن این ورزش‌ها باعث می‌شود عضلات در برابر فشارها سخت‌تر از حد معمول کار کنند. تمرینات قدرتی یا مقاومتی با نام تمرین با وزنه نیز شناخته می‌شود. با انجام دادن این ورزش‌ها و گذشت زمان، اندازه، کیفیت و ظرفیت عضلات بهبود می‌یابد.
سعی کنید هر هفته ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی به صورت یک روز در میان انجام دهید. جلسات تمرین قدرتی و مقاومتی شامل چندین بخش مختلف تکرار و استراحت می‌شود. در طول هر جلسه تمرینی، ۶ تا ۱۰ نوع تمرین را انجام دهید که گروه‌های عضلانی اصلی بازوها، پاها و بالاتنه را هدف قرار می‌دهند. یک کارشناس ورزشی می‌تواند برای شما یک برنامه ورزشی مناسب طراحی کند. این برنامه ورزشی باید بدون فشار بیش از حد به عضلات، شما را به چالش بکشد. بعد از اینکه یک برنامه ورزشی برای شما آسان شد، می‌توانید آن را سخت‌تر کنید اما این کار را به تدریج و به دفعات انجام دهید.
چند تمرین قدرتی و مقاومتی ساده را در ادامه می‌خوانید که می‌توانید آن‌ها را با کمک یک کارشناس ورزشی یا به تنهایی در خانه امتحان کنید.
شنای ایستاده با دیوار
عضلات درگیر: سینه و شانه‌ها
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی به دیوار تکیه دهید در حالی که بازوهای خود را در ارتفاع شانه دراز کرده و دستان خود را روی دیوار قرار داده‌اید. آرنج یا زانوهای خود را قفل نکنید.
- بدن خود را با خم کردن بازوها در ناحیه‌ی آرنج به آرامی به سمت دیوار حرکت دهید. پاهای خود را در جایی که هستند نگه دارید.
- بعد از اینکه بینی شما به دیوار نزدیک شد، در حالی که به آرامی در برابر وزن بدن خود فشار می‌آورید، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است، با فاصله‌ی بیشتری از دیوار بایستید یا تمرین بعدی یعنی شنا روی زانو را امتحان کنید.
شنا روی زانو
عضلات درگیر: سینه، شانه‌ها و بازوها
- طوری روی زمین دراز بکشید که دست‌ها و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشند. کمر و باسن خود را تا حد امکان صاف نگه داشته و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- در حالی که دست‌های خود را از ناحیه‌ی آرنج خم می‌کنید، بالاتنه‌ی خود را به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید قفسه سینه را مستقیماً به سمت زمین نزدیک کنید (نه به جلو یا عقب). فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید سینه را پایین بیاورید.
- در حالی که به حالت اولیه برمی‌گردید، نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید دست‌ها را کاملا صاف نکنید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر با انجام این تمرین در ناحیه کمر احساس درد کردید، دستان خود را به بدن خود نزدیک‌تر کنید.
بالا بردن ساق پا
عضله‌ی درگیر: ساق پا
تجهیزات مورد نیاز: دیوار، وزنه‌های دستی (اختیاری)
- بایستید و دست خود را به دیوار یا روی یک صندلی ثابت به عنوان تکیه‌گاه (در صورت لزوم) تکیه دهید.
- در حالی که پاشنه‌ی پاهای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید و زانوها و بدن را صاف نگه دارید.
- یک لحظه موقعیت را در همین حالت حفظ کنید. پس از آن به موقعیت شروع بازگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- اگر در حفظ تعادل مشکل دارید یا احساس سرگیجه می‌کنید، این تمرین را انجام ندهید.
حرکت پشت بازو با سیم‌کش
عضلات درگیر: شانه‌ها، کمر و پشت بازوها
تجهیزات مورد نیاز: نوار مقاومت یا سیم کش
- نوار مقاومت را به نقطه ثابتی مانند نرده، تیرک یا دستگیره در بسته بچسبانید و از محکم بودن آن اطمینان حاصل کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در ارتفاع کمر دراز کنید.
- در حالی که نوار مقاومت را به سمت خود می‌کشید، نفس بکشید، آرنج و دست‌ها را در ارتفاع کمر نگه دارید. مطمئن شوید که کمر شما حرکت نمی‌کند و مستقیم به جلو نگاه کنید. گردن و شانه‌ها را شل نگه دارید تا از بالا رفتن شانه‌ها جلوگیری کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
اسکات روی صندلی
عضلات درگیر: جلوی ران و باسن
تجهیزات مورد نیاز: صندلی
- به سمت وسط یا کمی به سمت جلوی صندلی بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- هنگام ایستادن نفس بکشید و در صورت نیاز برای کمک از دستان خود روی زانوها استفاده کنید. هنگام ایستادن کمر خود را بلند و صاف نگه دارید. سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. سعی کنید بدون تکان دادن بدن به جلو و عقب در یک حرکت بایستید.
- به آرامی بنشینید. حرکت را تکرار کنید.
چالشی را بدون استفاده از دست‌هایتان برای کمک به ایستادن، اضافه کنید، سپس با دست‌هایتان روی سینه‌ها این‌کار را امتحان کنید. هنگام ایستادن بدون کمک، با یک حرکت به طور ثابت بایستید.
اسکات با دیوار
عضلات درگیر: جلوی ران و باسن
- با فاصله ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متری از یک دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را خم کنید و به پشت به دیوار تکیه دهید و بازوها و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. لگن خود را کج کنید تا کمر شما صاف روی دیوار قرار بگیرد. چانه خود را به داخل بکشید.
- بدن خود را در تماس با دیوار نگه دارید، به سمت پایین بیایید (مثل اینکه می‌خواهید بنشینید) تا زمانی که احساس کنید به پاهایتان فشار وارد می‌شود. در صورت امکان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- پس از آن به آرامی به سمت بالا بیایید تا زمانی که به موقعیت اولیه بازگردید. حالا این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
انجام دادن این نوع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان به کشش عضلات شما کمک می‌کند. انعطاف‌پذیری یا میزان حرکت بدن را هم بهبود می‌بخشد که به آن محدوده حرکتی نیز می‌گویند. یوگا و پیلاتس انواع تمرینات انعطاف‌پذیری هستند.
این تمرینات طول عضلات و تاندون‌ها را افزایش می‌دهند و انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات را بهبود می‌بخشند. ما به طور طبیعی با افزایش سن، انعطاف مفاصل و ماهیچه ها را از دست می‌دهیم اما درمان‌های سرطان نیز ممکن است بر این رویه تأثیر بگذارند. کشش منظم به غلبه بر سفتی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند هرگونه کاهش انعطاف‌پذیری را به تاخیر بیندازد.
برخی از تمرینات انعطاف پذیری ساده که می‌توان در خانه انجام داد را در ادامه می‌خوانید.
حرکت کششی شانه‌ها
عضلات درگیر: شانه‌ها
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید.
- یک دست را تا ارتفاع شانه بلند کنید و به آرامی آن را روی سینه بکشید و بازوی دیگر خود را زیر آن بپیچید و آن را نگه دارید. بیش از احساس راحتی، کشش را انجام ندهید.
- قبل از بازگشت به موقعیت شروع، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
شانه‌ای که در حال کشیده شدن است را شل نگه دارید و سعی کنید از بالا رفتن آن به سمت گوش خودداری کنید.
کشش عضلات سه سر
عضلات درگیر: پشت بازو
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید.
- یک دست را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنج خود را با ساعد به سمت پایین خم کنید.
- با استفاده از آرنج به عنوان یک اهرم، از بازوی دیگر خود استفاده کنید تا به آرامی بازو را به سمت پایین فشار دهید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. بازوها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.
سعی کنید سر خود را خیلی به جلو خم نکنید و بازوی کشیده را نزدیک گوش خود نگه دارید.
کشش عضلات چهار سر ران
عضلات درگیر: جلوی ران
- نزدیک دیوار بایستید تا به عنوان تکیه‌گاه از آن استفاده کنید.
- پای خود را از پشت بلند کرده و جلوی مچ پا را با دست نگه دارید. به آرامی پا را به سمت باسن خود بکشید. مطمئن شوید که تنه خود را صاف نگه داشته‌اید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی‌توانید به راحتی دست را از پشت به مچ پا برسانید، می‌توانید حوله‌ای را دور مچ پای خود بپیچید و با استفاده از آن مچ پا را نگه دارید.
تمرینات تعادلی
با انجام این تمرینات، فرد قادر به ایستادن یا کنترل حرکات بدن خود می‌شود. این حرکات اغلب با ثابت بودن بدن (ایستایی) و گاهی اوقات با حرکت (پویایی) انجام می‌شود. بهبود تعادل نتیجه این تمرینات ورزشی است که می‌تواند به جلوگیری از سقوط و زمین خوردن فرد کمک کند.
تمرینات تعادلی برای کمک به پایداری در هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت‌های دیگر طراحی شده‌اند. اگر برای مدتی غیرفعال بوده‌اید، انجام این حرکات مهم است و می‌تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان مغز یا سایر سرطان‌های سر که بر تعادل آن‌ها تأثیر می‌گذارد، کمک کند. تمرینات تعادلی ممکن است برای افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی یا استخوان‌های ضعیف نیز مفید باشند.
نمونه‌ای از این تمرینات تمرین تعادل یک پایی یا تک پا است.
تعادل تک پا
عضلات درگیر: پاها، شکم، پهلو و کمر
تجهیزات مورد نیاز: صندلی (اختیاری)
- روی سطحی مانند تشک ورزشی یا فرش بایستید.
- به آرامی یک زانو را خم کنید تا پا از روی زمین بلند شود و بتوانید با پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. چشمان خود را به یک نقطه ثابت در مقابل نگاه دارید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. اگر می‌توانید این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- پا را پایین بیاورید و دوباره آن را روی زمین بگذارید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار هم کمک بگیرید. برای چالش بیشتر، هنگام تعادل، چشمان خود را ببندید و دست‌ها را روی سر خود قرار دهید. سعی کنید هر هفته مدت زمان این تمرین را چند ثانیه افزایش دهید.
کلام آخر
تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان، نه تنها اشکالی ندارد، بلکه باید تا آنجا که ممکن است ترویج شود. طبق مطالعات انجام شده درباره فعالیت بدنی و اثرات آن در بهبودیافتگان سرطان با افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، تمرینات ورزشی می‌تواند آثار این بیماری را کاهش دهد. بااینحال، اگر یک کودک یا بزرگسال برای شیمی درمانی یک دستگاه کاشته شده مانند برویاک، لوله یا کاتتر برای تغذیه داشته باشد، انجام دادن ورزش‌هایی مانند شنا ممکن است به دلیل خطر بالای عفونت منع شود. بهتر است که قبل از انجام تمرینات ورزشی با هر شدتی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
منابع: betterhealth , mskcc , dana-farber.
