رژیم پالئو، بررسی معایب و مزایا + برنامه غذایی ۷ روزه
تنوع رژیم‌های غذایی به ما کمک می‌کند که با توجه به سلیقه و سبک زندگی‌مان یکی از آن‌ها را انتخاب کنیم. رژیم پالئو یکی از انواع همین رژیم‌هاست که با نام‌های دیگری مثل رژیم غارنشینی هم شناخته شده‌است. این سبک رژیم بر اساس الگوهای غذایی انسان‌های اولیه در دوران پالئولیتیک طراحی شده و همه تمرکزش بر روی مصرف مواد غذایی طبیعی و غیرفرآوری‌شده است. در این مطلب قصد داریم اصول رژیم پالئو را بررسی کنیم، از مزایا و معایبش حرف بزنیم و لیستی از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در این سبک غذایی ارائه دهیم. پس تا انتها همراه‌مان باشید.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
اگر دوست دارید برای یک دوره شبیه انسان‌های دوره پارینه‌سنگی غذا بخورید، رژیم غارنشینی یا پالئو را انتخاب کنید. در نتیجه غذاهای شما شبیه انسان‌هایی می‌شود که میلیون‌ها سال پیش زندگی می‌کردند. دقیقا زمانی‌که مواد غذایی از طریق کشاورزی به دست نمی‌آمد و قند، شکر، لبنیات، انواع شیرین‌کننده، غلات و غذاهای فرآوری شده، جایی در سبد غذایی انسان‌ها نداشت. با‌این‌حال محققان معتقدند که غذاهای انسان‌های اولیه کامل بود و اگر این رژیم با آب کامل و ورزش همراه شود، می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. اما نمی‌توان از معایب مختلف آن هم چشم‌پوشی کرد. در ادامه می‌خواهیم مزایا و معایب این رژیم غذایی را بررسی نماییم.
۱۹ توصیه طلایی برای آب کردن چربی دور شکم (بر اساس یافته‌های علمی)
مزایای رژیم پالئو
از آنجایی که قرار است در طول زمان رژیم از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و یک رژیم بدون کربوهیدرات را تجربه نمایید، می‌توانید در مدت زمانی کوتاه، بیشترین موادمغذی را به بدن خود برسانید. همین مسئله می‌تواند یک شروع خوب برای کاهش وزن باشد و میزان لیپید و قند خون را بهبود بخشد. در این سبک غذایی شما تمام مواد مضر را از زندگی خود حذف می‌کنید و یک تغذیه سالم و پرانرژی را به بدن خود می‌رسانید. در کل، می‌توانید احساس سلامتی بیشتری را تجربه کنید. از دیگر فواید رژیم پالئو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود سلامت متابولیک:
در این رژیم غذایی سطح قند خون و انسولین به دلیل حذف قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های ساده، تنظیم می‌شود. علاوه‌براین، ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ هم کاهش می‌یابد.
- کاهش التهاب
رژیم غذایی پالئو با غذاهای کامل و تازه پر می‌شود و همین مسئله می‌تواند در کاهش التهاب بدن نقش زیادی داشته باشد. چون مواد غذایی التهاب‌زا مثل غلات و قندهای فرآوری‌شده جایی در این رژیم ندارند.
- افزایش مصرف مواد مغذی
مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها باعث می‌شود که ویتامین و مواد معدنی بیشتری به بدن برسد. این مسئله به بهبود گوارش و عملکرد روده‌ها هم کمک زیادی می‌کند.
۵ میوه‌‌ی خوشمزه برای درمان یبوست و پاکسازی روده
- کاهش وزن
رژیم پالئو برای کاهش وزن مفید است. چون با مصرف پروتئین‌های بدون چربی و استفاده از چربی‌های سالم، بدن احساس سیری بیشتری را تجربه می‌کند و میزان کالری دریافتی بدن کاهش می‌یابد. درنتیجه در مدت زمان کوتاهی کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
- بهبود عملکرد گوارشی:
حذف لبنیات و غلات می‌تواند مشکلات گوارشی مثل نفخ را برطرف کند و در جلوگیری از یبوست نقش زیادی داشته باشد.
۱۰ دلیل اصلی نفخ شکم که باید بدانید
- بهبود سلامت پوست:
مصرف قند کمتر و جایگزین کردن مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند در سلامتی و زیبایی پوست نقش مؤثری ایفا کند.
۵ محصول عالی برای روتین ضدپیری که پوست را جوان نگه می‌دارند
- بهبود انرژی
وقتی نوسانات قند خون تنظیم شود و پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم به بدن برسد، انرژی بدن بیشتر می‌شود و عملکرد عضلات بهبود می‌یابد.
- سلامت روانی بهتر
با مصرف مواد مغذی، می‌توان به بهبود تمرکز و کاهش علائم افسردگی کمک کرد. علاوه‌بر این، حذف مواد غذایی التهاب‌زا می‌تواند در کاهش استرس نقش مهمی داشته باشد.
معایب رژیم پالئو
درست است که رژیم پالئو فواید زیادی دارد، اما برای بسیاری از افراد مناسب نیست و تشخیص این مورد توسط متخصص تغذیه انجام می‌شود. این رژیم معایب زیادی هم دارد که باعث می‌شود طرفدار زیادی نداشته باشد. در ادامه تعدادی از مهم‌ترین معایب این رژیم را آورده‌ایم که توجه به آن‌ها بسیار مهم است:
- کمبود مواد مغذی مهم
حدف لبنیات می‌تواند باعث کمبود کلسیم و ویتامین D شود که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. علاوه‌بر این حذف حبوبات و غلات کامل، میزان فیبر دریافتی بدن را کاهش می‌دهد که برای سلامت گوارش می‌تواند مضر باشد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف
مصرف بیش از اندازه گوشت در طولانی‌مدت، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهد و می‌تواند یک آسیب جدی برای محیط زیست محسوب شود. علاوه‌بر این کمبود منابع گیاهی هم مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می‌کند.
- اطلاعات ناکافی
درباره عوارض احتمالی رژیم پالئو مطالعات محدودی صورت گرفته‌است. درواقع هیچ مطالعه جامعی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن در طولانی‌مدت مفید باشد.
- محدودیت زیاد
از دیگر معایب رژیم پالئو می‌توان به حذف غذاهای متداول اشاره کرد که قطعاً چالش‌های زیادی ایجاد می‌کند. مثلا تنوع غذایی کم می‌شود و تطبیق با این محدودیت‌ها ممکن است برای برخی افراد کار بسیار سختی باشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو
در ادامه لیستی از مواد غذایی اصلی این رژیم را آماده کرده‌ایم تا بدانید قرار است در این دوره با چه غذاهایی وعده‌های خود را پر کنید:
- پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی شامل گوشت‌های قرمز (گوشت گاو و بره)، مرغ، بوقلمون، ماهی، انواع غذاهای دریایی و تخم‌مرغ است.
- سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات بهتر است به صورت تازه و خام مصرف شود و میوه‌ها هم می‌تواند شامل هر نوع میوه‌‌ای باشد.
- آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها بهتر است به‌صورت خام و بدون نمک باشد و دانه‌های گیاهی هم شامل دانه‌هایی چون تخم کتان و دانه چیا است.
- چربی‌های سالم
روغن‌هایی مثل روغن زیتون و نارگیل به دلیل خواص بالایی که دارند، باید جایگزین سایر روغن‌ها شوند.
۱۱ میوه چاق کننده که باعث افزایش وزن می‌شود.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پالئو
در این قسمت غذاهایی را که نمی‌توانید در مدت زمان رژیم خود مصرف کنید، آورده‌ایم تا با دید بازتری این سبک غذایی را برای خود انتخاب کنید:
- مواد غذایی فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده شامل تمام مواد غذایی‌ست که افزودنی و مواد نگهدارنده دارد و به‌صورت آماده و بسته‌بندی‌شده ارائه می‌شود.
- غلات و حبوبات
گندم و تمام محصولات بر پایه آن مثل انواع نان و پاستا باید از رژیم غذایی‌تان حذف شود. علاوه‌بر این برنج و ذرت و انواع حبوبات دیگر نیز جایی در سبد غذایی‌تان ندارند.
- لبنیات
در این رژیم، اکثر محصولات لبنی باید حذف شوند. اما گاهی ممکن است مقدار کمی کره یا پنیر پرچرب در رژیم غذایی‌تان قرار بگیرد.
- قندها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شکر سفید و قهوه‌ای و انواع شیرین‌کننده‌ها هیچ جایی در رژیم غذایی‌تان نباید داشته باشند.
برنامه غذایی رژیم پالئو برای ۷ روز
حالا که درباره رژیم پالئو خواندیم و مزایا و معایبش را بررسی کردیم، بهتر است یک برنامه غذایی کامل هم داشته باشید تا ببینید در روزهای هفته دقیقا می‌توانید از چه مواد غذایی استفاده کنید.
روز اول:
صبحانه: تخم‌مرغ سرخ شده در روغن زیتون + آووکادو
میان‌وعده: میوه‌های تازه + چند عدد بادام
ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون
میان‌وعده: هویج + خیار
شام: ماهی سالمون کبابی + کلم بروکلی + هویج بخارپز
دسر: کمپوت میوه بدون شکر
روز دوم:
صبحانه: اسموتی سبز + اسفناج + موز + توت‌فرنگی + شیر نارگیل
میان‌وعده: گردو + خرما
ناهار: استیک گوشت گاو + سبزیجات گریل‌شده
میان‌وعده: سیب + کره بادام‌زمینی
شام: مرغ گریل‌شده + سالاد کینوا
دسر: بستنی نارگیل خانگی
روز سوم:
صبحانه: تخم‌مرغ آبپز + آووکادو +گوجه فرنگی
میان‌وعده: موز + بادام
ناهار: سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه + روغن زیتون
میان‌وعده: انواع میوه‌های خشک
شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)
دسر: پودینگ چیا + شیر بادام
روز چهارم:
صبحانه: پنکیک بادام و توت‌فرنگی + عسل طبیعی
میان‌وعده: خیار + هویج
ناهار: مرغ پخته‌شده + سبزیجات + سالاد
میان‌وعده: چیپس نارگیل یا نارگیل تازه
شام: میگو کبابی + کلم بروکلی + اسفناج
دسر: سالاد میوه‌های تازه
روز پنجم:
صبحانه: اسموتی با موز + توت‌فرنگی + اسفناج + شیر بادام
میان‌وعده: آجیل مخلوط (بادام، گردو، فندق)
ناهار: گوشت قرمز پخته‌شده + انواع سبزیجات + آووکادو
میان‌وعده: تخم‌مرغ آبپز
شام: ماهی قزل‌آلا + سبزیجات بخارپز
دسر: کمپوت میوه بدون شکر
روز ششم:
صبحانه: نیمرو + اسفناج + گوجه‌فرنگی
میان‌وعده: میوه‌های خشک
ناهار: مرغ پخته‌شده + سبزیجات بخارپز
میان‌وعده: سیب + کره بادام‌زمینی
شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)
دسر: پودینگ چیا + شیر بادام و توت‌فرنگی
روز هفتم:
صبحانه: پنکیک بادام و توت‌فرنگی + عسل طبیعی
میان‌وعده: خیار + هویج
ناهار: مرغ پخته‌شده + سبزیجات + سالاد
میان‌وعده: نارگیل تازه یا چیپس نارگیل
شام: میگو کبابی + کلم بروکسل + اسفناج
دسر: سالاد میوه‌های تازه
با رژیم لاغری دوکان به وزن دلخواه خود برسید
نوشیدنی‌ها در رژیم پالئو
بهتر است انواع نوشیدنی‌ها را در کنار وعده‌های غذایی خود و در طول روز مصرف کنید تا آب کافی به بدن‌تان برسد. نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای سبز، قهوه بدون شکر و خامه گزینه بسیار خوبی برای این رژیم به حساب می‌آیند. البته بهتر است که با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را از هرگونه آسیبی حفظ می‌نمایید.
برنامه ورزشی همراه با رژیم پالئو
در کنار رژیم و توجه به تغذیه، بهتر است روزانه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هم برای ورزش کردن زمان بگذارید. ورزش‌هایی مثل دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده‌روی، تنیس، بدمینتون و … می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر به نتیجه دلخواه‌تان برسید. علاوه‌بر این مدیتیشن و یوگا از نظر روحی فواید زیادی برای‌تان دارد.
سؤالات متداول
آیا رژیم لاغری پالئو سالم است؟
هنوز اطلاعات دقیق و کاملی در این خصوص وجود ندارد. اما از آنجایی که هیچ ماده غذایی مضری در این رژیم وجود ندارد، می‌تواند یک سبک درست و سالم در غذا خوردن محسوب شود.
چرا برخی متخصصان رژیم پالئو را پیشنهاد نمی‌کنند؟
چون همان‌طور که در قسمت‌های بالا اشاره شد، ممکن است برخی از مواد مغذی مهم مثل کلسیم و فیبر به بدن نرسد. در نتیجه بدن در معرض خطراتی چون پوکی استخوان قرار بگیرد.
رژیم کتوژنیک چه تفاوتی با رژیم غذایی پالئو دارد؟
تفاوت بسیار مهم آن‌ها این است که در رژیم کتوژنیک تاکید زیادی به خوردن غذاهای چرب می‌شود اما در رژیم غذایی غارنشین‌ها این مورد وجود ندارد.
خوراکی‌های چربی‌سوز قوی؛ ۳۴ غذای چربی‌سوز برای لاغری سریع و آسان
و در آخر …
در این مطلب خواندیم که رژیم پالئو چیست و چگونه می‌تواند باعث کاهش وزن شود. علاوه‌بر این از مزایا و معایب آن حرف زدیم و دیدیم که این رژیم غذایی چگونه می‌تواند روی بدن ما تاثیر بگذارد. در آخر می‌خواهیم به شما بگوییم که کاهش وزن با این روش به نسبت روش‌های دیگر، کار دشوارتری است و محدودیت زیادی در زندگی‌تان ایجاد می‌کند. علاوه‌بر این به لحاظ علمی پشتیبانی نمی‌شود و ممکن است در طولانی‌مدت اثرات ناخوشایندی داشته باشد. رژیم پالئو به هزینه و زمان زیادی نیاز دارد و تمام افراد جامعه نمی‌توانند از آن استفاده کنند. بنابراین اگر هدف‌تان از رژیم گرفتن، کاهش وزن است، می‌توانید روش‌های ساده‌تر دیگری را جایگزین کنید.
منبع: healthline.com
